菲尔普斯天才比常人更努力

菲尔普斯天才比常人更努力 训练文摘 第83期 一、特别关注 河南省重竞技运动管理中心 2017年2月20日 菲尔普斯 天才比常人更努力 1 二、综合能力 身体五大运动素质——体育人不得不知的内容 3 三、主:拳击 目 我国优秀女子拳击运动员赛前心理状况分析 9 四、科学训练 如何搞定左右肌群不平衡 22 五、反兴奋剂知识 录 兴奋剂检测 24 六、励志格言 24 训练文摘?第83期 特别关注 菲尔普斯 天才比常人更努力 23块金牌,迈克尔?菲尔普斯早已是整个奥运历史上的传奇,31岁还能够在奥运会上拿到金牌,也让他成为了奥运游泳项目中单项奖获金牌年龄最大的球员。时隔3年,菲尔普斯再次“东游”到中国,让我们听听他对自己今后的职业生涯有什么打算。 菲尔普斯出生于美国的一个中产阶级家庭,跟很多从出生没多久就展现出惊人天赋的“天才”相比,菲尔普斯则要坎坷得多。很小的时候,菲尔普斯就被诊断出有注意缺陷多动障碍,也就是多动症。他无法专心做任何事情,一刻都停不下来,他的大耳朵、长手臂都成为同学们嘴中的笑话。在那段时光里,他需要靠药物来让自己“安静”下来,直到他遇到了游泳。7岁那年,他第一次有机会去俱乐部学游泳。到了11岁,菲尔普斯开始系统的训练,每周练7天,每天游5小时。他的肺活量迅速提升到了15000毫升,这让他能减少换气次数,以增加自己在水中的前行距离。同时,他的教练以成年游泳选手的动作要求菲尔普斯,把原来的每划一次水打腿2 - 1 - 训练文摘?第83期 次提高为6次,。很快,在1999年美国少年运动会上,14岁的他打破了20岁年龄组200米蝶泳的纪录。而菲尔普斯从那时起,也开始出现在公众的视线当中。之后的成绩更是毋庸置疑,在雅典奥运会上,菲尔普斯一举斩获8块奖牌,其中包括男子200米、400米个人混合泳、100米、200米蝶泳、4200米自由泳接力和4100米混合泳接力的6枚金牌,以及200米自由泳和4100米自由泳接力2枚铜牌。“飞鱼”的名号瞬间引爆了全球。2008年北京奥运会上,菲尔普斯摘得8枚金牌,打破了7项世界纪录。而在这次的巴西里约奥运会上,菲尔普斯收获了其职业生涯的第23枚奥运金牌,成为传奇。 成功不是偶然。有人发现,他的身体特点非常接近鱼,身高1.87米,但是上下身的比例严重失调,上身的长度大约和2.07米高的人长度相当,而双腿却只和1.75米高的人长度相当,并且他的臂展达到了201厘米,超出身高14厘米,而且他的脚非常大,达到了47码。出色的臂展,硕大的脚掌,配合其短而粗壮的大腿,让他的身材比例像极了鱼,能在水中爆发出惊人的能量。 更加独特的是,人们发现菲尔普斯的肌肉属于久战不疲型,在运动后体内产生的乳酸远低于其他优秀运动员,大约只有普通运动员的三分之一。当大部分游泳选手在一场比赛后要花上20至30分钟才能完全恢复状态时,菲尔普斯只需 - 2 - 训练文摘?第83期 要10分钟。 虽然已经宣布退役,但菲尔普斯现场展现了自己过人的体能和令人羡慕的肌肉线条,即便先天条件出众,但他表示正是自己在泳池和健身房里数不清的练习,才成就了今天的自己。 被问及退役之后的生活,菲尔普斯表示很享受和家人在一起的温馨,虽然自己目前结束了夺冠生涯,但是游泳也已经是生命中不可或缺的一部分,也不排除让已经拥有大批粉丝的儿子子承父业,学习游泳。 “我有很多目标,但我不太爱谈论它们。一旦我达到了这些目标,你们就会知道的。我现在正在默默地努力,但总有一天大家都会看到的。这些事情激动人心,大家现在可能已经发现了一些端倪,这仅仅只是一切的开始。”菲尔普斯说。 综合能力 身体五大运动素质——体育人不得不知的内容 体能,人体一切基础运动能力的统称。 它是一种表现, - 3 - 训练文摘?第83期 我们可以将之抽象为五大运动素质和身体形态与结构。 五大运动素质, 力量 力量可以简单的形容为人体的产力能力。当然,如果较真的从生理学角度来阐述的话,力量是肌肉收缩对抗外界阻力的能力。而这个能力又有着不同的表现形式。比如,最大力量、快速力量、和力量耐力。 一最大力量人体对外的最大产力能力,或者说肌肉收缩所能对抗的最大阻力。所以,不同动作下人体的最大力量表现是不一样的。