腰部肌肉锻炼

腰部肌肉锻炼 锻炼腰部肌肉的七大有效方法～ 腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。 其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在 负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋 膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要～ 下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右 臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做 8 次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴 近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复 8 次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放 下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复 8 次。 四、走路上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收 缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。 五、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然 后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 六、 “踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活， 屈伸范围尽量大。历时 20?30 秒钟。 七、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外 斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增 加，每天进行 2 次 最大力量 最大力量的发展:练习时所采用的重量一般为运动员体重的 70%,120%，每组的重复次数 从 1,2 次到 6,10 次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习: (1)提拉至胸:重量为运动员体重的 70%,80%，做 2,3 组× 4,5 次。 (2)抓举:运动员体重的 70%,100%，4,5 组× 5,3 次。 (3)深蹲:体重的 80%,110%，3,5 组× 4 次。 10× (4)半蹲:体重的 90%,120%，4,5 组× 10,5 次。 (5)负重体前屈:体重的 60%,90%，3,4 组× 10,5 次。 (6)负重走:体重的 80%,90%，3,4 组× 5,15 步。 (7)提踵:体重的 90%,120%，4,5 组× 15,10 次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期 和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练 习。 速度性力量 速度性力量的发展:速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重 40%,50%的负重练习 ， 练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般 5,15 次)。 主要采用以下 几个 练习: (1)快事抓举:3,4 组× 5,8 次。 (2)快挺:3,4 组× 10,15 次。 (3)弓箭步跳:4,5 组× 15,20 次。 (4)深蹲跳或兰蹲跳:3,5 组× 5,10 次。 (5)负重后蹬跑:4,5 组× 30,50 米。 (6)负重高抬腿跑:4,5 组× 20,30 次。 (7)负重足尖跳:3,5 组× 60,80 次。 爆发力 爆发力的发展: (1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的 80%,120%，2 ,4 组× 3,5 次。 (2)前后抛:4,7 千克的铅球× 10,30 次，10,15 千克的壶铃× 10,15 次，2,5 千克的实 心 球× 10,30 次。 (3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳 台级等。 (4)负重练习:负 5,10 千克的沙衣或轻重量和杠铃做深滋?崭固?绮教?兜?练 习。 力量耐力 力量耐力的发展: (1)轻重量多次重复的练习:用运动员本人体重的 50%，深蹲，4,6 组× 10,15 次。弓箭步 跳， 4,6 组× 40,60 次。 (2)长距离的跳跃练习: 跨步跳(100,200 米)， 高抬腿跳(100,200 米)， 单足跳(60,100 米)， 轻跳(200,300 米)。 专项力量 专项力量的发展:跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在 完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。 练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻 力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。 (1)负 1,3 千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3,5 组× 15,20 次。 (2)负 1,3 千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习， 3,5 组× 15,20 次。 (3)负 0(5,1 千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3,5 栏× 10,15 次。