小动作预防颈椎病

l 乏 ： JIANSHENJIQ|AO一技 巧 ⋯ ⋯ ⋯ 您还打算窝在家里一动不动 地看电视吗?其实一家人完全可 以在相互帮助下做4套舒展操! 运动项目：吊双臂 参与人群：隔辈人，如爷爷 和孙子 健身作用：缓解肩周炎 吊双臂是一种专为老年人 设计的简单有效的锻炼方法：老 人家先双腿伸直坐在垫子上，然 后两手尽量向上举。这个时候， 家人要抓住老人的双手，在老人 能承受的范围内向上“拎”，或者 向后 “掰”。它对肩周炎等疾病 有很好的缓解作用。专家提醒 ， 对于很多患有肩周疾病的老人 来说 ，这种锻炼可能会比较痛 苦。因此帮助他完成这种训练的 最好是孙辈人 ，隔代亲人的爱抚 和鼓励对老人来说更有效。 运动项目：抻老腰 参与人群：老夫老妻 健身作用：缓解腰背痛 腰背疼痛是老人们常见的 健康问 。对此 ，老夫老妻之间 可以用这种方法缓解：一个人坐 在垫子上，一条腿伸直，另一条腿 袒 做操砌暮生 弯曲向外侧平放 ，双手放在伸直 的那条腿的膝盖处。另一个人站 在背后，双手扶住他肩膀，逐渐用 力向前推，帮助对方缓缓地弯下 腰去。这个动作能活动髋关节，对 腰部肌肉起到很好的舒展作用， 是缓解腰背疼痛的有效方法。 运动项 目：展双腿 参与人群：4O岁以上夫妻 健身作用：延缓腿部衰老 俗话说“人过四十天过午”。 四十岁以上的人应注意身体的 衰老迹象。专家说 ，40岁以上的 夫妻可 以用下面 的方法来延缓 腿部衰老 ：一个人将腿分开坐 好 ，另一个人跪在对面 ，将对方 双手拉住 、摁在地面上 ，然后一 点 一点 向自己的方向移动 ，迫 使其不断加深弯腰的程度。在 这个过程 中，人的腿部肌肉会得 到充分舒展，可以很好地保持柔 韧性。 运动项目：拉飞机 参与人群：父母和子女 健身作用：促进脊柱发育 对于孩子来说，脊柱的生长 发育是不可忽视的问题。专家建 议 ，家长可以用下面的方法来促 进孩子脊柱发育：让孩子趴下， 双腿紧紧并在一起。父母站在其 身后，拉住孩子的胳膊向上提。 而孩子此时需腰部用力 ，挺起上 身。这个动作对塑造孩子完美的 脊柱形态有好处，也可以防止孩 子因为课业负担的沉重而落下 颈椎 、腰椎疾病 。不过 ，这个动作 一 定要量力而行，不可给孩子造 成损伤。 (李霆) 小动作预防颈椎病 颈椎病是一种常见病 ，过去 中老年人多见，但 目前已趋于年 轻化。尤其是年轻白领，由于工 作压力大 、竞争激烈 ，加之长期 久坐伏案工作，颈椎容易过早发 生退行性改变，稍有不良外因的 刺激如外伤 、劳累 、受寒等就可 能导致颈椎椎管或椎间孔、椎间 隙变狭窄，直接压迫或刺激脊神 经根 、脊髓 、椎动脉 、交感神经及 其周围组织等，从而引起相应的 临床症状 ，给工作 、生活、学习等 一 14一 各方面带来诸多的不便。 目前，没有任何一种疗法能 使颈椎病彻底治愈 ，永不复发。 要做到尽量减少颈椎病的复发， 或延长颈椎病的复发时间，就应 在治疗过程 中和症状缓解后，注 意纠正不良的工作和生活习惯 ， 保持良好的睡眠体位 、工作体 位 、生活体位和运动体位 ，避免 颈部过度劳累。 青年 白领是颈椎病的好发 人群 ，利用工作间隙和休息时间 做做颈椎锻炼操和颈部 自我按 摩 ，就可以预防颈椎病的发生和 减轻症状 。 颈椎锻炼操 1．前屈后伸 ：站立位 ，颈肩 放松 ，颈椎缓慢向上拔伸 ，缓慢 前屈，达最大幅度 ，尽力保持 5 秒钟 ，再回复 中立位；然后颈椎 缓慢后仰 ，达最大幅度 ，尽力保 持 5秒钟，再回复中立位。如此 重复 l0次。 适宜老人的“低能运动’’ 说到“低能运动”，可能很多 人都不解其意，不过它可是和“低 碳生活”一样，如今被很多专家所 提倡的一种老年运动方式。