第三套健美操大众锻炼标准 三级

第三套健美操大众锻炼 三级 第三套健美操大众锻炼标准 三级 组合一 -3-1-1动作 3 预备姿势 站立 一 1-4 :下肢步伐:右脚开始向侧迈步后屈腿2次，呈L型，2时右转90度4 step curl ;上肢动作:1-2右臂摆至侧上举，左臂摆至胸前平屈，3-4同1-2，但方向相反。 5-8:下肢步伐:向左后迈步后屈腿2次，6时转体180度2 step curl;上肢动作:双手叉腰 3-3-1-2动作 一 1-2:下肢步伐:1/2V字步 1/2 V step;上肢动作:1右臂侧上举，2左臂侧上举。 3-8 :下肢步伐:向后6拍漫步，8左转90度 baby mambo bwd ;上肢动作:随脚的动作自然前后摆动 3-3-1-3动作 一 1-8 :下肢步伐:右脚开始交叉步2次，左转90度呈L型 2 grapevine;上肢动作:1双臂前举，2胸前平屈，3同1，4击掌，5-8同1-4。 1 3-3-1-4动作 四 1-4 :下肢步伐:右脚并步跳， 1/2后漫步cha cha 1/2 mambo bwd;上肢动作:1/2双臂侧上举，3-4右臂摆至体后，左臂摆至体前。 5-8 :下肢步伐:左转90度左脚开始小马跳2次 2pony;上肢动作:5-6右臂上举，7-8左臂上举。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合二 3-3-2-1动作 一 1-4 :下肢步伐:右脚向右前上步吸腿2次 step two knee;上肢动作:双臂自然摆动 5-6 :下肢步伐:交换步 ball change;上肢动作:双臂随下肢动作自然摆动 7-8 :下肢步伐:右脚向右前上步吸腿 step knee;上肢动作:双臂自然摆动 -3-2-2动作 3 二 1-4 :下肢步伐:左脚开始向右侧交叉步 cross step;上肢动作:双臂随步伐向反方向臂屈伸。 5-8 :下肢步伐:右转45度，同时左脚做漫步 mambo;上肢动作:5双臂肩侧屈 2 外展，6体前交叉，7-8侧下举。 3-3-2-3动作 三 1-4:下肢步伐:左脚开始十字步，同时左转180度 box step turn 180 上肢动作双臂自然摆动 伐:左脚开始并步跳2次 cha cha;上肢动作:双臂自然摆动 5-8 :下肢步 3-3-2-4动作 四 1-4 :下肢步伐:左脚漫步右转90度 easy walk;上肢动作:1-2双臂摆至前举，3-4后摆。 5-8:下肢步伐:一字步 easy walk 同1-4动作。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 组合三 3-3-3-1动作 一 1-6 :下肢步伐:右脚开始做侧点地3次 3 tap side;上肢动作:1-2右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈臂伸，5-6同1-2动作 7-8 :下肢步伐:左脚开始向前走2步 2 walk;上肢动作:击掌2次。 3 3-3-3-2动作 二 1-4 :下肢步伐:左脚开始吸腿跳2次 D.knee up;上肢动作:1侧上举,2双臂胸前平屈,3同1，4叉腰。 5-8 :下肢步伐:吸右腿跳，向后落地，转体180度，吸右腿knee up twist knee ;上肢动作:双手叉腰 3-3-3-3动作 三 1-4:下肢步伐:左脚开始向前走3步吸腿跳，同时左转体180度 walk fwd knee turn ;上肢动作:1-3叉腰，4击掌 5-8:下肢步伐:右脚开始向前走3步吸腿 walk fwd knee;上肢动作:5-6双臂同时经前向下摆，7-8经肩侧屈外展至体前击掌。 3-3-3-4动作 四 1-4:下肢步伐:左脚开始侧并步4次，呈L型 4steptouch;上肢动作:双臂做屈臂提拉4次。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 4 组合四 3-3-4-1 动作 1-4 :下肢步伐:右腿上步吸腿 step knee ;上肢动作:双臂做向前冲拳、后拉2一 次。 5-8 :下肢步伐:左脚向前上步吸腿 walk fwd knee;上肢动作:手臂同时经前向下摆，8击掌. 3-3-4-2动作 二 1-4 :下肢步伐:1右脚向侧迈步，2-3右脚向右前1/2前漫步，4左脚向侧迈步。step baby mambo step; 上肢动作:1侧上举，2-3随脚的动作自然摆动，4同1 5-8 :下肢步伐:右脚向左做漫步 mambo ;上肢动作:双臂自然摆动 3-3-4-3动作 三 1-6 :下肢步伐:右脚开始上步吸腿3次 3step knee(做侧点地3次 3 tap side);上肢动作:1肩侧屈外展，2击掌，3-6同1-2(右臂向下屈臂伸，3-4左臂向下屈伸) 7-8 :下肢步伐:左脚前1/2漫步half mambo(开始向前走2步 2 walk);上肢动作:双臂自然摆动(击掌2次)。 5 3-3-4-4动作 四 1-4 :下肢步伐:左转90度向左做侧交叉步转体180接侧交叉步 grapevine turn ;上肢动作:1-4双臂做外展、内收、外展、击掌，5-8同1-4 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。 力量训练部分 开始动作1×4 过渡动作 一1×4 节拍分段 动作描述开始动作 4拍 1-2 右脚向右一步成开立，右臂侧下举，左臂侧下举，掌心向前。 3-4 击掌2次 过渡动作 1 向右转体90度，右腿后伸成大弓步，右手撑地，左臂侧举向上。2-8 2-3左一 转180度成屈膝坐，4双手前上举，后倒成仰卧5-8双臂经体侧至头后。腹肌动作 二至三1×4 腹肌动作二至三1×4 节拍分段 动作描述腹肌练习 二至三 1-8 1-4收腹抬起上体，5-8还原。 四至五 1-8 1-2抬起上体，3双手抱右腿，4同3相反，5-8还原。过渡动作 六1×4 腹背动作 七1×8 节拍分段 动作描述过渡动作 六 1-2 伸直仰卧，双臂上举。 3-4 抬起上体，双手抱右腿膝。 5-6 同3-4动作，抱左膝。 7-8 右转90度右腿后屈成侧卧，小臂撑地。 腹背练习 七 1-8 1-4搬左侧腿，5-8左转90度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。 腹背练习八1×4 腹肌动作九1×8 腹肌动作 十1×8 节拍分段 动作描述 侧腰肌练习 八 1-8 1-2抬起髋部，右腿水平伸直，3-4还原，5-8换另一腿。 九 1-8 1-4左转90度成左腿后屈侧卧，小臂撑地，搬右侧腿，5-8还原成屈腿坐。 十 1-8 动作同八，但方向相反过渡动作 十一1×4 侧卧撑练习 十二至十五1×8 节拍分段 动作描述过渡动作 六 1-8 1-2双腿伸直，3-4右转180度成俯撑，双手体侧撑地，5-6屈腿，7-8双手伸直撑起成跪撑。俯卧撑练习 十二至十五 1-8 1-4屈臂，身体保持平衡，5-8还原。4同3相反，5-8还原。 过渡动作 十一1×4 侧卧撑练习 十二至十五1×8 节拍分段 动作描述过渡动作 十六 1-8 左转180度，左脚向前迈步左手撑膝站起。 十七 1-8 右脚向侧迈步成开立，1-2左臂侧平举，3-4右臂侧平举，5-6双臂上举，双手互握。7-8双手握拳至胸前。 结束动作 一拍 1 右脚向左前方迈步，屈膝，上体右转，双臂侧下举。 6