行业资料介绍几种肱三头肌练习方法

行业资料介绍几种肱三头肌练习方法 介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜 肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法. 这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作 能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗 腿部:深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练 周一胸，有氧 周二背，有氧 周三 休息 周四肩臂，有氧 周五 腿 周六 有氧 周日休息 我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度 我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿 胸:俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟(隔周一次) 背:十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举(可以练习背和三角肌后束结合部) 肩部与臂部:哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。 每个动作可以搜索视频，基本上都有。 提供几个搜到的动作图 哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子， 保护腰部，防止摆动 哑铃侧平举 哑铃俯立测平举 贴一些丰胸运动盘点吧。 有效的丰胸运动——俯卧撑 运动要领:不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地 上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢 慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。 为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上 述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。 成效:这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。 其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧 实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。 防止下垂、外扩的超简单丰胸练习 以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身 胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家 看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不 俗。 金相万认为并不是尺寸大就代完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形:锁骨 的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底 边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。 胸部下垂阻击式 1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。 2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。 3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去， 使胸部碰触到膝盖。 这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。 胸部外扩收拢式 1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。 2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。 3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前 后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。 胸部缩水回复式 1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。 2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条 小腿不 要分开。 3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰 靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。 这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。 本和椅子小练习 准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双 臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘 在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。 椅子练习同样简便 ，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别 朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保 持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。 这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关 键哦。 介绍几个胸肌训练的方法 哑铃上斜板卧推 哑铃卧推 平卧\上斜\下斜:对女性而言,为了提高乳房的附着力,保持胸部的挺拔度,可以多练上斜,但是平卧和下斜也要练,这样才能均衡发展,两周交替安排,如本周安排6组上斜,三组平卧;下周6次上斜,三次下斜. 