健美进阶训练——肌肉的锻炼

健美进阶训练——肌肉的锻炼 健美进阶训练——肌肉的锻炼 文百通网 www.bdg365.com 1负荷越大增长越多——谈胸部训练 佳林编译 马克斯?鲁赫（德国重量级冠军） 我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服 的重量越大，我越自豪。 当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次 数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来 说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强 大，更有信心。 在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。 最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。 当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌 肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸迹斜板杠铃 卧推斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高 胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之 外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的 办法去增加肩膀的宽度。 斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练 的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较 高时进行。 由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大 约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在 第二位，做6—8组，每组6—8次。 我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背 部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。 下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了 最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。 拉力器胸前十字交叉 也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌 肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问 题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不 同区域进行锻炼。 可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代 动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。 拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有 更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。 动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。 我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。 哑铃飞鸟 自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比， 它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重 量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。 由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充 血，故最好把它放在练习的最后做。 做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力 从胸吉三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄 挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。 虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。 马克斯?鲁赫的训练计划 星期一：胸部，星期二：背部，星期三：三头肌，星期四：二头肌，星期五： 腿，星期六：肩，星期天：休息。 2施瓦辛格拥有迷人肌肉的秘诀 七次"奥林匹亚先生"获得者、著名影星阿诺德.施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本 文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔 细琢磨和借鉴。 练习健美的目的是通过训练，有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美 运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱 及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。 对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果 他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长 20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？ 这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 我的经验： 首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你 要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己， 你就会失败。 千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。 要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的 肌肉都调动起来。 基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时， 开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到 力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好 感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。 可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷 重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 3我怎样问鼎奥林匹亚先生 王佳林编译 1991年在世界业余健美冠军赛上获得重量级冠军并转为职业选手时，我正 式练健美才一年多。所以，我并不清楚应该如何增大肌肉块，甚至不知道如何正 确地做一些训练动作。 可以这么说，转为职业选手时，我还处在健美运动的预备学校里。我睁大眼 睛，充满渴望。尽管我的胳膊特别出众，但身体其他部位的“口径”与今天是不 可同日而语的。 那时候我甚至还没有开始生长，所以我的整个职业生涯也就成了一个七年的 建设过程。 通过照片对比，你可看到我的块头增大了许多，背部更宽了，各个部位都得 到了很大改善。一步一步，从初级阶段直到赢得奥林匹亚先生称号。 蓦然回首，一切似乎是那么自然简单。但我的训练计划的确十分有效，所以 我并不准备做任何改变。 我今天的训练计划与转为职业选手后的那一年是一模一样的。一贯性是我的 准则，非赛季和备赛训练对我来说毫无区别，什么都没有改变，以前没有，将来 也不会有。 我采用同样的部位组合、同样的练习、同样的组数和次数，只不过现在使用 的重量大多了。 这些年来我的力量长了许多，但这不是关键。重要的不是你能举多重，而是 收缩肌肉、控制重量并确保动作规范。 通常，我每个循环练6天，每个部位每周练两次，背部和肱二头肌、胸部和 三头肌始终组合在一起练。肩部则是第一天与背部和肱二头肌组合在一起，第二 次与胸和三头肌组合在一起。腿部训练专门安排一天。训练的顺序经常变动，如 某一周可能从背部和二头肌开始，另一周则可能从胸部和三头肌开始。此外．训 练动作也经常变动。 我每个部位交替采用两个不同的训练计划，称之为A计划和D计划，A计划重点使用大的自由重量，D计划主要采用孤立动作。我最重的组保持做12次，这是我能确保对肌肉控制及收获最大的次数。 各部位的训练 背部：A计划从硬拉开始，随后是杠铃划船、T形杆划船和单臂哑铃划船， 每个练习4组，每组12次。 D计划从体前下拉开始，一组15次为热身，随后是4个大重量组．每组12次，然后是颈后下拉,4组，每组12次，接着是4组每组12次的器械下拉：最后是4组每组12次的器械划船。 肱二头肌：A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立垫臂弯举，随 后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。 D计划从坐姿垫臂弯举开始。随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三 个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举，也是每个练习4组，每组12次。 肩部：A计划从4组坐姿哑铃前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的坐姿哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25次，40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。 由于没有很多器械能有效地练肩部，所以口计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。 接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅1做3组前平举。保持动作缓慢和 对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过身高， 坚持几秒钟。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要 确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。 这个练习多大重量多少次不是重点，实际上我甚至从未计算过。 腿：腿部训练是我的喜爱。股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重， 5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。 下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含 在我的训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。我扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。 随后是股二头肌练习，A计划是直腿硬拉和坐姿腿弯举，各4组。每组12次。 D计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着作4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一 直做到赛前一周，结果是到比赛前我的力量一点也不会下降。 随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。 不休息，直接转到口计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧 腿弯举，每个4组，每组12一15次。 胸部：A计划从平板卧推开始，一组20次热身，然后是3组12次。随后是3组上斜杠铃卧推，每组12次。接着是3组上斜壶铃卧推，每组15次。最后以4组拉力器胸前交叉拉结束，每组15次。 D计划是上斜哑铃卧推、平板哑铃卧推、平板飞鸟和下斜哑铃卧推，每个三 组，每组12次。 胸部训练时我通常从很宽的握距开始，以刺激尽可能多的胸外侧”肌肉。然 后在顶点保持顶峰收缩，以收紧胸部内侧肌肉。 肱三头肌：A计划从4组坐姿曲柄杠铃颈后推举开始，每组12次。随后是坐姿颈后哑铃屈伸，用非常轻的重量，通常是55磅，做12一15次，每次都严格控制进行，以实现最大“燃烧”和完全力竭，最后是4组仰卧三头肌屈伸，每 组12次。 D计划从器械下推开始，随后是双杠臂屈伸和反握拉索下压，各4组。每组 12次。 小腿：小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提瞳，偶尔代之以 直立提遁和腿举提遁。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶峰收缩。 腹肌：每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。 赛前准备 健美运动员都希望在保持肌肉块的前提下练出刀刻般的线条。许多人认为这 是不可能的，所以他们甚至不去考虑肌肉块，而专注雕琢肌肉线条，以致比赛时 肌肉体积缩小，显得很平坦。 我的目标是持续不断地增大肌肉块，不论在什么情况下。所以，即使在备赛 期间我也尽可能少地修改训练计划，甚至饮食计划的修改也很少。 饮食改变从赛前16周开始，我把每天的菜单分为6餐，随后用4周时间逐 步适应备赛食物，到赛前12周便完全进入新的饮食计划了。 早餐我吃粗食和高蛋白粉，粗食吃的是玉米粥，第二到第五顿是鸡肉或火鸡 加米饭或烤土豆，最后一顿是高蛋白粉，睡前吃。 我没有什么嗜好，只是按需要做。作为职业健美运动员和警察，我没有时间 把事情复杂化。 也许这是件好事，因为我没有时间去做白日梦，我只有脚踏实地地干好自己 的事，一步一步地向更远的前方挺进。 附一：备赛饮食 第一餐：玉米粥、高蛋白粉 第二餐：鸡肉、烤土豆 第三餐：鸡肉、米饭 第四餐：火鸡、烤土豆 第五餐：鸡肉、烤土豆 第六餐：高蛋白粉 附二：训练安排 星期一：背部、二头饥肩部J、 腿、腹肌 星期二：股四头饥股二头迹 腹肌 星期三：胸部、肽三头饥小腿 星期四：背部、肽二头饥腹肌 星期五：股四头饥股二头肌 星期六：胸部、肽三头饥肩部。 