比如说深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差别,所以它会由具体的动作来表现。 与此同时,最大力量还可以分化为两个概念,绝对力量、相对力量。所谓绝对力量就是在不考虑体重的情况下,人体的最大产力能力。比如说小明卧推120kg,小李卧推115kg,所以小明的绝对力量大于小李。 所谓相对力量就是在考虑体重的情况下去比较力量大小,比如小明体重120kg,小李体重60kg,算上体重之后,小明卧推成绩1倍体重,而小李却将近2倍体重,所以相对力量小李明显优于小明。在大多数体育运动中,我们更多的追求相对力量。 二快速力量最大力量强调产力大小,快速力量强调产力快慢。快速力量俗称爆发力,但是其实它有三个组成部分, - 4 - 训练文摘?第83期 起动力量,爆发力,反应力量。 1起动力量我们把它形容为从0开始的能力,它是身体在一个完全静止的状态下快速产力对抗外界阻力的能力。比如说起跑的一瞬间,由于没有初始速度以及肌肉的预收缩,所以起动力量的产力表现较小。 2爆发力我们把它形容为从1开始的能力,此时我们的身体已经有了一定的初速度,并且我们的肌肉也有条件进行预收缩,那么它相当于是我们的肌肉顺势产力的能力,所以从产力数值上要明显强于起动力量。 3反应力量我们把它形容为从“-”到“+”的能力,此时我们的身体不是静止的,也不朝发力方向运动,而是朝反向运动。所以它会先拉长我们的肌肉,然后再快速收缩让我们的身体朝正向的方向去移动去产力。没错，这就是我们常说的plyometrics,增强式训练,超等长,或者“快速离心——向心收缩模式”。 反应力量前期的离心可以储存肌肉的弹性势能并且激发牵张反射,所以理论上讲可以产生更大的收缩力量,但是却要求有很强的神经系统功能。它就是我们常说的弹性,在运动中几乎无处不在,你动得越快,它的存在越强。 三力量耐力人体产力能力的另一种表现,它趋向于产力的持续时间,或者说持续产力的能力。这个比较好理解,但是我要强调两点,1.力量耐力并不仅仅是小重量多次数的表 - 5 - 训练文摘?第83期 现,在大负重情况下仍然存在,而且更加重要,2.力量耐力可以认为是人体的本能之一,所以千万不要忽略,但是幸运的是,最大力量的提高一定程度上可以补偿力量耐力。 速度 速度是人体快速运动的能力。同样,它存在着不同的表现形式。 一移动速度人体快速移动的能力,他主要代表了我们直线运动中的极限速度表现,比如100米。同时,还代表了我们的加速能力,比如橄榄球经常玩的40码。别看就这点儿事儿,训练方法完全不一样。有些运动更需要极限速度,而有些运动更强调加速能力。 二动作速度出拳,踢腿,挥拍等动作的快慢其实就是动作速度的很好表现。移动速度是宏观的,全身协作的表现,而动作速度强调一个局部的运动快慢,比如说百米成绩表现了移动速度,而提膝——抬腿——伸髋——扒地的快慢则是动作速度的表现。 三反应速度人体判断外界信号快慢的能力。比如你掉了100块钱我马上就发现了,这就是反应速度,而至于能不能拿到手那就是另外一回事儿了。不幸的是反应速度成年之后几乎无法提高,因为神经系统已经成熟,所以青少年时期这块应该重点加强。 灵敏 - 6 - 训练文摘?第83期 灵敏是我们随意支配人体的能力,有些机构喜欢把灵敏和协调分开并列讨论,但是我喜欢放在一起,因为我觉得是一回事儿只不过表现程度不一样。 一移动灵敏人体快速改变运动状态的能力,它包括加速,减速,急停,变向,正着跑,退着跑,横着跑,竖着跑等等等等。 移动灵敏是一个非常高级的运动素质,几乎综合体现了力量与速度,而且是大多数球类运动的核心素质之一,它更是我们广大运动爱好者体能训练中所忽视的一大部分。 二动作灵敏人体快速改变身体姿态以及动作连续性的能力。比如说出一拳叫动作速度,出三拳直摆勾就是动作灵敏的体现了。动作灵敏其实是一个复杂的体现,并不是说你动作变化的很快就行了,喝多了的人打晃也挺快,但这就不是动作灵敏。动作灵敏要求连贯性,稳定性,准确性,力道,和速度。 三反应灵敏人体判断外界信号之后能否做出正确动作的能力。举个例子,一个球飞向小明,小明判断出那个球会打到自己脑袋之后做了一些列动作,那么判断出外界信号之前的过程叫反应速度,之后的过程叫反应灵敏。