食物中嘌呤含量

食物中嘌呤含量 第一类（含嘌呤较少，100克含量<50毫克） 谷薯类 大米、米粉、小米、糯米、大麦、小麦、荞麦、富强粉、面粉、通心粉、挂面、面包、馒头、麦片、白薯、马铃薯、芋头。 蔬菜类 白菜、卷心菜、芥菜、芹菜、青菜叶、空心菜、芥蓝菜、茼蒿菜、韭菜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、西葫芦、菜花、茄子、豆芽菜、青椒、萝卜、胡萝卜、洋葱、番茄、莴苣、泡菜、咸菜、葱、姜、蒜头、荸荠。 水果类 橙、橘、苹果、梨、桃、西瓜、哈密瓜、香蕉、苹果汁。 蛋乳类 鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶粉、酸奶、炼乳。 硬果及其他 猪血、猪皮、海参、海蜇皮、海藻、红枣、葡萄干、木耳、蜂蜜、瓜子、杏仁、栗子、莲子、花生、核桃仁、花生酱、枸杞、茶、咖啡、碳酸氢钠、巧克力、可可、油脂（在限量中使用）。果冻、果干、糖、糖浆、果酱。 第二类（含嘌呤较高，100克含50～100毫克）米糠、麦麸、麦胚、粗粮、绿豆、红豆、花豆、豌豆、菜豆、豆腐干、豆腐、青豆、豌豆、黑豆，猪肉、牛肉、小牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉、鸭、鹅、鸽、火鸡、火腿、牛舌，鳝鱼、鳗鱼、鲤鱼、草鱼、鳕鱼、鲑鱼、黑鲳鱼、大比目鱼、梭鱼、鱼丸、虾、龙虾、乌贼、螃蟹、鲜蘑菇、芦笋、四季豆、鲜豌豆、昆布、菠菜。 第三类（含嘌呤高的食物，100克含150～1 000毫克） 猪肝、牛肝、牛肾、猪小肠、猪脑、猪胰脏、白带鱼、白鲈鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲢鱼、鲱鱼、鲭鱼、小鱼干、牡蛎、蛤蜊、浓肉汁、浓鸡汁、肉汤、火锅汤、酵母粉。 食物的嘌呤含量有高中低之分： 低嘌呤食物（每100g食物含嘌呤＜25mg）、中等嘌呤食物（每100g食物含嘌呤25～150mg）和高嘌呤食物（每100g食物含嘌呤150～1000mg）三类。 可吃的低嘌呤食物： ○主食类：米（大米、玉米、小米、糯米等）、麦（大麦、小麦、燕麦、荠麦、麦片等）、面类制品（精白粉、富强粉、面条、玉米面、馒头、面包、饼干、蛋糕）、苏打饼干、黄油小点心、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯（土豆）、甘薯、山芋、冬粉、荸荠等。 ○奶类：鲜奶、炼乳、奶酪、酸奶、麦乳精、奶粉、冰淇淋等。 ○肉类与蛋类：鸡蛋、鸭蛋、皮蛋、猪血、鸭血、鸡血、鹅血等。 ○蔬菜类：白菜、卷心菜、莴苣菜（莴笋）、苋菜、雪里红、茼蒿菜、芹菜、芥菜叶、水瓮菜、韭菜、韭黄、蕃茄、茄子、瓜类（黄瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、胡瓜、苦瓜等）、萝卜（包括胡萝卜、萝卜干等）、甘蓝、甘蓝菜、葫芦、青椒、洋葱、葱、蒜、蒜头、姜、木耳、榨菜、辣椒、泡菜、咸菜等。 ○水果类：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、莲、葡萄、石榴、桃、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、西瓜、宝瓜、木瓜、乳香瓜、葡萄干、龙眼干。 ○饮料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、果冻等。 ○其它：黄油小点心、西红柿酱、花生酱、果酱、酱油、冬瓜糖、蜂蜜。油脂类（瓜子、植物油、黄油、奶油、杏仁、核桃、榛子）、薏苡仁、干果、糖、蜂蜜、海蜇、海藻、动物胶或琼脂制的点心及调味品。 宜限量的中等嘌呤食物： ○豆类及其制品：豆制品（豆腐、豆腐干、乳豆腐、豆奶、豆浆）、干豆类（绿豆、红豆、黑豆、蚕豆）、豆苗、黄豆芽。 ○肉类：鸡肉、野鸡、火鸡、斑鸡、石鸡、鸭肉、鹅肉、鸽肉、鹌鹑、猪肉、猪皮、牛肉、羊肉、狗肉、鹿肉、兔肉。 ○水产类：草鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、梭鱼、刀鱼、螃蟹、鳗鱼、鳝鱼、香螺、红 、红魽、鲍鱼、鱼丸、鱼翅。 ○蔬菜类：菠菜、笋（冬笋、芦笋、笋干）、豆类（四季豆、青豆、菜豆、豇豆、豌豆）、海带、金针、银耳、蘑菇、九层塔、菜花、龙须菜,韭菜、黄豆芽、豌豆苗、扁豆、紫菜、菌类等。 ○油脂类及其它：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁。 禁忌的高嘌呤食物： ○豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆。紫菜、香菇。 ○肉类：肝（猪肝、牛肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝）、肠（猪肠、牛肠、鸡肠、鸭肠、鹅肠）、心（猪心、牛心、鸡心、鸭心、鹅心）、肚与胃（猪肝、牛肝、鸡胃、鸭胃、鹅胃）、肾（猪肾、牛肾）、肺、脑、胰、肉脯、浓肉汁、肉馅等。 ○水产类：鱼类（鱼皮、鱼卵、鱼干、沙丁鱼、风尾鱼、鲭鱼、鲢鱼、乌鱼、鲨鱼、带鱼、吻仔鱼、海鳗、扁鱼干、鲳鱼）、贝壳类（蛤蜊、牡蛎、蛤子、蚝、淡菜、干贝）、虾类（草虾、金勾虾、小虾、虾米）、海参。 ○其它：酵母粉、各种酒类（尤其是啤酒）。 营养专家根据嘌呤含量，将食物分为低嘌呤食物（每１００克食物含嘌呤小于２５毫克）、中等嘌呤食物（每１００克食物含嘌呤２５～１５０毫克）和高嘌呤食物（每１００克食物含嘌呤１５０～１０００毫克）三类。 低嘌呤食物可放心 主食类：米、麦、面类制品、淀粉、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋等。 