增大肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 马步站桩－－快速健身法（转自民间中医网） 2008-06-01 13:02 ＊医盲：有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！ 不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。 姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。 头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好。。。。 其他： 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。 2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。 3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。 4.汗出勿当风，勿冲凉。 5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。 6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。 7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。 8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。 8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。 ＊因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能量，对所有疾病都有帮助是肯定的。 最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改善拉，，，，，，，， 注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。 精神病患者不要练。 ＊关于两臂： 一般练习过程中不变为好。 一般为健身治疗，最好取两臂抬肩平（或稍低）环抱状。 练武术的和推拿的，环抱练习有得，可以取双掌前推状。 有时候臂膀比两腿更难熬，初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝。 还有练家取两臂平伸以练通背劲（关于通背劲今后有暇会发帖作简单介绍）。 ＊站桩是以苦消业，吃药是以钱消业，现在大多数人愿意化钱，而不愿意吃 苦。 ＊人老先老腿，这样最简单的就可以测试出人的健康状态了。 功不唐捐，蹲10秒有10秒的效果。 但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。 ＊先蹲着，姿势对不对现在不重要。等你有能力考虑姿势的时候，把医盲说的简单要求体会一下。 另外，刚刚练习，精神振奋要注意不要随意耗散了。 ＊若要注意收功的话，给下面2点建议： 1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小时候跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！ 2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。 ＊有朋友问，为什么一定要两脚平行隔三脚宽，有的功法只要求肩宽阿。 这是练家的特殊之处。古来练家讲究内劲服人，但是内劲由丹田外达，有几个关口非常难过。练家有云，明三节，齐四稍等等，就是说的这个问题。 人有一个关节是终生都不开的，那就是胯关节（除了妇女分娩时），但是练家又必须把胯练开。这是内家拳的一个特点。内家拳有成就的师父，走路姿势都有一个特点，这个需要各人自己去观察了。 马步两脚分开三脚宽，有锻炼开胯的意味在里面，点到即止就说这么多。 我们健身并不是要练内劲外达，但是气血畅通总是需要的吧。 ＊之前陈新华先生曾教过我如此练习，我胃不好让他让我双手合十置胸前。我以两脚平行隔开比肩略宽，可以蹲7分钟，蹲到后面身体颤动，呼吸异常粗重。 我相信这些至简的练习的神奇功效，虽然目前还没有感受到。以前我胃不好睡眠很差，吃过无数多中西药，效果都不是很好，反倒有段时间早起天天去公园拍树，每 天一两千下，一周的时间就收到了很好的效果，睡眠好了，胃也不疼了，只是这个动作太简单了，人家疑惑这么简单的拍拍树就可以治病吗？我向周围的人推荐，尤 其是那些睡眠不好的人，人家还是一边执着地吃药，一边跟我抱怨疗效不好，拍树也试过，可能拍个三五百下，拍个一两天然后告诉我，没用，一点用处都没有啊。 ＊ 因为运动量大呼吸发生短暂的闭气也正常。你可以采用呼吸计数的方法锻炼试试。计秒改计呼吸，每次增加一个呼吸。 主动吃苦锻炼，比被动吃苦得病还是要合算多了。 生死本是平常事，吃苦受累平常观。 ＊我25年前练过此法,确有奇效. 我 当时读大一,患有严重的神经衰弱,严重失眠,西医中医都治疗无效,一般的跑步锻炼都没有效果.偶然在店买到一本小册子,是讲站桩功的,好象作者是"余永 年"(是某个地区铁路医院的医生),后来作者或其弟子(不记得了)又出了一本书<<大成拳>>. 我就是从一分钟开始咬牙坚持下来的,每次坚持不了时就想到自己的病痛,最后终于一次可以轻松站30分钟以上,置至一个多小时,每次都想多站一会,根本没有腿肌肉痛的感觉,全身非常舒服.练了二年,我读大四时,感觉记忆力和理解力特好,学习成绩名列全班前几名. 可惜,后来身体好了后,已经多年不练了,现在偶尔站时反而和普通人一样,特别累,难于坚持.近年得了腰痛,看来我要重操旧业了. 有几点要注意: 1、不管呼吸，只是尽量逐步放松全身从头到脚的肌肉，设想每一部分肌肉都很舒服； 2、如果腿累了（尽量多站几秒，要实在坚持不住）就站起身，放松一下腿部肌肉； 3、不要加任何导引等气功意念，把全身肌肉放松几遍后就把注意力放在听自己的呼吸上，呼气时默念“松”，把全身肌肉都放松。 4、这样理论上说，时间越长，效果越好。但初学者要注意控制运动量，一般从几分钟开始慢慢增加，以不过度劳累为准。等一到两个月后就可以加大运动量，直到 一次可以坚持30分钟到一小时，就会有明显的效果。两腿走路特别轻松，好象全身轻飘飘的。我感觉对治疗失眠，提高睡眠质量特别有效；对人体精神、体力有很 好的提升效果。 ＊经期可以站高些，减少运动量。 过去练功讲究早上空腹，现代医学说是不科学的。 那么不过饥过饱时练应该是正常要求。 ＊头顶悬呢，简单说就是脖项要直，过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样，也就是头要有向上顶的意味或趋势，但并不是用力往上顶。 含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背，仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹的意思，但不是用力勉强，有这个意味就好。 还有沉肩坠肘，就是不要耸肩，肘部要有向下沉坠的感觉。 还有松腰活胯等等，等锻炼到一定程度，都会慢慢体验到。 每天早晚三分钟太少了，效果虽说会有，但要体会脱胎换骨的感觉，一定要功夫(时间)保证。 ＊ 请问医盲老师，这两脚相隔三脚宽，是指脚的宽度还是长度？若是宽度，觉得这距离和“如肩宽”差不多呀。谢谢医盲老师！ 当然是三个脚长了啊。 一般是左脚摆好，右脚跟对左脚尖，然后右脚以脚尖为圆心内旋外展180度，再以脚跟为轴外展180度，正好３脚宽了，然后以脚尖为轴右旋90度，两脚的位置就摆好了。 习惯以后，两脚一开就到位了。 ＊这是个好办法哦！但身体差者没必要一开始就下蹲那么低，可以先从高桩站起，站的时间会长一些，逐步延长站桩的时间和桩法的高度。另外，练空劲气功了是很好 的办法，这功法在八十年代曾经风靡一时，后来被禁了，但前不久经国家体育总局的批准，又可以面向全国教授了。-------我没做广告哦！我只不过是这外 功法的受益者而己。 ＊蹲高是蹲高的练法，只要能蹲５秒，就应该从低桩练起。除非你兴趣很浓，身体许久没有变化也一样坚持，那么高桩有高桩的好处。 ＊前面说过，两脚平行，是练家为锻炼开胯而设。 