如果小明躲开或者抓住了这个球,那么反应灵敏还ok,如果小明辗转腾挪半天还是被这个球砸到了,那么说明反应灵敏太差。 四平衡人体保持姿态稳定以及重心稳定的能力,即存在 - 7 - 训练文摘?第83期 于安静状态下,也存在于运动状态下。它可以认为是以上所有灵敏素质表现的前提,而且你越强,它越重要,你约老,它越重要。针对后者,爸爸妈妈年过半百的朋友们,趁他们还能够自如移动,一定要加强平衡的训练,平衡越好,走的越远， 耐力 耐力指人体持续运动的能力。由于人体的功能系统不同,所以耐力素质大致可以分为有氧耐力和无氧耐力。而且两者在表现上也都分别存在两种情况。一种是能够运动多久,另一种是能够运动多快。 比如说马拉松,如果小明的目标是完赛,那么它需要处理的就是在有氧供能状态下能够运动多久的问题。而如果小李的目标是2小时30分钟以内,那么它面对的就是在有氧供能状态下能够运动多快的问题。 同样,不同的表现意义训练的方法完全不同,所以如果你的目标是2小时30分钟,那么你还在傻傻的堆跑量么, 柔韧 柔韧指我们人体的活动幅度大小的能力。我们可以简单的理解为关节活动度。但是当被冠以“柔韧”之名的时候,我们就需要“柔”,“韧”分开讨论。这里其实代表了两种情况,一种是被动关节活动度,另一种是主动关节活动度。 前者指我们的肢体被动的运动所能到达的最大范围,被 - 8 - 训练文摘?第83期 动包括别人帮助你,其它肢体自我帮助,或者惯性,地心引力等。而后者指我们的肢体自己随意运动所能达到的最大范围,要求一定是肌肉主动收缩所产生的本关节的运动,并且从始至终都是一种可控制的状态,不依托惯性或者地心引力。 在实际运动中,被动关节活动度是主动关节活动度的基础,而主动关节活动度直接和运动需求相关。所以,有时候我们所谓的“你柔韧性不好”并不一定是傻傻的压腿,有可能是你力量不足~“总结这五大运动素质是我们人体的基本属性,并且这五大运动素质同时存在不可分割,同时影响着你的每一个动作,只不过体现的程度不同。 主题: 拳击 我国优秀女子拳击运动员赛前心理状况分析 运动员竞赛是在特定环境中的比赛,有其特点、任务、对手、环境和方法。心理训练尽管与体育锻炼有相关之处和相联系的一面,但其性质决定了它的特殊性。就心理角度而言,由于外界刺激的增强,而导致较强的心理压力,并通过运动员 - 9 - 训练文摘?第83期 的比赛行为表现出来,如畏惧心理、过分紧张心理、竞赛动机不端正、目的不明确、信心不足,中枢神经兴奋变化,物质代谢过程,脉搏、呼吸、血压、体温等变化,甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。这一系列变化是运动员赛前对竞赛的认识而产生的情绪体验,对竞赛产生重要影响。因此,调节和控制心理活动,克服心理障碍,实施心理训练成为教练员必须关注和必须解决的问题。 通过对我国女子拳击运动员参加2012年世界锦标赛赛前的不同年龄,不同训练年限进行调查分析,提出调节最佳赛前心理的方法及合理话得建议,为使运动员在比赛中取得更好成绩提供理论借鉴,并期待我国女子拳击运动员在伦敦奥运会中取得更加优异的成绩。 表 1 对女子拳击国家队 1 0 名拳击运动员赛前不同时间段分析如下 赛前时间 赛前动机障碍赛前激活障碍赛前攻击障碍赛前伤病和疲 比例 比例 赛比例 劳障碍比例 赛前10m in 10, 25, 34, 0.5, 赛前1,2h 7.8, 45, 29, 2.2, 赛前 1,2 59, 4.6, 16, 1.3, 天 赛前 2 周 20, 0.5, 2.1, 57, 运动员赛前心理状态分析 所谓赛前状态是指运动员为参加比赛而进行一定的准备 - 10 - 训练文摘?第83期 之后,在临赛前从技术、战术、身体机能、心理等方面所处的状态。最佳赛前状态也叫最佳竞技状态,应包括最佳技术状态、最佳机能状态和最佳心理状态。最佳心理状态中最核心的内容是最佳情绪状态。 在现代运动竞赛日趋激烈,各国运动员实力差距愈来愈小的情况下,运动员的情绪状态往往对比赛胜负起着关键的作用,这些情绪状态使他们身体机能发生某些条件反射性变化,其中包括中枢神经兴奋变化,物质代谢过程、脉搏、呼吸、血压、体温以及汗腺、血糖水平等变化。