饮食养生：用饮食营养消除运动疲劳

来源:《食品与健康》2008年3期 作者:闻 慧 晓雯在锻炼后经常筋疲力尽，连话也不想说。当她为此求助于健身房中结识的好友璐璐 时。却发现璐璐甚至在刚开始锻炼的时候就已经觉得累得要命了。两个人虽然都坚持完成了 每天的健身，时间、强度分毫不差，却都没有得到想要的锻炼效果，这就是运动疲劳综合征。 为了及时消除疲劳，改善症状，除加强运动前后的热身活动之外。注意饮食营养也是不 可忽视的重要一环。运动前后摄取一定的营养品，不仅能延缓疲劳的出现。减轻疲劳的程度。 而且还能加快疲劳的消除。 1、多补充铁元素 身体缺少铁元素，是锻炼时感到力不从心的主要原因，因为铁是帮助身体将吃下去的食 物转化成能量的原动力。在针对42名健身女性而进行的一项研究中，一半人服用补铁营养剂， 另一半人服用包装一样的普通营养剂。4个星期后，服用补铁营养剂的女性的健身强度增加了 12％，不正常的疲劳感减轻甚至消失，而另一组的健身强度只增加了5％，疲劳感并没有得到 大幅度改善。 节食、吃素、经期过长都会导致身体缺铁，按照国际健康标准的要求，每人每天应该摄 入18毫克左右的铁，所以，除了要和医生讨论一下你是否需要补充可提供铁元素的药物外， 还一定要保证菜单中要有瘦肉、豆制品、绿叶菜、粗粮和柑橘类水果。这些都是铁元素重要 的“补给源”。 2、改变日间饮食 通过减少摄入的热量来达到瘦身的目的，是爱美的女孩子经常采取的手段，也是追求效 果的健身爱好者们有时会犯的错误，因为我们很可能会通过减少摄入碳水化合物、蛋白质等 日常所需的营养物质来实现“降低热量摄入”这个目标，可是，这些营养是锻炼所需能量的 必不可少的来源之一。 记住这句饮食的座右铭：“白天放心补能量，晚上一定要节制”。吃顿饱饱的早饭和午 饭对经常运动的你来说比什么都重要，而且，在白天需要额外能量的时候随时给自己来点健 康的零食，是不用有任何心理负担的。然后，就是需要毅力的时候了：从晚餐开始，就要保 证减少热量的摄入。困惑的你又要问了：多少算“少”呢?衡量标准很简单。如果每天早上你 在饥饿中醒来的话，OK，昨天摄入的热量一定比消耗的少。 3、做个“酗水”者 在健身的1个小时之内都不需要喝水?别这么武断。重新安排一下你的饮水量和饮水时间吧，这可是运动疲劳产生的关键因素。研究表明，在运动中很容易出现脱水状态，在脱水状 态中还要保持运动，身体怎么能不显出疲态呢? 锻炼时，每隔15～20分钟左右就要喝点水。几口就可以，但不要等全部运动结束以后再 一次性补充水分；一天之内要保证充足的饮水量。否则，在锻炼前就已经处于脱水状态，稍 稍运动就疲惫不堪了。 4、零食优先 带着空胃锻炼肯定会极大地削弱你的健身效果，曾经有一项针对脚踏车锻炼者的研究表 明，那些在锻炼之前就吃了些零食的锻炼者比那些空腹骑车的人要多坚持30分钟以上，空腹锻炼的人更容易在运动中感觉疲累，坚持的时间也会更短些。 锻炼前的一杯酸奶，一根香蕉、几片全麦饼干，都是健身的“能量供应器”。别看见吃 的东西就害怕，这点热量比起要在运动中消耗的能量来说简直是微不足道的，更重要的是， 若是没有它们为健身运动先铺路的话，疲劳一定会轻而易举地把你打倒。