诸家所传，都是两脚向前。 不正向前的，尚无实例证实有不良结果。 ＊站桩的作用和机理，有许多前辈都曾探讨过，大家可以在网上搜一下。 很多东西非要上升到理论，就很麻烦。比如丹田、丹田气等，都未经“现代科学”证实，光用传统的理论讲，又很难说服很多现代人。 没办法，只有拿出老祖宗的绝活：疗效。 站桩的疗效是无法否定的，那么，让我们站桩吧！ ＊老年人应从高桩开始锻炼。两臂作胸前抱树状。 开始不要作意，等能坚持半小时而无紧张感，再参考相关锻炼方法作意（如浑圆桩、健身桩等）锻炼。 ＊两脚平行的作用已经说过了，脚尖外展要锻炼开胯是很困难的。医盲在通臂劲的帖子中说过，由于前人将关键的东西杂糅在很多东西里面传授，传到后来，恐怕有些传人都不知道到底那些是关键的东西了，更遑论关键的原理。 膝盖不超过脚尖的说法是有的，但是那是锻炼到一定程度自然出现的，开始练习不要勉强。 ＊确实如此!健身最迅速有效的方法是站桩! 但有几点需强调:一.初习站桩,姿势不必太低,若站平马,很多人坚持不了十分钟.                      二.站桩时间宜逐步递增,每周或每隔10天,增加10分钟,从20分钟,30分钟,40分钟,渐增至1---2个小时.站桩重在坚持,最忌一暴十寒.                      三.练功与养生必须并重,若只练不养,反受其害(连潜能都消耗了)! ＊因为求最快速，所以说马步桩。 若有人能坚持锻炼并出效果，自然会问到温养的问题，那时再说不迟。 所以只要不是垂老，先蹲三年，自然说得出个子卯来。 ＊马步桩苦啊!当初练少林内劲一指禅站马步桩,头一个月苦不堪言,后来反而轻松了.        结婚之后,这些都停止了,个人以为,练功者要节欲,否则,功难长进,甚至受损. 初练静功者,往往坐不住,气感差,若配合站桩,将事半功倍. ＊ 我就遇到一老者，从少年到老年，终年不辍的每天坚持马步站桩，发黑齿固。 虽然这个医盲不是太提倡，但是也可以看出站桩有得后，绝非有练无养。 当然，能够坚持三年回复充沛，再慢慢过渡温养功夫，是可以“少受一点累”的，而且效果并不差。 要是没有站桩的复元之功，起手就练习温养功夫，难免力有不逮。 ＊论站桩： 秋月朗照 婷立如松 潜移默化 冥冥之中 息息归根 伏如蛰龙 神韵内敛 万象皆融 明眸似水 清音如钟 肌肤润泽 容颜杏红   含而不露 谁见其功 发如迅雷 天惊地动 无中生有 玄妙无穷 ＊ 每天每次的能增加哪怕1秒，都是进步，坚持必有回报。 再，晚上打坐，应该和站桩时间拉开一点，就是说站完后要多休息一会（彻底平复以后）再打坐。 意外的收获：你会发现打坐腿子更经熬了。 ＊如果能不瞎想，站站也无妨，注意保持呼吸顺畅，不要刻意追求“气沉丹田”之类，女性最好不站。 ＊ 但是有一点需要提醒一下，武术站桩和健身站桩的区别。武术对动作有精细的要求，不求名师鲜有自通者，只为健身的话，并无那么多讲究，当然有老师指导会更好。 ＆男女有别，女性不适合站桩。舌顶上颚，提肛也是必须，否则必出问题。 ＊ 医盲介绍的，连武术桩也算不上，更别说是道家的百日筑基了，只是因为持久低蹲能快速健身而已，就当是“原地不动长跑功”吧，这样说，就没人往气功啊武术啊体态啊出偏啊上面想了。 ＊ 二〇余年来医盲鼓励马步站桩并且不随时辅导的人不在少数，还没有因为这个出问题的。一味拘泥于全面，并不见得就真的是完美的。 说实话，医盲相信先生理论实践都很在行，但是有时候，就怕反被理论和经验所缚。看到此帖能够试试的人或不在少，但能够坚持下来的人医盲相信不多，而且，医 盲前面也曾说过，能够坚持下来，到一定阶段，自然会提出那个阶段的问题，到时候随例解答是出贴者的本分。有些东西说早了，并无益处。 比如静坐，比站桩的要求更加细致复杂，但是有老师开始就叫你傻坐静等，什么要求都不说，等你傻坐静等出了境相，找到老师，一两句话就解决问题，要是提前说，可能要上一周的课学生还是迷迷糊糊的，因为没有体验。 ＆做了一个星期，而且还不连续，腰就不痛了，原来的前列腺后遗症状也消失了，没有吃药。挺好。 ＆站桩，适合气血未虚的，否则鼓动无力，更添损伤，宜配合功前功后 适当按摩拍打或关节等部位的药液熏擦为佳。个人认为，该功较为损耗阳气 ＆该功法效果显著,而且练法简单.再说几点当初练此功的体会. 1、要想练好此功，首先要有一点吃苦的精神。