运动处方的要素

运动处方的要素 運動處方的要素 當您身體不適就醫時,醫生會參酌您口述的症狀,依據其專業知能的判斷,開立藥物處方,交由護士小姐取藥包裝,並告知您服藥的劑量及時間,以期發揮藥力達復原之效。同樣的,在您想藉由運動訓練改善身體適能時,運動處方的擬定與遵行,便是您獲得健康生理機能的最有效。 由於每個人身體狀況及個人需求的不盡相同,其處方的內容與方式也就因人而異,但是,擬定運動處方,是依據個人體適能,體適能〈Physical Fitness〉顧名思義乃人體對外在生活環境之適應能力,其要素有五種,1.心肺耐力 2.體脂肪百分比3.柔軟度4.肌力5. 肌耐力,,此原則對所有的運動愛好者而言,卻都是適用的。以下四項即為構成運動處方的基本要素, 一、運動強度 指的是運動激烈的程度為了改善身體適能中的心肺機能以及肌肉的各種能力,採用運動方式必須是屬於較激烈並且符合超負荷(Overload)的原則。運動時,心臟、肺臟及肌肉等器官的刺激如果要達到有效的程度,則必須是在個人最大盡力程度的範圍內來完成。通常,運動程度愈激烈,心跳數就相對的增加越多,兩者的增減近乎是一種等比關係,因此,運動中的心跳數一般都被用來評估運動強度的指標。 為了要適當地控制我們的運動強度,首先必須學會測量每分鐘的心跳數。測量的步驟如下, 1.準備具有秒針的手表或數字型電子表。 2.決定測量脈搏部位。一般是以食指及中指貼於頸動脈,其位置在下顎骨下方靠近喉頭側面的 部位。另外,腕部的橈動脈也是測量脈搏的適當位置,測量時則以食指與中指置於大拇指側的下方。 3.計算10秒鐘脈搏數,然後將數值乘以6即為每分鐘之心跳數。測量休息時的心跳數較為容易,而測量運動中的心跳數就較為困難。但是,根據研究發現,在經過強度相當穩定的運動之後量取的脈搏數,和真正運動中所測得脈搏數是相同的。由於運動結束後,心跳數會急速下降,因此,要測得可以代表運動中的心跳數,必須學會熟練應用量取脈搏的 技巧才行。 要以運動來提昇心肺適能,運動時心跳數必須被增加到最大心跳數與休息時心跳數之間差距的60,,80,。這種強度代表著一種安全而合理的範圍,對於大多數要改善心肺機能的運動 者來說最為適用。其如下, -------------------------------------------------------------- 預測個人最適當訓練心跳數的公式 220,年齡,每分鐘最大心跳數=最大最小心跳差 (最大最小心跳差)×60,,80,，休息時每分鐘心跳數 ,最適當訓練心跳數 ,請記下您最適當的訓練心跳數,?????次,分 -------------------------------------------------------------- 個人每分鐘最大心跳數,一般可以用220減去個人年齡數,而休息時心跳數的獲得,只要保持靜坐幾分鐘,再測量脈搏一分鐘即可。例如一位20歲的人,欲瞭解個人最適當的訓練心跳數,依上述公式結果如下, 年齡,20歲 適當心跳率百分比區間,60,,80, 最大心跳數,220,20,200次 休息時心跳數,72次 休息時心跳數,72次 訓練時最低心跳數,(200,72)×60,，72,149次/分 訓練時最高心跳數,(200,72)×80,，72,174次/分 適當的訓練心跳數,每分鐘心跳149次,174次 最大最小心跳差的60,,80,預測法,其優點是考慮到運動者休息時心跳數的個別差異,因此,在預測個人適當訓練心跳數的數據上會比較精準,但計算稍為複雜是唯一缺點。是以,研究人員發展出一種「最大心跳率百分比法」,雖然較不精確,但因為簡單也被許多運動者廣為使用,其公式如下, 個人適當訓練心跳數,最大心跳數×心跳率百分比區間60,,80, 二、運動持續時間 指連續運動時間的長短運動持續的時間和運動強度有著直接關係。運動時,如果能將運動強度控制在相當穩定的情況下,並且使心跳 數接近個人最適當訓練心跳數,那麼運動應該可以持續相當久的時間。假如運動強度太強,持續時間必然會縮短。根據美國運動醫學會於1990年,月最新修訂的運動處方版本中,建議一般大眾每次從事心肺耐力運動時,應保持20到60分鐘的持續時間。不過,對於剛從事運動的人來說,要持續運動20分鐘以上的時間是很困難,因此,開始時可以採用間歇方式來進行,也就是在運動持續數分鐘之後,中間穿插一些緩和的運動或休息,等適當恢復體力後,在做另一階段持續數分鐘的運動。 三、運動頻率 指每星期運動幾天。為了要使身體適能獲得改善或保持的可能,經常而定期從事較激烈的運動是必要的。要改善心肺機能的運動並不需要每天都做,若是想得到中上水準的身體適能,一週實施三次就可以了,最好是隔天運動一次。有些研究指出,每週少於三次的運動,對於心肺耐力的提昇效果有限,對於減肥的幫助更少。 雖然每週運動五天的效果比每週三天還來得好,但是每週運動三天的效果就已相當顯著了。尤其,對於一些剛開始運動的人,一週運動三天是最理想的,一方面可以避免運動過勞,另一方面則可以減少運動傷害的機會。等到身體完全適應運動的情況後,再根據個人喜好增加運動次數才適當。 四、運動項目 指選擇何種運動而言有些運動項目在特性上就是強度低、持續時間又短,這對於身體適能的改善或保持是不太有效的。通常,各種不同類型運動項目,對改善身體適能的價值,要看該運動項目能產生的運動強度而定,像,快速步行、跑步、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等,都是屬於較激烈,並具有持續性而又有節奏感的運動,同時,這些運動必須要有全身各主要肌群的參與才可完成,因此,在改善身體適能運動的評價上是被體適能專家一致推薦的好項目。 一般而言,需要發揮短時間衝刺或快速運動的項目,對心肺機能的改善都不具任何效果,例如,即使隔天打一次30至60分鐘的網球或排球,其效果總是比不上相同時間的耐力型運動。當然,一些技巧性較高的競技運動項目,運動者本身以及對手的技術水準都與運動強度的控制有很密切關係,以網球或羽球對打為例,假設兩位的技術都不錯,水準 也相當高,要將運動時的強度控制在最適當心跳數還有可能,但是,如果中途經常因球落地或出界,破壞了運動的持續與節奏性,那麼想藉此改善心肺機能的效果將大打折扣。許多體適能專家的建議是,先以一些對改善身體適能最有效的項目來強化您的心肺適能,然後才以較佳的身體適能去享受打球的樂趣,以免因力不從心而影響您打球的興致或是技術的學習。 其選擇運動項目之基本原則有以下四點, 1.安定的運動。 2.近似全身性大肌肉之規律運動。 3.不得少於五分鐘的運動。 4.不會造成過度疲勞之運動。 而有氧運動症符合上述之原則,對人體的效益。因此,有氧運動可說是促進健康之良好運動項目。至於說運動強度,則以輕~中度為宜,而運動時間則以30分鐘以上〈包含運動前後,熱身、緩身各十分鐘〉為宜。最重要的是將運動變成生活中重要的一部份,並持之以恆的去從事。