运动能量消耗表

运动能量消耗 運動項目 消耗能量 運動項目 消耗能量 下樓梯(12公里/小時) 7.1仟卡 羽毛球 5.1仟卡 上樓梯(16公里/小時) 10.0-18.0仟卡 排球 5.1仟卡 騎腳踏車(8.8公里/小時) 3.0仟卡 乒乓球 5.3仟卡 走步(4公里/小時) 3.1仟卡 溜冰刀(16公里/小時) 5.9仟卡 划獨木舟(4公里/小時) 3.4仟卡 網球 6.2仟卡 高爾夫球 3.7仟卡 爬岩(35公尺/小時) 7.0仟卡 保齡球 4.0仟卡 滑雪(16公里/小時) 7.2仟卡 快步走(6.0公里/小時) 4.4仟卡 手球 8.8仟卡 划船(4公里/小時) 4.4仟卡 騎腳踏車(20.9公里/小時) 9.7仟卡 游泳(0.4公里/小時) 4.4仟卡 拳擊 11.4仟卡 跳舞(快) 5.1仟卡 划船比賽 12.4仟卡 溜輪鞋 5.1仟卡 跑步(16公里/小時) 13.2仟卡 騎馬(小跑) 5.1仟卡 單位:仟卡/每公斤的體重/小時 計算方式:體重 x 每公斤每小時可消耗的仟卡數 五穀油脂水果蔬菜肉魚 豆類 根莖奶類 類 類 類 蛋類 類 名稱 可食重量 可食份量 能量 植物油:大豆油、玉米油、紅花子5公克 1 茶匙 45 仟卡 油、葵花子油、花生油: 動物油:豬油、牛油: 5公克 1茶匙 45 仟卡 麻油 5公克 1茶匙 45 仟卡 椰子油 5公克 1茶匙 45 仟卡 1 瑪琪琳 5公克 1茶匙 45 仟卡 蛋黃醬 5公克 1茶匙 45 仟卡 沙拉醬:法國式、義大利式: 10公克 2茶匙 45 仟卡 鮮奶油 15公克 1湯匙 45 仟卡 奶油乳酪 12公克 2茶匙 45 仟卡 腰果 8公克 5粒 45 仟卡 各式花生 8公克 10粒 45 仟卡 花生粉 8公克 1湯匙 45 仟卡 花生醬 8公克 1茶匙 45 仟卡 黑:白:芝麻 8公克 2茶匙 45 仟卡 開心果 7公克 10粒 45 仟卡 核桃仁 7公克 2粒 45 仟卡 杏仁果 7公克 5粒 45 仟卡 7公克:不含殼約瓜子 1湯匙 45 仟卡 50粒: 8公克:不含殼約南瓜子 1湯匙 45 仟卡 30粒: 培根 10公克 1片 45 仟卡 酪梨 50公克 4湯匙 45 仟卡 運動入門篇- 作者,陳思廷 運動與飲食間的關係 除了控制飲食外,運動也是減肥過程中不可或缺的要素,或許有些比較難控制口欲的肥胖族會問道:「是不是可以只要運動,不要控制飲食,」其實,在減肥過程中,運動與飲食習慣之間是有密切關係的,單獨使用任何一種方法,都會事倍功半;再者,單單以運動來減肥,是很辛苦的喔, 2 這話怎麼說呢,想想一罐冰冰涼涼的可樂,應該是許多人喜愛的夏日解渴飲料吧,不過你可知道,一個約六十公斤重的人,必須跳上三十分鐘的有氧舞蹈,才能將喝進去的一瓶可樂能量消耗掉嗎,再打個比方,每餐吃一碗飯,似乎是很稀鬆平常的事,不過如果要以跑步消耗掉這一碗飯的能量,你可能至少得跑上四十~五十分鐘。 光是消耗掉一罐冷飲、一碗飯所付出的運動代價都這麼嚇人,更別說是高能量的炸雞、薯條了, ?常常運動好處多多 不過,如果反過來認為飲食比較重要,多運動似乎對減肥沒什麼幫助,也是不對的,根據許多臨床研究顯示,運動的好處可多著呢,以下,就是幾項運動的好處: , 改善情緒,使性格更積極開朗。 , 協助長期的體重控制維持。 , 加速燃燒過多的脂肪。 , 提昇體內瘦肉組織:Lean Body Mass:的比例。 , 調整食慾。 , 降低死亡率。 , 降低骨質疏鬆症的發生率。 在運動對人體健康的助益各項中,比較值得一提的作用是「加速燃燒過多的脂肪」,以及「提昇體內瘦肉組織的比例」。一般來說,節制飲食固然可以減輕體重,卻不會改變體組成:體脂肪與瘦肉的比例:。改變體組成有什麼好處呢,那就是瘦肉組織的新陳代謝率及能量的消耗量都比較快,只要瘦肉組織提高比例,肥胖的發生率自然降低。我們吃進去的能量消耗率,會隨著本身脂肪組織含量比率而有所不同,因此,即使兩個人體重相同,脂肪組織含量高的人也會因其能量消耗率較低,而使其肥胖的發生率比同體重但瘦肉組織較高的人為高。 在前文已經提過,運動可調整食慾,減少暴飲暴食的觀念。另外,選擇有氧運動如競走、慢跑等,可提昇心臟的換氧量,強化心臟機能,自然能降低心臟病致死的機率。女性在三十五歲以前、男性在四十歲以前,如果多做負重式運動,例如雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴:或同等重量的罐頭或砂包代替,但必須是握得牢的:走路或慢跑,還可以強化骨質密度、降低骨質疏鬆症發生的機率。 ?重要的體脂肪比例 前文談及體組成的重要性,事實上,今日「體脂肪的含量比值」,有日漸被用來取代以「體重身高比」或「標準體重」來定義肥胖的趨勢。