柔道体操

为什么柔道体操对女性有效 很多人几乎都有 “想办法减肥”、“想要美姿”的愿望。而现在可以说正流行着减肥的热潮，到处可见各式各样减肥方 法的介绍，及减肥药品的宣传。“如何才会瘦点”，这是每一 位自认为太胖的女性最关心的事。 如何才能使每位女性更动人、更健康？几乎所有肥胖的 人，都有一些小小的疏忽，例如：运动不足、食量过多、喜 欢吃甜食等。这些小疏忽，只要得到适当的指导和改进，任何人都可以恢复原来动人的体态。 后面要介绍的这种体操，最适合东方女性的体型，作法 简单，而且效果卓著。 这种体操法，以柔道为基础。谈到柔道，也许有些人会 认为太激烈不适合女性。 请不必担心，这是以柔道的立技、卧技、关节技为基础 发展成的简易体操法，不必费很大的力量。因此，女性朋友 可以轻松、简单的进行，长久地做下去。 不但如此，这种体操可以配合你的体型及你想减肥的部分，自由组合体操的姿势，编成一套。变化极多，天天做都不会厌倦，在享受的情况下，你的体态会变得均匀婀娜，皮肤也会变得细致光泽。 现在有兴趣要做体操的人，可从最简单的姿势做起，使 身体习惯，这就是美容体操的根本。 第一步骤，练习三～五分种姿势 （约要花三～五分钟）， 再逐一增加。先用一、二个星期的时间锻炼身体，让身体柔软，习惯体操。进行体操时，不要紧张、急躁，要持续以恒，才会收到良好的效果。 当然，如果医生禁止激烈的运动，或身体状况不好时，不要勉强地作，可视健康情形适度休息。 此外，为了使心情轻松，不妨一面听喜欢的唱片，配合音乐做体操，或边看电视边做。才会得到最好的效果。 这种体操，治疗女性特有的慢性病也很有效果。 最后说明的两种体操，是镇定集中精神的深呼吸法。在 体操完后，最后一个步骤做，非常有效果。当然，也可以单独做这两种体操。 做这种体操，没有什么食物的限制。突然绝食或极端节食，反而会使皮肤失去光泽、干瘟，好不容易减肥成功，却失去健康活泼的女人味，这是得不偿失的。 此外，就算一时达到减肥的目的，但是节食期间一过，消化器官的营养吸收能力反而增强，结果又恢复到原来的顿位。 为了达到苗条的目的，当然需要遵守某程度的食物限制。 换句话说，红豆汤、苹饼类等砂糖多的高热量食物 （注意：非营养价值的东西），不宜吃得太多，太肥的肉也要尽量少吃，每次进餐不宜吃得太饱，吃下的东西也要仔细咀嚼。 总之，不但要减少量，还要研究什么是适合自己体格、体质的食物。想使自己健康又美丽，必须从适当的进食、适度 的运动和充分的睡眠开始。 你想让自己健康、美丽又具女人味吗？请充分运用下面说明的运动方法。 早上的基本体操——可以轻松精神 你愿意让你所爱的人看到你刚起床时那副睡眼惺忪的邋遢样吗？ 有些人早上可以一骨碌地起床，有些人却不能。早上是一天的开始，应该尽量以轻松的心情醒来。 为了使你自己愉快的睡醒来，可在床上做以下的体操。只要花一分钟的时间，就能让你拥有舒适的身心。 顺序是，首先跪着，垫起双脚尖。接着上身向后仰，双手抓住脚跟，保持这个状态一段时间。 脚要张开，与肩膀同宽。下巴宜尽量向上抬，胸部和腹部要住前挺。 慢慢向后仰，这是整个体操的关键。这个姿势不但对腰部、脚部好，还可以丰满胸部，消除腹部的赘肉，防止双重下巴。 如果你早上一醒来就实行这个体操，保证一定可以使你的头脑和身体感到轻松愉快，美丽的一天从此开始。 ①跪在床上，垫起双脚尖。 ②上半身向后仰，双手抓住脚跟。 ③数到 ２０（约 ２０秒），再把这个姿势，恢复到①的姿势。 反覆做 ２、３次。 秘诀脚要张开与肩膀同宽，下巴抬高，胸部挺出来， 慢慢向后仰。 效果消除腹部、腰部、胁下、下巴的赘肉，并丰满胸部。 早上的基本体操——可以治疗便秘 想使早上的情绪好，必须有良好的排便习惯。 便秘，不但会影响我们的心情，对女性的皮肤也很有害。 这里介绍的体操，对治疗讨厌的便秘很有效。很多人都 有便秘的困扰，能继续做这种体操的人，大都在第二个星期 就生效。讨厌的便秘一消失，皮肤也变得比以前细润。 ①跪在床上，双手按在腰部。 ②由左向右慢慢转动腰部。一转约两秒，转 ２０至 ３０次。 习惯以后，可以转 ６０次。 这种体操的根本是腰部运动。方法很简单，早上起床时， 跪在床上，把腰部慢慢的由左向右扭转。 首先，双手按住腰部，臀部向后突出转动。 一分钟至少转二十～三十次。如果你有耐心的继续做，不 但可以治好便秘，还能使头脑清楚。 此外，早上无法立刻起床的人，在必须早起的时候，除 了这做这种腰部运动外，再用拇指和食指卷圈，轻轻按摩眼 睛的周围，也十分有效。 秘诀 背部不要弯曲，臀部向后突出转动。站着做也可 以。 效果 防止内脏老化，使腰部、腹部结实，治疗便秘及 月经痛很有效。 白天的基本体操——优美腰部的曲线 看电视的时候，你是否在广告时间无所事事？ 只要找出一些空闲，你就可以进行这种使腰部曲线优美 的体操。你可以站在厨房、客厅电视前或办公室走廊做这种 简易的体操。 这是运用柔道的反手、关节技动作的体操之一，一点都 不难。 顺序是，站着，双手放在背后，一只手握住另一只手的 手腕，然后扭动腰部，手配合着一直往扭腰的方向拉。 秘诀是不要弯曲双膝。身体保持笔直的扭转。 这个方法虽然简单，却可以发挥消除腰、腹部赘肉，使 腰部曲线玲珑的效果。 开始的时候，可能会觉得局部疼痛，那是因为这部分的 肌肉平常都没有运动而致太硬的关系。 只要习惯后，就不会有任何疼痛的感觉，这运动对于消 除腰部的疲劳很有效，不妨多多练习。 ①站着，双手放在背后，一双手握着另一双手的手腕。 ②腰部向一个方向一直扭转。这个姿势保持 ２０秒。左、 右各做两次。 膝盖不要弯曲，脚的宽度宜比肩膀宽，扭曲到手 秘诀 觉得痛的程度。 效果可以使腰部变细，曲线玲珑，消除腰部的疲劳。 白天的基本体操——使脚部、手臂苗条 你希望年轻些吗？但是身体只有一个，会迅速衰老或青 春永驻，责任都在你自己。每天只要做几分钟的努力，几个 月或几年后，一定会使你充满青春活力。耐心加勤快，就是 美与健康的第一步。 这种站着做的体操，也是运用反手动作的全身运动。 该体操对手臂、手腕、肩膀部、腹部等全身都有效。尤 其是能使脚部和手臂美丽柔软。 ①双脚打开，上身向前倾。 ②双手放后，手指交握。 ③脖子向下弯，双手伸直抬高。此姿势保持 ２０秒，反复 做 ２、３次。 顺序是，首先站着，双手向后抬，手指交握。上半身向 前倾，同时双手向后抬高。脖子尽量弯曲，双手一直抬到不 能抬为止。 这时，膝盖绝对不能弯曲。 当你手、脚感到疲劳或肩膀发硬时，应配合身体状况，在 不勉强的范围内慢慢做这种体操。 习惯后，上身前倾可以由数到二十延长至数到三十、四 十。 手肘和膝盖不要弯曲，做完后第一个呼吸，手指 秘诀 松开，恢复站立的姿势。 