腹肌 4超级肌肉训练秘诀 冈特?施莱坎普（世界业余重量级及全场冠军） 佳林编译 我能以超过300磅的体重参赛，是因为我一直重点使用大重量的复合练习训 练。 我的训练是个不断试验、摸索前进的过程，走了很多弯路，直到乔?韦德给 我讲解力量与肌肉块之间的联系之后才走上正轨。 在健美运动员除了一两个特别重的杠铃或哑铃之外别无所有的时代，金字塔 式增重、改变次数等都是不可能的。他们能提高次数的唯一办法就是变得更强壮 有力。由于无法降低重量，他们变得强壮有力的唯一办法则是使用尽可能多的肌 群，把重量举到可能的最高点。这就是复合练习产生的时代背景。 复合练习能同时刺激多个肌群，把极大的负荷加在大量不关联的肌肉上，使 得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉建设效果是惊人的。 以硬拉为例，它不仅刺激背阔肌及从上到下整个背部，还有肩膀。斜方饥臀 部、股二头饥股四头迹腹饥前臂和肱二头肌，这就是我把背部和肱二头肌放在一 起练的原因。练完硬拉后，肱二头肌已大量充血，我只需做几组哑铃集中弯举或 直握弯举就可结束训练了。 今天，许多人忽略了复合练习，而过度集中于孤立练习有可能使肌舰韧带和 骨骼产生损伤。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉生长很快就会停滞不 前。相反，大重量的复合练习却能持续增大肌肉体积和力量。 对工作繁忙、时间紧张的人来说，用复合练习训练还能节约无价的时间，因 为只需在健身房做几个大重量的复合练习，几分钟就能达到目的。例如，选择硬 拉和引体向上，各做4组，每组6次，就能充分刺激背部的所有肌肉。 作为职业健美运动员，我不能忽略任何身体部位，所以我既使用孤立动作又 使用复合动作。有时候，我所有的非赛季训练都是大重量的复合练习，仅在备赛 期间转换到孤立练习。如果你追求的是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，这 种方法肯定有效。另一些时候，我把两类练习结合在一次训练中，以大重量的复 合练习开始，以孤立练习结束，这是同时发展肌肉体积和分离度的好方法。 如果你喜欢在一次训练中结合使用复合练习和孤立练习，最好以大重量的复 合练习开始，因为身体的能量储备在开始阶段最大。这不仅能使你从力量投资中 得到更多回报，而且开始就达到最大强度会使随后的练习变得轻松很多。 下面是我最喜欢的几个经典复合练习，若把它们作为你训练的核心，则不久 你的肌肉就会像气球一样鼓起来。 硬拉 你试图举得越重，整个身体就越自然地协调起来，绷紧。用非常困难的重量 硬拉时，你要有意识地绷紧整个下肢、下背部和腹肌，以便把杠铃拉离地面，其 余的工作将会自然完成。在顶点锁定肩膀，收紧臀部和股二头迹然后保持身体紧 张，平滑地放下杠铃。 我先骑5——10分钟固定自行车，以提高体温。然后以一个高次数组热身， 通常是12——15次，不计人正式组。随后再做8组，最后一组做6次。 仰卧直臂上拉 这是个多功能的练习，既可用来热身，又可作为增块练习。当我想为胸、肩 或背部训练热身时，几组高次数的练习可使大量血液进人肩部和背部，并使胸肌 下部和内侧产生良好的充血。大重量的仰卧直臂上拉能极好地增大整个躯干和肩 带肌群，还能刻划出精美的肋间肌和腹外斜迹做这个动作时应始终保持肌肉收 紧。随着动作变困难，可在动作开始时使用更多的爆发力。 高翻加推举 这是个举重动作，它对发展躯干力量的作用无与伦比，对上背部。肩膀、斜 方饥腹饥臀部和腿部肌群都有良好的刺激。 这个动作技术性很强，需多加练习，要领是上翻时全身骤然用力把杠铃翻到 锁骨处，然后不停留把了杠铃推过头顶。 引体向上 做这个动作时可在腰部悬挂重物，握距可宽可窄，我试过所有的变化练习， 都有效，我的二头肌和背部肌肉块主要归功于这个练习。 动作要严格，最后几次可借助提膝或摆体，直到再也无法把身体往上拉一点 儿为止。 以前，我总是在腰部挂许多重物做。现在，我备赛时体重已超过 300磅（非 赛季更多），而且觉得背部块头已足够大了，所以我不再另外增加重量。 前深蹲 与普通深蹲相比，前深蹲需要更多的氧气补充，且对肩膀、腹饥上背部肌群 的施压更大。保持上体正直是这个练习的难点所在。 机器深蹲 机器深蹲可以尽量减少股二头肌和臀部肌群参与用力。 它的特殊角度可把压力集中于大腿前部。建议把它作为第二个腿部练习，放 于深蹲或前深蹲之后进行。 热身 由于复合练习同时刺激几个不同的肌群，独立地预热每个肌群同全身预热一 样重要。我先骑5一10分钟固定自行车，以使身体发热，然后进行伸展活动， 第三步是预热将刺激的单个肌群，第四步才是做几组复合练习来热身。 保持紧张 以上练习将迫使你的身体保持紧张，因为那是你能举起更大重量的唯一办 法，这对保证训练安全也很重要。 在开始做练习前，有意识地收紧整个身体，根据我的经验，这样至少可使你 多举 50磅的重量。 5击败多里安?耶茨 郭承志编译 此文是凯文?莱夫隆在1996年奥林匹亚大赛前撰写的，刊于96年 9月份 的《FLEX》杂志。凯文?莱夫隆虽然在比赛中只获得了第四名，但仍是当今健 美界的顶尖选手之一。本文虽是针对高级健美选手而写的，但其方法却值得广大 健美爱好者借鉴。——译者要在奥林匹亚大赛中夺冠必须拥有超凡的背部，这已 不再是秘密了。李?哈尼和多里安?耶茨，这两位巨人加在一起已占据健坛顶峰 达 12年之久，他们的共同特点就是都拥有眼镜蛇般“v”字型的背部，尤其是耶茨的背邵，发达得令人难以置信。因此，惟一击败他的可能性就是将背部练得 又宽厚又完美。我计划在9月21日芝加哥奥林匹亚赛场上击败耶茨，因为我的 背部从92年以来一年比一年好，下面是我的训练计划：我的惯例是做引体向上、 坐姿划船和单臀哑铃划船。我以这三个动作为核心增强我的背部，使得我的背部 从斜方肌直至底棘肌，看起来像倒着的圣诞树。 96年我的目标是将背部练得更厚实。首先，我将组合器械杠下拉改为宽把 引体向上，实际上，这两种都可以。我选购了一批最新器械，同时做最标准的引 体向上，常听人说引体向上是发展背部宽度和线条的最好方法，说实话，我以前 没有认真地完成过，总是喜欢做颈前或颈后下拉。而现在情况不同了，我要击败 耶茨，就必须做引体向上。 我发现自从 95年做引体向上以来，背肌发生了明显的变化。引体向上迫使 我做得比横杠下拉更彻底，而且始终控制着肌肉。 记住：适当的方式比在健身房的时间更重要。我尝试每一秒都控制着肌肉， 并感受肌肉的收缩，将注意力集中到整个背部，下到底时后背完全伸展开。用6 组（每组12一15次）开始背部的训练是最好不过的了，它可以调动背部的每一 根神经。 93年我做坐姿划船时将背部拉伤，结果使我好几个月做不了这个动作。在 我伤病痊愈后再做划船时，感觉背部很快发达起来了。实践证明，坐姿划船可以 促使背部以惊人的速度增厚。 在我做最大重量之前，先用轻重量（220磅）热身，做8一12个，使肌肉膨胀充血，这样可以使所练的那部分肌肉得到最快的刺激。 一般情况下，我将横杠或弯杠拉至肚脐，微微弓背，绝对不借助肱二头肌的 力量而是将力量完全集中于后背，而且肘部与肚脐在同一水平面上，收缩时稍做 停顿。这个动作做4组，每组12一15个，重量从220磅调到315磅。坐姿划船的关键在于绝对准确地完成动作。 我做单臂哑铃划船是因为它比杠铃划船更为彻底，可以充分地刺激肌肉。用 整个背阔肌的力量拉起 180磅的哑铃至锯形肌，动作要保持平缓匀速。我先做 一组12一15个的热身，然后再换另一胳膊。如此轮换下去，并始终控制着肌肉， 使其极度充血，共做4组，每组6一8个（180磅重量不变），感觉真是棒极了！ 我认为，背部训练要始终控制着肌肉，这是其关键所在。无论你是业余爱好 者还是职业健美运动员，照这样练下去，你将拥有一个冠军的背部。 6库尔曼何以独步江湖 '98奥林匹亚先生大赛在美国纽约的麦迪逊广场落下帷幕，出乎大多数人的 预料，来良美国达拉斯的铁血警官罗尼?库尔曼战胜了众多世界顶尖级高手，成 为健坛新的王者。 这位身高 1．80米、体重 115公斤的警官为什么会得到众神之神宙斯的垂 青呢？要知道，当今健坛高手云集，竞争空前激烈，弗莱克斯?惠勒、纳塞尔?桑 贝蒂、肖恩?雷、保罗?迪莱特、凯文?莱夫隆，哪一个不是顶尖级高手？尤其 是惠勒和桑贝蒂更是两座难以逾越的高峰。 库尔曼的成功首先得归因多里安?耶茨的离去。这位健坛霸主的退役，使人 们在感叹健坛少了位重量级选手的同时，重新调整审美目光，去寻找一种新的体 格。 多里安的体格属于庞大型。虽然他肌肉的线条和清晰度稍有缺陷（尤其是腹 部肌肉》，但当他展示那无与伦比的犹如波音747翅膀般宽厚的背部肌肉时，几乎所有的人都会发出由衷的．赞叹和惊讶。综观七十年代以来的历届健美王者， 阿诺德?施瓦辛格拥有无与伦比的肽二头肌和胸大肌，李?哈尼拥有宽阔的肩部 和背肌，多里安?耶茨则拥有巨大的肌肉块和令人难以置信的背部。到1998年， 罗尼?库尔曼拥有的是更协调的体格和更匀称的肌肉。从某种意义上说，任何一 种体格都是由当时人们的审美观点造就的。在阿诺德时代，粗壮的胳膊和宽阔的 胸脯就是当时的时尚。当人们习惯了多里安?耶茨那巨无霸似的体格时，罗尼?库 尔曼的破土而出就成为一种必然。 让我们再来看看库尔曼的两位主要竞争对手：弗莱克斯?惠勒和纳塞尔?桑 贝蒂。惠勒拥有最匀称、美观的身材，他手长腿长，腰细肩宽，每块肌肉的线条 和形状都极为清晰，尤其是当他展示正面造型时，肌肉饱满有力，线条如画，给 人一种优雅的艺术感，他和耶茨属于两种完全不同的体格。桑贝蒂的体格和耶茨 一样，除了在身体的匀称性和背部肌肉上稍有欠缺外，其他方面和耶茨难分伯仲， 他那粗壮的手臂和厚实的背肌犹如大力神一样强剑可惜耶茨的退出使裁判标准 发生了变化，更协调的体格和更细小的腰成了"新宠"，所以桑贝蒂的名次从去年 的第二名落到了第三名。对库尔曼来说，也许他肌肉的粗壮比不上桑贝蒂，肌肉 的线条比不上惠勒，但他却凭借自信的微笑和饱满而充满力度的肌肉征服了裁判 和观众。 库尔曼的成功也可以说是健美观念的一种改变，是肌肉的围度重要还是线条 更重要，是肌肉的匀称美重要还是厚实美更重要？库尔曼获胜的原因之一，就是 他体型匀称，几乎没有缺点。他的肩部和臂膀都发达得令人难以置信，而背部、 大腿和小腿肌肉也毫不逊色，尤其是腹部肌肉线条清晰、饱满，几乎没有皮下脂 肪。可以说库尔曼厚实而匀称的体型正是这两种观念的和谐统一。 任何健美王者的诞生都不是一帆风顺的，库尔曼也一样，让我们来看看库尔 曼近几年的成长过程。97年铁人邀请赛他获得第三名，惠勒得第一。之后，在加拿大杯职业赛上，库尔曼以微弱"优势战胜惠勒获得冠军，当时他的体重是 112．5公斤。再后，在佛罗里达和纽约邀请赛上，他两次，负于惠勒，屈居亚 军。这时惠勒已经是国际知名的健美明星，而库尔曼在裁判眼里不过是个新人。 98年库尔曼参加了旧金山铁人邀请赛，凯文?莱夫隆获得冠军，他获得第二名。 之后的多伦多铁人邀请赛和第20届冠军之夜大奖赛他两度战胜莱夫隆，问鼎成功。虽然在' 98奥林匹亚先生大赛前并没有多少人看好库尔曼，但这也许只能说 明他的名气还不够大。然而实力说明一切，经过几番激烈的较量，王中王的桂冠 最终落到了库尔曼头上。 库尔曼所以能取得如此辉煌的成绩和如此快速的进步，是和他的艰苦努力分 不开的。时至今日，尽管库尔曼已从业余选手转为职业选手，但他一直没有离开 警察工作。他每天上午9点半起床，问问点半到下午问点半在健身房里锻炼，下 午3点半到晚上11点上班，下班以后通常在固定自行车上做有氧锻炼30-45分 钟，每周练六天，星期天休息。正是充分利用了属于自己的那部分时间，进行大 强度。大重量训练，才使他不断进步，不断向更高的目标迈进。而许多健美运动 员取得一些成绩后就停滞不前了，如凯文?莱夫隆，96年以来体格一直没有大的进步，所以一直徘徊在世界顶尖高手的前六名内，无缘问鼎奥林匹亚先生。可 以想见，库尔曼在如此繁忙的工作之余还能夺取奥林匹亚先生的王座是件多么不 容易的事。这也说明库尔曼具有多么坚强的自信和毅力。阿诺德说过：自信是健 美运动员最有效的武器，如果你对自己有信心，那么世界上就没有什么东西能够 阻止你达到自己的目标，否则，即使你一周练10次也是白费功夫。自信与艰苦努力正是库尔曼得到众神之神垂青的重要原因。 获得健坛最高荣誉的库尔曼现在成了大忙人，拍广告、接受采访、上电视当 教头等活动将他的生活日程排得满满的。当《纽约时报》记者问他是否有信心打 破李?哈尼八次卫冕的纪录时，他微笑着说：当然。 7桑贝蒂训练目击记 克里斯?兰德（《FLEX》杂志英国版主编）佳林编译《FLEX》杂志社时常收到读者来信，询问杂志上的训练照片是真的还是假的。我的回答是：全都是真 的。 的确，我们有时候会碰到一些懒散的健美运动员，他们面对照相机时只用普 通的重量训练，这是我最为恼火的。 因为，我们叫他们做的并不是他们每天都做的事，我们要他们使出看家本领， 超过平时的训练极限。 有个人你从来不必要求他尽力训练，他就是纳塞尔?桑贝蒂，今年的阿诺德 传统健美赛冠军。 每次为他拍训练照时，他总是倾尽全力，毫无保留，对他我们无法要求更多。 今年二月，我飞抵美国加利福尼亚州，四天后，我在MET—RX健身房为他拍肩部训练照。体重300磅（1磅~0.45公斤）的纳塞尔看起来令人难以置信。 他的肩部训练从非常重（405磅）的坐姿机器推举开始，随后是单臂拉索侧平举， 然后是俯身哑铃飞鸟，练三角肌后部。这次训练还包括杠铃耸肩，两边铃片全部 加满，共14块45磅的杠铃片。 五天后，我们重返健身房，为他拍肱二头肌训练照。他从单臂拉索奇举开始， 随后是单臂哑铃斜板弯举，达到100磅，每组都做到完全力竭。接着做单臂哑铃 集中弯举，也用100磅的哑铃。最后一个动作是直握弯举，用两个50磅的哑铃， 直做到再也无法移动哑铃为止。 训练后，我跟他开玩笑，问他准备怎样处理即将在阿诺德传统健美赛上赢得 的10万美元奖金。因为依我看，经过两周的调整，他绝对能在比赛中获胜。 听到此话纳塞尔变得严肃起来：“现在下结论还为时过早，你知道，在健美 比赛中什么情况都可能发生。好了，我饿了，我们去吃寿司（日本米食）吧！”。 三天后，我再次返回健身房去拍纳塞尔的背部训练，这次我可真是大开眼界。 可以这么说，这比我以前见过的任何人的训练强度都要高。如果你认为自己训练 很刻苦，那么，我建议你看一看纳塞尔的训练，如果有机会的话。 他从三组反握曲柄杠铃俯身划船开始，最重的组使用6个45磅的杠铃片。随后是单臂哑铃划船，重量分别是160磅、180磅，最后达到200磅。 下一个练习是坐姿低滑轮划船，做3组，用整个架上的加重片。然后是横躺 在卧推凳上做仰卧直臂上拉，使用160磅的哑铃。最后一个练习是坐姿机器划船， 使用10片45磅的杠铃片，做到再也无法移动手柄时为止。训练结束时，他几乎 虚脱了。 恢复过来后，纳塞尔收拾好训练用具，然后宣布：“走，去吃寿司，我请客„„” 两周后，他获得了’99阿诺德传统健美赛冠军。 8怎样才能练出一流体格 陈久荪郑扬编译 多里安?耶茨 训练、恢复和增长的关系 训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长，就应了解刺激、恢 复和增长的过程。刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分 解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变 得更加粗壮。 只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在 周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分 的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。 