一般來說,健康的成年男性體 3 脂肪應不超過百分之二十三,女性則不超過百分之二十七,你知道自己的總體重中到底含有多少百分比的脂肪嗎, 早期要找出體脂肪比例,是用一種叫做caliper的儀器來測量紘:打字行補字:三角肌及肩胛骨下皮下脂肪厚度合併臂圍及臂肌圍的測量值,來計算出體脂肪的含量比;不過,由於這種儀器操作困難、準確度差,所以後來又發展出一種利用體內脂肪與瘦肉組織電阻效應不同,以一種輕微電流在體內產生電阻不同的比值,來測量體脂肪的比例。起初使用這種儀器時,受測者必須躺下來,將導電片貼在手腳上再通電:非常低的電流:測量,發展至今,已有專為家庭使用的簡便脂肪測定儀,其外型與一般體重計類似,受測者只需脫掉鞋襪站在脂肪測定儀上,體脂肪與瘦肉組織的比例及體重等資訊,便很快的顯示在數位螢幕上。 體脂肪的構成元素有兩個,一為脂肪細胞數,二為脂肪細胞內的脂質:三甘油酯:。成年人的脂肪細胞數是固定的,因此發胖的原因主要來自於肪細胞內的脂質增加;相對的,兒童期或青春期的肥胖,則是脂肪細胞數的增加多於脂肪細胞內脂質的增加。因此,青少年肥胖往往也奠定了成年人肥胖的基礎,而且從小就胖的人, 成年後要減肥也比較困難,復胖率也高,這是因為他們的脂肪細胞數比一般人多的關係。許多老舊觀念總認為小孩子胖胖的比較可愛,殊不知為了小時候看起來可愛些,長大之後得付出肥胖甚至健康受損的代價,因此,對於孩子的體重,為人父母可不得不小心。 ?運動處方籤如何設計 運動雖然有益健康,但在運動前,我們也必須注意選擇合適強度及適當時間的運動量。而在運動的過程中,心跳會隨著運動的強度及時間慢慢加快,以不斷監測脈搏速率來調整本身最適合的運動強度及時間,即是運動處方籤的主要內容。 想要自己開立運動處方籤,首先得計算一下本身的最大承受心搏率-MHR: MHR,220,年齡 將MHR乘以0.6,即可計算出「最低應達成心搏率」。 將MHR乘以0.8,即可計算出「最高應達成心搏率」。 以一位三十七歲的林小姐為例, 其MHR,220,37,183 最低應達成心搏率,183×0.6,110 最高應達成心搏率,183×0.8,146 也就是說,林小姐每次運動時應讓自己的心搏速率達到110至146下之間。落在這個心搏率的區間,可使運動的效率達到最高,又不致使心臟負荷過重。 4 根據一項在一九九五年十二月號的《美國營養師雜誌》:JADA:所發表的一篇研究報告顯示,當運動強度達到最高心搏率MHR的65~75%時,運動燃燒的碳水化合物與脂肪的比例,約介於1:1~3:2之間;然而,若同時考量總能量的消耗值,則75%會優於65%。不過如果運動強度更強, 所燃燒的脂肪量反倒會減少,碳水化合物則會上升。碳水化合物的燃燒速率加快時,血糖的下降速率也會加快,導致較容易有飢餓感,因此,運動不但難以降低食慾,反會因生理需求反應而吃得更多。當然,這樣的運動,對於減肥來說可是有百害無一利。 想要測量自己的運動強度與時間是否適當,最好邊運動邊測量心跳。運動前,你必須配戴一個有秒針的手錶,每運動5-10分鐘便量一次脈搏數,量脈搏數時如在較劇烈的運動時不可立即停下來,應轉為較緩和的踏步時,立即將食指與中指併攏按住頸動脈,數數看五秒內:或十秒內:的心跳數,再乘以12:或6:,即可得到想要的數據。再提醒一次,你可以邊做緩和的 運動邊量脈搏數,千萬不可以為了數脈搏而驟然停止運動,否則心臟的負荷度可是會上升的。 如果你測得的心搏數未達成或超出建議範圍,應漸近的調整強度使之維持在建議心搏區間內;不過,在結束運動前,應利用一~二分鐘做緩和運動,使心跳逐漸恢復至一般心搏率。 ?自己開立的運動處方籤 最高心搏率:MHR:: 建議鍛鍊心跳:60%-80% MHR:: 建議運動時間:三十分鐘 建議運動種類:競走:幾乎所有的專家都建議,走路是最好的運動: ?運動秘笈備忘錄 身著輕鬆合身的運動服裝、合腳的運動鞋。 運動場所盡量空氣流通。 運動時身體應處於不太餓也不太飽的狀態。 即使做最激烈的運動,也切勿讓心跳超過最大極限值:MHR:。 消耗「同等能量」的運動,50%運動強度與80%運動強度相比,50%可使體重下降效率高出五倍,且高激烈度運動之體重回升率約為低激烈度的2.5倍,因此不要忽略平時只是作作家事或散散步、逛逛街等小活動量的運動。 走路:每小時5~7公里,屬「競走」:,是目前醫學界公認的最佳保健運動。 多做負重式運動:左右雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴走路或從事其他運動:,可預防骨質疏鬆症。 請遵循前面以MHR公式設計出之運動處方籤。尤其是患有心血管疾病、糖尿病、關節性病變及嚴重肝腎病變的人,在運動前最好能先請教自己的主治醫師,尋求更專業的建 5 議。 