自由泳技巧

自由泳技巧 旱四诀之自由泳 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂. 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁. 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚. 大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张. 动作结构与技术要点 自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。 一、 动作结构与技术要点 (一) 身体姿势 自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35?~45?。 (二) 腿部动作 自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160?。 (三) 臂部动作 自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。 1( 入水:完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。 2( 抱水:臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150?左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。 3( 划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100?左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。 4( 出水:划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。 5( 空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手 6( 两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30?左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90?。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150?左右。 (四) 臂、腿和呼吸和配合技术 自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例:右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。 自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6:2:1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。 二、 练习方法 (一) 腿部动作练习 1( 陆地模仿练习 (1) 坐姿打水:坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。 (2) 卧姿打水:俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。 2( 水中练习 (1) 俯卧打手:手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。 (2) 仰卧打水:仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。 (3) 滑行打水:练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。 (4) 扶板打水:练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。 (二) 手臂与呼吸配合练习 1(陆上模仿练习 (1) 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。 (2) 同上练习，结合呼吸配合。 2(水中练习 (1) 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。 (2) 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。 (3) 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。 (三) 手臂、腿和呼吸的配合练习。 (1) 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。 (2) 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。 三、 练习提示 自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。 自由泳技法练习文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman 著 温宇红 译 申明:本文仅为本论坛无法购买此书地区之泳友参考，无广告盈利目的，请勿转载，请勿用于任何商业行为。 《游泳技法练习》涉及多项技法练习，趣味盎然，推荐这本书。 作者:Ruben J. Guzman ，美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。 自由泳 自由泳是最快的竞技游泳姿势。但是，在比赛中运动员为了提高速度常常用很大的力量和很 快的速度进行空中移臂，这样做反而破坏了动作节奏，使游速减慢。运动员必须保持良好的 技术平衡，并拥有强有力的划水和打水技术，才能游得更快。 优秀的自由泳运动员具有下面的特点: 保持良好的头部和身体姿势，身体位置很高。 连贯、放松的高肘移臂技术，手在移臂过程中靠近身体。 出色的控制头部动作的能力，轻松地呼吸。 出色的髋关节、躯干和肩部的转动。 完美的打水技术。 有力且高效的划水技术。 自由泳的练习包括以下10个技法: 池边坐撑打水 自由泳打水 侧卧打水 自由泳呼吸和打水(关键练习) 水下移臂及两侧吸气 自由泳拉链式移臂 单臂自游泳划水(关键练习) 双臂自由泳分解划水(关键练习) 自由泳单臂连续划水(关键练习) 自由泳双臂连续划水(关键练习) 练习1: 池边坐撑打水 练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 1(坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2(慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3(向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4(在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:自由泳打水 练习目的 练习俯卧自由泳打水，培养正确的自由泳打水技术。这个姿势的练习在训练中常常被采用。 动作方法 1(戴上脚蹼，从池边开始，手扶一个小打水板。 2(蹬离池壁，将两手放在小打水板上，手臂伸直。 3(两腿快速交替打水，脚趾始终保持在水中，脚后跟也几乎不露出水面，臀部正好浮于水面。 4(目视正前方，低头没入水中呼气，略抬头使嘴露出水面吸气。 动作要点 手臂伸直 腿脚要打水，而不要空打，要避免将脚打出水面。 臀部保持较高的位置。 呼吸一定要放松。 练习提示 当低头呼气时，使眼睛刚刚位于水面下，这个姿势可以帮助你做好打水练习的准备。 