要不要吃营养盐

要不要吃“营养盐” 一场食盐加碘的争论，并没有实质解决碘盐的争端，但是它让许多人明白了一个科学常识：任何的“营养成分”，都是在一定的使用量下发生有益作用，但是可能在另一个使用量下危害健康。在吃不吃加碘盐让许多人纠结不已的时候，人们悄然发现，许多所谓的“营养盐”又摆上了货架：低钠盐、加硒盐、加钙盐、加锌盐、加铁盐……令人眼花缭乱。固然我们有着“选择权”，可是，怎么选呢？ 目前中国人群的食谱中，高盐可能是最大的不健康因素。盐中的钠是身体必须的元素，但是过多的钠会升高血压。一些研究显示高盐饮食与某些癌症的发生也有一定关系。权威机构推荐每天的钠摄入量低于2.3克，这个量大致相当于6克食盐。而且，这个2.3克其实还应该包括饮食中其它来源的钠，比如酱油、味精、咸菜等。中国人每天食用的食盐达到10克左右。因此，降低食盐摄入量是中国社会“健康用盐”的当务之急。低钠盐的出现号称能够解决这个问题。目前生产的低钠盐中含有25%的氯化钾10%的硫酸镁，从而把氯化钠的含量降到了65%。如果用低钠盐来代替同样重量的普通盐，那么降低钠摄入量的作用就会是明显的。不过，我们所需要的“咸味”是要由钠来产生的，所以同样重量的低钠盐产生的咸度将会不如普通盐。如果通过加大低钠盐的用量来获得同样的“咸味”，那么“低钠”的效果就会打折扣。好在，钾和钠的化学性质有一定的相似性，所以氯化钾也能产生一定的咸味。总的来说，在实现相同咸度的前提下，低钠盐可能会对降低钠的摄入有一定帮助。至于其中的钾，总的来说是对健康有利的。钠过多会升高血压，而钾则有助于降低血压。很多食物中天然就含有相当多的钾，而人体到底需要多少钾、多少钾会危害健康，都没有充分的科学数据。目前，能够找到的每天推荐量有3克、3.5克还有4.7克等不同的数字，而安全上限则还“缺乏制定依据”。就健康人而言，饮食中的钾加上低钠盐中的钾，可以认为对健康是有利的，而且不用担心“钾过量”的问题。不过，肾脏、心脏有障碍的人和糖尿病患者，钾的代谢不完善，太多的钾也可能导致“高血钾”。国外的低钠盐品牌LoSalt就明确提醒这些病人需要咨询医生来确定是否食用低钠盐。 食盐加硒跟加碘的情况有很大的类似之处。硒是硒蛋白的组成元素，能保护细胞免受自由基的攻击，对心脏健康和免疫力增加有重要意义。除此以外，一些研究还发现补充硒能够降低某些癌症的发生风险，不过也有一些研究结果表明没有效果。美国食品药品管理局（FDA）的正式结论是通过补充硒来防治癌症“证据有限不足以做出结论”。流行病学调查发现硒缺乏与克山病密切相关，而补充硒可以降低克山病的发生率。食物中的硒主要跟土壤和水源有关，我国许多地区的饮食中硒含量比较低。比如某些克山病高发地区的每日平均摄入量只有19微克，而美国推荐的成人每日摄入量是55微克。许多食物中天然含有硒，非“低硒地区”的人能够从正常饮食中获得足够的量。硒过量会导致“硒中毒”，根据目前的科学研究结果制定的安全上限是每天400微克。而每克加硒盐中含有15微克亚硒酸钠，相当于6.8微克硒，按照中国人每天吃盐6～10克计算，加硒盐可以提供40～70微克的硒。对于低硒地区，食用这样的加硒盐是有必要，而且安全的。 加钙盐基本上只是一个炒作噱头。人体对钙的需求量比较高，美国的推荐是成人每天1000毫克。而根据加钙盐中的含钙量（0.25～0.55%），人们从加钙盐中获得的钙只有几十毫克。这对于满足人体的钙需求来说，基本上可以忽略。 而加锌和加铁是否必要，更不好一概而论。