奶 类：牛奶、乳酪、冰琪琳等。 荤 食：蛋类、猪血及鸡鸭血等。 蔬 菜：萝卜、胡萝卜、番茄、白菜、土豆等，可放心食用。 水果类：大部分水果属低嘌呤食物，可放心食用。 饮 料：苏打水、可乐、汽水、矿泉水、茶、果汁、咖啡、麦乳精、巧克力、可可、果冻等。 其 他：酱类、蜂蜜。油脂类（瓜子、植物油、黄油、奶油、杏仁、核桃、榛子）、薏苡仁、干果、糖、蜂蜜、海蜇、海藻、动物胶或琼脂制的点心及调味品。 中等嘌呤食物宜限量 豆类及其制品：豆制品（豆腐、豆腐干、豆腐乳、豆奶、豆浆）、干豆类（绿豆、红豆、黑豆、蚕豆）、豆苗、黄豆芽。 肉类：家禽家畜肉。 水产类：草鱼、鲤鱼、鳕鱼、比目鱼、鲈鱼、螃蟹、鳗鱼、鳝鱼、香螺、鲍鱼、鱼丸、鱼翅。 蔬菜类：菠菜、笋（冬笋、芦笋、笋干）、豆类（四季豆、青豆、菜豆、豇豆、豌豆）、海带、金针、银耳、蘑菇、菜花。 油脂类及其他：花生、腰果、芝麻、栗子、莲子、杏仁。 高嘌呤食物应禁忌 豆类及蔬菜类：黄豆、扁豆、紫菜、香菇,豆苗、黄豆芽、芦笋,菠菜、椰菜花,韭菜. 肉类：家禽家畜的肝、肠、心、肚与胃、肾、肺、脑、胰等内脏，肉脯，浓肉汁，肉馅,肉类(牛、羊、鸭、鹅、鸽)等。 水产类：鱼类（鱼皮、鱼卵、鱼干及沙丁鱼、凤尾鱼等海鱼）、贝壳类、虾类、海参,海产(鲍鱼、蟹、龙虾、叁文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼、鲤鱼、鲈鱼、鳟鱼、鳕鱼)、贝壳食物、 其他：酵母粉、各种酒类，痛风患者须禁酒，尤其是啤酒最容易导致痛风发作，应绝对禁止。 高胆固醇食物有哪些? 对于胆固醇高的人应避免进食富含胆固醇的食物，如猪肾、猪肝、鸡肝、虾皮、鲜蟹黄、鹌鹑蛋、羊头肉、松花鸭蛋、咸鸭蛋、鸭蛋黄、鸡蛋黄、猪脑，这些动物类食物每100克中胆固醇含量都在300mg以上，特别是后三者每100克中胆固醇含量均超过1500mg。对于高甘油三脂患者应少食动物性脂肪，另外要少食甜食，因为进食大量糖类，能增强与脂肪合成相关的各种酶的活性，从而使脂肪合成增加，加重高脂血症。 含高量胆固醇的食物(括号内是每100克食物中含有的胆固醇毫克数) ——动物的脑子含量最高：如猪脑(3 100毫克)、牛脑(2 670毫克)、羊脑(2 099毫克)。 ——其次是禽蛋黄：如咸鸭蛋黄(2 110毫克)、鸡蛋黄(1 705毫克)、鹌鹑蛋黄(1 674毫克)、松花蛋黄(1 132毫克)。 ——禽蛋和动物的内脏，含量也较多。如鹅蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋、鸡蛋、猪肝、猪肾、猪肺、鸡肝、鸭肝、虾皮、小虾米、蟹黄、蟹子、鱼子、墨斗鱼(乌贼)、鱿鱼、蚬、蚶肉、黄油、凤尾鱼。 含中等量胆固醇的食物有： 猪心、猪舌、猪肥肉、猪肚、猪大肠、猪肉松、腊肠、肥牛肉、猪排骨、鸡肉、猪夹心肉、鸭肉、红肠、花鲢、青鱼、河蟹、冰淇淋。 含低量胆固醇的食物有： 瘦肉、兔肉、黄鱼、带鱼、去皮鸡肉、鲤鱼、鳝丝、方火腿、白鱼、海蜇皮、牛奶、海参。 豆类几乎不含有任何胆固醇。 以下8类食物是最有效的食物，照着这些具体的做法去做，可在短期内即可看到具体的效果。 1.早餐吃一碗燕麦粥： 每天早餐时只吃1碗燕麦粥，持续8星期的时间就可使血中坏的胆固醇浓度降低10％，好的胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。 2.中餐吃半碗豆类： 豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，可以在8周的时间内使血中坏的胆固醇浓度降低20％。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。 3.晚餐吃三瓣大蒜： 每天只要吃3瓣大蒜，持续8周就能使血中坏胆固醇的浓度下降10％。大蒜不论是生吃或熟吃，在降胆固醇的效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的合成，而达到降胆固醇的功效。 4.每天吃半个洋葱： 洋葱是价廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续8星期，就能使血中的好胆固醇浓度增加20％，并降低血中胆固醇及三酸甘油脂。吃洋葱以吃生的洋葱效果较好，若将洋葱煮得越久，洋葱上升好胆固醇的效果就越差。 5.每天吃酪梨或苹果一个： 酪梨中所含的脂肪是单一不饱和脂肪酸，因此对人体非常有益处。由于苹果中含有丰富的果胶，是以具有降胆固醇的功效。 6.每周吃二次清蒸鲑鱼： 鲑鱼中所含的亚米茄3型（Omega3）脂肪酸的量非常高。鲑鱼的吃法，如果用烤及油炸的方式，容易因过高的温度而引起亚米茄3型脂肪酸的变质，所以最健康的吃法是采用清蒸的方式。每周2次以鲑鱼3两清蒸吃下，经过8周的时间，可让体内的好胆固醇上升10％。此外，吃鲑鱼对于下降血中的三酸甘油脂，效果也是非常的好。 7.每星期喝一碗姜汤： 将晒干的姜磨成粉后冲热水喝下，姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”可以使高血脂病患血中三酸甘油脂的浓度下降27％，而且使坏胆固醇的浓度下降了33％。 8.以橄榄油做为食用油： 橄榄油除可下降血中坏胆固醇浓度外，也会上升好胆固醇的浓度，能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有些厂商会以高温加热的方式抽取橄榄油，高温加热过程易使油质变性致癌。 具有降血脂作用的常见食品 1、大豆：研究人员发现，每天吃 115 克豆类，血胆固醇可降低 20％ ，特别是与动脉粥样硬化形成有关的低密度脂蛋白降低明显。 2、茶叶：茶能降血脂，茶区居民血胆固醇含量和冠心病发病率明显低于其他地区。 3、大蒜：大蒜可升高血液中的高密度脂蛋白，对防止动脉硬化有利。 