练太极拳如何避免伤膝盖_练太极拳伤膝盖吗

练太极拳如何避免伤膝盖_练太极拳伤膝盖吗 练太极拳如何避免伤膝盖 练习太极拳与保护膝盖 (作者:常继锋 南京林业大学教职工太极剑协会会长， 如需转发，请标明出处) 自从习练太极以后，经常有朋友问“练习太极是否伤膝盖,”没有练习太极之前，曾经听说过有人练习太极拳伤膝盖，最后就不练了。 随着练太极拳的人群不断膨胀，太极拳已经成为被越来越多的人所关注的话题，成为越来越多健身爱好者参与的项目。但人们在交流太极拳在强身健体以及技击方面的长处的同时，对一些爱好者在练太极拳过程中对膝盖造成伤害的话题也日益重视起来。 本人结合自己的日常练习体会和与拳友的交流，并通过走访太极名家，在研究人体关节结构的基础上，提出一些太极拳爱好者需要注意的事项，避免因锻炼不当造成不必要的伤害而放弃太极运动。 一、了解膝关节结构，科学锻炼 膝关节， 由股骨内、 1 外侧髁和胫骨内、外侧髁 以及髌骨构成，为人体最 大且构造最复杂，损伤机 会亦较多的关节，属于滑 车关节。 关节囊较薄而松弛， 附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，是股四头肌肌腱的延续(髌骨为该肌腱内的籽骨)，从髌骨下端延伸至胫骨粗隆，在髌韧带的两侧，有髌内、外侧支持带，为股内侧肌和股外侧肌腱膜的下延，并与膝关节囊相编织;后方有腘斜韧带加强，由半膜肌的腱纤维部分编入关节囊所形成;内侧有胫侧副韧带，为扁带状，起自内收肌结节，向下放散编织于关节囊纤维层;外侧为腓侧副韧带，是独立于关节囊外的圆形纤维束，起自股骨外上髁，止于腓骨小头。关节囊的滑膜层广阔，除关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖外，关节内所有的结构都被覆着一层滑膜。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。两侧的翼状襞向上方逐渐合成一条带状的皱襞，称为髌滑膜襞，伸至股骨髁间窝的前缘。 膝关节的基本运动——屈伸,你每超重一磅，你的膝盖部 2 位就得承受六倍的重量。从上述机构看，日常打太极或其它运动项目，在腿部弯曲时，膝盖最好不要超过脚尖，各种韧带都在常规承受范围内，偶尔超过几次，问题也不大，经常性的超负荷，就有可能会出现问题。 二、练太极拳之前不要拍麻烦，认真做好热身 我们大家都指导，运动员比赛上场之前都会有充分的热身过程，比赛中才不会受伤，才能出好成绩，热身的过程是调动全身细胞的过程，血液循环也逐渐加快，通过热身运动，各关节部分会产生一种润滑的物质——滑膜液，如果没有很好的进行热身，就好比机器没有加 润滑油一样，运动起来关节直接不顺畅，阻力增大，就会加快部件的磨损。 如果在运动之前不做好适当的热身，就很容易因为肌肉和关节的僵硬而造成运动损伤。由于太极拳在站桩、行拳的过程中基本都是处于一种曲膝的状态，因此，在打拳之前不做好热身活动就狠容易造成膝盖的损伤。 三、动作要，调整要灵活不僵化 太极拳在行拳的过程中有很多独立、转身、腾空的动作，在做这些动作时如果不能入“静”，操之过急，容易重心不稳，就难免因失去重心而造成对膝盖、脚踝等关节的扭伤。 太极拳许多向左或向右的弓步动作，就是这个简单的弓步，许多拳友脚步调整不到位，如:左弓步，左脚尖在前， 3 右脚横着，形成丁字步。不论是左弓步还是右弓步，后面的脚要随着身体的旋转，把后面的脚调整为脚尖略朝前，这样膝盖就比较顺畅，没有扭劲，就达到了保护膝盖的作用。 