这一系列变化是由于运动员赛前对竞赛的认识而产生的情绪体验,情绪的稳定是技术稳定发挥的重要保证。情绪是由人体内外部刺激所引起的一种复杂的内心感受,其表现是多种多样的,情绪的变化是多种多样的,情绪的改变会引起植物神经系统的变化。情绪不仅影响人的肌肉活动,而且还直接影响着人的意志行动。 赛前心理状态的类型 由于运动员的个体特点不同,运动员在竞赛中的心理障碍的表现是多种多样的,归结起来基本上可分为以下四种。 赛前动机障碍 动机障碍是指最适宜动机水平以外的其它动机状态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高,使运动员注意力分散情绪不稳定,难以控制动作,造成动作质量下降等不良反应。而动机水平过底,又表现不能充分调动主动性、积极性,导致机能 - 11 - 训练文摘?第83期 潜力发挥不足,心理能量得不到充分动员,造成运动水平降低。每个人参加比赛的动机是不同的,就同一个人在不同的比赛中的动机也不同,由于动机的差异,每个人在比赛前都会表现出不同的情绪,每个运动员都想在比赛中战胜对手,有良好的动机运动员根据自己的实力分析对手的情况,确定符合自己的比赛目标,在比赛中容易调节自己的心理状态,从而达到情绪的稳定。而有些运动员一心想夺冠,把比赛仅限于满足自己的要求或不考虑比赛任务,盲目自信,过高的估计自己的实力,不少人都会因求胜心切,忽视对自己情况的具体分析,害怕失败而嫉妒紧张,呼吸短处,心跳加快,注意力下降,不能很好的控制自己。 赛前激活障碍 在赛前使运动员处于斗志高昂,信心十足,头脑清醒,注意力集中的良性心理激活状态,是竞赛中充分调动生理机能潜力、适应比赛环境、发挥机能水平、排除各种干扰取得优异成绩的前提。但赛前的过度训练、胜利疲劳、心理准备不足、动机过高或过底、环境压力过大等因素,会引起激活障碍。当激活不足时,运动员往往表现出冷漠、抑郁、精神涣散、注意力不集中、厌恶等情绪特点。激活过度时则表现为紧张焦虑、慌乱、亢奋等情绪特点。激活不足或激活过度都会干扰竞技水平的发挥。 自信心是运动能力得以充分发挥的重要心理因素,因为 - 12 - 训练文摘?第83期 信心是一种相信自己或预料愿望一定能实现的心理状态,自信心能使心理活动过程积极起来,坚持下去并富有创造性,从而激励运动员顽强的斗志。反之,无信心则会造成心理过程的混乱,从而导致比赛失误。一般来讲,适度的紧张有助于运动员的主动性和积极性。但如果对失败的社会后果、观众的情绪、比赛的胜败的意义、竞赛对手的水平等不能正确对待或估计错误,便会产生强烈的紧张甚至焦虑情绪,就会影响动作技术和心理潜能的发挥,使运动成绩下降。而这种由紧张和焦虑情绪引起的情绪障碍,运动员参赛缺乏自信心的原因很多,其中运动员参赛中的失败是影响自信心的主要因素之一,这种失败的情况会在心理上留下阴影,成为心理上的障碍。 赛前攻击障碍 攻击性是运动员在竞赛中产生的重要心理特征及行为。在竞赛时运动员以对手为攻击对象并处于全力拼搏和进攻冲动状态之中。但是运动员的攻击行为受到特定竞赛规则的约束,如果在竞赛中欲达到的目的未能达到,他们往往采取过大的攻击行为发泄自己的不满情绪,而使局面更不利自己。一场比赛的胜利和失败,不仅受到运动员自身条件的制约,同时还受到外界的干扰,如天气、器材、场地、观众、裁判等,这些外界干扰在每一场比赛中,无时不在运动员心中占有重要的地位,直接影响着运动员得赛前情绪。 赛前伤病和疲劳障碍 - 13 - 训练文摘?第83期 伤病疲劳障碍是指在竞赛中,伤病对于每一位运动员来说可谓如临大敌,运动成绩的提高,本身就是身体极限负有极限的超越,在这种超极限的竞争中,要想避免绝对的伤病是很困难的,根据运动项目的不同,受伤的部位也不同。在这种情况下,运动员往往表现出担心害怕,心理负担加重,不敢全力以赴进行比赛。许多优秀运动员都经历这种忐忑不安的赛前情绪体验。 由于比赛消耗而引起的生理和心理两方面的不良变化。生理上表现为肌肉功能失调、痉挛、感觉迟钝、乏力等,心理上表现怠倦、精神涣散、厌恶、反应迟钝、紧张、情绪不安等,主要是因为技术动作使用过量,使脑细胞在长时间、高强度的工作中产生神经性疲劳;其次是嘈杂的体育比赛环境,如气温、气压、缺氧、噪音、场地器材等引起心情紧张疲劳、压抑、不安而产生疲劳。 