核心肌群训练

核心肌群训练 核心肌群訓練 核心肌群是指橫隔膜到骨盤基底的部位,訓練腹直肌、腹外斜肌及腹橫肌。 預備姿勢,保持身體基本線條,維持兩端肩膀和兩端腸骨所構成之方格(Box) 正直,下巴微微收縮,膝蓋彎曲約90?平躺於地板上,兩手置地 板上大腿兩側。 (一)軀幹捲起 仰臥屈膝?用腹部肌力使上半身緩緩捲起?坐正?還原仰臥屈膝。 (二)仰臥起坐姿勢100拍 屈膝仰臥起坐姿勢維持屈膝100拍?還原仰臥屈膝 (三)單腿伸展 仰臥?軀幹起,右直膝左屈膝,左手置左腳踝右手置左膝?換邊?雙腿 交換6-8次?還原仰臥屈膝。 (四)雙腿伸展 仰臥屈膝?手抱大腿,軀幹起?直膝45:手上舉?手抱大腿?雙腿彎曲伸 直交換6-8次?還原 (五)單腿伸直(剪刀腿) 似單腿伸展流程,唯膝關節伸直,腿部大幅擺動,保持軀幹穩定。 (六)雙腿伸直 預備姿勢,雙腳屈膝雙手掌重疊置於後腦仰臥 仰臥屈膝?軀幹起直膝上舉、斜上舉 反覆5次?還原 (七)雙腿交叉 預備姿勢,雙腳屈膝雙手掌重疊置於後腦仰臥 腳似「踩腳踏車」,右肘碰左膝?雙腿交換6-8次?還原。 (八)尾骨收縮,凱格爾運動(kegel exercise),髖關節不離地 (九)骨盤捲曲,大的凱格爾運動,髖關節離地 (十)脊椎扭轉,坐正,上體轉,兩手平舉與軀幹同平面