瑞士球在增强人体核心力量中的应用

瑞士球在增强人体核心力量中的应用 瑞士球在增强人体核心力量中的应用 瑞士球,也称体操球,健身球等,作为一种大众健身器具 在国外被广泛应用,近年来又逐渐被引用到专门体能运动训练 当中.在我国,瑞士球在健身俱乐部或学校健身队才有使用, 尚未在运动训练中应用..本文通过查阅大量国外相关文献,对 瑞士球及其在增强人体核心力量中的应用进行阐述和,供 教练员和运动员参考借鉴. 1核心力量 核心力量,国外称其为Corestrength,已成为体育锻炼的 新名词.它是人体核心部位,包括肩,胸,腹,臀及背部从上 到下的肌肉产生的力量. 对运动员来说一个稳定的支撑非常重要,核心力量可使人 对运动不断变化的需要做出迅速反应.另外,强大的核心力量 帮助运动员在比赛中控制身体加速,减速和稳定,提高身体平 衡能力和运动肌肉感知觉,减少运动损伤. 2瑞士球 1912~.60年代,意大利一个玩具制造商发明了瑞士球.后 来,欧洲理疗学家发现了它在人体康复过程中的多种功能.19 世纪80年代,美国理疗学家在瑞士参观塑料器具加工厂时吃惊 地看到了令他们印象深刻的东西,于是他们把这种新奇的"玩 意儿"带回了美国,并称之为"Swissball"(瑞士球).直到 19t2纪9O年代,健身行业才开始接受这种"新式"健身工具. 今天,瑞士球在国外几乎成了体育馆,个人,健身班和运动训 练队的必备物品. 瑞士球具有不稳定性,在球上练习时可以充分刺激全身 尤其是核心部位的肌肉协作,维持人体的平衡和稳定.国外体 育工作者已把它引入田径,球类,体操,游泳,举重等运动项 目的训练当中,并将其练习作为训练的组成部分.事实证 明,瑞士球是一个增强核心力量,提高身体稳定性和增加关节 韧性的有效训练工具. 3瑞士球练习方法示例 根据不同,瑞士球练习方法可分为多种.从核心力量 的发力部位来说,可分为前部,侧部和后部;按参加人数可分 为单人,双人和多人练习;按球数可分为一球,两球和多球练 习;按动作难度可分为初级,中级和高级;还可根据练习中有 无器械分为有器械和无器械等这些方法可以交叉组合,以达 到预期的训练效果下面是一些单人的示范练习. 3.1平衡练习 对初学者来说.首先要适应瑞士球的不稳定性,进行坐, 跪,站等平衡练习图1:伸臂维持平衡.伸展一腿保持5s, 加lc咖峨s矗TscOAcHEs ?上海体育学院刘继领王玉兵傅企明 日圈 d 季,篓警婆 撑姿 蓁 量 妻 銎幽妻..囫 _曩妻差豳 筹0s置球于背部下方,臂由体前后举童—??_触及地面.保持姿势1后慢慢恢复 初?,.二=曼? 始状态,重复5次.—曩曲—?_ 薹詈霎i茎每做2组. 练习变化包括:双脚间距缩小加大平衡难度;手持器械增 加练习负荷等. 练习三:背桥 肩部抵球,伸展 髋部至肩,臀,膝直 线水平上并保持5s, 吸气回复初始状态, 重复8,12次. 练习变化包括:双脚间距缩小加大平衡难度;手持器械 增加练习负荷;头,肩支撑,脚放球上进行练习,并可单腿练 习,另一腿始终伸直等. 为了增加运动负荷,提高训练效果,可采用下列手段:使 用不同大小的球;变化支撑腿之间的宽度;附加重量如手拿铁 饼,哑铃或杠铃杆,背上放置铁饼,腿或臂绑橡皮带等;利用 同伴在身体不同部位施加阻力(如,膝或肩)或推搡球打乱平 衡;同时使用2,3-I'-球;改变球内空气的压力大小等等. 4注意事项 每次练习前,运动员都要做好准备活动(15,2Omin); 练习后要做好整理活动.用球练习时,必须遵循下列原则:每 个练习5,12次,3,6组;选5个不同练习为一系列,按由简到 繁的顺序练习;系统地增加练习时间,强度和频率;身体两边 都要练习;要想达到预期效果至少每周3次练习(与其他常规 训练结合);必须在严格控制下进行练习,避免草率,急躁; 慢速练习以取得最大效能.在肌肉拉长阶段吸气,在收缩阶段 呼气;一旦感到不适,马上停止并向教练员说明. 出于安全考虑,对初学者来说,一些练习必须在同伴或教 练的帮助下完成.练习方法的选择取决于训练原则的特异性. 在球的选择上,国外健身专家给出了标准(表1). 表1选球标准 总之,使用瑞士球进行人体核心力量的练习,既能达到训 练效果又能使运动员心情愉快.教练员和运动员可根据自身需 要设计一些针对性的练习,寓练于乐,使训练更加有趣有效. CIIINASPORTSCOACHESl41