上班族久坐易得什么病 预防久坐病运动健身运动操

上班族久坐易得什么病 预防久坐病运动健身运动操 上班族久坐不动容易得什么病容易伤什么器官, 久坐办公室的上班族用什么样的方式锻炼身体, 久座办公室除了每周定期锻炼，还可利用一些上班空暇时间，见缝插针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行的锻炼方法，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效段。 头俯仰 头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。 头侧屈 头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。 头绕环 头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 肩耸动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。 体侧转 坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 腿抬伸 坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。 膝夹手 两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。 体放松 端坐座位上，全身放松，眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。 放松，说起来容易，做起来难。 人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。 经验证明:练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。 以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。 久坐损心 久坐不动血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。 如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的，那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积„„内脏脂肪都是坐出来的 久坐伤肉 祖国医学早就认识到“久坐伤肉”。久坐不动，气血不畅，缺少运动会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力，重则会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引发肌肉萎缩 损筋伤骨 久坐颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲)，还易引发驼背和骨质增生。 久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。 久坐伤胃 久坐缺乏全身运动，会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。 伤神损脑 久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗 血伤阴，老年人则会导致记忆力下降，注意力不集中。若阴虚心火内生，还会引发五心烦热，以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。 伤颈椎 颈椎病是一种常见病，多发生在那些长期从事伏案工作者的身上。也有的是因为受到外伤或睡眠时枕头过高、过低等不良生活习惯造成的。它的主要症状:患者的头、颈、肩胛、上肢等部位经常感到麻木、疼痛，甚至出现运动障碍，严重的还会诱发其他疾病，给患者工作、学习和生活带来诸多困难和痛苦。其发病原因主要由于颈部神经根受到压迫或刺激(中医称为颈部老损)，致使颈部肌群和韧带等组织失去正常的活动功能，因而出现上述症状。 预防颈椎病的“七办法”: 第一、有研究表明，长期压抑感情，遇事不外露，多愁善感的人易患神经衰弱，神经衰弱会影响骨关节及肌肉休息，长此以往，颈肩部容易疼痛。所以，要经常保持乐观向上的好心情。 第二、日常生活中应注意保持头颈正确的姿势，不要偏头耸肩，看书、操作电脑时要正面注视，保持脊柱的正直。睡觉时要选择合适的枕头，不宜过高或过低，一般枕头以10厘米的高度为宜。不要躺着看书、看电视。 第三、尽可能少坐多动，能走路的不要骑车，能骑车的 不要坐车。特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。爬山、游泳，对预防颈椎病效果较好。 第四、长期低头伏案工作者，要注意动静结合，每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。 第五、平时要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹，乘车或运动时注意颈部保护，避免急拐弯、急刹车或突然转颈。 第六、要防止酗酒。酒精会影响钙质在骨上沉积，使人们易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性变。 第七、中医认为胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻等具有补肾髓功能，可在医生指导下合理地少量服用，以起到强壮筋骨，推迟肾与关节退变的作用。 出现颈椎病症状也可以按摩治疗: 第一、颈椎反射区的位置。手部:位于双手拇指肉球近掌心端侧处;足部:位于双脚拇趾肉球内侧尽头处。 第二、按摩方法: 1、手法:食指与拇指拱成钳状，夹住颈椎反射区位置， 向前拉伸，然后向左、向右旋转，再向前拉伸。连续做完上述动作算一遍。 2、力度:中等。 3、次数:用于预防，每天早晚各数一次，每一次8--10遍;用于治疗，每天可做多次。 为了增加疗效，每按摩一遍，最好做一遍颈椎操。方法是:坐(立)直后，首先向前低头，并逐渐加大低头度数，直到低不下去时，再用力向下猛低一次;其次后仰头，并逐渐加大后仰度数，直到仰不下去时，再用力向后猛仰一次;最后分别向左、向右方向歪头，并逐渐加大歪头度数，直到歪不下去时，再用力向左(右)猛歪一次。 把手足按摩和颈椎操交叉进行的好处，可以起到相互配合，促进疗效的作用。如果嫌这样做麻烦，也可把两者分开做，即集中按摩，后再做颈椎操。但两者每次的遍数应相同 保健专家建议:为了你的身心健康，不要久坐下棋，玩麻将，老年人更不可久坐家中闭门不出。凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正确的坐姿，而且一次最好不要连续超过一小时，工作中每2小时中间最少应进行10分钟的工作操，或伸伸懒腰，或自由走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。 11个小运动 摆脱久坐病 坐着工作是当下不少都市人的工作常态，然而久坐不动也催生了一种“久坐病”，其中颈椎病和痔疮就是常见的病状。对于女性白领来说，久坐不动还会带来身材肥胖的苦恼。办公一族并非不想运动，只是工作太忙，抽不出时间到健身房或者户外进行运动。其实，运动不一定要到户外或健身房，利用办公室里的桌椅就能进行。简单的几个动作，也可以让你避免“久坐病”和身材臃肿的困扰。 久坐会诱发疾病 2011年，世界卫生组织曾经发布一个报告表明，全世界每年有200多万人死于久坐引发的心脏病、糖尿病等。报告还预计，到2020年全球将有70%的疾病是因坐得太久、缺乏运动引起的。专家指出，久坐不动的危害很大，不仅会导致气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，严重的还会影响到血液循环，导致大脑供血不足，伤神损脑，精神厌抑。因此，人如果久坐，不仅会造成肥胖、身材变形，还可能诱发多种疾病。