效果使全身结实，消除腰部、手、脚的赘肉。 晚上的基本体操——使腹部、大腿变细 人在睡眠的时候，也有周期。通常一个周期长约一小时 半。一个周期分浅睡期、熟睡期和作梦期三种。我们睡眠时 就是反复这种周期到天亮。为了舒服的睡眠，要培养以下介 绍的体操习惯。 这个姿势，是由柔道的卧技 “被动姿势”创造出来的。头 部放在地板上，这个动作没有性别上的限制。 此外，该姿势也是后面的性感体操的基本，为重要的基 本姿势之一，一定要学会。在棉被上做也可以。 首先，仰卧，腰部抬高，双脚打开，双手抓住双脚踝。接 着左右交替的把膝盖向内倒。开始时，也许难一些。 肥胖型或很不容易抓双脚踝的人，臀部不必离开床上。 这个体操可以锻炼脚部、腰部，消除腹部、大腿上的赘 肉，对性生活也很有益处，这是个有多方好处的体操。 ①仰卧，双脚打开，腰部抬高。 ②双手抓住脚踝，交替把膝盖向内倒。 ③膝盖向内倒的速度约 １秒。左、右各做 ２０次。 秘诀不能做的人，腰部不必抬高，次数也减为一半， 但上半身不要动。 效果锻炼脚、腰部的弹性，消除大腿上的赘肉，改善 性机能。 晚上的基本体操——治疗失眼症 晚上躺在床上展转反侧，不易入睡的女性愈来愈多。 小 姐 （三十一岁）就是其中之一。她说：“身体很疲倦，但是眼 睛就是不听使唤”。她不喜欢吃药，想学一种容易入睡的体操。 下面就是这种可以在床上做的基本体操。 这种体操，也是从柔道卧技的被动姿势创造出来的。该 姿势除了使你容易入睡外，还可以改善女性的机能，治疗月 经不顺及经痛。请一定要实行。 顺序是，首先双脚并拢仰卧，然后交替伸直一只脚。这 时，腰部要扭动，使左、右脚的长度不同。 ①双脚并拢仰卧，交替伸直一只脚。腰部扭动，使左、右 脚的长度不同。 ②左、右交替做 ２０次。反复 ２、３次。 慢慢的做，以较缓和的速度，不要突然在腰部着力是秘 诀。习惯后，稍微把脚打开一点，效果更好。 这种体操可以柔软脚和腰部的肌肉，同时让脚踝部分苗 条。只要躺着做，脚的线条就会变得美丽。睡前做，和前面 的体操并用，可以得到很好的睡眠。 秘诀不要突然在腰部用力。习惯后，可以把脚张开一 点。 效果治疗失眠，使腰、脚部柔软苗条。对月经不顺， 经痛也有效。 稳定心神的深呼吸法 坐禅、瑜珈术的本来目的，是要集中心神。 能否有效的运用时间，端视心神集中与否。 小姐 （三十 二岁）说：“最近精神散漫，迷糊度日。但是坐禅或瑜咖术似 乎很难，不能单独一个人做，是不是有什么简单的方法”？ 下面是调整身体状况的体操，及统一心神的深呼吸法。这 也是无论何时、何地都能简单做的方法。 这个深呼吸法是站着，双手抬起，一只脚踏前一步，大 大的吸一口气。把脚收回，同时双手放下，吐气。双脚交替 做二、三次。做完后，双手手指交握，按住腹部，闭上眼睛， 嘴里数到二十，保持这个姿势。 这是集中心神，调整体操后呼吸紊乱的方法。体操后一 定要做。 胸部吸满新鲜的空气，狠狠地吸一口，这种深呼吸法可 以改善血液循环，身体和头脑都可以清爽起来。 ①脚踏前一步，同时双手举高。 ②大大的吸一口气，把脚收回，双手放下。双脚交替做 ２、３次。 秘诀从 １数到４双手抬高吸气，这时要挺胸，从 ５数 到 ８，双手放下吐气。 效果在做过各体操后做。同时，可以结实胸部，改善 姿势，促进新陈代谢，培养细嫩的皮肤。 