也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要 近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应 明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组 织。 应高度重视整个身体的恢复。比如说，身体某部分恢复过来需要三天时间（72小时），但绝不意味着三天之后就能拼命练，练的时间愈长愈好。 为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使 内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个 神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神 上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会 使你神经和其它系统受到创伤。 总之，如果你在训练中已经做到了百分之百的努力，如果你还想进步，那就 需要，也必须安排几天休息，以便充分恢复。 训练计划的调整 当你变得更健壮时，就应增加对肌肉刺激的强度了。然而，身体的恢复能力 并不因训练强度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。 以初学者来说，开始时臂围33厘米，可弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却 并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度训练带来的 疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在。 如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需5一6天才能充分恢复。 为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造 成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低密度。 1990年，我的局部练习是每隔五天进行一次， 1992年是每隔六天进行一次。最近，每隔八天练一次。此外，每次训练我只练一个主要动作／组，1992年前则正好相反，当时是练两个主要动作／组。现在我花在健身房的时间很少，但肌 肉块却从来没有像现在这样大。 训练过量的诊治 训练后未得到充分恢复，说明训练过量了，典型症状是：常感疲乏，容易发 怒，睡眠不好，胃口不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生 都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。 贪恋健身房是这种症状的前兆，如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的惟 一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，根本不碰这个壁 更好。 当你远离健身房进行恢复时，要对训练计划进行，并对以后训练课的内 容重新进行规划，要么削减训练密度，要么降低训练强度，当你回到健身房恢复 训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。 充足的睡眠在恢复过程中是必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢 复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。 一份营养平衡的食谱是“训练／恢复／增长”的又一组成部分。 如果将这个食谱分解开来的话，你会发现，你55％一60％的热量来自碳水化合物，25％一30％来自蛋白质， 10％一15％来自脂肪。促进恢复的主要补偿 手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸 收，维生素C（我每天服用3克）有助于提高兔疫系统的能力，可预防感冒、喉 咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。 如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白废。你将失去围度、力量， 感到无精打采，我开始练健美时，只知道拼命练，两天不到健身房就浑身不自在。 现在看来，这种二战时日本神风队员式的自杀精神，简直就是自我摧残，要知道， 你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于练得比别人更潇 洒。 9努力胜过技巧----增肌之道 阿龙.马德龙 小时候我就十分崇拜阿诺德?施瓦辛格、弗兰科?哥仑布。舍其奥?奥力佛 等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。 用自由重量（自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用 其它健身器械训练）和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最 大的重量。 在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重 量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公 斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但 也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。 我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安?那 茨或麦克?门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、 高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。 股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。 我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量 留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。 深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉， 且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头饥臀部和膝盖。 两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反 应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散 精力。 我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。 我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现 高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。 控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后 用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。 我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与 肩同宽或稍宽一点。 为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做 法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得 最佳效果。 腿举：由于刚练完深蹲，所以我只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。 练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最 大的重量。 重量下降时，我尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转 动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。 动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹 力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得 很慢，然后用爆发力蹬起来。 蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保 持微曲。 腿屈伸：这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每 组练习中都达到彻底力竭。 由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。 我的目标是每组至少做15次。 这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。 许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。 我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌 的各个头更好地施压刺激。 负重弓步走：我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精 练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠饥整 个大腿内部肌肉及所有的小肌群。 我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步 走，每趟大约走28米。 阿龙?马德隆的训练安排 星期一：胸、二头饥小腿 星期二：背、腹肌 星期三：休息 星期四：肩、三头饥小腿 星期五：股二头肌（上午）股四 头饥腹肌（下午） 星期六、星期天：休息 阿龙?马德隆股 四头肌训练计划 练习组次 深蹲 2 12-15 腿举 2 12-15 腿曲伸 3 15 负重弓步走趟 28米 今天，那些新发明的所谓革命性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没 有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就 是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。 10如何使动作更规范 陈春军 编辑同志： 我一直在努力训练，不知付出了多少汗水，可肌肉就是长得不快。请教行家， 他们说：你的问题可能是动作不规范，该练的肌肉没练着，刺激的强度和深度不 够，所以肌肉就长得慢。那么，怎样才能使动作做得规范呢？我想，只有请教你 们才能得到满意的答复。 答： 在健美训练中，动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训 练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。你可能有这样的体会：动作对路 时练两组比动作不对路时练三组效果还要好。这是因为，规范的动作虽然技术要 求高，但它却能给所综肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练 的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血 扩张。只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的“超量恢复” 就越强，肌肉就长得越快。 那么，如何使动作做得规范呢？ 首先，应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能，明确什么动作练什么部位的肌 肉，包括主练肌和辅练迹其次，练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用 力时，要尽量收缩到顶点，给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。 动作还要有一定的节奏，积极用力时较快，消极用力时较慢。若不按技术要求做， 效果就不会好，甚至练偏了。例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段 时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有 保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到 臀部了，以致产生了负面效果。做划船练习目的是发展背阔肌，可有些人上拉时 两臂没有夹紧，力点移到了肽二头肌和前臂屈肌上，以致发展背阔肌效果大大减 弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧，紧贴体侧，并将注意力集中到“拉”，而 不是“屈”上，这样才能集中练背阔迹第三，做每一个动作注意力都要高度集中 到所练的肌肉上。这样，动作才能做得正确彻底，锻炼效果才会好。 第四，训练时经常请教练或同伴监督指导，以便及时纠正错误和不规范的动 作，避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。 第五，有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作，使其 准确规范，这是一种简便有效的好方法。 第六，试举的重量应是能控制的，不能使用超出自己能力的重量。练健美的 人都有这样的心理定势：一旦能用某一重量做动作，就不想再用低于此重量的器 械做练习了。然而，只有重量适当，才能使动作做得规范、准确、到位。遗憾的 是，常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。例 如，练杠铃卧推时，在力不能及的情况下，利用腰部上拱来推起更大的重量。如 果是最后一。二次的强迫试举，可以这样借力。但一上来就这样做，那就完全是 本末倒置了。 这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力，相信你的动作 技术一定会规范起来，训练一定会取得良好的效果。 11增胖有术 李刚 编辑同志： 我身体偏瘦，很想长块儿，但在饮食营养方面不知该吃些什么，在健美锻炼 方面又该做些什么？希望能得到您的指点。 答： 由于不了解你的具体情况，如偏瘦的原因，所以我只能就身体无病的一般偏 瘦者谈谈增胖的方法，也许对你有用。 食品多样，增加营养 不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃 面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥；等等。