只有这样，才能收到好的效果。这一点是和一般保健气功或健身操不同之处。 2、关于运动量的把握。练习时主要通过测量每分种脉搏的次数来了解运动量的大小。按一般的运动脉搏次数原则，即初学或身体差的人，练站桩功时脉搏比平时安静时快20-30就可以，身体好的或有一定基础后可适当增加。脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，或把手放低。 3、练习时一定要放松胸部和腹部肌肉，放松呼吸，让它随着站的时间延长而自然加深。而不要刻意去控制呼吸的快慢和深浅。 4、完全不要加气功的意念导引。有的站桩属于气功流派，要加调息，意念导引。我理解的医盲介绍的该站桩功法应该不属于气功的范畴。我当年联系的站桩和此类 似。但可以加一些放松肌肉的想象，这都是为了减缓肌肉的疲劳，延长联系时间。还可以面带微笑。时间久了，日常生活中也会面带微笑，这样真的可以化解一些压 力。这都是本人的亲身体会。 5、练功到一定时间，会很想练习，每次都愿意多站一会儿。这时就是功效显著的时候了。体内会发生一些良性的变化，感觉特别好。好象对性欲提高比较显著。 6、为了增加趣味性，避免动作单一枯燥。可以变换一些动作。 ＊马步站桩开始是很枯燥，但是比今后生病后，每天熬药喝药“苦”要少点，“燥”要少点，还有钱要节约点。 医盲也介绍了，不方便秒表的话，可以用呼吸计数，但是很多人由此去刻意呼吸就不好了。 医盲少年甫开始练此功就是用的马步冲拳转掌回拉的百把抓来着。但是考虑到作为普遍的锻炼方法介绍给大家，就要有其通用性和安全性，马步冲拳容易引以不必要的紧张，很难体会到尽量放松可以体会到的妙处。 练习马步桩，虽然很费力，但是要在费力中求放松（随着功夫积累自然达到的放松），这样才不会因努气用力等产生的弊端。 并且，本来从各种相关锻炼方法中去芜存菁提炼出来共性的东西，如果在加上各种栀子花茉莉花，倒不如直接介绍某个门派的锻炼要求不是更好吗？ ＊多谢提供参考经验。非常的好。 关于第2条中，“脉搏太快就可以站的高一点，否则就站低一点，”，就失去了本锻炼法的意义。如果是全面介绍站桩，是不错的。作为马步桩，可以采用“少食多餐”的办法来克服。 第5条所说性欲会旺盛，的确，人在精神身体特别好或特别虚的时候，都会性欲旺盛，特别好的时候是家有余资就想消费，特别虚的时候是破罐破摔竭泽而渔。站桩 两种情况都兼一点，一是由于经过锻炼身体复元健康了，二是因为每次锻炼过后身体很累反而欲望难控了，所以前面医盲有说“不要浪费”了，有这层意思在内。刚 攒了几个钱就去花掉，生意很难做大。所以练功筑基阶段，好比做生意的原始积累，一定不要轻易赔本。除了控制一下或在冲动时用加练的方法消除外，千万不要站 完马上就去消费。好歹放在银行赚点利息再说。 ＊ 至于作为健身方法，医盲强调站过呼吸极限后，一次应能到达半小时以上，可以放松的体会其中的奥妙，这时如果不是懒惰作怪，多半都是欲罢不能的。因为神清气爽的感觉简直妙极了。至于年纪渐长以后，慢慢把运动量大的健身方法转向温养型的，就随各人机缘了。 ＆昨天试用了一下:1,发现如果膝盖不超过脚尖的话,前脚掌都会翘起来的,比较不稳. 2,直接使用马步加两臂平举是否可以? 3,眼睛是否需要睁开?一切自然对不-----不需要提肛?不需要舌抵? 4,每天累积30分钟? ＊1.刚开始不要追求乞丐超过脚尖，前面帖子有说。待锻炼到一定程度，重心会自动后移。 2.可以，那么重心就更要前倾一点了。 3.睁开眼睛锻炼。先不要考虑提肛。若曾习练其他功夫有抵舌的习惯，可以保留。比如医盲因为以前练功习惯，即便多年以后不练了，抵舌的习惯依然保持，睡着 也如此。抵舌有益健康，但是在这种比较剧烈的锻炼中，刻意的去锻炼抵舌，容易紧张僵硬，反而不好。所以开始不作要求，等能够放松的站桩时，才提倡抵舌。 4.每次锻炼累积30分钟（一天可以锻炼多次），逐步达到每一蹲达到30分钟以上。 ＆ 1）稍蹲低些就觉得脚掌在地面上着力很不均匀，脚后跟明显受力更多，于是有站不稳的感觉。站得高些情况改善，但那已经不象“马步”了。如何调整和克服？ 2）是否要有意识开胯？两膝盖是要有想开撑的感觉还是向里合的意向？ 3）意识上想着呼吸气息，对吗？ ＊1.就脚掌来说，开始重心偏后点没关系，但也不用偏向后太多而至有“站不稳”的感觉。