许多关于这些产品的宣传只是强调铁和锌对于人体的重要性，就得出在食盐中加铁加锌有益健康的结论。锌和铁具有重要的生理功能是事实，但是过多的铁和锌同样有害健康。许多食物中天然含有锌和铁，还有一些配方食品中已经加了锌和铁。所以，人体需不需要额外补充，跟每个人的具体食谱有关。是否缺铁缺锌是很难简单地进行“自我诊断”的，不清楚自己的身体状况就盲目地补充未必有益健康，甚至还可能有害。 在缺碘地区的食盐中加碘，在低硒地区的食盐中加硒，以及在健康人群中推广低钠盐，是有科学证据支持的做法。通过“营养盐”来补充其他的微量元素是否必要则很难说。引用《美国膳食指南》的推荐：“营养需求应该主要由食物来满足……在某些特定情况下，强化食物或者膳食补充剂或许是一种或几种从常规饮食中不能充分摄取的成分的有用来源。但是，膳食补充剂，尽管在某些情况下被推荐，不能代替健康食谱。”在食盐中补充“营养”，就是所说的“强化”或者“膳食补充”。 （发表于《瞭望东方周刊》） 营养盐里究竟有多少营养 吃盐补微量元素不科学 　　记者调查：超市货架上的盐多数都是加了微量元素钙、硒、锌、铁、核黄素等的营养盐。“京晶锌强化营养盐”中锌含量为110～140mg/kg，“京晶硒强化营养盐”中的硒含量为3～5mg/kg。虽然大多数消费者对营养盐很感兴趣，却看不懂这些说明。 　　专家点评：营养盐中加入的微量元素到底有多少呢？拿锌含量在140毫克/千克的加锌盐举例，如果按世界卫生组织指导用盐标准每人每天6克计算，一个人每天从盐中摄入的锌量在0.84毫克，远低于中国居民膳食营养推荐锌的摄入量成人男15毫克，女11.5毫克。 因此，仅从盐中摄入的锌量很少，大概只有1/12。另一方面，只要合理膳食，营养均衡了，人体缺锌的可能性不大，锌的食物来源比较广泛。比如鸡蛋中的锌含量是0.38毫克/100克,而2两猪通脊肉中是2.20毫克，2两猪肝中是5.78毫克。海鲜贝壳类食品含量更高，比如2两牡蛎肉含锌9.39毫克，2两鲜扇贝含有11.69毫克。 　　中国人食盐量本来就高，靠吃盐补充这些微量元素并不科学，反而可能增加食盐的摄入量，容易导致高血压等慢性病。是否缺乏营养素应该到医院就诊，只有明确营养缺乏病的人群才需要补充。如果缺锌了，也应该主要从食物中补充，加锌营养盐只是厂家利用营养概念进行的商业宣传。 大多数营养盐都“不咸” 　　记者调查：健康时报读者赵女士对记者说，尝试不同的营养盐的结果是，做了几十年饭的自己现在炒菜时的咸度总也把握不好，不是咸就是淡。比如说竹盐比起核黄素盐来要淡得多，炒菜时必须多放几勺。记者调查发现，只有20%的食盐包装上附有氯化钠或所加营养元素的成分表，80%的食盐产品并未标明成分含量。 　　专家点评：盐的咸味来自主要成分氯化钠。在《食用盐的国家标准》中，碘盐氯化钠的含量有三个级别，一级含量≥99.1，二级≥98.5，三级≥97。《预包装食品标签通则》也规定，包装上必须写有食用盐成分含量，但是很多企业却没有执行这项标准，这给人们把握咸度带来困难。 　　大多数营养盐的咸味会比普通食盐低，因为加了其他微量元素后，钠离子的含量相对降低了。从健康方面考虑，建议消费者食用低钠盐，因为低钠盐里只含有60%～70%的氯化钠，同时还有20%～30%的氯化钾和8%～12%的硫酸镁。而氯化钾是咸的，这样一来，低钠盐的咸味儿和普通精制盐的咸味儿相差无几。