4、茄子：茄子在肠道内的分解产物，可与体内过多的胆固醇结合，使之排出体外。 5、香菇及木耳：能降低胆固醇和甘油三脂。据研究，其降胆固醇的作用比降血脂药物的疗效更好。 6、洋葱及海带：洋葱可使动脉脂质沉着、减少；海带中的碘和镁，对防止动脉脂质沉着也有一定作用。 7、鱼类：鱼中含有大量高级不饱和脂肪酸，对降低血胆固醇有利，渔民冠心病发病率低于内陆居民就是证明。 8、植物油：含有人体必需的不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇，尤以芝麻油、玉米油、花生油等为佳。 哪些常用食品有降脂作用? 血脂过高危险性很大，很容易引起动脉粥样硬化、高血压及心脑血管疾病等，因此，除应给予降脂药物治疗外，家庭膳食治疗也不可忽视。下面介绍几种能够降脂的食品。 (1)豆制品 包括豆浆、豆腐、豆芽等。现代营养学研究证明，豆制品不仅含有丰富的营养，还有降低血脂的作用。如果每日摄入30～50克大豆蛋白，能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白、及甘油三脂水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。研究者指出，大豆的降脂作用明显地与原来血脂水平高低有关。原血脂越高者，大豆的降脂作用越显著。 (2)大蒜 具有舒张血管，化解血小板过度聚集的功效，并有阻止胆固醇生物合成及抗氧化的作用。有报告指出，每天服用大蒜粉或大蒜精以及坚持吃大蒜，经过4～5周后，血压会降低10%，血清总胆固醇会降低8%～10%。如果每人每天吃一头大蒜，即可预防心脑血管疾病发生。 (3)洋葱 具有促进血凝块溶解，降低血脂，扩张冠状动脉和增加外周血管血流量的作用。国外学者研究认为，中老年人多吃洋葱，可以防止高脂血症、动脉硬化、脑血栓、冠心病的发生和发展。 (4)黑木耳 近年来研究证实，黑木耳有抗血小板聚集，降低血脂和防止胆固醇沉积的作用。同时，还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。脂质过氧化与衰老有密切关系，所以，老年人经常食用黑木耳，可防治高脂血症、动脉硬化和冠心病，并可延年益寿。 (5)海带 具有软坚散结，利水降压，降低血脂，促进脑血管病患者康复的作用。经常食用，对预防高血压、高脂血症和动脉硬化有益。 (6)山楂 含有大量的维生素C和微量元素，具有活血化瘀、消食健胃、降压降脂及扩张冠状血管的作用。 常见高蛋白食物索引(每100克食物含蛋白质) 食物名称 含量(克) 燕麦 15.6    莲子 16.6    莲麻 21.9    榛子 15.9    黄豆 36.3    西瓜子 31.8  绿 豆 23.8  南瓜子 35.1  豇豆 22.3    葵花籽 23.1  蚕豆 28.2    猪肉(瘦) 16.7    豌豆 24.6    猪心 19.1    刀豆 30.7    猪肝 21.3    豆腐皮 50.    猪肾 15.5    干蘑菇 38.0    猪皮 26.4  花生 26.2    猪血 18.9  核桃 15.4   牛肉(瘦) 20.3    松子 16.7    羊肉(瘦) 17.3    羊肝 18.5    鲢鱼 17.0    羊肾 16.5    鱿鱼 15.1    兔肉 2l.2    银鱼(f) 72.1    鸡肉 21.5    干贝 63.7     鸡肝 18.2    蛤蜊(干) 51.3    鸭肉 16.5    海参(干) 76.5    鸡蛋 14.7    龙虾 16.4 鸭蛋  8.7 高蛋白饮食对人体有什么危害？   特点：是只吃肉不吃淀粉的减肥方法，此法耐饿，并可提高新陈代谢速率。   不良影响： 1.碳水化合物是肌肉与脑部运作的主要燃料，一旦缺乏，会先消耗肌肉（包括内脏肌肉的耗损），最后才消耗脂肪，因此对身体损害很大。 2.蛋白质过多，会加速钙质流失，造成骨质疏松。 3.对心脏病、高血压者不适宜。 4.代谢物过多，增加肾脏负担。 5.蛋白质摄取太多，尿酸增高，增加了患痛风的几率。 6.不吃蔬菜、水果的饮食方式，会让饮食者丧失大量可以对抗心脏病、强化骨骼、抗癌以及强化免疫力的营养素。 含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。 糖尿病营养治疗的原则：1，是控制总热量，2，是尽量做到均衡营养。 食物血糖生成指数 何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。   一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。   具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。   粥煮的时间越长血糖指数越高   同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。   首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。   其次，食物的成分也会对血糖有影响。如豆类食品难消化，血糖生成指数低；面粉易消化，故食物血糖生成指数高。而可溶性粘性纤维由于增加了肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麦、豆类等含有大量粘性纤维，都是低食物血糖生成指数食物。另外，脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相对低的血糖生成指数，但是应记住，任何类型脂肪食物不管它的食物血糖生成指数高低，都应该在限量范围内使用。   