蝴蝶机夹胸:也是主练项目,夹出你漂亮的乳沟来,每次安排六组,每组15到20个. 哑铃上斜飞鸟,这个作为辅助练习,均衡胸部发展,每次3组,每组15-20个即可. 周一,我们练习肩部和肱三头肌,这个搭配真心很好 推举4组,选择合适重量,女性确保每次能够完成15到20个,男性8到12 个 哑铃推举,肩部练习,椅子靠背可以调节 也可以坐姿肩上推举,椅子靠背调至90度 两者练习的肩部肌肉不同的位置和角度 2.哑铃侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性 3.哑铃俯身侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性 4.耸肩4组,每组10个 你可以杠铃耸肩 也可以哑铃耸肩 我们建议你两种动作都练习,每种器械的功效有差异 卧推也是这样,杠铃要练,哑铃也要练,练习越全面,形体越发育越均衡美观. 每个动作都要练,每种器械都要练,男女一样. 下面到了肱三头肌的练习 这里推荐的是 5.颈后曲臂撑 6.俯身曲臂撑 动作一 动作二 先动作一再运动到动作二,懂了吗,这个动作要区别于单臂俯身划船 单臂俯身划船动作一 单臂俯身划船动作二,这个单臂俯身划船是练习背阔肌群的 7.力量好的男性可以练习双杆曲臂撑 宽距可以练习到胸肌外延,窄距可以练习到肱三头肌 来为强大你们的肩部,增加一个肩部练习动作 杠铃提拉 训练计划上只提供了两个背部训练的动作，我这里想给出更多的选择，供你们自己搭配，每次选择三到四个动作 1.十字架下拉 正手宽握距 反手窄握距 2.水平坐姿划船 3.硬拉 硬拉对背阔肌的锻炼非常有效.别看往死里拉,其实也是技术活,弄不好会伤到腰.所以,腰部跟做深蹲一样,一定要塌下去绷住,保持脊椎的固定,不能晃动,女生做硬拉,也不要太重哦, 4.俯立飞鸟 注意这个动作与前面俯身侧平举的差别，这个动作起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。俯身侧平举起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。 5.俯身划船(杠铃) 6.俯身划船(哑铃双臂) 7.俯身划船哑铃单臂 8.引体向上 力量好的男生可以做投手引体向上女生可以用下面有托盘的设备， 可以根据需要，减轻体重. 以上是背部训练的主要动作，最好都能够练到，可以自己选择组合。隔周循环一次。每次4个动作。 按照计划，胸部练习与肱二头肌结合在一起，胸部练习我已经给出了动作示意图，下面提供一些肱二头肌的练习动作，肱二头肌练习比较简单，主要是各种弯举。 1.杠铃弯举 这个动作可以有效刺激肱二头肌长头 2.杠铃弯举(支架) 这个动作刺激肱二头肌短头 3.哑铃交替弯举 4.哑铃单臂弯举 5.正握腕弯举(练习手腕和前臂肌肉) 这个动作女生也要多练，可以有效防止卧推和俯卧撑时手腕受伤 6.哑铃垂式弯举(拳眼向上) 运动组合调整的空间还是很大的,你一次每个动作都做,只适合初级阶段,到中级阶段,可以减少动作,增加组数,比方说胸部有7\8 个动作可以练习,你每次选四种,这样可供选择的组合就无穷多了,我长期用杠铃卧推,现在我改哑铃卧推为主,我长期做平推,现在我多做上斜,这些都属于调整范围,过去我卧推接飞鸟接夹胸,现在我飞鸟接曲臂撑接夹胸,这些都可以形成组合. 如果想力量有比较明显的增长,得使用很大的极限重量,每次需要人保护,做6组,每组只能够做3次,它绝对需要人保护,没有教练,不推荐. 如果希望肌肉明显增长一点,女性那种每组15-20次的负重也是不合适的,这个问题我曾经跟新八基有过争论,她不同意上那么大重量,但是,你没有足够的重量,没有反复持续的深度刺激,肌肉很难很难长.女性不仅受负重能力的局限,也受短间隔的局限,间隔短了,你心脏受不了,耐力不够,这样轻重量的效果打折扣,间隔长点,你负重上不去,力量不够,这样效果还是打折扣. 月亲我见你身高体型够基础,所以,我是建议你加大重量,减少动作,增加组数,减少每组次数. 按照男子的主练8到10组,每组10个,辅助练习项目6组,每组10个,每次只做3个项目,每组间隔控制在1到1分半钟,不要到2分钟. 你加大重量先从逐步加开始,热身,加到平时重量,再逐步往上加,每做一组加一点,加大你只能推6个的重量,就把这个重量作为主练重量,考虑到你逐步加上去,肌肉疲劳,这个6个的重量,你不疲劳时应该可以做8个. 如此练习一个月后,改一种方式,以杠铃卧推为例,先做一组空杆热身,再做一组你现在能做的重量,两组之后,直接跳到我刚刚教你的那种方式下,只能做6个的重量,坚持做8个(因为一个月的摸索式训练,你的力量也已经有了增长,加上此事肌肉刚发热不疲劳,所以做8个没有问题),休息一分半钟,再做同样重量8个,这个作为主练组要完成5组,之后几组做不了8个,也要坚持做,可以增加组数,补足总数量5X8=40个,然后逐渐降低重量,保持8个的每组次数,再降重量做8个,再降重量做8个,这样共完成了8组(刚开始可能10组,因为你后面的几个主练组一次可能做不了8个了.连续5组一分到一分半钟间距,还能做8个的,说明负重还不够) 这样的训练,每一个部位都要有,只有这样力量才能够真正练出来,肌肉生长才有可能.但是这个过程中,你都有肩关节\碗关节伤痛的可能,伤痛甚至持续半年多,但是,慢慢恢复后,你的力量才会上一个台阶. 腿部练习也是任何力量型运动项目的基础力量练习,几乎所有运动项目,都重视练习腿部力量,速度爆发力都来自大腿雄壮有力的肌肉.而深蹲又是腿部力量练习最重要的项目.好吧我们从深蹲开始. 1.深蹲:负重深蹲最好做好腰部和膝盖的保护,系上腰带和护膝 杠铃负重深蹲侧面 杠铃负重深蹲正面,宽跨度,半蹲 杠铃负重深蹲正面,正常跨度,全蹲,全蹲对大腿髋部和臀部肌肉刺激很深,一般人全蹲不宜重量太大,因为起身时容易动作变形伤到腰 2.坐式蹬腿:与深蹲训练的腿部肌群相似,主要是股四头肌,但是远不如深蹲能够起到全身力量训练的作用,深蹲对肩\背\腰\臀\腿,全身肌群都是很好的锻炼,缺点是如果腰部不够给力,可以用坐式蹬腿代替. 3.腿举:腿举如果负重不轻,可以尽量使双腿放下时贴近胸部,这样可以起到全蹲的练习效果,而避免全蹲的风险,所以,女性练习腿举,不需要过大负重,主要刺激臀部肌群. 4.箭步蹲有助于大腿股四头肌的分化,练出优美的肌肉线条 5.坐姿腿屈伸:使得股四头肌的头部非常明显突出,包裹在膝盖上,显示大腿的力 量 6.俯卧腿屈伸:训练股二头肌和臀大肌 看看下面的男女图片,脂肪堆积的正是我涂红的部位,那个部位如果没有脂肪,正好是凹进去的,因为那里是臀大肌和股四头肌的结合部,正是这样缺乏肌肉的空档,脂肪才会堆积.造成凸出一坨. 看男子对称的另一边,凹进去更明显,因为男子体脂更低,而肌肉更发达.