况且中国人吃盐的量本身就已经很高，如果人们食用低钠盐，不但把每天摄取钠离子的量大大降低了，还解决了人体中钠离子和钾离子平衡的问题。能起到预防高血压、保护心脑血管的作用。 营养盐应该标注适宜人群 　　记者调查：一位女士拿起一袋加锌的盐对丈夫说：“还没吃过加锌的盐呢，买一袋吧。”自从市场上出现添加各种微量元素的营养盐后，这样的消费者就不在少数了。多数生产企业都标注了所加营养成分或微量元素的含量，但是并没有在包装上标注适宜人群。 　　专家点评：消费者应当首先明确自己是否需要补充微量元素？其次，明确如何补充？最后，从食品标签中得到明确的信息，这种食品能够补充多少？理性地选择是否购买这种食品？营养盐标注明确的营养成分和适宜人群是厂家对消费者负责的基本态度。比如，生长发育期的儿童、妊娠和哺乳期妇女、重体力劳动和精神紧张者以及一些代谢增高性疾病(如甲亢、长期低烧、外科手术感染者等)相对容易缺乏核黄素，即维生素B2，最明显的症状是口腔溃疡和口角炎。但是从治疗上，应该在医生指导下服用相关药物，日常膳食中增加富含核黄素的食物，仅仅从核黄素营养盐中摄取是不可能纠正的。 强化营养盐有啥作用？ 选择最适合你的食盐 低钠盐、加硒盐、加钙盐、加锌盐……市场上五花八门的盐越来越多，让人不禁挑花了眼。到底哪种盐最适合自己呢？ 　　首先，盐分为无碘盐和加碘盐两大类。沿海居民含碘丰富的海产品吃得多，当地空气及水中的碘含量也较高，因此应适当选择无碘盐。如果发现脖子粗等甲状腺异常，应尽快到医院检查自己是缺碘还是碘过量。如果属于缺碘，就要吃碘盐；如果碘过量，应吃无碘盐。而强化营养盐又是一大类。营养盐是以碘盐为原料，添加一定比例的营养强化剂的营养强化食品。不同体质的人群应根据自身情况来选择强化盐。 　　强化营养盐的作用 　　加锌盐 能促进机体免疫功能的生长发育，对儿童、妊娠期妇女、老年人和素食者有帮助。 　　加钙盐 　　可预防缺钙所致的疾病，如儿童佝偻病和中老年人骨质疏松病。食用加钙盐，应同时多吃含磷丰富的食物，如蛋类、豆类等，并多晒太阳，以增加钙的吸收。 　　加硒盐 　　具有抗氧化、延缓细胞老化的功能，可保护心血管和心肌，适合中老年人、心血管疾病患者等。 　　加铁盐 　　适合婴幼儿、妇女及中老年等的补铁需求。铁是人体含量最多的一种必需微量元素，又最容易缺乏。 　　核黄素盐 　　适合长期素食者，因为这类人可能缺乏维生素B2，需要适当补充。 　　低钠盐 　　可降低高血压、心血管疾病的风险，适合中老年人和患有高血压、心脏病的人。但低钠盐钾含量高，患有肾脏病、肾功能不全者不宜吃。 　　一般来说，老年人以吃低钠盐为主，可以适当换换钙盐和硒盐；孕产妇和儿童以锌盐为主，并可以不定期吃些钙盐、硒盐；青少年以钙盐为主，配合一些锌盐、硒盐；中年人最好把几种盐交替着吃。 　　吃盐不可过量 　　营养学家强调，食盐只是调味品。按健康所需的标准量，每人每天6克盐就够了，过量食用反而会引起其他疾病。同时，靠吃盐来摄取微量元素，量少且作用有限，消费者不必对某些营养盐期望过高。另外需要注意的是，多数营养盐的咸味较淡，食用时更要避免超量。 　　其他盐类 　　目前市场上还有海盐、竹盐和餐桌盐等等。海盐是以海水为原料晒制而成的。竹盐则是把盐装入竹筒，用天然黄土封上，再用特定的松枝烘烤而制成的。餐桌盐是把优质精盐和各种调料研磨成粉，按一定比例混匀而成，用于各种菜肴、快餐的调味。 　　其实，各种盐产品的口感大致相同，其中强化营养盐味道最淡，其次是竹盐，海盐最咸。但不管是哪种盐，使用都是一样的。