如何练肌肉

如何练肌肉 简单20招 男士拥有美臀 导语:美臀的是什么,挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢,快来学吧～ 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边 把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使 腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开:举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢～其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼 梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背:用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 白领男拥有性感美臀20招 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作 维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行 六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口 b动作，可使臀部及大腿的线条更时，臀部放松。重复a、 动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 1.仰卧举腿 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。如图: 做动作时要注意: 1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 2.仰卧举腿蹬车(蹬车式 Leg Cycling) 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。持续30-60秒钟，呼气，落下双腿。 注意:困难者可将双手放在臀部下。 如图: 做动作时要注意: 1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 3.长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。(我就不上图了，这么简单，大家应该懂的) 做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。 忠告: 练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。 A.吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。 B.注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后，你就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让你的腹部堆积脂肪。但是别为此折磨自己，你还是可以享受丰盛的晚餐。 C.注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。 D.摄入健康脂肪。你完全不必须为脂肪问来折磨自己，你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。 E:一周安排一天饮食“放纵日”，或许我们也可以叫它“天使的救赎” 在这一天中你终于解放了，可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。 下面我们来解密SEAL的日常训练基本动作: A.徒手深蹲(或称半蹲) SEAL日常训练不像印度深蹲、单腿深蹲、中国军队的徒手深蹲那样一蹲到底， 而是半蹲，教官一再要求，蹲时膝盖绝不能超过脚尖 看到这里有人会问，什么SEAL是徒手半蹲，而中国是深蹲呢, 答:训练理念不一样而已，同样的体操训练，曾经的霸主前苏联和当前体操强者我们中国，训练方式很像，是同一个系统的理论发展出来，但是现在已经轮廓相似，核心全然不同了～ 个人猜，是因为SEAL对爆发比较偏重吧，全蹲到底持续一定数量后是对肌肉、耐力和心理承受能力的考验。 没事的时候，连续做一百以上的全程深蹲，改天连续做一百以上半蹲，体会一下 就明白了～ 一、徒手半蹲动作描述和起始位置: 徒手半蹲动作描述:缓慢下蹲、髋部向后移动类似坐椅子的动作、下蹲屈膝约至90?位置、大腿 与地平线平齐、还原，然后重复上述动作。 徒手半蹲的起始位置: , 保持身体平直，脊柱居中; , 两脚开立与肩同宽，膝关节放松; , 双臂在胸前交叉。 请参考下图: 二、徒手半蹲保持姿势的技巧: 1、避免强力运动，缓慢的进行控制运动; 2、保持身体平直，脊柱居中; 3、挺胸，避免弓背; 4、保持膝盖部连线始终与脚尖连线平行; 5、身体的重量通过足跟传递到脚的中部，不要上体足跟; 6、如果不能维持腰曲，膝关节弯曲可小于90?; 7、起立时呼气，下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。 三、徒手半蹲能够锻炼的肌肉与关节 1、活动关节:髋关节、膝关节 2、运动肌群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌 3、稳定的肌群: 小腿:排肠肌、踝关节稳定肌群 髋关节:臀中肌、臀小肌、深层旋外肌、内收肌群腹肌、 躯干:腹肌、竖脊肌、腰方肌 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。教你练就完美的臀肌线条1.仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。