玲珑腰部曲线 有位矮小微胖而又可爱的小姐， 她的困扰是腰部较粗，穿什么衣服都不出色，希望有苗 条而美丽的身材。 当时，她的体型是身高一五一公分，胸围八七公分，腰 围七一公分，臀围八九公分，体重五四公斤。腰围比多 了八公分以上。 因此，我们以这个体操为主，也用其他的姿势指导她做 体操。两个月后，她的腰就细了六公分，形态和以前判若两 人，穿什么衣服都充满女人味。 ①挺直站立，双脚打开。 ②一只手向后，一只手向头上。双手以上下反方向一直 伸直。 ③这个姿势保持数到２０，换手再做。左右反复做 ２、３次。 这个效果很好的体操是，双脚打开站立，一只手伸到背 后，另一只手伸向头上，双手向上、下相反的姿势拉开。可 以锻炼腹外斜肌、前锯肌、背阔肌，使肋下至腰部的曲线变 得又细又美。 重点在脚要固定，上半身不可向前弯曲。开始做时，肌 肉可能会痛，但这表表示已经发生效果了。 一个月，最迟三个月，就会效果。 秘诀脚绝对不动，上半身不可以向前弯。手要向侧边 水平伸直。 效果可以锻炼前肌、阔肌，使肋下至腰部的线条玲 珑有致。 消除腰部、臀部的赘肉 看到真正美丽的裸体照片，就是女性也不会觉得猥亵。 有时，为了研究女体之美，偶而看看也不坏。 女性之美在于胸部和腰部至臀部的匀称曲线。 创造这种美丽曲线的体操，是利用锻炼腹直肌和斜肌等， 将常被疏忽的肋下至腰部的赘肉消除掉，使它匀称婀娜。 这是由柔道卧技紧束法“三角紧束”发明出来的体操。柔 道训练时一定要把头部抬起来，使肌肉变硬，但是，做这种 体操时，目的是在消除赘肉，头部不必抬起来，这样就可以 发挥效果了。 体操的做法是，仰卧，膝盖竖起，把一只脚的脚踝盘在 另一脚的膝盖上。再将竖起的膝盖扳向盘着脚的这一边。 秘诀是上半身不可以动，最重要的是，要一直扳倒到膝 盖着地。 这种方法，可以使上半身柔软，造成很有女人味的身段。 ①仰卧，膝盖竖起来。 ②一只脚的脚踝盘在膝上，朝盘着的脚的方向扳倒。 ③这种姿势保持 ２０秒。左、右交替做 ２次。 秘诀上半身不动，板倒的膝盖要着地。 效果可以使腰部变细，消除腹部的赘肉，增加上半身 的柔软。 锻炼腰部、使它匀称 不管做什么运动，腰部几乎都是中心部分。即使在家里 做一些家事，也最需要用到腰部。由此可知，腰部是最重要 的部位。 柔道也不例外，特别是立技、卧技都必须运用到强而有 力的腰部。腰部无力，就一点希望都没有了。练习之前，首 先必须使腰部变得柔软。准备运动，大都是以腰部为中心的 运动。 最近，因腰痛而困扰的女性越来越多。女性在养儿育女 的期间，腰部尤其用得过分。因此，腰部必须常锻炼，使它 柔软而有力。 这种锻炼腰部不可缺少的体操，可以防止臀部下垂，对 消除腹部的赘肉使腹部结实，非常有效，而且，在各预备体 操中都用得到。 ①双脚打开站立，双手按在腰部。 ②腰部由左向右慢慢旋转扭动。 ③一旋转 ２秒钟，开始时旋转 ３０次，习惯后增加到 ６０ 次。 作法是站着，双脚打开，双手按在腰部，从左到右慢慢 的转动。 秘诀是以臀部为中心，灵活的转动，并把臀部大大的向 后凸出。这体操又名突臀旋转，非常幽默。初时嫌它难看的 学生，在知道它的效果后，都很认真的练习。 秘诀臀部向后凸出，灵活的旋转。脚稍微弯曲也可以。 效果可以使腰部柔软，腹部匀称，强化内脏，治好便 秘。 