（见上楼的回帖） 2.能有点张开的意思最好，但不要勉强。 3.开始锻炼建议用钟表计时。用呼吸计时的，不要刻意强化呼吸。 ＊不要闭眼！ 一旦双重，容易发生意外。 ＊曾经有说，劳动和锻炼的区别，就在于意念。 锻炼时，自己首先有一个我在锻炼身体的意念，其次，传统锻炼的意念一般是回收的，也就是说，更多的在自己的感受上。 所以，不建议看电视时锻炼。 ＆馬步樁是武術樁 養生練此不宜 ＆1.体虚的人不要站 2.女性不要站 3.小孩不要站 ＊随着体能的恢复，中间休息时间会缩短，前面帖子有朋友说过，起来抖一抖腿 ，马上就可以再来，这就是恢复疲劳的能力在变强。 小腿垂直向地，当然很难感觉到力量变化。 ＊关于练功去病状态，可以参考相关文章，要医盲写，一大篇好累哦。 此功去病状态，较温养类要猛、快，意思是说，有些浅显一点的旧疾，可能你还没体会到翻旧，他就过去了。即便深层大病翻出来，也不会有生病时那样难受（而且，生病时难受过后是难受，去病时，难受过后是轻松。这个是区别的方法之一。）难道为了害怕去病现象而把病它留在体内吗？ 聪明人应该会抉择的吧 ＆ 刚刚练好十组,最好成绩47秒,呵呵,加油 总共加起来就是~~~等等,我都用一张纸记着,让我用计算器加一下:316秒,只不过区区5分钟 但已经感觉真的又痛苦又舒服.许久没有这么出汗了,而且打了嗝放了屁,现在肚子好饿. 我是用马步加通臂,目的___减肚腩!! 还是按照我自己的运动量来吧,30分钟,太恐怖了,慢慢来. 每次我都是蹲到两腿发颤无法自己,才起来的. 症状:打嗝\放屁\肩胛骨酸紧\两大腿酸紧\肚子饿\精神亢奋愉快,想满世界奔跑. ＊开始不适两脚尖有点轻微外八不要紧，等筋骨适应了再慢慢调整。 按理说运动量大应该想休息睡觉才对，但为什么会出现精神旺盛现象呢，其实是通过初步锻炼，调动表阳能量，但该能量还不能迅速内敛，出现精神旺盛是正常现 象，经过锻炼，身体内外交换能力增强后，会逐步好转。甚至会有一段时间因内部调理需要大量能量，会产生特别嗜睡的现象，很多人容易当成练功过度消耗过大对 待呢。无须多虑，只要不影响日常工作，就不要刻意的甚至用药去调理睡眠。 ＆該講究還是要講究 比如午時初學者不宜 子時至日出前不宜 太飽太餓不宜 武術練的是筋骨皮 健身練的是內氣 這就是中西方健身觀念的不同 君不見奧運金牌選手大都短命 這就是外练筋骨皮的下場 既是中醫論壇 就該鼓勵"内练一口气' 免的"到老一場空" 確實以中醫觀點 "不练内气的都不叫健身" 看看內經怎麼說 ＆推廣功夫是門學問 也是責任 醫盲的心我是敬佩的 所以希望不要"愛之適足以害之" 武術與內養本就不同 要會區分 個人師承"太極丹氣" 「太極丹氣」源自中國道家，又稱「太極內功」正是眾人熟知「太極拳」之「內功」。「太極拳」人稱「內家拳」，即因以「太極丹氣」為內根基。但目前國內流傳之「太極拳」，只有太極之「形」而無太極之「功」，前人有云「練拳不練功，到老一場空」。甚至許多練「太極拳」者，終其一生不知尚有「太極丹氣」存在，殊為可惜。相傳「太極拳」傳至楊露蟬時，已達登峰造極之勢，但時值滿清當政，王公貴族慕名拜在門下欲得傳其功者甚多，勢不能卻，又心有不甘，乃「傳其形而秘其功」，故使「太極內功」逐漸幾乎失傳。若以健身為目的則「太極丹氣」又遠勝「太極拳」，蓋「太極拳」本是武術，今人並不求以「太極拳」防身，則練「太極丹氣」即可。 若有 興趣者本門入門站樁功在個人網頁的"氣功教室"有貼，可去看看 網址:www.ihsiang.idv.tw ＆这是在另外一个网站转来的贴子，觉得很有启示，贴子的中心内容和医肓说的几乎是同一种思想。 [转帖]身体“放松”是站出来的——初学站桩必备知识 在练习站桩中，“松”是强调最多的一个动作要求，不仅因为只有身体各部位都放松了，站桩的时间才能够持续较长，才能够站得住，站得久，更重要的是，只有身 体各部位彻底地放松了，体内气血才能够更好的运行，站桩才能够取得最佳的效果。所以，各种“桩法”在要求练习者如何做好“松”这个动作时，都花了不少的 “笔墨”。但是无量感到这些内容对于初学者来说难免过于繁杂，不仅不好掌握，反面会增加初学者的精神负担。在站桩中，为了能够放松，往往顾了这边又顾不了 那边，这个动作做好了，那个动作却变了型，要么就是酸胀交替出现，要么身体某部位僵硬，要么就是脚板灼热难挨，“火烧火燎”。