三、不恰当的震脚发力，加速关节磨损 在陈氏老架一路太极拳中，金刚捣碓有震脚的动作，陈氏49式太极剑的翻身下劈剑也有震脚发力动作，其它套路中也都不乏震脚发力动作，一些拳友在锻炼中，为了彰显招式的威武，往往会用力跺脚，对膝关节和踝关节的冲击力是很大的，久而久之，即使是钢制的关节也会磨损受伤。震脚发力不当就很容易因使膝盖、脚踝受到损伤。 正确的方法，一是减小用力，我们就是个锻炼，不是“实战”， 犯不上用力过猛，追求震撼;二是即使发力，也要前脚掌先着地，顺势全脚落下，减轻脚跟直接着地的冲击力;三是运动鞋有讲究，不要穿着底子很薄的鞋子锻炼，现代的武术鞋在设计上都根据人体力学在缓冲等方面都有所研究，穿一双比较正规的运动鞋，可以有效的保护脚部和关节。 切不可因为便宜百十元购鞋，再花费数百乃至上千元治疗伤痛。 四、动作不规范，关节容易扭伤 在太极拳或剑的运动项目中都少不了独立、腾空、转体动作等，如果动作不规范，容易导致膝盖损伤。如前所属一些 4 太极拳爱好者在做弓步、马步时膝盖尖儿超出脚尖儿，从而导致膝盖过分受力，同样是弓步，后脚是横向的，是关节处于扭转状态，日子久了便会对膝盖造成伤害。 初学者在做单脚独立的动作时，由于心静不下来，不能排除杂念，动作缓缓而起，就很难掌握自己的重心，出现不同程度的晃动在所难免。 各种套路的练习中，不宜求快，要求准，动作标准到位了，关节就顺畅了，同时根据自己的情况控制力度和尺度，就可避免关节的受伤。特别是一些刚接触太极拳的朋友，看到教练仆步下的很低，弓步开的很大，身段也很低，就不顾自身的情况一味效仿，也是非常容易让自己受伤的。 从业余锻炼来说，一般分高、中、低拳架。初学者不放就做高架，随着锻炼时间的增加，各关节、肌肉、筋骨的力量逐渐加强，可适当 降低身架，以每次活动后，第二天能恢复如初为宜。 五、方法要得当、运动量要适量 大家都知道一根富有弹性的弹簧，无论你怎样弯曲，它都会在外力泄去后很快恢复原状。但如果对一根木筷施加力量，它弯曲的限度则极小，一旦力量过大它就会折断而永远无法恢复。我们的肌肉、骨骼、关节、韧带等同样存在这样的问题。如果能够最大限度地放松而又不失自身的弹性，那么活动的余地、转换的半径就大，造成运动伤害的概率就会 5 极大降低。 其实，不仅是太极拳，任何运动项目如果方法不得当、运动量不合理，都有可能对膝盖乃至其它部位造成损伤～避免运动损伤的最好办法，一是掌握正确的运动方法;二是结合自己的实际形成良好的运动规律、把握合理的运动量;三是及时把握身体各部位、器官在运动中的状态，一有异常马上做出适当调整。 练太极拳如何避免伤膝盖_练太极拳伤膝盖吗 鍦ㄥお鏋佹嫵鐨勪範缁冧腑锛岀粌鎷宠?呭嚭鐜颁笉鍚岀?搴,殑鑶濆叧鑺傜柤鐥涚幇璞?紝璁稿 涓嶆槑鐪熺浉鐨勪汉璇 互涓烘槸缁冩瀬鎷崇粌鍧忋?佺粌浼や簡鑶濆叧鑺傘?傚叾瀹烇紝杩欐槸澶?ぇ鐨勮 浼氥?傚お鏋佹嫵鏄 腑鍗庝紶缁熸枃鍖栫殑缁忓吀涔嬩綔锛屾槸浼犵粺浣撹偛杩愬姩椤圭洰銆傚畠鐨?.. 近几年练习太极拳的人越来越多，但是也有很多人放弃练拳，因为传说练拳会伤到膝盖。练拳到底会不会伤膝盖呢?中是否有教如何预防呢?中难道没有保护膝盖的么?下面跟着学习一下吧! 怎样科学地练拳 一、学会选择太极拳 6 太极延传至今，已经分成了很多门派，各大门派都有其独特的风格，那么，初学的你一定要选好学哪套拳。 小孩子处于长身体发育阶段，青壮年就追求防身与技击，老年人练太极又追求的是养生，这就要大家先熟悉招式并与自己的教练探讨，看是不是适合自己练习再开始练习。 二、练习太极拳前要注意方式方法 每次练拳时，一定要热身运动，拳架过低，使膝盖受力过大甚至大于胯关节受力，这样膝盖肯定会疼。动作定势膝盖尖不超过脚尖，膝盖尖要与脚尖同方向。 