消除腹部赘肉 请你捏一捏腹部的皮肤和腰部的肉，比较看看有多少差 别。大概不会差得象电话簿那么厚吧。如果你担心腹部松垮 有赘肉，应该马上练习这种体操。 本来，腹部的脂肪是为了保护内脏各器官，女性则要保 护肚子里面的胎儿，所以比男性来得厚。圆润的腹部，别具 女性美，但松松垮垮或从侧边看凸出来，就很难看了。腹部 脂肪太多的原因，可能是吃得太多，热量摄取过分及运动不 足。摄取的能量用不完，会屯积在腹部，所以要利用运动把 它消耗掉。 现在要介绍消除腹部脂肪极有效且简单又有趣的体操， 可使体操视为一种游戏，如此理解更能收到心理方面的效果。 预备姿势是手脚向前伸直。一伸开，双脚就上下拍动，双 手同时向左右伸开。 秘诀是膝盖不要弯曲，脚也不必抬得太高，上身不可向 前弯。 小腹微凸是女性们的烦恼，做这个体操，腹部必须用力， 因此可以消除腹部的赘肉，使脚部变细。 ①坐在地上，手脚向前伸直。 ②脚上下拍动，双手同时向左右伸开，维持平衡。 ③维持这个姿势，从 １数到 １５（１５秒）。反复 ３、４次。 秘诀膝盖不要弯曲，脚不要抬得太高，上半身也不可 以向前弯。 效果可以锻炼腹外斜肌，消除腹部的赘肉，使腹、脚 部变细。 使下腹部结实 腹部 （下腹部）松弛及赘肉太多，是中年妇女共同的困 扰。 最近年轻人也因为吃得太好，运动又不足，腹部脂肪多 的人愈来愈多。有一个人说：“平常穿着束腰还可以藏拙，一 穿上比基尼，难看透顶”。相信这已不只是少数女孩的烦恼了。 腰部必须保持紧张，但是，束腰不是根本的解决方法。防 止腰部变粗，消除已经长出来的脂肪，锻炼腹部肌肉是基本 的方法之一。亦即锻炼腹部的肌肉组织，保持腹部的紧张，减 少脂肪。 这个体操就是基于这个想法，由柔道的头桥式改良成适 合女性的身体，是锻炼腹部肌肉，匀称下腹部的最好的体操。 作法是，双手打开，上身一直向后倒。用双手和头部支持上 半身，使腹部和胸部后仰。这种体操可锻炼腹肌，消除赘肉， 使下腹部匀称，脊椎骨笔直。这一体操稍微难一点，开始时 不要太勉强，每一次无法作到正常现象，只要再多作几次就 可以了。 ①双脚打开站立，上身向后倒。 ②用双手、头部支持上身，向后倒。 ③这个姿势保持到算到 １５（１５秒），反复做 ３、４次。 秘诀不要太勉强，开始只做 １、２次就可以了。 效果可以锻炼骼肌，内收长肌，使下腹部匀称，脊椎 笔直。 消除产后的赘肉 肥胖的妇女，大部分都是在产后突然胖起来的。 妇女怀孕时，身体需要得多热量，自己也有意多吃，而 身体的运动却被限制，这就打好肥胖的基础了。产后，因为 习惯吃得多，顿位更是 “突飞猛进”。在繁忙的养儿育女中， 要反省自己，不要让身体和精神松懈下来，才是保持身材的 关键。 产后的食补是相当重要的，但是年轻女性如果希望消除 腹部赘肉和松弛的腹肌，使腰部变细，可做这种体操。这是 变得苗条的必修课目，一定要反复练习。 一直拉放在背后的手，使腰部尽量扭转，束紧赘肉。为 了增进扭转腰部运动的效果，可再运用柔道的后反手。 秘诀是，双脚打开比肩膀宽些，膝盖不要弯曲，而拉的 手要向扭转腰部的方向拉到发痛为止。 这种体操对消除腰部的疲劳也很有效。工作中可于休息 的时候做。 ①双脚打开站立，手放在背后，一只手握着另一只手。 ②手一直拉向扭动腰部的方向。 ③这个姿势保持算到 ２０（２０秒）。左、右各做 ２次。 