熱量 水分 粗蛋白 粗脂肪 碳水化灰分 維生素維生素維生維生素 合物 素 A效力 E效力 B1 B2 食物名稱 (kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (RE) (α-TE) (mg) (mg) 運動飲料 28 93 0.1 - 7 0.2 0 0 Tr 0.01 礦物質飲料 46 88 0.2 Tr 11.3 0.1 0.9 0 Tr 0.03 菸鹼維生維生素 維生素 鈉 鉀 鈣 鎂 磷 鐵 鋅 素 素 B6 B12 C 食物名稱 (mg) (mg) (ug) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) 運動飲料 0.24 Tr - 45.9 41 18 2 1 1 Tr 0 礦物質飲 料 0.89 0 - 0 31 14 4 1 7 0.2 0.1 6 ;db=PubMed&list_uids=71531 50&dopt=Abstract J Appl Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5. Related Articles, Links Sweat composition in exercise and in heat. Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. Sweat samples were collected from the forearms of eight male volunteers using light gauze pads applied for 20-min periods. Preliminary trials indicated that this technique yielded realistic figures for both sweat volume and sweat composition. Tests were conducted under three conditions: a) outdoor exercise, cool environment; b) indoor exercise, normal room temperatures; and c) sauna exposure. In all environments, proximal forearm samples indicated a larger sweat secretion than distal forearm or hand samples. [Mg2+] decreased as sweat flow increased, but after allowance for interindividual differences of sweat volume, [Na+], [K+], [Ca2+], and [Cl-] were independent of sweat flow rates. The differential effect of sweat flow suggests active regulation rather than contamination. Interindividual differences of sweat composition could not be explained in terms of differences in personal fitness. Sauna bathing yielded sweat with a higher [Mg2+] and [Ca2+] content than did exercise; however, [Na+], [K+], and [Cl-] were similar for the three experimental conditions. Again, the data are best explained in terms of an active regulation of sweat composition. Total ionic losses do not seem sufficient to deplete body mineral reserves unless many days of training are undertaken in a hot climate. 上臂流汗量高於下臂。 汗中[Na+], [K+], [Ca2+], 和 [Cl-] 不受流汗速率影響, 體能與汗水組成無關, Sauna bathing的汗液含較高量的[Mg2+] 和 [Ca2+], 流汗原因(戶外運動、室溫戶內運動、三溫暖)不影響汗液中的[Na+], [K+], 和 [Cl-]。 PMID: 7153150 [PubMed - indexed for MEDLINE] 7 #prz Medicina Sportiva 5 (2): 89-98, 2001 Copyright ? 