如果您也有偏食习惯，那 就一定要改变，注意增加食物品种，鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，样样都吃，保 证营养充足。 还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。一个从事轻体力劳动的年轻人， 每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋（80克）、 200克菜花、100克豆腐。100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。 这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超 过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质 的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌 肉就得提供原料。 其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化 不良，引起肠胃疾玻为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、 果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。 也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐 到餐桌上，就什么也吃不下去了。 锻炼身体，增强体质 有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体 型健美。实践证明，只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做操、跑步等 等运动，才能提高内脏器官的功能，增强食欲，促进营养吸收，使体格逐步健壮 起来。 有关专家还为渴望增胖的青年编了一套健美操，现介绍如下：第一节，两脚 开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端（橡胶带中点固 定在前方齐胸高度上）。两手（臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。 第二节，预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线， 再向左右两侧拉压，然后还原。 第三节，将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的 一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。 第四节，预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈 肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶带，然后还原。 第五节，两脚分立，两手各握2－3公斤重的哑铃，分别置于腰间。两腿屈 膝下蹲，然后还原。 第六节，预备姿势同上节。两手持铃向背后交叉摆动，然后还原。 第七节，仰卧地上，两腿伸直向上后举起，直到脚越过头部，然后还原。 第八节，预备姿势同上节。做起坐动作，力求头部与膝盖相碰，然后还原。 第九节，坐在椅上，将8－10厘米厚的方木棒平放在肩上，两臂沿木棒伸出， 两手扶棒。上体向左右两侧转体90度。 第十节，立于两椅背之间，两手分别抓握椅背。撑起身体做臂屈伸动作。 需要注意的是：1．这套操应在饭后2小时进行；2．身体无病方可练操；3．每节重复10次，时间约3分钟，至肌肉出现惬意的温热感即可。 保持心增愉快 心情抑郁，食欲大减，肠胃吸收功能相应减弱，营养就会供给不足。另外， 还应保证充足的睡眠，不宜过于劳累。 只要调理好自己的食谱，坚持体育锻炼，经常做健美增胖体操，并保持良好 的心境，你就能焕发青春活力，获得一个胖瘦适度的健美体格。 12瘦人如何练壮 木兰 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动 量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最 大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停 顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉 组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活 动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适 度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻 炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 打好基础 消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美班学习锻炼，以便正确、 系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼， 逐步提高机体的适应能力，打下良好的基矗要有重点和针对性消瘦者经过2至3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉 群，如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头肌、背阔饥臀大肌和股四头肌等，运动量要 随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼， 并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效 果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意 念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热 感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项 目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌 肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一 定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外， 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时 间内变得丰腴起来。 坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一 时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信 心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、 有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。 13如何获得最佳训练效果 娄琢玉 在健美训练中要取得最好的训练效果，必须编制适合自己训练水平的训练课 程，掌握准确的动作技术，熟悉健美训练的基本技术和训练原则。在所有的训练 原则中，最基本、最重要的是“渐增反抗力训练原则”，它要求在训练中必须逐 渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，使肌肉块逐渐增大。 在健美训练中，肌肉是在强加重力的作用下移动重量，从而对肌肉产生超量 刺激，因此，你最好在能完成8次试举时，尽力强迫自己举到10次，以对肌肉进行超量刺激，就是说，只有不断增加负荷重量，肌肉才能变得更结实、更粗壮。 根据“渐增反抗力训练原则”，每个动作在逐渐增加重量时，试举次数相对 逐渐减少，使训练强度和对肌肉的刺激达到“超负荷”状态。 例如： 第一组，采用40一50％的重量举12一15次，做1一2组，目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。 第二组，增加10％左右的重量，能举10一12次。 第三组，增加10％左右的重量，能举8- 10次。 第四组，增加5一10％左右的重量，能举6-8次。 第五组，增加5一10％左右的重量，能举6一8次。 但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同，例如，大肌肉群中的胸、 背、腿部和双关节（基本）动作，负荷重量可大些，次数不少于6次，一般为6 一8次。大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次 数不少于8次，一般为8一10次。小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的 动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12一15次，甚至20一25 次。 训练中要特别注意，对各部位肌肉的刺激要适当，不能操之过急，不能无限 制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉“训练 过度”，不但影响肌肉增长，而且会造成肌肉萎缩。 怎样锻炼才能获得最佳效果 每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务 必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。 每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺 激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的 刺激和负荷而得到发展起来。再者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应 某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。 否则，进步就会停止。 在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一 组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成 的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内 完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作 时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高， 对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不 同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的 快慢。 要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习 惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改 变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进 行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同 一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者， 改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。 切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起 的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料， 它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养 料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补 偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。 经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能 充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一 天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位 都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这 时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次， 每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充 分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个 半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。 预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应 先做充分的暖身准备活动。在空间孝人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多 加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在 旁保护，以保证安全。 想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲 劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重 复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易 发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。 预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发 达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美 国健美专家约翰.