影响赛前心理状态的主客观因素 主观因素 比赛动机:所谓动机主要是指推动人们从事某项活动的内部动力。在参加比赛的需要、愿望、意向等基础上形成的促使运动员参加比赛的内部动力,称之为比赛动机。 比赛目标的确定:比赛的任务和指标要订得合理并且要为运动员本人所接受。 比赛信心:除了动机和目标对竞赛状态有着直接的影响 - 14 - 训练文摘?第83期 外,比赛信心的建立对竞赛状态也有重要的作用。信心是平时的科学训练、技术的熟练掌握、丰富的比赛经验,尤其是以比赛成功感受为基础的。 注意力的集中和能量的储存:注意力不集中,身体和精神很难保证一个良好的竞赛状态。注意力集中在所要进行的比赛上,就可以防止能量的过多消耗,以保证充沛的体力和精力,但是注意力不能过早的集中以免真正在比赛时产生精神疲劳。运动员的适应能力:运动员不可能活在真空里,也不可能在完全符合自己预想的环境条件下比赛。如果运动员对场上出现的一些突如其来的刺激和干扰缺乏自我控制能力的话,则往往会产生情绪上的波动而影响最佳竞技状态。运动员的意志品质:个性特征和道德修养运动员具备坚强的品质和较高的道德修养,才能在困难的情况下战胜胜利。 客观因素 竞赛的规模及运动员面临的任务。一般来说竞赛的规模越大,面临的任务愈重要,运动员赛前的情绪体验就越强烈和深刻。参加竞赛双方成员的实力对比。如果双方实力相差悬殊时,运动员会很少产生紧张。如果双方势均力敌,形成相持局面,运动员的情绪体验就会达到最高强度。运动员的训练程度和比赛经验。平时训练有素的运动员,在赛前会产生愉快的增力情绪。运动员的比赛经验对赛前情绪变化有很大的影响。缺乏比赛经验的运动员,往往不能正确反映和预测比赛环境 - 15 - 训练文摘?第83期 的变化,从而产生各种精神负担和焦虑,以致不能有效的控制自己的行动,场地、器材、气候,社会心理环境等。 赛前不同时间段我国女子拳击运动员的心理变化分析 通过对10名女子的赛前心理调查分析,约有57,的运动员,在赛前二周会出现赛前伤病和疲劳障碍,约有25,的运动员,在赛前1,2天会出现赛前机动障碍,在赛前1,2h和赛前10min出现激活障碍比例和赛前攻击障碍比例分别高于其他两项,分别占到了45,、29,和25,、34,。这说明离比赛时间越短,运动员赛前的心理反应会越大,因为在赛前最短的时间内大脑处于高度的紧张状态,大脑会考虑与比赛有关的很多事情,对大脑的刺激很大。但赛前状态出现过早或过晚对竞赛成绩都不利。从产生的原因来看,与运动员的训练年限、大型比赛经验、意志品质、道德修养及个性特点有密切关系,见表一,。 赛前常用的调节方法 赛前心理训练也称短期心理训练或心理调整训练。它是指通过各种手段有意识的对运动员的心理过程和个性特征施加影响,使运动员学会调节自己的心理状态的各种方法,运动员在以往的训练和比赛中已经学会多种调节方法,每个人又可能有不同的习惯,可根据个人认同的有效方法予以调节,为更好的参加运动训练和争取优异比赛成绩做好各种心理准备。赛前心理训练在拳击训练中是重要的,它会直接影响着运 - 16 - 训练文摘?第83期 动员运动成绩,因此作为一名优秀的拳击运动员不仅要有良好的身体素质,还要有稳定的心理状态并掌握一定的心理战术,教练员在日常训练中除了技战术训练外还要研究心理战术训练作为拳击运动员训练的重点。因此我们可以采取积极有效的一些方法,下面结合实际就拳击运动员心理战术训练发表一些浅见。 克服心理障碍的心理训练 克服心理障碍的心理训练包括以下几方面。 恢复体力和脑力的心理训练:恢复体力和脑力的心理训练包括转移注意力训练、肌肉神经放松训练、赛前准备按摩,保持情形的头脑和充足的体力是赢得比赛的先决条件。转移注意力训练:竞赛前后的体力、脑力恢复措施有所不同,前者需用心理学的方法,后者只需保证休息、睡眠和营养就可以了。运动员在紧张剧烈的竞赛期,如果吃不好、睡不着,体力不仅得不到恢复,反而会提高开始消耗,尤其是心理能量消耗更大。