饮食健脑

食健脑 口 许 磊 大脑是人的重要器官，被称之为人 体的司令部，我国把每年的9月 16号定 为脑健康日。 健脑营养素 1、脂肪是健脑的重要物质，在发挥 脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。 2、蛋白质是智力活动的物质基础。 蛋白质是控制脑细胞的兴奋与抑制过程 的主要物质，在记忆、语言、思考、运动、 神经传导等方面都有重要作用。 3、碳水化合物是脑活动的能量来 源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖后， 即成为脑的重要能源。食物中主要的碳 水化合物含量已可以基本满足机体的需 要，过多会使脑进入多度疲劳状态，诱 发神经衰弱或抑郁症等。 4、钙是保证脑持续工作的物质。钙 可保持血液呈弱碱性的正常状态 ，防止 人陷入酸性易疲劳状态。钙严重不足可 导致性情暴躁，多动，抗病力下降，注 意力不集中，智力发育迟缓甚至弱智。 5、B族维生素是智力活动的助手。 B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维 生素 B6、叶酸等，严重不足时，会引起 精神障碍，易烦躁，思想不集中，难以 保持精神安定。 6、维生素C是使脑敏锐的必要物 质。维生素 C可使脑细胞结构坚固，在 清除脑细胞结构的松弛与紧张状态方面 起着重要作用，使身体的代谢机能旺盛。 7、维生素A类是促使脑发达的物 质。维生素A可促进皮肤及黏膜的形成， 使眼球的功能旺盛 ，促进大脑、骨的发 育。严重不足时，易发生夜盲症等眼球 疾患，亦可导致智力低下。 8、维生素E是保持脑细胞活力的物 质。维生素E有极强的抗氧化作用，可防 治脑内产生过氧化脂肪 ，并可预防脑疲 劳。严重不足会引起各类型的智能障碍。 健脑饮食原则 1、定时定量吃好三餐，这是保证脑 血糖供给的重要措施。成人在短时间饥 饿状态下还能优先保障大脑的血糖供应， 青少年则要注意，因为他们大脑耐受力 低，如果处于饥饿状态下，注意力就会 明显涣散，记忆力下降，思维变得迟钝， 遗忘率增高。 2、多吃瘦肉、鸡蛋、鱼虾牛奶、豆 类和豆制品等含优质蛋 白质的食物，这 些食物都含有促进脑代谢作用的优良蛋 白质。例如大豆中不仅必需氨基酸含量 高，还含有大量的 日磷脂。以 日磷脂为 原料合成的乙酰胆碱，是人脑中的记忆 素，有兴奋大脑、改善记忆的作用。鸡 蛋不仅含有卵磷脂，还含有与大脑代谢 密切有关的钙、磷 、锌、铁，以及维生 素A、维生素D和B族维生素。 3、适当吃些坚果类食品，如花生、 核桃、葵花籽等。这些坚果类食品含有 丰富的卵磷脂、不饱和脂肪酸、钙、磷、 铁等，对大脑的营养很有好处。大脑的 发育需要各种各样的刺激，硬食可促进 咀嚼，咀嚼运动可使面部血液循环加速， 流向大脑的血液量明显增多，从而促进 大脑发育。尤其值得一提的是，杏仁中 锌元素的含量很高。但是锌也是孩子们 非常容易缺乏的元素之一，因此，父母 要有意识地为他们补充锌，除杏仁、核 桃外，杏仁露也是不错的选择。 4、多吃蔬菜水果。绿叶蔬菜或橙红 色蔬菜是胡萝 卜素、维生素B和维生素 C的重要来源。绿叶菜里还含有叶酸，它 能和维生素B 12共同合成脱氧核糖核酸， 促进脑的发育。所以，多吃绿叶菜，对先 天愚钝儿童的智力开发也有重要作用。 世界十大健脑食物 1、黑芝麻：其维生素E含量居植物 性食品之首。维生素E能够促进细胞分 裂，推迟细胞衰老。它还富含能促进增 进大脑营养的亚油酸，常食可预防脑部 细胞退化。 2、三文鱼：鱼肉脂肪中含有对神经 系统具有保护作用的Q一 3脂肪酸，有 助于健脑。研究表明，每周至少吃一顿 【食疗门诊 】 鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与 很少吃鱼的人相比，老年痴呆症的发病 率要低很多。 3、葡萄汁或葡萄酒：常饮葡萄汁益 于益寿延年，适当饮用葡萄酒也有益处。 葡萄汁中的抗氧化物质含量高于其他水 果和蔬菜，可以提高神经系统的传输能 力。此外，葡萄汁还可以在短期内提高 记忆力。 4、热可可：热可可不但能够暖身， 而且对健脑有益。两茶匙纯可可粉冲的 饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红 酒的2倍，绿茶的3—4倍，红茶的4～5倍。 可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞， 预防神经功能紊乱。 5、核桃：含Q一3系列脂肪酸，具 有明显的补脑作用。 6、橄榄油：脑动脉硬化的主要原因 是长期食用高热量、高脂肪 (饱和脂肪 酸)食物以及缺乏必需的营养素。研究 表明，地中海沿岸国家居民心、脑血管 疾病发病率低，这与他们膳食中多食用 橄榄油不无关系。橄榄油中含有多种不 饱和脂肪酸，能预防脑动脉粥样硬化。 7、大蒜：大脑活动的能量来源主要 是葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有作用， 需要有足量的维生素B1。大蒜本身并不 含大量的维生素BI，但它可以和维生素 B1作用产生一种物质叫蒜胺，能最大限 度促进葡萄糖转变为大脑能量。 8、蓝莓：野生蓝莓富含抗氧化物质， 可以清除体内杂质。小白鼠科学实验结 果表明，长期摄取蓝莓能加快大脑海马 部神经元细胞的生长分化，提高记忆力， 还能减少高血压和中风的发生几率。 9、菠菜：菠菜具有极强的抗氧化能 力，有助减缓由于年龄增长造成的认知障 碍和中枢神经系统损坏。菠菜富含抗氧化 物质及维生素C，对年长者特别有益。美 国波士顿 “人类老年营养研究中心”的科 学家给8名老年妇女饮用了菠菜提取液后 发现，该液具有 “强力抗氧化活性”，可 使她们机体的抗氧化能力提高20％。 10、黄豆：黄豆富含不饱和脂肪酸 和大豆磷脂，能很好地保持血管弹性，促 进脑细胞发育。同时它富含的大豆蛋白 质、亚油酸和豆固醇能明显降低血脂和 胆固醇的浓度，从而降低患心脑血管疾 病的几率。 食 品 与 生 活 f 2007／10 I 2 7 维普资讯 http://www.cqvip.com