秘诀脚要打开得比肩膀大一点，膝盖不要弯曲。 效果会使腹、腰部变细，消除腰部疲劳。 让不喜欢体操的人腹部匀称 有些人根本就不喜欢体操，懒得活动身体。这种人一有 空，就会边看电视边吃零嘴，能不动就不动。 Ｗ 先生说：“我太太以前很苗条，最近胖起来了。尤其是 腹部凸出，非常难看。她不喜欢运动，又不外出，如此下去， 我真怕跟她出去。怎么办”？ 首先要让不喜欢动的人对体操发生兴趣，因此，可教她 一种既简单又可在床上做的运动。 这种很简单就能使腹部匀称的体操是，仰卧在床，脚跟 竖起来，头部、肩膀贴在床上，把臀部和腰部抬起来。 如果觉得很吃力，只做 １、２次就可以了。秘诀是把脚跟 竖起来，支持上、下腿，使肛门束紧。对锻炼股四头肌，防 止臀部下垂很有效。 ①脚跟竖起，仰卧。 ②头部、肩膀贴在床上，把腰部抬起来。 ③保持这个姿势，从 １数到 ２０（２０秒）。然后恢复到①。 秘诀脚跟竖起来，支持下、下腿，肛门要用力紧缩。 如果觉得吃力的话，只要作 １、２次就可以了。 效果可以锻炼腹直肌、斜肌，使腹部匀称，消除赘肉， 并且防止臀部下垂，使腰部变细。是苗条身材的好方法。 让懒得动的人消除腹部赘肉 这个体操，也可以躺卧着做，很简单，对懒得动又没耐 心而肥胖的人来说，无异是福音。它可使腹部匀称，效果实 在好得没有话说。 首先仰卧，双手和双脚向旁边大大的打开，把脚抬起来， 从 １数到 ２０。脚放下，休息并深呼吸，再反复。开始时觉得 困难的人，只要从 １数到４０就可以，并且减少次数，以后熟 练了再慢慢增加。 但是，深呼吸休息的时间不要拉得太长，打开的宽度以 自己的肩宽的二倍为适当。最好坚持做 ３０次以上。开始时， ２、３天内腹部的肌肉或腰部可能会微痛，那是因为有效果的 关系，不久就会好。 这是很容易做的运动，天天都要实行，两个星期后，就 会有效果。 ①仰卧，双手打开。 ②脚抬起来，也打开。 ③保持这个姿势从 １数到 ２０，恢复到①。反复地做 ２、３ 次。 秘诀脚打开的宽度约肩宽的２倍。做起来如果很辛 苦，可以１０秒为一次。 效果可以锻炼脚、腰部的弹性，加强内脏的功能，可 以使腹部结实，消除赘肉。 使臀部好看 流行迷你裙时，腿部的美似乎最令人开心，但在欧美各 国，据说最令女性担心的是臀部。这可能是东、西民族体型 的差别吧！ 相信大家都在萤幕上看过马丽莲梦露摆动着她那魅力十 足的臀部走路的情景吧！其实臀部的魅力不在大小，而在形 状。 标准体型，臀围的数字大致上和胸围一样，据说是身高 除以２加上加上 １０公分。不过，即使数字理想，也要有好的 形状，才称得上有魅力。 ①双手按在墙上，单脚向后举起。 ②头部向前倾，脚尖垫起。脚的上下运动做 ２０次，换另 一只脚，再做 ２０次。 所要介绍的体操，是由柔道的内股和大外刈 （扳倒对方 的基本练习）衍生出来的，对防止臀部下垂很有效，而且非 常简单，任何人都可以做。作法是，首先双手按在墙上。用 单脚站立，另一只脚笔直的向后抬，头向前倾，并垫起脚来。 左、右脚反复各做 ２０次，要使单脚不致太单调。可放音节配 合节奏会更有趣。 为了使腿尽量抬高，头部要尽可能向前倾。具有防止臀 部下垂、消除臀肌松弛及使大腿匀称的效果。 秘诀膝盖不可以弯曲，脚要像弹起似的上下运动。 效果防止臀部下垂，消除臀肌的松弛，使大、小腿匀 称结实。 