格林密克提出的健美体格男子身体各部围度如下:上臂围度（肌 肉收缩时），手腕围度乘2.10胸围，手腕围度乘5.62腰围胸围的64%大腿膝盖围度乘1.44小腿大腿围度的67%体重（磅）身高（英寸）乘2.55要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好 或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞 自己坚持锻炼，不断进步。 刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿 围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记 一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。 对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记 录。 14拉力器组合锻炼法 拉力器组合锻炼法，是指选择一种健身拉力器(如橡皮条拉力器、弹簧钢丝拉力器或滑轮重锤拉力器等），并根据其特点，采用2~3个锻炼作用相近或方法相近的不同动作，组成一个循环练习，以锻炼相同部位或不同部位的肌肉群。 一、动作组合锻炼法的两种主要形式 1、相同肌肉群的动作组合锻炼法 将两个或两个以上锻炼部位相同的动作组合在一起，集中刺激身体某一部位 的肌肉群。如锻炼肱三头肌的动作组合：颈后臂屈伸——躬身臂屈伸——站姿肘 下压：又如锻炼腰肌的动作组合：负重体侧屈——负重转体——负重体绕环。这 种锻炼方法，不仅局部负荷强度大，而且对肌肉刺激的程度也非常强。 2．相对肌群的动作组合锻炼法 按照人体肌肉屈伸规律进行动作组合锻炼。如臂部肱二头肌和肱三头饥腿部 股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌群，动作可组合为：站立反握弯 举——颈后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯卧腿弯举。这种锻炼方法，不仅能使局部 肌肉负荷和休息交替进行，锻炼的部位不易疲劳，而且对局部肌肉群刺激比较完 整，从而使所练的部位匀称发展。 这种锻炼法的特点是：?可以根据人体的生理、解剖特点选择动作。在较短 的时间内，促使被锻炼的肌肉群快速发胀，达到最大的生理负荷，因而对发达肌 肉、提高肌肉的耐力具有极佳的效果。?可以根据不同的体质、体型以及场地和 健身拉力器等条件，灵活地组织各种动作练习，合理安排运动量。?由于动作组 合锻炼时，要求动作不间断，连续完成，故动作组合锻炼法适合于有一定锻炼基 础的健身锻炼者选用。 二、拉力器动作组合锻炼法范例 第一套动作组合锻炼动作： 1、直臂前上拉举——直臂侧上拉举——直臂侧绕环。 2、颈后臂屈伸——上拉举——弯举。 3、胸前平屈扩胸——直臂扩胸——弓身侧平拉举。 4、弓身上拉——体侧屈伸拉——腕弯拉举。 第二套动作组合锻炼动作： 1、仰卧直臂上拉举——卧推举。 2、正卧弯举——上拉举——反握举。 3、颈后臂屈伸——直臂上拉举——弓身上拉。 4、深蹲——半蹲——提踵 第三套动作组合锻炼动作： 1、提肘上拉——直臂侧上拉举——腕弯拉举。 2、上拉举——躬身上拉一一弯举。 3、躬身弯起——体侧左右屈伸。 4、深蹲——半蹲——提踵。 在采用上述方法时，必须注意： ?动作组合应根据体质、体型、场地、健身拉力器等具体情况，合理选择动 作。一般来说，体力好的可选择三个以上动作进行组合练习，体力差的选择两个 动作即可。每组动作组合可练习3一5次，每组之间间歇2一3分钟。?动作组 合的安排顺序应先难后易，即难度较大，完成较困难的动作先做；难度不大，容 易完成的动作后做。完成动作的次数和组数应根据本人的能力和动作的难易而 定。一般是先多然后逐渐减少，每个动作练8一15次为宜。?动作组合之间的连接要紧凑，要先练大肌肉群，后练小肌肉群；先练习上肢，后练习下肢或腹背 部。可以安排锻炼同一部位的肌肉群，也可以安排不同部位的肌肉群或前后相近 的肌肉群，组合动作进行练习。 15大重量训练法 麦维周 大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”， 进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采 用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。 大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一 至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数 较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体 力消耗都很大。大重量训练法用公式达，为：（1－3RM＋15"一20"）X3－4。 就是说，采用只能做一至三次动作的负重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，练完（一组）休息十五至二十秒钟（15"一20"）， 共做三至四组（X3一4）。 由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度孝强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承 受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使 肌肉迅速增长。 训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激 频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深 层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习 方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的 重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”， 从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。 实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开 拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈 限；接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反 应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重 结合和快慢兼施的训练原则十分必要。 为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。 防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更 应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。 不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌 肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到 目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训 练。否则有可能变成举重性质的训练。 大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个 月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或 四组，达到突破低谷、活力旺发即可。 掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行 大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的 后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在 训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。 因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出 现干扰现象，会降低训练质量。 训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。 总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的 低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。 但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩 的。 16功率因子训练法 美国《FLEx》杂志高级撰稿人约翰?里德 王宇张罗克编译 当你用某种训练法训练而达不到所期望的训练效果时，你就会换另一种练法 试试。待你把所知的练法都练了一遍，花了很多时间，举了成千上万公斤的重量， 而结果仍不如意时，你就会感到十分沮丧，认为自己不是练健美的料，想撒手不 练了。 且慢，如果告诉你仍然有办法让你实现你的梦想，你会怎么办？下面就向你 推荐一种全新的训练法一一功率因子训练法，用此法训练不仅能使你取得惊人的 训练效果。而且训练时间只需你平常训练所用时间的一半。 迅速长块 用传统的健美训练法训练、肌肉长块儿的速度极慢，特别是初练健美者训练 六至九个月后。但肌肉的生长并不是只能这么慢。如果在训练中正确应用运动生 理学的某些原则，精确地掌握训练量，肌肉就能迅速生长，并能在较长时间里保 持这种生长速度。 功率因子训练法的惊人效果已经被不少健美运动员所证实。一个用传统健美 训练法练了十五年的健美运动员，用此法练了一周，竟长了17磅（1磅=0．4536 公斤〕肌肉。“喔，这绝对不可能。”不少人对此表示怀疑，甚至说，“除非都是 脂肪。” 当然，脂肪积存要比肌肉生长快多了，但要在如此短的时间里长这么多，却 需要极大增加热量的摄入（精确他说每夭要摄入85千卡热量，还要加基础代谢所需的热量）。然而，这位健美运动员根本没有改变他的热量摄人量。另一个健 美运动员卧推的最大重量增加了50磅，而他只用功率因子训练法练了一周。 功率固子训练法的理论基础是众所周知的生理原理，肌肉增长是肌肉超量恢 复的结果。 超量恢复的过程是肌肉对训练所加负荷产生适应的过程，结果是肌纤维的横 截面积增大。多年来人们认为“负荷”的意思只是肌肉收缩所对抗的重量。然而， 1956年就有人证实了重量只是超量恢复的一个因素。 促使肌肉生长的另一个不可缺少的因素，是单位时间里肌肉所完成的练习量 （用每分钟多少磅来表示）。肌肉最大限度的增长必须通过增加练习重量的同时 提高训练强度来实现。就是说，要提高肌肉在单位时间内所举的重量（功率因子） 来实现。 后来，美国三位博士的合作研究进一步精确地提出了“负荷”的含义，“超 量恢复是练习强度增加（单位时间内的练习量增加）的结果，和总练习量没有什 么太大的关系。” 许多最新的研究证明了顶峰负荷是肌肉生长必不可少的条件。如果顶峰负荷 是引起超量恢复的惟一刺激，那么我们自然可以得出以下结论：一定有一种训练 方法能使肌肉从训练中得到最强的负荷，从而获得最快的生长，这就是功率因子 训练法诞生的原因。 最大限度地增加负荷 最近的研究表明，在动作练习中有一种方法能给肌肉以极大的负荷，从而促 使肌肉以最快的速度生长。这种方法就是在肌肉最有劲的范围内做半程动作练 习。 下面以卧推为例，卧推时力量最小的范围是开始把杠铃从胸部推起的那几英 寸（l英寸＝2.54厘米）。力量最大的范围则是卧推快要完成时的那几英寸。 作者曾亲自指导一个卧推最大重量为200磅的运动员训练。他实际上可以用更大的重量练，因他卧推力量最大的范围可推起365磅的杠铃。 由于他局限于传统练法，只进行动作幅度充分的全程练习，以取得整块肌肉 的全面发展，所以在卧推中只调动了部分肌纤维去推起20O磅的重量。一旦他开始只在力量最大的范围内用最大重量进行小幅度的卧推练习，他的力量和肌肉 围度便迅速增长。 该运动员认为，只有动作幅度充分的练习才能使整块肌肉全面发展（即刺激 更多的肌肉纤维）的观点是错误的，这一点可以用肌纤维参与用力的自然过程来 证明。 负荷与肌纤维参与用力的数目 也许有人会说，半程练习法是能举起更重的重量，但从最大限度刺激肌肉生 长的角度来说，它不如动作幅度充分的练习有效。这种观点没有一点科学依据。 问题的本质是参与用力的肌纤维数目是由练习时所用力量的大小决定的，而 与动作幅度无关。试想，如果动作幅度与肌肉生长有关，那么地球上肌肉最发达 的人就该是那些瑜咖功高手和在杂技中做柔术表演的人。 如果你能用更重的重量做练习，那你就能调动更多的肌纤维参与，而不论你 是在哪个范围里完成动作。因为从身体的能量系统来看，你的身体无法辨别你是 在练股四头肌还是胸肌，而只会注意究竟需要多少肌纤维参与用力和花费多少能 量才能把手上极重的重量举起来。 当肌肉准备把一个非常重的重量举很多次时，就要求体内迅速供给大量的能 量。此时你的身体就会调动尽可能多的肌纤维参与练习，分泌激素，增加肌肉里 的血流量，把代谢废物尽可能迅速地清除掉，等等。 在力量最大的范围练习，可以同时满足引起超量恢复的两个条件（最大负荷 和单位时间内练习量的增加），从而促使肌肉以最快的速度增长。这是其它训练 手段无法做到的。 撇开学术研究不说，从常识上讲，在力量最大的范围练到力竭，也比在力量 最小的范围练到力竭强度要大得多。你所用的重量更大，参与用力的肌纤维就更 多，肌肉所做的功也更多。进一步说，这种高强度训练的恢复时间也得更长，原 因很简单，更大的练习重量结合更高的强度必然造成更深层肌肉的疲劳。 特殊的训练效果 特殊的训练方法能产生特殊的训练效果。这是训练和肌肉生长之间最基本的 因果关系。当你在力量最大的范围进行动作练习时，肌肉增长的效果非常明显。 这同训练时加在肌肉上的负荷是成正比的。相反，如果你做幅度充分的动作练习， 训练效果就分成了两部分：肌肉块和力量；柔韧性。这样一来，肌肉增长的速度 就明显变慢了。应该明确，动作幅度充分并不是给肌肉超负荷的必要条件，超负 荷则是促使肌肉生长的惟一因素。 时间和功率因子 练习用的重量是肌纤维参与用力过程的一个非常重要的因素，另一个同样重 要的因素就是练习所用的时间。这里所说的时间不是单独一组练习所用的时间， 而是某一肌群全部练习所用的时间和整个训练课所用的时间。因为这是功率因子 发挥作用的范畴。 如果肌肉工作的效率是影响肌肉生长的惟一因素，那么学会如何计算每个练 习和每次训练课肌肉的工作量就十分重要，这样你才能用精确的数字来比较每次 训练课的负荷、肌肉的工作量以及整体的训练效果。 你必须学会计算自己的功率因子，计算很简单，但却很重要，因为它决定你 是否能长块。将训练用的总重量除以训练时间，就得到了你的训练功率因子。 保罗?戴马约的训练 作者最近观察了美国青年健美冠军保罗?戴马约的一次胸部训练课。他用 315磅（143公斤）的杠铃做四组、每组6次的斜板卧推，量非常大，共推起7560 磅，用时10分钟。用总重量除以练习时间（包括组与组之间的休息时间），他的 功率日子是每分钟756磅。 戴马约试用功率因子训练法进行训练，斜板卧推的重量即猛增至605磅（275 公斤），且每组做12次。这肯定会调动更多的肌纤维参与练习，因为肌肉的训练 量提高了92％。 当戴马约在力量最大的范围练斜板卧推时，他发现315磅已不够重，决定用495磅练四组，每组20次，练习时间还是10分钟。