另一方面，由于随着碳水化合物摄入量的增加，人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量增高而增高，血糖不会无限制地增加，长期高胰岛素反应加重胰腺负担，易引发胰岛素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物饮食时，选择低食物血糖生成指数食物对降低胰岛素分泌相当重要。   此外，酸能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间，故可以降血糖，在各类型的醋中发现红曲醋最好，同时柠檬汁的作用也不可忽视。   小窍门自制低“血糖生成指数”食物   1、“粗”粮不要细作   从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75％~80％大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。   2、简单就好   在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。   3、多吃膳食纤维   可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。   4、增加主食中的蛋白质   如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。   5、急火煮，少加水   食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。   6、吃点醋  食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。   7、高低搭配 高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指数值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指数低，单独食用面条、稀饭时血糖生成指数值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。 影响食物升糖指数的有六大因素： 一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白饭、白砂糖。 二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。 三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。 四、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。 五、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。 虽然，低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，所以低升糖指数的高脂肪食物，过量进食，同样会严重影响体重及心血管健康。 糖尿病友要注意低脂饮食好过低糖饮食 把糖看作是糖尿病的主要病因是错误的，试图用低糖饮食的方法来控制糖尿病是不可取的。然而，如果糖尿病患者坚持接受低脂饮食，将脂肪的摄取量减少到较低水平，比如把摄取脂肪提供的热量从40%减少到10%，糖尿病则会得到较好的控制。 220种食物血糖生成指数表 食品种类    GI（％）          食品种类        GI（％） 1、猪肉炖粉条    16.7        104、四季豆        27 2、饺子（三鲜）  28          105、高压处理的四季豆    34 米饭＋菜                      106、四季豆罐头（加拿大）    52 3、米饭＋鱼      37      107、绿豆    30 4、米饭＋芹菜＋猪肉  57.1      108、绿豆挂面        31                            5、米饭＋蒜苗        57.9      109、利马豆＋5克蔗糖        30 6、米饭＋蒜苗＋鸡蛋    67.1    110、利马豆（棉豆）        31 111、利马豆＋10克蔗糖      31 7、米饭＋猪肉    73.3          112、冷冻嫩利马豆（加拿大）  32 8、硬质小麦粉肉馅馄饨    39    113、利马豆＋15克蔗糖      54 9、包子（芹菜猪肉）   39.1      114、粉丝汤        31.6 馒头＋菜                        115、干黄豌豆（煮，加拿大）  32 10、馒头＋芹菜炒鸡蛋  48.6      116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）  60 11、馒头＋酱牛肉      49.4      117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）  66 12、馒头＋黄油    68            118、鹰嘴豆      33          13、饼＋鸡蛋炒木耳    52.2        119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）  41                      14、玉米粉＋人造黄油        69    120、鹰嘴豆罐头（加拿大）  42 15、牛肉面      