为了使运动员的体力和脑力得到休息,可在竞赛前让运动员参加一些轻松愉快的文娱活动,消除因临近竞赛而提早出现不良情绪;领队和教练员可有意识地与运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假、会见亲人和朋友,转移紧张注意力。肌肉神经反复送训练:肌肉和神经放松训练的最佳方法是使运动员很快进入“小睡”状态。这种特殊心理训练方法是让运动员静坐下来调息理气,依次从头、肩、手到胸、腹、腰,最后到 - 17 - 训练文摘?第83期 臀、腿、脚做放松动作,同时放慢呼吸,逐步进入“小睡”状态。这样不仅可以减少机能的能量消耗,而且可以通过肌肉放松,意念的调节,减少心理能量消耗,并从各种杂念中摆脱出来。 赛前准备按摩《:内径》曰“:虚者补之,实者泻之”,这是中医治疗的基本法则之一。按摩手法急缓,用力强弱,按摩时间的长短,对人体的机能和神经系统的作用不相同。一般来说,时间较短频率较快的重手法为“补发”,对神经系统有引起兴奋,起“补虚”的作用。可以作为运动员临场时准备活动的补充手段;时间较长,手法频率较慢的轻手法刺激为“泻法”,有抑制“泻穴”的作用,有助于消耗比赛中的疲劳,便于恢复体力,也有助于抑制运动员的亢奋情绪。因而在运动竞赛中,具体实施按摩手法时,应根据运动员的不同心理状态,分清“虚实”,选用有效的手法,以获得事半功倍的效果。 消除紧张情绪的心理训练 消除紧张情绪的心理训练包括参加竞赛、利用模拟比赛消除紧张情绪、竞赛中紧张情绪的转移训练、情绪对比的心理训练。紧张情绪会导致运动员竞技水平发挥不良,直接影响比赛成绩。参加竞赛:由于不断参加竞赛而获得了实战经验,运动员的紧张情绪可因不断适应而逐渐降低,最后达到正常状态。但是,比赛要有计划和针对性地进行,重在帮助运动员通过比赛有意识地控制自己的情绪,达到消极紧张情绪的心理训练目的。 - 18 - 训练文摘?第83期 利用模拟比赛消除紧张情绪:模拟训练是针对比赛中可能出现的情况或问题进行模拟实战的反复练习。目的是为运动员参赛做好适应性准备,模拟训练法的主要作用是为了提高运动员对赛应激情境的适应性,在脑海中建立正确动力结构,以便使技、战术在意外情况下,正常发挥这种状态可有抑制运动员在赛前出现的恐惧心理状态,模拟训练法可分为实景模拟和语言图像模拟两大类,实景模拟是设置竞赛的情境和有条件对运动员进行训练,它包括模拟对手可能采用的技术、战术等。据访谈法了解到教练员一般在赛前,如知道对方的情况,先找几个相当的陪练运动员,模仿对手,然后在实战中进行练习克服对方的弱点。1999年中美对抗赛前,中方为了对付美国拳击手的重拳,特选擅长拳击的选手当陪练,陪练模拟美方拳击手的特点,专用拳法进攻对手。实践证明,中方大获全胜,效果显著。语言图像模拟法是利用语言和图像进行模拟训练,如描述未来比赛的情形、模拟观众大声呼喊、喝彩等,给运动员在心理上造成极大的压力和干扰,从而产生赛前的焦虑状态,这在他们中的影响很高,通过这种方法可以有利于比赛运动员心理稳定发挥出平时的水平。 情绪对比的心理训练:情绪对比的转移是要运动员回忆紧张的竞赛场面,十分困难、复杂而危险的技术动作以引起消极的紧张情绪,使这种紧张情绪达到一定强度使,再回忆竞赛中获胜后的欢愉情景,用积极的情绪抵消消极的情绪。同时还 - 19 - 训练文摘?第83期 要与放松性联系、注意力集中于放松部位的语言暗示等,手段配合进行练习。这种心理训练方法与以上3种消除紧张情绪的方法相比较复杂:要求运动员学会诱发自己的消极情绪;学会放松的方法和消除被诱导出来的紧张情绪;学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练,才能逐渐掌握这种方法,并能收到较好的效果。 增强竞赛信心的心理训练:增强竞赛信心的心理训练包括赛前分析、心理疏导法、结合赛前测验进行信心训练、增强性的自我训练。增强竞赛信心有助于运动员竞技水平的发挥,从而影响比赛的结果。 赛前分析:运动员通过具体分析,使运动员认识竞赛的意义和有利条件,从而确立信心。要求谈话者具有权威性,谈话内容具有针对性,论据充足,符合实际,才能祈祷激励的作用。这种心理训练手段进行起来比较方便,可以采用集体或个别的方式进行。 心理疏导法:这是一种常用的心理疗法,其特点在于使患者认识所存在的心理障碍,调动自我治疗的能动性和自信心,恢复乐观情趣,提高记忆力。 