增加肌肉

增加肌肉     具体如下 早上起床 30 分后锻炼. 俯卧撑 3 组 每组 20 (练胸肌) 仰卧起坐 2 组 每组 30(动作必须)(练腹肌) V 字两头起 2 组 每组 10(练腹肌) 然后慢跑 30 分，如果有条件可以在做引体向上 3 组，每组 10 次。（引体向上 是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而 且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息 2 分钟,项与项之间休息 5 分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息 24 小时就可以， 所以没有必要天天练，一个星期练 3、4次都可以，而且效果很好。) 增大肌肉块 13 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移 慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假。 1． 大重量、低次数： 健美理论中用 RM 示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量 只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发 展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10 -15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌 肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见 5-10RM 的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数： 什么时候想起来要锻炼了,就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须 专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌 肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适 度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举 得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我 并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度： 慢慢地举起，再慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度， 做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任 务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块 迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在 “高密度”的基础上。锻炼 时，要象打仗 样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一 动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式 弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张 的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位 置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 1～6，再放下来。 8． 持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不 处于 “锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里 的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生 长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90％的人都没有足够重视，以致不 能达到期望的效果。因此，在训练里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质： 在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不 要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。 12． 休息 48 小时： 局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量 训练，则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块，不过腹肌例外，腹肌 不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个 对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20—25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超 过 1 分钟。 13． 宁轻勿假： 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。