如何缓解运动后的肌肉酸痛

如何缓解运动后肌肉酸痛？ 　　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢? 　　这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳，锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。 　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为： 　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。 　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。 　　如何缓解运动后的肌肉疼痛？ 　　专业推拿+按摩，缓解运动肌肉疲劳 　　教练陈炜介绍说，如今很多健身场所都会有一些相关的按摩项目，针对运动完的人群，有针对性地进行肌肉康复，但是那些大多停留于面。国内的推拿按摩项目主要针对两种人群，一种是竞技运动的运动员，另外一种是有相关病症的病人，很少有针对大众健身、业余训练的人群的有效按摩方法。常规按摩通常针对肌肉的恢复，中医的推拿则更注重疗效了，并且操作时间过长，一般都要在一个小时以上才能见效。于是东子健身联合中体倍力推出了一套中西结合的行之有效的恢复手法，时长20分钟，推拿加按摩。陈炜特别强调，这是一套专业的推拿手法，而不是人人都能做的一套操。 陈炜说，运动疲劳症状是植物性神经系统调节机能下降；大脑皮层分析机能下降；肢体血液回流受阻；视觉机能下降；肌肉群力量下降；骨骼肌收缩功能下降；长期下去，引发慢性疲劳综合症。而这一套专业的推拿+按摩手法所起的就是运动疲劳康复作用；改善局部血液循环；减轻肌肉酸痛和僵硬；增加关节活动度；促进代谢产物的排出；加速疲劳消除和身体机能恢复。 　　对于中式的推拿和西式的按摩，所针对的目标是不一样的，按摩主要是针对肌肉，而推拿更多的是针对经脉，以起到活血的作用。城市年轻白领，很多只意识到健身的重要性，而不在乎健身之后的身体恢复，中体倍力的健身教练赵铮说，“其实按摩也是一种肌肉训练，不过是被动的。” 　　内外兼顾缓解运动后疼痛 　　热敷： 　　对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 　　温水浴： 　　温水浴（水温30-40℃）对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。 　　伸展： 　　牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 　　营养物质的运用： 　　为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，像人参、五味子、蜂蜜等均已运用到实践中，并已证明效果良好。例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子等药物也已被证明可加速疲劳的消除。 　　保证充足的睡眠： 　　充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经、肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间可适当延长，应保证10－12小时。