有了这些情况，初学者要想做 到身体放松，是完全不可能的。无量通过实践发现，站桩的“松”并不是想松就能够松得了的，也并不是只要按照站桩要求站了就“松”的了的，而是在循循渐进， 持之以恒的站桩过程中站出来的，练习站桩的时间越长就越容易做到“松”，并且也很容易体会到这个“松”字的含义，更能体会到全面的放松身体在站桩中的重要 性。所以，对于初练者来说，与其花时间去仔细研究（适当看看是可以的）那些枯燥乏味的文字，不如把时间和精力用在增加站桩练习的时间长，恒下心来，坚定不 移地“傻站”，用不了多久就会“功到自然成”，轻而易举地就能够体会和感觉得到这个“松”字的内在含义。 那么怎样的站桩动作才能够符合要求，并且达到身体放松呢，虽然一些桩法的动作要求很多，但无量实践体会到只要在站桩中注意时时保持身体成为“一条线”的状 态，那么就很容易在不长的时间里使身体放松。这一条线是指：百会穴—膻中穴—下丹田穴—会阴穴。这四个穴位在站桩中都必须要始终保持在一条直线上。站桩中 心里头一定要有这个意念，站桩时的动作就能够按照达到“一条线”的要求来做，这样我们的身体就能够做到“站如松”，身体就不会前后左右摆动，就容易使我们 的身体彻底地放松了。    当然，在站桩的前一个星期（因人而异，每个人时间有长短），所有练习者都有一个身体适应的过程，出现肢体的“僵硬、酸胀、麻木，局部的疼痛和动作变 型”等情况都是正常的，站桩时间越长，这些感觉越明显和越突出。所以，在练习站桩前都要对站桩中可能出现的情况有一个正确的了解，在心理上准备一个“提前 量”，这样，站桩中遇到这些情况后，就不会有任何的精神负责和心理疑虑，就不会担心这个，担心那个，甚至担心站桩会不会出偏等问题。无意念桩是万法之基 础，是万法之根（详见无量《站桩与入静的关系》一帖），且又因为在练习中不加任何意念要求，是非常的安全的，只要练习者在站桩过程中，不擅自和随意加入任 何的意念，盲目求成，“拔苗助长”，可以毫不讳言地说：无意念桩是当今最值得信耐和推举的老少皆宜的健身之法。 ＆于武术我只初窥门径，先生折煞我了。我的意见很简单， 一，桩步对细节要求高，得人当面指导 二，对平常人，养身比健身更重要，更不能追求快速的健身。身体积弱不是短时间造成，不能想着几个月能恢复。适当用些气力对身体有好处，但过分消耗，外表看似强壮了，遇到真正要用元气时，如遇大风苛毒，元气怕是不够了。 ＆练功时我还有一体会，就是在没有老师的指点下，要随时做以下事情： １、我是不是真的放松了？如果是，就坚持下去。不然就先放松一下吧。 ２、我有没有控制或强化某些部位的感觉？如果没有，继续吧。 ３、我的与想象是不是太局限了？如果有，停下来，再看几篇相关文章或帖子。分析一下，调整一下，定会有所收获。 练功，关键是一个“松”字，但试问有几个人真正做到了松。国学大师钱穆先生自言，自己打坐多年，也只有惟一的一次真正做到了无我无他、离形去知！何况我 等？那么是不是说不能做到松呢？也不对。在不停地变化中求松，在不停地调整中求松，不松中求松。我们可能达不到非常高深的境界，但至少可以尽可能地做到自 己的最好。 ＆个人认为，初学者： 第一 不易直接从静功入手。 第二 不易朝三暮四，见异思迁，多种功法齐头并进 第三 不易直接接触高级功法（所谓高级功法，指传承严格，法门外流很少的，或者对“心”、“意”要求较高的。） 第四 不易精进过快 我是练全统南拳的,我师公教我师父,师父教我,我教徒弟,都知道练扎马的重要性,但绝非站得越久越好,若非下盘过於纤弱乏力,也不宜作負重扎馬,一般只要姿勢正確,扎馬一注香(大約四十五分钟)已足夠,多站無益,負重更不可取,原因就是只会令馬步变得僵硬. 练扎马可能会被人误会只是训练下盘肌肉与力量,但事实并非单为了肌肉与力量,它还要体验身体的协调,所以扎马绝不能以器械锻炼来代替! 但楼主既然提出要负重练马步桩,我认为目的是要增加腰马的力量与发展肌肉,若如此,我仍是推荐楼主去做深蹲,这样的效果会好得多. 兄台所说的马步我以南拳习者的理解是腰马配合加上步法,或者有人认为还要加上基本脚法,练习的方法就是扎马与换步走马,这就是我的认知范围. 