结合赛前测验进行心理训练:通过赛前测验的分析,可以改变期望过高或信心不足的非良性状态。这种方法可使运动员准确地了解自己的实际水平和自己的有时所在,对正确估计自己的力量,建立坚定的信心提供可靠的基础。并在此基础 - 20 - 训练文摘?第83期 上,进行某些方面的补充训练,在心理上做好调整,使自己对比赛的估计切合实际,把比赛计划立在可靠的势力基础上。运用这种方法使测验的项目要有针对性,对不同对象进行具体分析,测验的形式应有一定的规格。 准确信心的自我训练:这是一种借助于自身内部力量激励信心的方法,可在训练中修正或重建自己的形象。具体做法是:运动员出于自然放松状态,在恢复身心力量的基础上诱导他们回忆最佳比赛情景,回忆自己的运动成长史,使他们在回忆中重新认识有利的各方面因素,找出自己潜在的优势,使暂时被失利而压抑的内心力量焕发出来,达到提高竞赛欲望,增强竞赛信心的目的。 结论与建议 结论 (1)加强对运动员赛前的心理训练,对稳定运动员的赛前情绪,提高运动成绩有直接关系。 (2)对运动员进行赛前心理状态的调节是获得比赛成功的前提。 (3)克服紧张情绪,消除紧张心理,合理有效地协调比赛前后和比赛中的情绪,是顺利进行比赛的基本保证。 建议 (1)在赛前应该掌握和分析运动员的心理状态 ,找出影响他们心理状态的主要原因,帮助他们分析减轻心理压力,同时 - 21 - 训练文摘?第83期 应该结合实际的比赛任务制定比赛目标,以稳定运动员的情绪,激发运动员比赛的愿望和成功的信心。 (2)合理安排赛前训练内容 ,强化运动员对自己技战术水平的认可,帮助运动员建立积极的心态。 (3)为了更好的适应比赛中各种情况的变化 ,可多方面的进行模拟训练,以及根据运动员的实际情况进行一些心理调控等技能训练,以提高运动员的自我调控能力和心理稳定性,这是一个长期、复杂的过程,应该把它结合在平时的身体和技战术的训练中。 科学训练 如何搞定左右肌群不平衡 如果有天你照镜子发现自己胸肌、背肌、手臂等肌群有左右不平衡的状况怎么办?你不需要打掉重练。其实只要几个简单的步骤你就可以修正。 首先你要先去找骨科检查是否有脊椎不正 惯用边的肌肉往往会比较紧绷,久了脊椎就会往紧绷的那一边弯过去了。如果是这样的情况,大大就只好先暂时放下重训,好好地复健和治疗。让紧绷的那一边放松,把脊椎矫正好再重回重训的怀抱。 - 22 - 训练文摘?第83期 如果你的脊椎没有侧弯的话,那一切就好说了。可以按照以下的步骤来慢慢矫正不平衡的问题。 Step 1 别练杠铃,改练哑铃。 虽然杠铃可以推大的重量,但是肌群左右不平衡的情况下,最后会玩到变成斜斜地推,或是斜斜地拉。这是因为在没力的情况下,身体会很本能地用惯用手出更多的力。最后当然就是大者恒大,左右不平衡更严重。 所以你要做的就是杠铃卧推改成一次只推一边的哑铃卧推。如果是滑轮下,前,拉练背肌的话,就要改成单手下,前,拉。不管是练什么,只要杠铃就是换哑铃,如果是衡感就换单手握把。 Step 2 先弱 =>再强 => 再补强 这口诀的意思就是练单边时,要从弱的那边先练,弱的那边练几下,接着强的那边就练几下。最后再换回弱的那边补个几下。 例如: 背肌左右不平衡,所以我们利用单手哑铃划船来修正背肌。较弱的左边就先拉个12下,感到力竭时再换右边同样12下,不管有无力竭,。最后再换回较弱的左边补个几下。做完以上才算是完整的一组。 Step 3 组次搭配 - 23 - 训练文摘?第83期 和一般增肌的训练组次一样,大肌群4组8~12下,小肌群3组8~12下。补强的次数则依当时状况而定。 Step 4 拉筋 肌群左右不平衡是因为惯用边比较紧绷的原因,所以练完一定要拉筋把肌肉拉开。健康的肌肉是有柔软弹性的,硬梆梆的话则是不对的。当然平时没事也能拉拉筋那当然是最好的。 反兴奋剂知识 第五章 兴奋剂检测 第二十四条 国家体育总局确定符合兴奋剂检测国际标准条件和资质的兴奋剂检测实验室,实施样本检测。所有受检样本应当送到国家体育总局确定的实验室。不具有检测资质的单位和个人不得实施任何形式的兴奋剂检测。 - 24 - 训练文摘?