结果他把力量最大的动作范 围内的功率因子令人吃惊地提高到了每分钟3960磅！ “在我用更重的重量做半程练习时，我能感觉到更多的血液流到胸肌中去，” 戴马约说，“噢，第二夭我的胸肌可真疼！大酸胀了！我已有很多年没有这种感 觉了。这下我懂得了用功率因子训练法可以刺激到以前从来练不到的那部分肌纤 维。” 在力量最大的范围做半程动作练习，使戴马约不但明显地增加了肌肉的总负 荷（从7560磅增加到39600磅），而且提高了功率因子（从每分钟756磅提高到每分钟3960磅）。在相同的单位时间内把肌肉所做的功提高了这么多，结果就是 给肌肉生长提供了超强的刺激。这用传统的动作幅度充分的练法是无法达到的。 如果不计算功率因子，我们也无法用数字精确反映戴马约训练强度的大幅度提 高。 检验训练效果的好方法 到目前为止，健美运动员估量训练的惟一方法是靠“感觉”。在其它条件（休 息、营养等等）都一样时，如果你多举了一些重量或在一次训练课后感觉特别累， 充血特别好，你就会觉得这次训练课比以前更有收获。但这毕竟是粗略的、主观 的估量，而不是的精确反映。检查功率因子后，你马上就明确知道是否在一 定时间内比上次训练举了更多的重量。 测算功率因子是衡量你是否进步的最有效手段。通过计算功率因子，各种健 美理论，训练方法部能被揭开神秘的面纱：肌肉做了多少功？ 这种训练法长劲吗？能长多少？有多快？ 更有意义的是，所有促进或阻碍肌肉生长的因素现在都可以量化了。你能精 确、客观地测量并比较多练或少练几组、轻重量或大重量训练的效果，看看训练 课长短，两次训练之间休息天数对自己究竟有什么影响。在健美训练。举重训练 以及其它任何形式的力量训练中，这种迅速精确的评估能起到不可估量的作用。 功率因子训练法促进肌肉生长的奥秘 功率因子训练法要求身体能在短时间内给肌肉提供大量能量。肌肉中的能量 是以糖原形式储存的，糖原储存的数量决定肌肉的收缩能力。 当肌肉中的糖原消耗殆尽时，肌肉的收缩就停止了。然而，正因为肌肉中的 糖原消耗光了，才能强迫身体提高肌肉储存糖原的能力，达到“超补偿”的目的。 健美运动员能把肌肉储存糖原的能力提高到常人的两倍。糖原多了，用更高 的强度（刺激肌肉生长的必要条件）进行更长时间训练的能力也就提高了。同时 肌肉中糖原储存的增加也能促使肌肉围直增加。这也是为什么健美运动员能在赛 前靠摄人大量碳水化合物使自己肌肉围度进一步增大的原因。 功率因子训练法能促进肌肉围度增加的另个原因是它能促使更多的血液流 入所练部位的肌肉，生成更多的毛细皿管。此外，它还能提高促生长激素的自然 分泌，这是促进肌肉生长的又一重要原因。 发展趋势 无论何时，如果一项革新造成了翻天覆地的变化，那它就会被认为是具有革 命性的，功率因子训练法就是如此。它成功地把精确的数学计算运用到健美领域， 并表明在力量最大范围内进行训练是极其有效的。 它为传统训练法提供了一个全新的、令人兴奋的、效果极佳的替代手段。相 信未来的健美运动员和所有从事力量训练的运动员会广泛采用这一训练法。 17局部集中训练法 邓玉 局部集中训练法则是指进行局部或某种肌肉锻炼时，依其解剖学位置选择几 个动作，从不同的方位、角度，以不同的动作路线和用力方式进行连续、集中地 刺激，使大量血液充盈肌肉，从而达到“坚实、饱满、发胀”的饱和状态和较佳 锻炼效果的训练方法。 此法则亦叫“大量充血训练法则”。 肌肉体积的增大是肌肉生理横断面积加大的体现。肌横断面的增加主要是肌 纤维增粗的结果（一说通过训练肌纤维数目也可增加）。肌纤维增粗则主要是肌 球蛋白含量的增加。此外，肌肉结缔组织增厚，肌肉毛细血管网增生以及其它内 含物肌红蛋白、CP(磷酸肌酸）、ATP(三磷酸腺苷）和ADP（二磷酸腺苷）、肌糖原等的增加也是肌肉体积增大的原因。肌肉的锻炼过程实际上是一种破坏与消耗 的过程。其后，所破坏。消耗的一切将有“超量恢复”的效应。健美训练中强调 “充血”效果，是由该运动有氧与无氧代谢的特点决定的。肌肉舒缩做功需要能 量。肌肉活动的直接能源是ATP，但肌肉中ATP的储备很少，必须边分解供能边重新合成才能保证肌肉的重复活动。ATP的重新合成有赖于CP分解释放的能量，但肌肉中CP的含量也很有限，也必须边分解边合成才行。CP再合成所需的能量来自糖的酵解与氧化，以及脂肪与蛋白质的氧化。随着运动时间的延长及 负荷强度和性质的变化，肌肉在ATP、CP供能后，ADP（ATP的前身）的再合 成将逐渐由糖酵解（无氧代谢）过渡到糖和脂肪的有氧代谢。然而，由于肌肉内 储氧物质肌红蛋白的数量较少，其储氧量难以满足有氧代谢的需求，因而供氧的 途径就非血液莫属了。此为“充血”理由之一。其二，在训练间歇时，ATP和 CP的恢复效率对防止乳酸积累、延缓疲劳发生、提高训练效果有相当重要的作用。 而ATP、CP以及快速供氧的氧合肌红蛋白的恢复均有赖于血液运送到的氧及其 它能源物质。此外，“充血”能力的提高也有助于改善主练肌的供血状况，增生 毛细血管。“充血”还表明训练者对肌肉的控制能力，以及神经支配肌肉和“意 念”活动的能力。再说，“充血”和旺盛的血液循环可保证人体内酸碱度、渗透 压、体温及血液等相对稳定，这是人体内环境相对稳定的条件。只有人体内环境 相对稳定，人体组织细胞才会有正常的兴奋性和生理活动。 可见，锻炼中练习部位肌肉的充血是获得锻炼成效的必须和保证。 对局部肌肉进行集中刺激，并使之大量充血，不同训练阶段要求不同。要循 序渐进，强调意念活动针对机体的状态适时进行调整，即在动作选择、组数、次 数等方面不断重新整合，以给肌肉新的、充分的刺激。在训练的初级阶段，一般 情况下，一个部位用一个动作，再结合一个辅助动作进行练习即可达到训练要求。 随着训练水平的提高，练局部肌肉可选择2——3个主要动作，再配以2——3 个辅助动作，以达到“大量充血”效应。例如，对胸大肌的刺激，主要动作是平 卧椎举、仰卧飞鸟，辅助动作是双臂屈伸、上斜飞鸟等；背阔肌的主要动作是俯 立划船结合动作是重锤颈后下拉、颈后引体向上等；股四头肌是深蹲、腿屈伸。 结合动作是半蹲、腿举、冲步等等。应当注意，在采用“局部集中训练法则”对 某一部位进行锻炼后，另间歇稍长时间才可进行下一部位以练习，或者将局部集 中训练的部位放在课的后部进行，练后不再安排其它训练内容。 18 OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步 如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得大慢，或抱怨那些流行的训练计划 不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进 步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训 练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志 《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。 经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所 有身体部位一次训练共做3一20组。 一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做 一组。 临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身 后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。 既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？ 当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种 新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复 能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验， 超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。 1、有利于肌肉充分恢复。 如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。 这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。 2、有利于提高训练强度。 OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会 去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水 平。 如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还 有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中 真正力竭就很困难了。 如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再 做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。 采用OSF训练法则不存在这一问题。 3、允许更多的动作变化。 09F训练法能在保证训练量 较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平 卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训 练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使 用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还 防止了过度训练的发生。 和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的 万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。 实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。 1、没有彻底力竭 并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。 别指望这样做舍带给你更多的肌肉。 2、很难“深入”肌肉。 对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。 背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很 容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。 3、想用低次数怎么办。 一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。 芳你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。 4、别人的议论。 你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。 别理他，让他们继续浪费时间去吧。 5、不适合某些人。 每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的 效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而 言，每个练习一组是最好不过的。 19高强度力量训练法 高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克?门泽尔提出 并倡导的，内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭 尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已为世界上越 来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。前几期《健与美》 杂志刊登的王佳林先生翻译的有关高强度力量训练文章就是证明，笔者不必赘 言，这里只想谈谈关于高强度力量训练应注意的几个问题。 一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟。由于高强度力量训练要 求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩 要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动作稍快，舒 张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大重 量而导致动作变形，影响训练效果。 二、正式训练前一定要充分热身。由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成 试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。 一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一 般是12－15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。 三、高度集中注意力。高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整 个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外， 训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。 四、经常调节训练强度，以免导致过度训练。 由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采 用这种练法不宜持续时间太长，一般练5－6周后应降低训练强度综2－3周，然 后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完 成。 高强度力量训练只要按上述要求去做，您的肌肉就会发达得更快，训练效果 会更显著。 20大强度训练——促进肌肉生长的关键 戴威德?李维斯（ANB重量级健美冠军）王佳林编译下次去健身房的时候， 你不妨花5分钟观察一下周围那些正在训练的人。 他们通常每个练习做3一5组，然后转到下一个练习，又做3一5组。我不知是该笑他们的无知还是同情他们的无助。 “你为什么练这么多组？““噢！我一直都是这样训练的”，这是健美运动的 基本要求“，“健美明星都是这样练的”„„答案还有很多。你同意吗？ 反正我是不同意的。我不认为他们的进步会专人满意。在这篇短文里，我将 介绍给你一种效果更好的，能迅速增大肌肉块的训练方法。 五年里，为了找到这样一种方法，我贪婪地收集健美书刊，仔细研究健美明 星们的训练计划并加以模仿，结果并不专人满意，我很少或几于没有取得什么进 步。 后来，我向麦克?门泽尔求教，从而开始了真正高效的健美训练。（注：麦 克?门泽尔是与施瓦辛格、汤姆?普拉兹等人齐名的老一辈健美明星。退役后， 他致力于推广其独特的健美训练理论，对健美运动产生了革命性的影响，其《快 速发达肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轰动，连多里安?那茨都说：没有麦克?