练习太极拳要掌握其要领，正确的练习是不会伤到膝盖的，错误的练习，导致受力错误，所以会伤到膝盖。 摆扣脚转身膝盖和脚尖方向要一致，同步同向运动。初学者尤其不要急于求成去过分模仿教练的架势，要从高架到低架，从轮廓到具体，先把步子站稳站正确再练习手型等其它。 如果大家出现膝盖疼痛的现象，要第一时间去就医，我们要学会学拳，练拳，不迷信，不玄虚，这样我们都能健康地进步。 怎么防止膝盖受伤 一是重心下沉时，忘掉膝盖 意想委中穴(我们常说的膝盖后面的腿窝处)，意想重心从两腿内侧下沉，两臀会自然前贴，膝盖顿时感到空无。千万不能意想重心从膝盖走，否则膝盖必伤。经常想委中穴，经 7 常想重心从腿内侧下，时间长了，便会形成生理反射，膝盖自然忘掉。 二是虚实转换时，要先减后增 虚实转化是太极拳的一大特点，也是学习太极前重中之重，太极拳的理论结合了阴阳学说，所以很注重虚实的转化。 举个例子，比如左脚为实，右脚为虚，若想实变虚，不能依靠身体腰跨的平衡移动来实现，这不符合太极之阴阳变化原理。实际中，应该这样转化。 比如搬拦捶在腿脚的虚实变化中，虚灵顶劲，意象命门穴，眼神微微向上发散(只是眼神，头不能动)，这时，在转换过程中，忘掉虚脚，意象实脚之重力慢慢减去，直到减到为零，这样，重心便自然而然的慢慢移到虚脚上。 膝盖就避免了因为腰跨平移而受到的过快的重心转换的压力。实际上，这也符合太极拳的阴阳变化。通过腰跨平移来转化虚实，很容易使膝盖受伤。 三是弓步时，膝盖最好不要超过太冲穴 即脚背大拇指、二拇指两指跟部处。有人说不要超过脚尖，经过实践，若膝盖与脚尖长时垂直，膝盖承受的重力依然很大，对膝盖仍有伤害。 四是行拳时，架子不易太低 若小腿与地面垂直，那么大腿和小腿构成的角为120 135度比较适合。当然，功力深厚者甚至可以达到170度，但是 8 最好不要超过180度，否则对膝盖损害太大。有些中老年人，最好架子高些，不要做太低的下势，弊大于利。 现在许多教太极拳的人，为了追求美感，追求形式，膝盖弯曲太大，搞得不少人膝盖疼。其实，真正的太极拳，不在于形，而在于意。太极拳真义《授秘歌》说:无形无象，忘其有己。全身透空，内外合一。 应物自然，随心所欲。西山悬磬，海阔天空。虎吼猿鸣，锻炼阴精。泉清水静，心死神活。翻江搅海，元气流动。尽性立命，神定气足。 太极拳站桩时怎样保护膝盖 1、保护膝盖的3个原则。 (1)、膝盖不过脚尖，膝盖方向与脚尖一致。 (3)、身体重量70%要放在腿上，而不是膝盖。屁股、腰要放松，重心下沉，重量多分于大腿，重心上提(比如崛屁股)重量多受于膝盖。 (3)、把握好强度、高低度、时间长度，不要过度，站桩后可平躺，将腿伸直，让膝关节休息一段时间。 2、站桩时胃不要太饱(前人写的是饭前饭后1小时不适宜练功)我自己亲身体验，那天吃的太饱，饭后2小时站桩站了一段时间胃就痛。也许和气有关系。 3、站桩前先把大、小便排除，站桩时有三急要停止站桩排 9 除再来。 4、站桩后不能进行性生活，我自己欲望比较强，最近的一次是间隔4小时后进行了房事。第二天感觉精力比平时差一些。关于间隔时间，老师是说前1后1，也就是站桩前1天后1天不要。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要坚持。 5、前人已经写了很多经验指导了，我现在暂时只想起这些!重点是提醒大家:学武练功，首要要学会保护自己的身体不受伤，因为一旦在训练中受伤，一修养几个月，前期的训练作用就差不多全消退了。 再严重点，造成永久性无法修复恢复损伤，这一生就废了!不要说练武，恐怕连日常生活都有困难! 延伸阅读: 练太极拳如何避免伤膝盖 练太极拳伤膝盖吗 太极拳运动伤膝盖 10 11