美国 华盛顿大学斯切特曼教授领导 的一个研究小组把 1733名65—90 岁的老年人分成 4组，分别让他 们参加不同强度及类型的运动， 包括耐力 、柔性和平衡等，其中， 约有 65％的人患有各种关节炎。 研究人员观察了运动对受试者 健康状况 、心智健康 、疼痛以及 社会关系的影响。结果发现，老年 人如果追求高负荷的运动量，每 天大汗淋漓，体能极限消耗，往往 容易造成身体伤害。而进行低能 运动项目的锻炼，则可有效地增 强健康 、延年益寿。 低能运动项目包括散步、慢 跑 、跳交谊舞 、大众健美操等，这 些项目随时随地都可锻炼，可以 集体活动，也可以单独活动，可以 静悄悄地活动，也可以在音乐伴 奏中活动。低能运动的心率应控 制在 100—130次 ／分之间。另外， 要选取的锻炼项 目技术含量不 高，即使毫无运动基础的老人，只 要有健身愿望，就可很快以进入 角色 健 身 一JIANSHENJIQIAO一技 巧 ⋯⋯⋯⋯ 那么，低能运动到底有哪些 好处呢? ’， 可延缓随年龄增长而带来的 生理机能衰退，防止机体早衰。 可加速体内新陈代谢，提高 心肺功能，减少外周血液循环的 阻力，有效预防心脑血管疾病。 可刺激机体免疫系统，使免 疫系统中的天然杀伤细胞、淋巴 细胞 、巨噬细胞活性明显增强，从 而起到抵抗病毒、细菌的感染和 抑制体内细胞突变的作用。 可使人心情愉悦，精神振奋， 情绪高涨，消除不良心理，缓解心 理压力，增添生活情趣。 锻炼既可以在茶余饭后的零 散时间进行，也可以早、晚时间进 行，时间安排亦可长可短。总之， 老年人应在没有任何精神负担的 情况下从事低能运动，这样的活 动过程不仅是健身的过程，而且 是净化心灵、怡情悦性和消除精 神紧张的过程。 (牛源) 2．左右偏头：站立位 ，颈肩 放松，头慢慢左偏将左耳尽量向 左肩贴近，保持 5秒钟，然后慢慢 将头恢复原位，再向右做同样动 作。如此重复 l0次。 3．举头望 月：站立位 ，双足分 开与肩同宽，双手在身后相握用 力向下后方拉伸，同时头颈缓慢 向上拔伸尽力后仰，如闲庭望月 之状。颈肩背部肌肉用力收缩保 持 5秒钟 ，然后颈肩部肌肉放松 恢复中立位。 4．低头探海：站立位 ，双足分 开与肩同宽，双手自然下垂，头颈 向前引出，并尽力向下低头，保持 5秒钟，颈肩部肌肉放松恢复至中 立位。 5．转体望踵：站立位 ，双足分 开与肩同宽，双手自然下垂，颈肩 放松，颈椎缓漫向上拔伸，头颈左 旋，双眼向后下方尽力望对侧足 后跟，最大幅度用力拔伸颈部，保 持约 5秒钟 ，还原后右侧重复同 样动作。如此重复 10次。 6．回旋双肩：站立位 ，双足分 开与肩同宽，双手叉腰，双肩作向 前回旋运动 5一l0次，然后作向后 回旋运动 5一l0次，放松颈肩部恢 复中立位。 颈部自我按摩 颈部自我按摩可在早晚各做 1次。方法是正坐在椅子上，将衣 领口揭开 ，两眼平视或微闭，呼吸 调匀，全身放松。 按揉风池穴。两手拇指分：男lJ{安 在同侧风池穴，其余手指附在头的 两侧，由轻到重地按揉2O一30次。 拿捏颈肌。将左(右)手上举置 于颈后，拇指放置于同侧颈外侧， 其余四指放在颈肌对侧，双手用 力对合，将颈肌向上提起后放松， 沿 风池 穴 向下拿捏 至 大椎穴 20—3O遍 。 按压肩井。以左(右)手中指指 腹按予对侧肩井穴，然后由轻到 重按压 1-2分钟，两侧交替进行。 合按内、外关穴。用左(右)手 拇指尖放在右(左)手内关穴，中指 放在对侧的外关穴，同时对合用 力按揉 l5—20次，双手交替进行。 在按压的同时作颈部活动。 以上自我锻炼方法，只要做 到持之以恒，颈椎病就不易复发。 (郭剑华) 一 15—