研究表明，颈椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受伤、坐骨结节性囊肿、肌肉酸痛、痔疮、便秘 等疾病都和久坐有关。除了久坐，过多的伏案写作或电脑打字也易引发手腕部疼痛，甚至肘部疼痛等。可见，“坐以待毙”绝非危言耸听，办公一族一定要注意，切不可长时间坐在椅子上不动。 办公室健身好处多 要防止“久坐病”的出现，最好的手段就是运动。如果实在没时间，其实办公室也可以变为健身的场所。健身教练认为，在办公室健身，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，也不需要太多专业工具，办公室的桌椅足以成为辅助 15分钟运动即可。适当地在道具，只要坚持每天抽出10, 办公室做些小运动，不仅能有效缓解长期近距离用眼而造成的眼部疲劳，还能有针对性地锻炼到一些平日工作时容易囤积脂肪的身体部位，并大大降低因久坐而引发各类办公室疾病的几率。同时，白领们坐久了动一下身体，还可以减轻工作压力、提神醒脑，让自己达到一个身心平衡的状态，活跃脑细胞，减缓大脑退化。 温馨提醒 1.桌椅平稳，地板不滑 在办公室做些简单的运动对场地和时间的要求都很低，很容易就可以实现。不过办公室毕竟不是运动馆，有一些细节问题需要注意，以免运动时受伤。首先，要选择底部平稳的桌子，千万不要使用高低不平的桌子或椅子作为运动的支撑，否则很容易导致身体不平衡而造成的运动伤害。其次，要清理一下桌子和椅子四周的杂物，要为自己腾出一个足够 宽敞的运动空间。再次，办公窒内以铺有地毯为宜，慎防运动时滑倒和椅子打滑。最后，椅子要调整到适中的高度，并一定要选择有靠背的办公室椅子。 2.办公室要具备良好通风条件 不要在吃饱午饭或午睡之后马上进行运动。吃饱后马上进行运动不利于食物吸收和消化系统。午睡之后由于全身肌肉十分松弛、软弱无力，也不建议马上开始运动。午睡之后，可以先用10分钟时间使自己充分清醒，以使身体各关节活动自如，然后再进行运动。 室内的废气不断地在循环，这样很容易导致一些流行性疾病的发生，不利于运动的顺利进行和人体的健康。所以，要注意在具有良好通风设备、对流装置的办公室内健身。 要注意办公用品的清洁。办公室里人来人往，大家身上的细菌很容易残留在办公桌上，容易造成细菌的传播，所以在健身前后最好擦一下桌椅再进入运动状态。 推荐动作 1.向 后 伸展 这个动作可以伸展肩颈肌肉，可有效防止驼背，纠正坐姿，调理呼吸。 分解动作: Step1:坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。 Step2:往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。 频率和时间:坚持6秒钟，重复10次。 2.背部拉伸 这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。 分解动作: Step1:面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。 Step2:手臂向前平举，屈膝手扶桌面。 Step3:双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。 频率和时间:重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。 3.椅上扭转 这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。 分解动作: Step1:上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。 Step2:做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。 Step3:把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。 频率和时间:坚持10秒钟，然后换另外一侧做。 4.坐式平移 这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。 分解动作: Step1:坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。 Step2:把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。 Step3:用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。 Step4:坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。 频率和时间:做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。 5.屈膝上提 这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。 分解动作: Step1:坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。 Step2:双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。 Step3:先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。 频率和时间:重复动作，坚持10次。 6.桌子俯卧撑 这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。 分解动作: Step1:站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。 Step2:把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。 Step3:弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。 Step4:坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。 频率和时间:每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。 7.抬头伸腰动作 这个动作可以增强腰背肌力量。 分解动作: Step1:站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。 Step2:掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。 频率和时间:每次做5到10遍，每天1-2次。 8.颈椎保健操 这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。 分解动作: Step1:站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。 Step2:回头至中立位置吸气。 Step3:把头后仰，同时呼气。 Step4:回头至中立位置吸气。 频率和时间:头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍;头左右旋转4个八拍。每天1-2次。 9.扩胸动作 这个动作可以增强背肌力量。 分解动作: Step1:站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。 Step2:自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。 频率和时间:每次做5-10遍，每天1-2次。 10.收腹练习 这个动作可以稳定腰部脊柱。 分解动作: Step1:站立或端坐，自然呼吸。 Step2:将肚子往后背吸，维持10秒。 频率和时间:每次5-10遍，每天1-2次。 11.大腿后伸 这个动作可以增强大腿肌力量。 分解动作: Step1:双手扶桌或椅，左腿往后伸，维持10秒。 Step2:收回左腿，右腿后伸，维持10秒 频率和时间:每次5-10遍，每天1-2次。