据说内家拳的马步站桩另有妙处,那就非本人的认知范围了,还请兄台不吝赐教. [ 此贴被tkkwan在2006-05-25 23:11重新编辑 ] 马步站桩功(初级） 2008-10-03 19:53 马步站桩功(初级） 马步站桩功    马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。    预备姿势：    放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方。    起势：    掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式。    站桩要领：    1、两脚与肩同宽；    2、两脚尖内扣10度左右；    3、十趾抓地，但不要过分用力；   4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；   5、收腹，提肛；   6、圆档，松腰，松腰；   7、含胸拔背；   8、虚领顶颈；   9、舌舐上腭；   10、目视前方；    11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；    12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；    13、虚腋；    14、沉肩坠肘；    15、小臂和地面平行；    16、两小臂互相平行；    17、中指和小臂成一直线；    18、手掌成瓦状；    19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；    20、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。    21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。    22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。    要求：    每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。   三、扳指(趾)法    扳指(趾)法，既是本功法的一大特色，也是本功法的关键所在。    练功中，当我们在马步站桩10--20分钟后，按照“2、4、1、5、3”的顺序，有规律地扳动手指(同时也尽可能地随之按压相应的脚趾)时，体内会有温煦之感，手上的“气感”亦随之增强。有的人还会出现随着指趾的扳动，身体不自主地前俯后仰的微动，甚至剧烈地震动，井感到有一股热流在体内循环，周流不息。坚持练功3—6个月者，不仅能很快地祛除疾病，体力大增，而且会变得思维敏捷，精力充沛，全身好像有使不完的劲，其功力可达到一般“内气外放”气功师的水平。    第一节 第一套扳指(趾)法(抗老益寿扳指法)    起势：   继马步站桩10--20分钟后开始扳指。   扳指顺序：   1、食指；2、无名指；3、拇指，4、小指；5、中指。   扳指要领：    两手放平，掌心朝下，手指放松伸直(此时脚趾也同时放松)，屈食指掌指关节(指间关节伸直)，慢慢地压下食指；停1.5—2分钟后，食指慢慢抬至略高于原位后复原。停1--2秒钟后，再用此方法依次扳动各指。五指均扳过一次为一遍，如有时间，可连续扳三遍或五遍，再继续马步站桩5分钟左右，即可做收势收功，或做后面的动功。    要求；    1、不要多扼、少扳和错扳；    2、手指压下和扳起的速度要缓慢，以免发生意外；    3、板指时要尽可能地同时按压相应的脚趾；    4、如发现有头晕现象，不必害怕，做收势后休息片刻，唱点热茶即可消失。   第二节 第二套扳指(趾)法   第二套扳指法的起势、扳指要领和要求都和第一套扳指法相同，只是扳指的顺序、次数和停留的时间不同。 　 扳指顺序及其次数： 　 1、拇指：连续扳动3次； 　2、中指：连续扳动5次； 　3、小指：连续扳动3次； 　4、食指：连续扳动7次； 　5、无名指：连续扳动9次， 　6、中指；再扳动1次。 　 扳指时间： 　每扳动一次手指的前后时间约15秒，即手指扳下，时间为10秒；手指复原，时间为3—5秒