增肌健身计划,保你三个月见效

增肌健身,保你三个月见效 健身房增肌锻炼计划 周一:胸 肱三头肌(90分钟) 练习动作 组数*次数 平板卧推 4*12 上斜(史密斯)卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 哑铃飞鸟 4*15 颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12 面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食:早餐:豆浆、包子 中餐:快餐 晚餐:鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周二 背部、腹部(150分钟) 练习动作 组数*次数 硬拉 4*8 引体向上 4* 力竭 (拉力器颈前下拉引体向上做不动者做) 杠铃划船 4*12 举腿 4*15 哑铃划船 4*15 卷腹 4*15 动感单车 45分钟 饮食:早餐:海南粉 中餐:快餐 晚餐:鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N 周三 肩部、腹部(90分钟) 练习动作 组数*次数 哑铃推肩 4*12 史密斯推肩 4*8 小重量力竭 哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6* 下拉卷腹 4*15 平板支撑 4*2分钟以上 等距推进 4*15(前后左右) 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧 饮食:早餐:酸奶一杯，鸡蛋2个 中餐:快餐 晚餐:牛肉、大蒜N 周五 胸部、腹部(90分钟) 练习动作 组数*次数 平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推 4*12 哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12 卷腹 4*15 两头起 4*15 面部肌肉锻炼 4*5分钟 饮食:早餐:豆浆、包子 中餐:快餐 晚餐:鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N 周六 腿部、肱二头肌(200分钟) 练习动作 组数*次数 史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米 倒蹬 4*12 腿弯举 4*10 杠铃弯举 4*小重量力竭 拉力器弯举 4*15 跑步机训练90分钟 饮食:早餐:酸奶一杯、鸡蛋2个 中餐:快餐 晚餐:海虾(生蚝或海鱼)、鸡蛋清3个、大蒜N 内容由北京新面孔模特学校提供