练习3:侧卧打水 掌握自由泳和仰泳所需要的侧向打水技术 动作方法 1(戴上脚蹼，从池边开始，单手扶一个小打水板，前臂放在板上，手指扣住板的前沿。 2(蹬离池壁，将另一手臂放在体侧。 3(转动身体，使身体侧卧，扶板手臂位于水下，另一臂和肩露出水面。 4(两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面，一只耳朵在水下，眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。 动作要点 保持稳定的身体位置 屈膝的程度很小，用两脚快速打水。 练习提示 如果你使用的是小脚蹼，应体会前后两个方向的打水效果。 练习4:自由泳呼吸和打水(关键练习) 练习目的 主要练习自由泳呼吸动作，并练习控制身体和头的姿势。 这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。 动作方法 1(戴脚蹼，一手扶小打水板的尾部，四指在上，拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。 2(开始打水，两眼刚好与水面持平，目视前方，保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出 一连串气泡。 3(身体向前伸手比臂的对侧转动。 4(两肩也向扶板手臂的对侧转动，转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直)，身体成侧卧姿势。 5(头部舒适地浮在水面上，耳朵刚好没入水中，眼角露出水面。用嘴吸气时，嘴角刚好在水面。 6(吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。 动作要点 眼睛保持与水面持平，不要向下看，否则将使身体下沉并增大阻力，使游速减慢并导致能量的浪费。 不要之转动颈部，而要转动身体，使一侧的肩部升高。控制好头的位置。 吸气时眼睛看水面。 练习提示 向两侧转动练习，以适应两侧呼吸(见下一个练习) 练习5:水下移臂及两侧吸气 练习目的 掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机，这也是练习自由泳划水的一个好方法。 动作方法 1(练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中，你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动，一臂向前时，另一臂向后。 2(戴脚蹼打水，一臂前伸，另一臂放在体侧，掌心朝向大腿，头略向上抬，使眼睛接近水面。 3(两臂在水下同时向相反方向移动，两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。 4(两臂前后伸展时数1，再换位时数2，第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位，头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势，再从头数1。按照这样的节奏重复练习。 动作要点 保持较高的头部姿势。 每个动作要充分伸展。 每次伸展时一侧肩部达到较高位置。 慢速地、流畅地进行练习。 练习提示 心里默想华尔兹的舞曲音乐，像跳三步舞那样，每到第3拍时吸气。 练习6:自由泳拉链式移臂 练习目的 着重练习正确的自由泳移臂技术。这个练习还适合于那些肩部有慢性伤病从而使动作受到限制的人。 动作方法 1(戴脚蹼，先练习侧浮打水，一臂前伸，手扶小打水板侧浮打水。控制头的位置，并保持较高的肩部位置。 2(单臂放在体侧，用手臂贴住大腿。想象用拇指和食指捏住一条拉链，并沿着身体向上拉到腋下。 3(拇指的指甲要始终贴着身体，并指向身体的中部。掌心始终朝向上，手腕要放松，肘关节向上。 4(手向上拉到腋下后，沿同样的路线再回到开始的位置，然后重复进行练习。两臂都要练习。 动作要点 保持较高的肩部位置。 耐心地、慢慢地练习。 向前移臂时将肘关节上抬。 保持好头部的位置和打水技术。 练习提示 尝试贴近泳道线或池壁做这个动作，手贴近身体，强迫自己做正确的移臂练习。 练习7:单臂自由泳划水(关键练习) 、 练习目的 分解练习单臂正确的自由泳技术。 动作方法 1(戴脚蹼，一手扶小打水板，另一手(即准备划水的手)放在打水板下，头向前伸，眼睛正好位于水面下或在水面下方。边向前打水呼气，保持这个姿势数3下。 2(数完3下后，单臂开始向下划水，同时转动身体。当手划到肩下时,头部开始转动准备呼吸。 3(划水结束时，身体处于侧卧位，身体的一侧露出水面，掌心向上。保持这个姿势数3下。 4(然后用前一个练习的拉链式移臂方式向前上经空中移臂，当手移到肩部时，将头转回原来的位置(在移臂的手经过脸部之前头就要回到原来的位置)。 5(手继续前移，在打水板前插入水中，完成一个动作周期。交替练习两臂的动作。 6(练习时默念下面的节奏:1、2、3划水，吸气，侧卧位;4、5、6提肘，转头，手入水。 动作要点 保持较高的头部位置。 连续稳定地打水。 每次只注意一个步骤。 练习提示 为提高难度可贴近泳道线做这个动作，将泳道线的上面作为移臂时的参照物。食指和中指的指甲轻缓地沿泳道线上面前移，像在钢琴的琴键上滑动。 练习8:双臂自由泳分解划水(关键练习) 练习目的 培养两臂协调配合的感觉及时机的控制，还可以体会自由泳技术的充分伸展。 动作方法 1(戴脚蹼，先将左臂前伸成流线型，右臂放在体侧，两腿打水。右肩要露出水面，眼看前下方，呼气。保持这个姿势数3下。 2(两臂同时换位，左臂划水，右臂空中移臂，直到右臂前伸成流线型，左臂位于体侧。保持这个姿势再数3下。 3(两臂同再次换位，这样完成一个动作周期。重复练习。 4(为练习正确的呼吸技术，先只向一侧吸气游几趟，然后向另一侧吸气游几趟。最后每3个动作吸气一次气。即:1、2吸气;1、2吸气。 动作要点 头向前伸，眼睛接近水面。 当两臂前后伸展到一肩要露出水面。 缓慢地流畅地进行练习。 保持强有力的打水动作。 练习提示 为提高难度可贴近泳道线做这个动作，将泳道线的上面作为移臂时的参照物。指甲轻缓地沿泳道线上面滑动，像在钢琴琴键上滑动。 练习9:自由泳单臂连续划水(关键练习) 练习目的 分解练习自由泳单臂的正确技术 。要正确完成这个练习，需要游泳者有良好的打水技术和动作控制能力。 动作方法 这个练习的动作与仰泳单臂划水非常相似，记住两肩像跷跷板那样前后移动。 1(戴脚蹼，俯卧打水，一臂前伸成流线型，另一臂放在体侧。 2(前边的手臂做连续的划水和移臂动作，注意肩的转动和稳定的头部位置。 3(向划水手臂的同侧吸气，转动对侧的肩部使其露出水面，并与水面接近垂直。 4(练习另一臂的动作。 动作要点 做好转肩动作，使肩高高地露出水面。 头和身体保持稳定的位置。 缓慢流畅地进行练习，在任何时段都不能停顿。 每次动作都要完全伸展，前伸要远，后划要长。 保持强有力的打水动作。 练习提示 在一臂前伸时，体会另一臂的肩和上臂露出水面的感觉。 为提高难度，试着不用脚蹼进行练习。 抱歉哦～只找到非划臂侧呼吸的视频，也是不错的练习，参考吧。 六次腿: 练习10:自由泳双臂连续划水(关键练习) 练习目的 在掌握好两臂配合时机的基础上强调动作的控制和肩的转动。 动作方法 这个练习的动作与自由泳单臂连续划水非常相似，只是两臂同时向不同的方向运动。 1(戴脚蹼，俯卧打水，一臂前伸成流线型，另一臂放在体侧。 2(用连贯流畅的节奏使两臂同时分别划水和移臂。动作不能有停顿，而且要确保动作伸展和彻底。 3(重复进行练习。 动作要点 头和身体保持 稳定的位置。 体会每次移臂时肩部要露出水面。 缓慢流畅地进行练习，杂=在任何时段都不能停顿。 每次动作都要完全伸展。 保持强有力的打水动作。 练习提示 观察手入水的动作，确保手插入水中，检查气泡的多少。气泡越少，入水动作越好。 练习在两侧吸气。