肌肉增强训练

人生就是一场长跑，没有强健的体魄，如何能 在芸芸众人中拔得头筹？ 所以说： 锻炼，才是屌丝走向男人的唯一捷径！ 美国的成功学大师安东尼▪罗宾斯 曾经提出过一个成功的万能公式： 成功=明确目标+详细计划+马上行动 +检查修正+坚持到底 今天我们对增强肌肉以及 既定目标做出规划与制定， 在今后的生活中更要认真 贯彻执行，坚持下去，并 不断根据现状做出修整， 逐步走向成功。 提纲 o  增肌计划 n  训练安排 o  训练建议 第一个月 o  第一、二周： n  周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 o  杠铃平卧推2×20RM（平卧，将杠铃向上推举） o  哑铃飞鸟2×20 o  拉力器夹胸2×20 o  蝴蝶夹胸2×20 o  重锤下压2×20 o  哑铃俯立臂屈伸2×20 备注：“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所 表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为： 用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连 续做3组。 杠铃平卧推 哑铃飞鸟 拉力器夹胸 蝴蝶夹胸 星期三 n  周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 o  重锤坐姿下拉2×20 o  坐姿划船2×20 o  站姿哑铃俯身划船2×20 o  站姿杠铃弯举2×20 o  坐姿哑铃弯举2×20 星期五 n  周五、训练部位：三角肌、腹肌。 o  杠铃坐姿推举2×20 o  哑铃前平举2×20 o  哑铃侧平举2×20 o  哑铃俯身侧平举2×20 o  仰卧起坐1×25 o  山羊挺身1×25 星期六 n  周六、训练部位：腿部。 o  深蹲2×20 o  腿举2×20 o  坐姿腿屈伸2×20 o  俯卧腿弯举2×20 o  提踵2×20 训练建议1： o  以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。 适合前两周训练，一般情况下，训练两周后 基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天 之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋， 1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴 的辅助完成。 训练建议2： o  3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～ 12RM。第三个月开始再增加个别动作，强 度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调 节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极 限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后 需要更全面一点的中级训练计划。 备注： o  每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步 机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 o  周二、四、日休息。