第83期 第二十五条 国家反兴奋剂机构应当制定受检样本的保存标准,报国家体育总局批准后实施,国家反兴奋剂机构有权对受检样本进一步检测。 励志格言 励志格言 1. 人生有三条路,一条用心走,叫做梦想, 一条用脑走,叫做智慧, 一条用脚走,叫做现实。 心走得太慢,现实会苍白, 脑走得太慢,不会与时俱进, 脚走得太慢,梦不会高飞。 人生的精彩,总是心走得很美,脑及时更新观念,脚步稳健而合一,才能完成梦想， 2.等候一阵风的拂过,等候一朵花的盛开,等候梦中伊人的来到,等候生命爆发的强音。心灵是需要在等候中坚守的,坚守无风的日月,坚守落花的寂静,坚守情感的空白,坚守生活的平凡。有了等候与坚守,我们会无坚不摧,一定能够 - 25 - 训练文摘?第83期 沐浴清风,笑看花开,情波荡漾,人生无悔。 3.成功与失败的最大分歧,来自于不同的习惯。好习惯是开启成功的钥匙,坏习惯则是一扇向失败敞开的门。 4.成熟就是自己吞下苦难、眼泪、委屈、转脸还能给别人一个笑容。 5.碰到一点压力就把自己变成不堪重负的样子,碰到一点不确定性就把前途描摹成黯淡无光的样子,碰到一点不开心就把它搞得似乎是自己这辈子最黑暗的时候,大概都只是为了自己不去走而干脆放弃明天找的最拙劣的借口。 6.你有信仰就年轻,疑惑就年老。有自信就年轻,畏惧就年老。有希望就年轻,绝望就年老。岁月刻蚀的不过是你的皮肤,但如果失去了热忱,你的灵魂就不再年轻。 7.那些貌似宽宏大量的人,不是没有情绪,而是清楚目标远比情绪重要。没脾气,不是与生俱来,而是肩上的责任压倒一切。在成为你想要成为的人之前,你必须谨记,情绪必须屈从于目标。 8.没人扶你的时候,自己要站直,路还长,背影要美。 9.把脾气拿出来,那叫本能,把脾气压下去,那叫本事。简单的事重复做,你就是专家,重复的事用心做,你就是赢家。仔细品味,受益终生! 10.如果你觉得安于现状是你想要的,那选择安于现状的生活就会让你幸福和满足,如果你不甘平庸,那选择一条改变、 - 26 - 训练文摘?第83期 进取和奋斗的道路,在这个追求的过程中你一样会感到快乐。最糟糕的状态莫过于当你想选择一条不甘平庸的道路时却以一种安于现状的方式生活,最后抱怨自己没有得到自己想要的人生。 11.当你越来越漂亮时,自然有人关注你,当你越来越有能力时,自然会有人看得起你。改变自己,你才有自信,梦想才会慢慢实现。做最好的自己,懒可以毁掉一个人,勤可以激发一个人，不要等夕阳西下时才对自己说,想当初、如果、要是,之类的话，不为别人,只为做一个连自己都羡慕的人。 12.再苦也不忘坚持,再累也要爱自己， 13.把委屈和泪水都咽下去,输不起就不要输,死不了就站起来,告诉所有看不起你的人,我很好。 14.无论你今天要面对什么,既然走到了这一步,就坚持下去,给自己一些肯定,你比自己想象中要坚强。 15.在犹豫要不要放弃时,就别放弃,因为你要是真的不想再坚持就不会犹豫,犹豫就是舍不得。 16.如果天空是黑暗的,那就摸黑生存,如果发出声音是危险的,那就保持沉默,如果自觉无力发光的,那就蜷伏于墙角。但不要习惯了黑暗就为黑暗辩护,不要为自己的苟且而得意,不要嘲讽那些比自己更勇敢热情的人们。我们可以卑微如尘土,不可扭曲如蛆虫 17.人生,就是一场自己与自己的较量 让积极打败消极,让 - 27 - 训练文摘?第83期 快乐打败忧郁 让勤奋打败懒惰,让坚强打败脆弱 在每一个充满希望的清晨,告诉自己,努力,就总能遇见更好的自己， 18.就算身边空无一人,但路一直都在脚下,再走一步,再坚持一下。所有的苦,以后都会笑着说出来,感谢曾经历的一切。 19.有人帮你,是你的幸运,无人帮你,是公正的命运。没有人该为你做什么,因为生命是你自己的,你得为自己负责。 20.要么有钱,要么有爱,要么有强大的内心,至少占一项,也不会活得那么辛苦。 - 28 - 训练文摘?第83期 《训练文摘》第83期2017年2月20日 审稿:张培杰 总编辑:张原 编辑:郑州大学体育学院研究生部 校对:龚永胜 电话:(0371)68917998 邮箱:hxxlk@126.com 主办单位:河南省重竞技运动管理中心竞训科 - 29 - 训练文摘?第83期 地址:郑州市上街区上汜路27号 邮编:450041 - 30 -