门 泽尔的训练理论，就没有我今天的成就。） 记得读完他的《快速发达肌肉洁》后，我受到了强烈的震撼。我立即订购了 他的全部训练教材和录像带，并打电话给他诉说自己的仰慕之情。在保持电话联 系两年多后，我终于能在他的亲自指导下训练了。这使我成了大强度训练的忠实 信徒，并获得了ANB重量级健美冠军。 听起来有点像天方夜谭，但大强度的每个动作一组做到力竭的训练（OSF 训练法）的确是使我成为冠军的秘密武器。 强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用 100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。 然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一 一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。 做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。 为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一 次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇 添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过 度训练。 门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际 上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。 许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健 身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么 可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想 象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生 长江未结束的时候去打搅它们。 门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身 房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促 进肌肉快速生长的关键因素。 采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩 短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。 现在告诉我，你还会做第二组吗？ 附： 麦克?门泽尔答读者问 问：我看过你的文章和教材，我知道你主张低组数训练，可是为什么杂志上 那些健美明垦们都做很多组呢？如果你说高组数训练不好，那他们为什么一个个 都跟巨无霸似的呢？ 答：你知道目前世界上有多少职业健美运动员吗？只有100多个。相对于世 界上练健美的人来说，这是个微不足道的数字。 这些职业运动员拥有一般人所不具备的遗传优势和较强的恢复能力，使他们 能采用常使一般人过度训练的训练量，并更容易取得进步。 假如不存在遗传和恢复能力的 差异，我想这个世界上将会有成千上 万个职业健美运动员。每一个跟他们 一样训练的人将变得跟他们一样强 壮。 除了遗传和恢复能力的优势外， 在巨额比赛奖全的诱惑下，不少职业 健美运动员还借助一些违禁药物，如 类固醇等来促进肌肉生长，报刊上揭 露运动员药检呈阳性已不是什么稀 奇了。 如果你不相信我上面的观点，不 妨用几个月的时间像你最喜欢的明 星那样训练，做同样的练习，同样的 组数和次数，像他们一样安排饮食。 我敢打赌，等待你的将是过度训练和 疲惫不堪。你的训练热情将很快减 少，你的体重将直线下降。 一般人不但不具备良好的遗传优势，而且大部分都要工作和学习，都有家庭 和事业，这使他们不可能像职业运动员那样，整天进食和休息。 以便更好的恢复。 这就是为什么对多数健美运动员我主张低组数、大强度训练的原因。实践证 明：这是对每个人都非常有效的训练方洁。它曾使我成为健美冠军，也使许多年 轻的运动员圆了冠军梦，就连当今的奥林匹亚先生多里安?耶茨都说：这是曾带 给我最大进步的训练方法，它能产生专人惊奇的效果是的，它的确能产生专人惊 奇的效果。 21练出硕大肌肉块的原则 练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)1.每周只练两次(大运动量的).我想 特别适合于时间比较少的学生娃娃们,只要不是象黑心这种看着铁疙瘩会发痴的人:PP2.重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作.比如卧推呀，深蹲 什么的.3.保持训练计划的简单性。这样就不用笔记本呀什么的,而且容易贯彻实 施的说。 4.以力量增长为目标.这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方 面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价.搞出硕大肌肉的一个训练课实 例今天举个训练课的例子，大家可以根据自己的情况采用练完了回来讲讲感觉 1.大腿肌肉杠铃深蹲 3组100%的每组10个。 注意，深蹲却是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一 般的练法是深蹲两组小一点的,一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的:)还有，狼宝宝同学迟到了，黑心你给他加到120%，个数组数就不用加了, grin.2.胸部卧推 3组100%的每组六个。热身帮法同上。 还是要注意准备活动什么的，什么？哦，大家都知道的呀嘿嘿:)那么以后就不说这个问题了，不过一定要注意:PP3.背部重锤下拉 3组100%的每组6个由于有了上面两个动作的活动，这个动作的热身一般做一组就够了当然是上述较大的 一组:)重锤是什么？下拉怎么拉？一般是颈后拉的说？重锤只要不是BBS用来敲人的那种就可以:))什么？宝宝晕菜了？faint! 120%的极限推怎么能逼着他推6个一组?!一般一个两个就可以了!破黑心你又不是不懂，黑心！！罚你打铃铃 22如何使肌肉变得更大 为什么不能让我的肌肉变得更大？我总是在吃并坚持刻苦训练但是就是不 长肌肉。我究竟需要去吃什么，我应补充什么？ 我听到数百万次-大多数是因为不想去努力，而是要找到一个简单的，有'魔术'般奇迹的方法去使肌肉变大。但如果你是少数几个真正想要使肌肉长大的人， 那最重要是阅读以下几点。 首先，购买所有你能得到的杂志和撕下来的图画。保存你所需要的图画，将 其余的全部扔掉，它只会你使混乱。不必担心那天的训练计划和本月的营养他们 对你百无益处！！！！！ 规则1.胖人如何长胖，肌肉大的人如何变大，块头大的人如何变大的。就是 吃！！！！！！！！“但是我吃的多，并不长得大。我猜测我新陈代谢太快。（抱怨抱怨 抱怨）”这就是生活！-每一小孩都会找借口-统统是废话。你想要肌肉变大吗？ 或你为不长肌肉发牢骚吗？ -如果你真的想让你的肌肉变大，那就让我来告诉你——远离体育馆和运动 房。计算卡罗里：（哦，那是比较难的-抱怨抱怨抱怨）。如果你不计算卡罗里那 你决不会成功，你只是在浪费每个人的生活，和你的生活。问如何让肌肉变大， 唯一的方法是正确地摄入大量的食物（卡罗里）。如果你不这么做，那没有什么 东西可以帮助你，没有大量的锻炼，没有特殊的营养补充-那你的不到任何东西！！！ 原理：人体需要'X'数量的卡路里来生长。如果它摄入了那它就会长脂肪或长 肌肉-如果它得不到营养它仍会保持体重，或变瘦。 所以你想要让你的肌肉长大，首先你要吃适量的食物。多少呢？ 首先，买一便宜的卡路里计算器（像胖人们用的）。去买个便宜的日常饮食 表也是个好主意。最后一件事情是，找一个记事本并带在你身边。 现在-计算你一天的所吃食物的卡路里。一天结束后将他们相加-远远不象你所想的？第二天比你第一天所吃的多500卡路里-甚至更多，每天吃5次、6次或更多。保持这一卡路里量吃一星期（是7天）。当你起床的时候（在你吃任何东 西之前）检查你的体重。你重了吗？ 不？下个星期每一天另外增加500卡路里。重复一个星期之后，如果你还是 没重——如果你发现你不够吃，那就换更高的卡路里的食品（脂肪）。 是的-如果回答是是的，我是重了，那么保持你当前卡路里摄入量直到你停 止增重，然后每天另外再增加250到500卡路里，等等。 -当你的重两上来了，你将需更多的卡路里来保持体重。（不要在一天的中间 检查你的体重，那毫无意义的-有食物在你的胃里，和膀胱里，等等。-喝一杯水将在短时间内增加一磅的体重。） 指导方针-如果你在一星期内增加一磅或二磅，请每天减少250卡路里，这样直到你调整摄入量。平均一星期增加多于一磅的体重意味着你有许多脂肪在加 到你身上-那不是你想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下-每年52磅，那你马上就变的巨大无比了。 如果你骨瘦如柴？- 那你就需要在你的日常饮食中增加更多脂肪来增加重量-为什么呢？-脂肪是具有最大量的卡路里食物-超过蛋白质和糖的两倍。 这意味着在你肚子饱的能得不能吃了但还没有呕吐以前，你摄入了足够的卡 路里。你仍需要摄入许多高质量蛋白质（乳酪，牛肉，鸡肉），和大量的蔬菜-同时你也要去吃高脂肪食物如果你皮包骨头，那么在大风的天气一点点脂肪正好 给你保护。 规则2 -锻炼好了-你狼吞虎咽地将食物吞下的时候-现在是如何保持你的体重而不变肥胖。如果你害怕大风将你刮走，那你暂时不必为你的脂肪担心-但对其他人来说：你必须锻炼。锻炼将那些卡罗里变成肌肉而不是脂肪。不吃就不会 长肉，吃而不锻炼-就会发胖。这是很简单的道理。当你在为你肌肉大小锻炼时， 这里有一些简单的原则。 首先-除非你准备参加全国比赛象等级赛或其他小型而不很重要的比赛。改 变你的位置1寸，但这不会使你肌肉长大。 第二-当你不做大运动量的锻炼时-不要做健美操-尽可能地休息。 你应该做的是-刻苦锻炼-坚持不懈，不要奇怪，不要怀疑，想尽办法不要放 弃这个过程-你应该不停地锻炼。在腿部练习时你应该感到走路困难。在手臂练 习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。不间断地训练是 增长的秘诀。坚持每天锻炼一个小时。 2天内不要锻炼相同的部位-最好是每三天或每四天一轮回。在你锻炼时肌肉 不会长，但你给他们休息的时间的话，他们会在你锻炼之后长。见你的练习分开， 不要同时锻炼你的身体各个部位。理由很简单，在锻炼完2到3个部位之后你将用完你的体力（如果你锻炼量大的话），那其余的是浪费你的时间-并将减慢的你肌肉的生长。 简单一点-胳膊和双臂一天，腿部就下一天，胸和背部则下下一天。 不要在锻炼胳膊之前或之后锻炼胸和背部-胳膊是用来锻炼胸和背部的。 因为是有联系的锻炼，胸和三头肌在一天，背部和二头肌随后，三头肌一起 锻炼或胸和二头肌一起锻炼，用用你的脑子-这并不复杂。 组数和次数。 记住我们是为肌肉的尺寸着想。3组8到12次（一般是失败），（在热身之 后），每月依次一组6次大重量的训练。 如果你不知道失败的意思就让我来解释。当你的正在艰难地想去做最后一次 时，你的牙齿几乎要碎了，你的肌肉正在痛苦地呻吟，你像马跑了一英里之后-你的心快跳了出来了，这就是了。因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出 现失败-你不能停止因为假设你只能做12次#/！% -在下一组中增加重量。每个肌 肉（不是每个部位）做1次练习。一次应该足够拉如果做正确的话。例如：对三 头肌，我认为静力伸长，斜向的伸长，和完全下压的动作是训练组成三头肌3块肌肉。 停止-在某些地方你增加的重量是脂肪，特别是你的腰部。你要真正地使肌 肉变大就必须加上一些脂肪-任何其他人或某些杂志都会告诉你是这样的-除非，他10或20年来每年只增加大约3至5磅-首先增加你的肌肉，然后是减肥-用用某些常识，如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，那就先歇一会儿。当你认为你长 的更多的是脂肪的时候，你有几件事要做。 首先继续保持你摄入的卡路里量，减少你的日常饮食中的脂肪量。在练习中 间花一点时间做健美操或走路。如果效果良好-不要减少你的卡路里量并使你的 肌肉赶上来。麻烦是你的肌肉过度生长，在一段时间内它看上去长得慢得象几乎 快停止了。最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练——提高你的力量， 并维持你的体重。尽可能地去减肥——减肥时不要不顾你的体形。你的肌肉将会 长得飞快以至你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能， 除非你已经有了更好的办法。 23快速增大肌肉块 司徒加特?麦克罗伯特 司徒加特?麦克罗伯特先生 是两本健美畅销书《健壮肌肉》和《专家谈训练技术》的作者，也是世界著 名的健美杂志HARDGAINER的老板。在这篇文章里，他将教你如何——快速 增大肌肉块多数健美运动员都很重视组、次、动作、强度等训练要素。然而，一 个更为重要的因素却因不那么令人激动而备受冷漠。 这个因素就是恢复。 过度训练的灾难 训练是手段而不是结果，它仅仅是为肌肉可能的增长提供刺激条件。然而许 多健美运动员似乎训练成臆，认为只要多练就能变得更强壮。 一些健美权威也认为每周最少训练3次、最好是4—6次，每个身体部位每次训练应做2—4个动作，共做12——20组，如果这种安排的效果令人满意的话。就不会存在那么多争议了、实际上它对多数人都不合适，这种练怯可能对那些具 有遗传优势的健美精英获取比赛胜利有效，但却会导致多数人过度训练，受伤， 甚至生玻我们需要一个适合自己的训练计划，否则，等待我们的将会是失败和绝 望。 过度训练是灾难性的。一句“没有疼痛就没有收获”的话不知误导了多少人。 记住：只有在避免过度训练的前提下训练才是有效的。 有三个训练要素能导致过度训练，即训练总量、频率和强度。 很少有人超强度训练，但多数人训练量过大或训练频率过高。只有平衡地安 排所有训练要素。才能避免过度训练。 恢复的角色 制定训练计划时，应优先考虑安排充分的恢复时间，如果恢复时间不充分， 其他事情就别谈了。 训练时，肌肉的体积和力量都不会增长，只有在你提供足够的恢复时间和适 宜的营养后，它们才会增长，训练导致肌纤维的损伤和破坏（表现为肌肉疼痛） 训练后身体便开始恢复，如果给予足够的时间，被破坏的肌纤维将变得比以前更 强壮有力，这就是健美运动的精髓一一超量恢复原理。只有在肌肉恢复原状后， 超量恢复过程才开始。如果你在前一次训练没有充分恢复之前再次训练，那就会 阻碍超量恢复过程，肌肉的增长就会变慢甚至停止。 拼命训练，然后在恢复过程中自我欺骗，是通向失败的道路，可悲的是这正 是许多初学者年复一年所走的道路。 不论你的训练强度多大，也不论你吃多少，休息时间多长，如果你训练大频 繁或量大多，你就不可能增大肌肉块。轻则过度训练，使你停滞不前，一无所获， 重则受伤，甚至得玻训练频率没有通用的训练频率，它依每个人的体质、心智、 能力、生活方式、饮食和休息时间等因素而变化，还随年龄和生活情况的变化而 变化。 有句话说得好：宁可不足也不要过度。除非你感到已完全恢复，否则个要训 练，不要给仍然疲劳的肌肉雪上加霜。 训练计划 如果你正为一个无效的训练计划而泄气，我建议你把训练减少为每周2次。在2次训练之间至少安排两整天休息时间。