88.6            121、青刀豆（加拿大）      39                                                                                      16、大麦粒（煮）    25          122、青刀豆罐头      45 17、大麦粉（煮）    66            123、黑眼豆        42 18、整粒黑麦（煮）    34        124、罗马诺豆      46 19、整粒小麦（煮）荞麦    41    125、黑豆汤（加拿大）    64 20、荞麦方便面        53.2        126、黄豆挂面        66.6 21、荞麦（煮）  54                127、土豆粉条        13.6        22、荞麦面条      59.3            128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）  54            23、荞麦面馒头    66.7        129、煮的白土豆          56 24、甜玉米        55                130、烤的白土豆        60          25、（粗磨）玉米粉（煮）  68      131、蒸的白土豆          65 26、二合面窝头    64.9            27、黑米    42.3                132、白土豆泥        70 大米（即食大米）                  133、油炸土豆片        60.3 28、即食大米（煮1分钟）    46    134、用微波炉烤的白土豆    82 29、即食大米（煮6分钟）    87        135、鲜土豆    62     半熟大米                            136、煮土豆        66.4 30、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类） 50    137、土豆泥        73                                 138、马铃薯（土豆）方便食品    83 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）  87      139、无油脂烧烤土豆    85                                     140、雪魔芋        17 32、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）  59      141、藕粉    32.6                                     142、苕粉        34.5 33、含支链淀粉低的白大米    88        143、蒸芋头        47.9 34、大米饭        88              144、山药（怀山）    51 35、小米（煮）    71                145、甜菜        64 36、糙米（煮）      87              146、胡萝卜        71 37、糯米饭        87              147、煮红薯        76.7 谷类食物－面条                        牛奶食品        38、强化蛋白质的意大利式细面条  27      148、低脂奶粉  11.9 39、意大利式全麦粉细面条        37      149、降糖奶粉    26 40、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）  41    150、老年奶粉    40.8                                       151、克糖奶粉  47.6 41、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟） 55                                          152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）   14 42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）  35      153、低脂酸乳酪（加水果和糖）  33 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）    45 155、酸奶        83              154、一般的酸乳酪        36                    44、粗的硬质小麦扁面条  46      156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条  49    157、全脂牛奶        27 46、细的硬质小麦扁面条      55        158、牛奶        27.6 47、面条（一般的小麦面条）    81.6        159、脱脂牛奶        32 160、牛奶（加糖和巧克力） 34    161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）  