使腿修长的举臀运动 “身为女性的我，臀部下垂，实在很难看。有改变的对策吗”？经常有人询问，因此，底下将介绍作法简单又可结实大腿及其上的臀部，使腿看来修长，也能有效防止臀部下垂的体操。 Ａ小姐 （二十八岁），学生时代是运动选手，穿起牛仔裤来十分好看，身材很结实。但是，结婚生了孩子以后，她身体的曲线再没有从前那么理想，全身肌肉也下垂了，这是为什么呢？ 这是因为平常运动不足，臀部的臀大肌及背部的背阔肌 变得无力，而脂肪多的部分下垂所造成的。因此，我们指导 Ａ小姐做这种体操。 首先单脚站立，用手抓住另一只脚的脚踝向后弯，并尽 量把它拉向背部。另一只手向旁边伸直，以保持平衡。从 １数 到 ２０，维持这个姿势。主要秘诀在脚要尽量抬高。最初，可以扶着东西，以免摔倒。但为了培养平衡感，习惯后不要再扶着东西。洗澡时，和体操并用，效果更好。 ①单脚向后弯，单脚站立。 ②用一只手握住向后弯的脚的脚踝，一直拉向背部。 ③维持这个姿势，坐 １数到 ２０（２０秒）。左、右交替做４～５次。 秘诀为了防止摔倒，可用一只手扶着东西维持平衡。 开始时只做 ２～３次就可以。 效果臀大肌会变得结实，抬高臀部、腰部，大腿会变得修长、均匀。 关于腿，很多人都说：“我的腿太粗，想要变得苗条好看 些”。 Ｍ 小姐 （二十四岁）已经决定了婚期。她预定到夏威夷度蜜月，不希望穿上泳装时令她的另一半感到失望，而希望在秋天以前能让自己的腿变得苗条、修长。这种临时抱佛脚的人倒是不少。 高中时为网球选手的她，腿会变得这么粗是因为突然停止运动，天天坐在活动量少的办公室的关系。 她练习我的即将介绍的体操，两个月后，大腿细了２公分，小腿也瘦了１．５公分。平常运动不足的人，尤其应该天天做这种运动。 这种能有效的使腿变细的体操，可以锻炼股四头肌群、股二头肌、半膜肌，消除在大腿上的多余脂肪，也使腰部变细。 首先，躺卧，抓着一只脚的脚踝，一直向后拉。上半身向后仰，脚尽量往后拉。秘诀是伸直的膝盖不要弯曲。 ①躺卧，然后头用单手撑着。一双脚伸直，另一只脚向后弯曲。 ②一只手抓着向后弯的脚的脚踝，一直向后拉，心情放轻松些。 ③维持这个姿势，由１数到 ２０（２０秒）。左、右反复做３～４次。 秘诀身体尽量向后仰，伸直的那只脚膝盖不可弯曲。可以使大腿结实，消除腰部的赘肉，使腰变得纤细。 效果 创造完美的腿 我们不太容易由后面看到自己的脚，有时不妨照照镜子 看看。 膝盖后面是不是有皱纹？小腿结实吗？大腿是否痴肥？大腿和臀部交界处是不是肉太多？这些都要看一看。 ①仰卧，一只腿抬起。 ②双手捧着大腿，一直拉向脸孔这边。 ③这种姿势维持约 ２０秒，再换脚。左、右各反复做 ３、４ 次。 这个体操能使腿肚部分结实，消除赘肉——尤对大腿肚更有效。 这种体操可以后躺着做。 中年开始发胖的太太 （３８岁），面有难色地说：“我不能做瑜珈术那么难的动作。听说有躺着做的体操，不必担心会摔倒。这种体操真的会让腿变得苗条吗”？ 结果，三个月后，她的大、小腿上的横皱纹消失，腿也变得结实了。 这个体操的顺序是，先仰卧下来，一只脚抬高，大腿尽量伸直，用双手捧起大腿，拉向脸孔这边。 秘诀：膝盖不要弯曲，脚笔直抬高，效果才会卓著。 秘诀双脚的膝盖不要弯曲。 效果大腿会变细，整条腿变苗条。 创造美丽的小腿 现在穿长裙的人数不少，因此，最在意的部分变成别人看得到的小腿部分。