对那些曾每周训练4——5次的人来说，这个建议显然是不可思议的，但是这每周五天的恢复时间将使你的肌肉猛长。 每周训练两次很可能导致一些运动员采用过多的组数和次数，这也会导致过 度训练。所以，制定计划时应保证每次训练不要多于8个动作，每个动作不要超 过2——3组：建议你试用一下下面的训练计划：每周两次的训练计划第一次训 练第二次训练练习组次练习组次深蹲 2 12＊双杠臂屈伸 3 6+卧推 3 6＊腿举 2 15＊引体向上 3 8＊直腿硬拉 1 8＊杠铃弯举 2 8＋坐姿哑铃推举 2 8＋负重提踵 2 15＋坐姿哑铃弯举 2 12＊仰卧起坐 2 15坐姿提踵 2 12＊仰卧举腿 2 10＊先用较轻的重量做两组25次热身。 在这个训练计划里，每个身体部位的训练仅由一个基本动作构成。虽然看起 来很普通，但只要严格按要求做，其增大肌肉块的效果定会令你大吃一惊。 在正式训练前，先做5分钟的低强度有氧训练（如固定自行车、划船器练习）。 在练不同的身体部位前，根据你的需要先休息）一七分钟；每个动作都要做到准 确无误，不要耍那些自欺欺人的小聪明；每组的最后一次都应达到精疲力竭，这 样才能调动深层的肌纤维，刺激它们生长。总之，在技术动作和努力程度上决不 能跟自己妥协。 随着肌肉越来越发达、有力，你所使用的重量应相应提高。 这样才能使肌肉永远处于超负荷的压力下，持续增长。 是初学者的训练计划吗？ 咋一看，你肯定以为这个训练计划是为初学者制定的。其实不然，它是为任 何一个想以最快速度增大肌肉的人制定的。如果训练强度足够，并保证适宜的饮 食，它将带给你最大限度的肌肉增长。 建议持怀疑态度者用两个月的时间试用一下，不过请做好思想准备，因为到 时候你可能会突然发现西服已经穿不上了。 这个不可思议的训练计划成功地抵制了过度训练的诱惑，它将使你的训练愿 望更强烈，训练质量更高，使肌肉有充裕的时间去恢复，增长。这就是你梦寐以 求的长肌肉的秘诀。 24增大肌肉块 李?普瑞斯特铁人职业邀请赛亚军 桂林编译 李?普瑞斯特是顶尖健美明星中最年轻的一个，人们对他的评价是肌肉已经 发展到了极限。如果他不是生得太矮，恐怕连巨天霸纳塞尔?桑贝蒂也要甘拜下 风。 尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与 肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。 要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次 数'高组数的训练。 你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的 事，而且他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个．习惯了举大重量的人都知 道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。 许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下就转入忘我的野蛮训练，好象 设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出 吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一组开始时， 我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又 回到了真实的世界。 有些健美明星提倡在训练中仅仅集中精力于肌肉的收缩，我不负重就能做到 这一点。如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。 这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果它们不工作，重量就不会被移动。 举大重量时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好 事。深蹲时，小腿饥臀部肌肉和股四头肥一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于 极大的压力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样，股二 头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。 坚持使用基本训练动作 初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然而，正是它们造就了一 代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少 不了它们。 主要阻群的基本训练动作是： 胸部：平板、上斜板、下斜板卧推； 背部：引体向上，杠铃划船，硬拉； 肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。 肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸； 大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。 我的增肌训练计划 周一：胸； 周二：背； 周三：肩； 周四：胳膊 周五：大腿； 周六：小腿； 周日：休息。 胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑 铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。 背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。 肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑 铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们放到所希望的位置。相反，机器却把 我限制在一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方迹 都是每个练习7组，每组6一8次。 肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜 板弯举结束。每个练习7组，每组6--8次。 肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组；每组6--8次。 股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸除外）。 股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6--8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择另一个做10组。做腿弯举时，每次都进 行顶峰收缩。 小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后转换为隔天练一次， 直到它们恢复。 此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6--8次。 腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直到赛前．3个月才开 始练。 热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约20次。 组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练 搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做宪了深蹲，通常会休息几分钟。 增大肌肉块的要点 1．坚持采用基本训练动作。 2．采用高组数。 3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。 4．多吃肉。 5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。 6．自由重量第一，机器次之。 （注：自由重量为国外习惯用 法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区 别干训练机器） 25长肌肉的秘诀 进行大重量的最基本的练习 健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美 运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱 及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健 美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力 于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。 你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长 20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。 我的经验。首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨 骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你 怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。 第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少 用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。 基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。 无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时， 开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到 力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好 感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不 前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉 增长。注意，训练时要有同伴保护。 26增长肌肉的法门 94全美冠军丹尼斯.纽曼 王佳林编译 没有秘诀的秘诀 众所周知，增大肌肉块并不是靠某个进口的训练计划或来自墨西哥药房的奇 效饮食。可悲的是，许多人仍愿意浪费数月、甚至数年的宝贵时间去尝试一 些古怪的训练和饮食计划。我也是其中之一。 增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明是 有效的训练和营养准则。健美运动发展到今天，科学家们已有足够的时间去研究 验证哪些原则有效，哪些无效。乔.韦德训练法则就是那些有效原则的总结，正是这些原则培养出了一代又一代的健美冠军。 确定可实现的目标 如果想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获 得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例，要么是体脂 过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。 制定计划，遵照执行 如果你是初学者，最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次，外加1-2次 有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统，为以后进 入大重量训练打好基矗负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷，使它们生 长、壮大，你的块头就会变得越来越大。 合理饮食 健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天，而且不恰当的饮食也是破 坏训练效果的一个重要因素。 基本的营养常识是：蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练 的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白 质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质，所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，否则你就没有力气训练。 持之以恒 增大肌肉块需要持久的努力，如果三天打鱼两天晒网，肌肉就不会得到应有 的刺激。如果你经常忘记训练和进餐，建议你在醒目的地方挂一个警告牌，以随 时得到提醒。 增强心血管系统 发展肌肉固然重要，但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运 输营养素的效率，还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力，从而确保你得到的 是肌肉而不是脂肪。 安排一个有氧代谢训练计划，最好每周进行3-4次有氧训练。 保持正确的技术动作 在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动 作意味着把所有的精力集中于训练部位，动作有做完整，不要急推或急拉，不要 借助动作的反弹力或惯性，还应在每组中使用能完全控制的重量，在肌肉收缩的 顶点有意识的用力压迫肌肉，下降时控制慢速还原。 逐步加大负荷 负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度 等因素决定。如果不持续增加负荷，肌肉就会习惯于原有的负荷水平，不再增长。 关注身体反应 某天，如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量，那你 就照着做。如果身体发出信号，今天不宜训练，否则就会受伤，你也要照着做。 如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩，那就是身体告诉你需要多休息一段 时间，一天或几天。如果你训练得很努力却不长肌肉，那就是身体告诉你：没有 摄入足够的蛋白质或热量，要调整饮食。 密切注意身体发出的信号，你将变得更内行。 使用辅助营养品 辅助营养品，特别是高蛋白营养补剂是无价的（对全日制工作、上学或生活 繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要）。使用营养补剂的另一个好处是便于 统计各种营养成分的数量，使你时刻做到心中有数。 记住，确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因 素都重要。