43 48、75％－80％大麦粒面包        34                    冰激凌        49、50％大麦粒面包    46            162、低脂冰激凌        50 50、80％－100％大麦粉面包    66      163、冰激凌        61 51、混合谷物面包      45          164、达能牛奶香脆        39.1                                              165、达能闲趣饼干        39.1 52、含有水果干的小麦面包  47      166、燕麦粗粉饼干        47.1 53、50％－80％碎小麦粒面包  52      167、油酥脆饼（澳大利亚）  55 54、粗面粉面包    64            168、高纤维黑麦薄脆饼干        64 55、汉堡包（加拿大）  61          169、营养饼        65.7 56、新月形面包（加拿大）  67        170、竹芋粉饼干        66 57、白高纤维小麦面包      68        171、小麦饼干        70 58、全麦粉面包    69                172、苏打饼干        72 59、白小麦面面包    70              173、华夫饼干（加拿大）  76 60、去面筋的小麦面包    90        174、香草华夫饼干（加拿大）    77 61、法国棍子面包  95        175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）  74 62、白小麦面包  105.8          176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）  81 63、45％－50％燕麦麸面包    47        177、米饼        82          64、80％燕麦粒面包  45            178、樱桃        22                                 179、李子        42 65、黑麦粒面包    50              180、柚子（大肚柑）  25 66、黑麦粉面包    65              181、鲜桃        28                      谷类食物－熟食早餐                182、天然果汁桃罐头  30 67、稻麸  19                183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）  52 68、全麦维（家乐氏）  42          184、糖浓度高的桃罐头        58 69、燕麦麸    55                    70、小麦片    69                185、生香蕉        30 玉米片                        186、熟香蕉        52 71、玉米片        73            187、干杏        31 72、高纤维玉米片    74          188、淡味果汁杏罐头      64 73、玉米片    84                189、梨        36 74、可可米（家乐氏）    77      190、苹果      36 75、卜卜米（家乐氏）    88          191、柑        43                          76、玉米面粥        50.9                    葡萄        77、玉米糁粥        51.8          192、葡萄        43 78、黑五类    57.9          193、淡黄色无核小葡萄    56 79、小米粥    61.5          194、（无核）葡萄干    64 80、大米糯米粥     65.3        195、猕猴桃        52 81、大米粥      69.4            196、芒果        55 82、即食羹    69.4            197、巴婆果        58 83、桂格燕麦片    83            198、麝香瓜        65     面点                        199、菠萝      66 84、爆玉米花  55                200、西瓜      72 85、酥皮糕点      59              果汁饮料        86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 60      201、水蜜桃汁    32.7 87、蒸粗麦粉      65            202、苹果汁        41 88、油条    74.9            203、巴梨汁罐头（加拿大）    44 89、烙饼    79.6        204、未加糖的菠萝汁（加拿大）  46 90、白小麦面馒头    88.1        205、未加糖的柚子果汁    48 谷类食物－豆类                  206、桔子汁        57  91、大豆罐头    14            207、可乐        