2001 Medicina Sportiva MINERAL CONCENTRATIONS IN HUMAN SWEAT DURING EXERCISE MAGDALENA PRZEPIÓRKA KATEDRA DIETETYKI I ?YWNO?CI FUNKCJONALNEJ, WYDZIA? NAUK O ?YWIENIU CZ?OWIEKA I KONSUMPCJI, SGGW, WARSZAWA ABSTRACT Sweat losses during exercise in hot and humid environment may be as high as 10 l/d. The issue of mineral losses in sweat is important because of the risk of deficiency of some elements. The average values for mineral concentrations in human sweat, usually reported in the literature are: 20-80 mmol/l for sodium, 4-8 mmol/l for potassium, 0-1 mmol/l for calcium, 5-15 µmol/l for zinc, 1-10 µmol/l for iron, 2-10 µmol/l for copper and 0.3-1.5 mmol/l for magnesium. Several factors, which influence sweat composition are also discussed in this paper. A review of the literature on sweat composition indicates that significant amounts of sodium, potassium, calcium, zinc, and copper can be lost in sweat, especially under conditions of profuse sweating. These sweat losses are particularly important for people on marginal and deficient diets, in spite of the conservation mechanisms observed for some elements (sodium, chloride, zinc). Acclimatization to exercise in the heat will result in lower excretion of sodium and chloride but other element concentrations will still be high. Sweat losses of these minerals should be included as part of the total daily output in balance studies and in the estimation of requirements. At present state of knowledge we cannot say that supplementation of any elements due to their dermal losses is necessary, but athletes training in hot and humid environment should be aware of this problem and should pay more attention to their diet. Key words: sweat composition, electrolytes, minerals, exercise, mineral balance Compn of Sweat Component Concn in sweat AW Concn in wt/L Amt/5L Na 20-80 mmol/l 23 460 - 1840 2300 – 9200 mg/L mg K 4-8 mmol/l 39.1 156.4- 312.8 782 –1564 mg/L mg Ca 0-1 mmol/l 40 0 – 40 mg/L 0-200 mg Zn 5-15 µmol/l 65.4 327 – 981 µg/L 1635 – 4950 μg 279 – 2790 μg Fe 1-10 µmol/l 55.8 55.8 – 558 µg/L 8 635 –3175 μg Cu 2-10 µmol/l 63.5 127 – 635 µg/L Mg 0.3-1.5 mmol/l 24.3 7.29 – 36.45 36.4 – 182.2 mg mg/L 9