健脑食品

V 瞳岫 - ISl{EN( IXINC 口 口口 ● 梁义琼 有益心脏健康的地中海式饮食似乎也 有益于大脑。 你想不想今晚就提高你的智力?我们 想提醒你要注意你进食的晚餐。我们的厨 师推荐特别健脑的食品，在一碗肉米饭上 撒有捕获的野生的鲑鱼(沙文鱼)嫩脊肉的 咖喱酱和小扁豆，有稍加橄榄油和覆盖杏 仁薄片的一点菠菜沙拉。餐后甜点要再来 点橙片和蓝莓。如果您需要，最好再配上一 杯葡萄酒。 研究人员认为，除了挑起你的食欲并 满足你的饥饿感，我们的厨师提供的营养 品在维持大脑健康方面可能是关键的。这 份菜单是基于地中海饮食的主要成分：瘦 肉蛋白(尤其是鱼类)、绿叶蔬菜、全谷类和 豆类、坚果、富含抗氧化剂的水果、如橄榄 油的单不饱和脂肪、适量地饮酒。这种营养 的组成一直被誉为心脏健康饮食的黄金标 准。越来越多的证据表明它也同样对你的大 脑有良好的作用。 保护脑血管 来自哥伦比亚大学的研究调查了 2258 名老年人的饮食习惯后发现，个人的饮食习 惯与传统的地中海饮食相接近的人比那些 饮食与地中海风格不相接近的人患阿尔茨 海默氏症的人要少 40％。其他一些来 自哈 佛大学和哥伦比亚大学的研究人员已经发 现地中海饮食与免受帕金森氏病侵害及众 所周知的认知功能减退的脑损伤早期之间 的联系。 地中海式饮食有益于大脑可能与有利 于心脏和其余的循环系统出于同样的原因： 它为机体提供防止血管受损的物质。对基于 健脑食 中风风险研究的群体中的一部分人，研究 人员对 1000名多民族的老年人进行脑部 核磁共振扫描，寻找被称为白质高信号( WMHs)的血管损伤标志。他们确定了一 个，根据一个人的饮食习惯与地中海 饮食的重要组成部分的相关程度。地中海 饮食评分较低的被调查者 WMHs的量往往 较高。另外有研究已经把诸如高血压和吸 烟等的心血管疾病的风险与 WMHs量的升 高及以后的生活中认知能力的下降相联系 起来。 60一；脂肪酸： 智能”的脂肪 要进一步了解你吃进去的食物怎么进 入你的大脑，让我们花一分钟时间予以解 析健脑食品的结构。主菜鲑鱼 ，是一种 (1)一3脂肪酸的主要来源。除了防止全身 的动脉阻塞外 ，(1)一3脂肪酸还为脑细胞 提供营养物质。研究人员已经确定摄人如 鲑鱼等富含脂肪的鱼类较少与老年痴呆症 风险的增加之间的相关性。在今年早些时 候发表在《神经病学》杂志的一项研究中， 科学家们把血中 ∞一3脂肪酸的浓度与来 自核磁共振成像和认知测试中的数据相比 较，结果发现，血中这种营养素浓度最低的 人在诸如记忆和问题的解决等思维能力的 评估上表现很差。大脑扫描也显示，这些人 有更多的脑萎缩和其他提前衰老的迹象。 一 些研究表明，∞一3脂肪酸可能通过减 少阿尔茨海默氏病的标志物 B一淀粉样蛋 白的产生而有助于大脑。 如果 ∞一3脂肪酸对大脑的好处还不 够吸引你，鲑鱼也是胆碱的一个很好的天 V 圜哪 l ISttENGTIXING 然来源。这个鲜为人知的营养素可以加快 制造和释放乙酰胆碱，这是一种脑细胞间 传递信号的蛋白质。患有阿尔茨海默氏症 的人大脑中乙酰胆碱的水平比没有此病的 人要低。此外，一些研究表明，消耗胆碱量 较大的人进行记忆和其他认知能力测试表 现会更好。 我们厨师的招牌咖喱酱也可能是大脑 的助推器。姜黄素作为中国和印度具有悠 久历史的一种传统药物，作为一种非秘密 成分赋予咖喱粉以明亮的黄色。当然，这些 结果来 自于小型实验研究，但研究人员报 告说 ，姜黄素可能有抑制在大脑中形成 B一淀粉蛋白斑块的能力。这种效应尚未 得到有良好对照临床试验的证实，但同时 它对香料产品是无害的。 坚果对大脑的好处 橄榄油是地中海式饮食中无可争议的 重头戏，但沙拉中的坚果可能超出一般成 分是其中的重拳。在西班牙有 243位老年 人参与的研究以对两种版本的地中海饮食 进行了比较 ，一种应用了超量的橄榄油而 V 啊豳 ．I- [StfENGT[XING 另一种应用了坚果。在为期三年的随访结 束后，吃坚果的人的血液中称为脑源性神 经营养因子(BDNF)的蛋白质的水平 比吃 对照饮食的人令人难以置信地高 78％，这 种蛋白促进大脑中细胞的生长和信号的传 递。 BDNF的缺乏与神经和情绪障碍有 关。有趣的是，观察到实验开始时情绪低落 的吃坚果的受试者，其脑源性神经营养因 子的水平有了最大的增加。 虽然其味道鲜美，但这种典型的甜点 食品富含糖和饱和脂肪，很可能对大脑的 健康有损害。但另一方面，我们有色彩丰富 的桔子和蓝莓拼盘，它所包含的物质有助 于保护你的大脑。在今年早些时候发表的 《哈佛大学的护士健康研究》中有一项对 69000名女性饮食习惯的研究分析表明，那 些每日消耗的在柑橘类水果中发现的一种 叫黄酮的成分的量最高的人，其由于动脉 阻塞造成的中风风险降低 19％(缺血性中 风)。其他的研究已经表明，花青素这种家 庭抗氧化剂的蓝莓的靛青色，可能有助于 预防中风的主要危险因素——高血压。 喝一些葡萄酒可能亦有裨益 最后，进餐时你可以放心地适量饮用 一 杯葡萄酒 ，在大脑健康的饮食风格中也 有一席之地。几年前在 《美国医学协会》 (JAMA)杂志上发表的一项研究表明，65岁 以上的人每天饮用一杯葡萄酒其罹患阿尔 茨海默氏病的风险为不饮酒者的大约一 半。其他的研究表明，适量饮酒可降低中 风；以及其他一些脑血管损伤的风险。今年 早些时候，来自《护士健康研究》的结果表 明：每 日饮 4盎司一杯的白酒或 12盎司一 杯的啤酒，其对缺血性和出血(出血性 )中 风有保护的作用。然而，过量饮酒是危险 的。在 JAMA的研究中重度饮酒者比不饮 酒者老年痴呆症的风险要高 22％。所以，如 果你喝酒，男性把每天的饮酒量限制在两 杯以内，女性就限制在一杯。