40.3 92、大豆    18              208、芬达软饮料（澳大利亚）  68    93、五香蚕豆    16.9            209、果糖        23 94、蚕豆    79              210、乳糖        46 95、扁豆      18.5            211、蔗糖        65 96、扁豆      38            212、蜂蜜        73 豆腐                        213、白糖        81.8 97、冻豆腐      22.3          214、葡萄糖        97 98、豆腐干      23.7                215、麦芽糖        105 99、炖鲜豆腐    31.9            216、花生      14                              100、红小扁豆    26            217、西红柿汤        38 101、绿小扁豆      30          218、巧克力        49 102、小扁豆汤罐头（加拿大）  44      219、南瓜        75 103、绿扁豆罐头（加拿大）    52        220、胶质软糖    80 按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数（GI），将富含碳水化合物的食物分为三个等级:低GI食物，GI<５５％    中GI食物，GI５５％～７０％         高GI食物，GI>７０％ 食物血糖生成指数（GI）表示某种食物升高血糖效应与食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。 低GI食物：（<５５％）   谷 类： 极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦、 及黑麦、稻麸、硬质小麦粉面条，通心面，黑米、荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米糁等   干豆类及制品：基本上豆类的GI都较低，如绿豆绿豆面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等   乳类及制品：几乎所有乳类都是都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等 薯 类：特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条，藕粉、苕粉、魔芋和芋头等. 水果类：特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚、葡萄、梨、一些制品如苹汁、菠萝汁（未加糖）、柚子汁（未加糖）等 即食食品：全麦型或者高纤维产品，如含５０％～８０％大麦粒面包、黑麦粒面包、４５％～５０％燕麦麸面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干、达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等 混合膳食：　混合膳食依赖食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等。  其他　果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多 中GI食物（５５％～７０％） 谷　类：粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、 燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉） 薯　类：水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等  蔬菜类：根、果类蔬菜，如甜菜、麝香瓜等 水果类：热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等 即食食品：全麦粉面包、黑麦粉面包、高纤维包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉 堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等 混合膳食：蔬菜少的膳食，如馒头加入少量黄油、米饭加蒜苗鸡蛋、米饭加猪肉等 高GI食物（>７０％） 谷　类： 精制食物：如小麦粉面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含 直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等 薯　类：水分多，糊化好的薯类，如马铃薯泥、煮甘薯等  蔬菜类根、果蔬菜类:如南瓜、胡萝卜、水果类　含直链淀粉高的如甜瓜、西瓜等 即食食品　精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干， 蜂蜜、麦芽糖等 从上表中可以看出，蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。不要忘记精细加工的食物是高GI的食物。 选用不容易糊化的谷类制品，糊化就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，应有容易糊化和不容易糊化之分。你可以不选购粘性大的食物，如粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI也高。你还可以注意不吃长时间、高温煮好的稠粥，松软的发酵面包和点心等。 豆类、乳类总是低的或较低的食物，而谷类、薯类、水果常依赖类型和加工方式，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过６％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。 一般而言，碳水化合物含量高，GI一定会高，也就是说吃一个馒头肯定比吃半个馒头的血糖高，这里是碳水化合物含量不同。但是如果一个相同重量的白馒头和一个粗粉馒头比，肯定是白馒头要高，这里是碳水化合物的质量不一样。如果你吃馒头的同时，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也会低下来，这就是食物成分之间的互相影响。 低血糖生成指数食物在体内缓慢消化，血糖上升缓慢和血糖升高幅度减小，从而降低了一日三餐的胰岛素分泌量，能够使糖尿病病人很好地控制血糖，并对健康人群也同样有益。 美国哈佛大学公共卫生学院研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。波士顿儿童医院研究表明，超重青少年是因为食用低血糖生成指数食物较少。缓慢消化食物可以帮助超重人群延长饱腹感、减少食用量从而达到减肥的目的。 低血糖生成指数食物有利于胰岛素调节，胰岛素在维持良好的健康中扮演非常重要的角色。人们普遍认为维持低胰岛素水平对机体有利，低血糖生成指数食物有低胰岛素水平。 高胰岛素水平与肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗有关。利用血糖生成指数知识可帮助血胰岛素水平调节，因为胰岛素对食物与相应血糖反应有直接关系。因此，当你食用低血糖生成指数食物时，仅需分泌少量胰岛素进行工作，就能使血糖控制在正常范围内。饮食中碳水化合物的含量越高，选择低血糖生成指数食物就显得越重要。 区分的关键在于吸收率，高GI食物，进入胃肠道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；反之，低GI食物，在胃肠中停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，下降速度较慢，餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应较少，从而避免了血糖的剧烈波动，既可防止过高血糖也防止低血糖反应，因而有利于血糖的控制。 ·规律进餐，少吃零食。 ·每餐尽量选择进食一种低GI食物。 ·确保食物主要含碳水化合物，少含脂肪。 ·多一些蔬菜，但不要以它们来替代高碳水化合物食物。 忌甜食,炸食品及瓜子、花生,动物内脏 1.避免高糖食物，如各种糖果、甜食。 2.减少脂肪的摄入，除限制动物脂肪外，每日烹调油在20克以下。 3.避免油腻和含脂肪高的食物，如油炸食品及瓜子、花生等。 4.避免含胆固醇高的食品，如动物内脏。 5.选择高纤维食物，如粗粮、含纤维高的蔬菜。 6.定时定量进餐，可以少量多餐。 7.保证蛋白质的摄入，可以基本和正常人一样，1.2克/公斤体重，但不要过多。 8.鼓励多饮水。 在血糖控制好的情况下，可以在两餐中间吃少量水果，并且减少相应主食摄入量。 糖尿病人也可以吃的“糖” 搜狐健康博客：我们经常会听到单糖、复合糖、木糖醇之类的概念，哪些带“糖”                    字的成分是糖尿病人可以吃的？ 张军：像木糖醇，包括我们也经常提到的阿巴斯甜之类的东西，这些是替代食品里     面的蔗糖作为甜味剂使用的。比如木糖醇能造成甜的感觉，但是不会升高你的     血糖。其他的比如阿巴斯甜、巴尔糖等，也能起到增加口感的作用，但是不会     升高血糖。 搜狐健康博客：是不是可以这么理解，这个食物的甜是来自阿巴斯甜，那么糖尿病 人也能吃这种“甜”食？ 张军：应该这么理解，在我们需要改善口感的时候，可以用这类糖代品替代蔗糖、替代葡萄糖，但是你摄入这个食物它本身可能会含有一定的热量，比如无糖饼干，加的是木糖醇不是葡萄糖或者蔗糖，不会升高你的血糖，但是饼干本身是面做的，含有一定的面粉、一定的淀粉，吃多了还是会升高血糖。这就是说，尽管是无糖食品，也要把它跟一般的主食一样对待，计算进一天的总热量。只不过，相比于无糖食品，普通食品对血糖的升高作用就大得多。 无糖食品 吃错了也有害     搜狐健康博客：因为现在市面上有很多所谓的无糖食品，我们是否应该提醒广大的糖友，无糖食品吃多了也会升高血糖的。     张军：对，我们在临床上也会碰到这种病人，他说吃完饭以后都吃两块无糖饼干，结果血糖高了，他当时很不理解，这是无糖的啊。我就告诉他，无糖食品的确没有增加糖分，但是它本身相当于一团米饭或者一个馒头，这样病人就容易理解。另外，无糖点心多是属于烘烤过的或者是膨化的食物，这类食物非常容易消化，所以升高血糖的作用比我们吃一块同样重量的馒头或者米饭要来得快，所以我们不鼓励病人吃这些东西，你可以用它替代一部分食物，但是不能成为额外的增加。 最适合糖尿病人食用的油竟是它！ 搜狐健康博客：很多病人是在家里吃饭的，那么他们食用哪种油好一些？     张军：比较好的油是橄榄油，这是最适合糖尿病人的，但是橄榄油的价位非常高。其他的油类，比如花生油、豆油都可以。像棕榈油、椰子油、菜籽油，他们也是植物油，但是含的饱和脂肪酸就比较多，对糖尿病人来说就不是非常适合。 血糖正常值范围 正常人的空腹血糖维持在3.3~6.1mmol/L， 餐后半小时到1小时之间一般在10.0mmol/L，最多也不超过11.1mmol/L， 餐后2小时一般在3.9-7.8mmol/L 。