大腿是粗是细，大致上看小腿就可以感觉出来。 小腿完全不长肉，很缺乏魅力，但是脂肪太多或肌肉太发达，也缺少美感。这种 “多一分则太肥，减一分则太瘦”的烦恼，从来没有消除过。 过动过量的人，小腿的肌肉会过分发达而显著的隆起来，也缺乏女人味。 这种体操可使小腿的肌肉趋近匀称，创造出有女人味的苗条美腿。 体澡作法是，双腿伸直坐下，脚板竖起，用双手握住，不要弯曲膝盖的把脚板拉过来。这时，定会觉得跟腱伸直。 这种体操的效果有：使小腿结实、脚踝变细而柔软，消除腿部的疲劳，使腿变得更加的完美。 ①脚伸直坐下，脚板竖起； ②用双手抓住脚趾，一直往前拉。 ③维持这个姿势，从 １数到 ２０（２０秒）。反复做 ３、４次。 秘诀膝盖不要弯曲。 效果结实小腿，脚踝变细而柔软，也能消除腹部的疲劳。 使脚踝变细 有些人的腿虽然又细又长，却毫无魅力。原因是她们的 脚踝太粗。所谓的脚踝，也有人称之为脚脖子。 以羚羊的脚来形容女人的腿，大概是形容又长又结实，脚踝也很细的腿吧！很多男人都觉得细细的脚踝很有吸引力。 脚踝是支持身体重量的部位，也是运动时使用得最多的重要部分。 这种体操可锻炼脚踝，使它变细，也可以消除腿部的疲劳。 首先，把脚伸直坐下，双手按在后支持上身，脚板竖起前后运动。左、右交替或同时都可以。膝盖不要弯曲，象踩油门似的做。 这个体操可以锻炼跟腱，也能锻炼比目鱼肌，使小腿结实。练到小腿发痛，表示有效果了。 ①双脚伸直坐下。 ②后跟伸直，脚尖前后运动。 ③反复运动 ２０次 （１次 １秒）。共做 ２～３次。 秘诀单脚或双脚一起做都可以。膝盖不可弯曲，象踩油门似的做。 效果可以锻炼跟腱，使脚踝变细，结实小腿，也可消除疲劳。 预防扭伤、使脚踝变细 现在再介绍一种锻炼脚踝的体操。这种体操和前面介绍的体操配合着做。想要使脚踝变细，必须彻底实行。此外，这种体操还可防止脚扭伤。 脚踝扭伤，是女性常有的伤害之一。穿着高跟鞋，走路稍一不小心，就会扭伤。这是种女性占绝大多数的伤害。 学习柔道时，脚踝的运动也是预备运动之一。这是了防止受伤，并使脚踝柔软富弹性的运动。 想摔倒对手时，一定要提起脚跟，否则身体没有弹性，而达不成目的。垫脚，可以使人的行动迅速、富弹性，而且变化快。但是这种姿势，很容易使人疲劳。因此，平日就要锻炼脚踝。这个型式，女性也可以简单的做，对锻炼脚踝使变细很有效果。方法是，先坐下来，一只脚向前伸直，另一只脚向内弯过来，双手抓住弯脚的脚踝，一直向上拉。这时，要用双手扭转脚踝，使脚底翻过来。 这种运动对大、小腿的结实很有效果，又可消除腿部的疲劳。 ①一只脚向前伸直，另一只脚向内弯，坐下来。 ②用双手抓住弯脚的脚踝，一直向上拉。 ③保持这个姿势，从 １数到 ２０，再换脚。左、右脚反复做 ３、４次。 秘诀伸直的脚要伸得笔直，拉脚踝时，要象扭转般的拉。 开始做这种体操时，她的肌肉很痛，但是两个星期后，有时也会故意不坐电梯，而上、下楼梯。两个月后，她的腿变得很结实。这种体操，最适合用来锻炼腿和腰部，创造优美的腿部曲线。方法是，仰卧，把腿抬得高高直直的。双手支持腰部，使脚尖交叉。接着把脚张开、并拢，反复做这个动作，也可以锻炼腹部。 脚打开的时候，手可以离开腰部。如果觉得辛苦，只做１、２次就可以了。 ①仰卧，用双手支持腰部，把脚抬高，脚尖互相交叉。 ②以这个姿势，把脚向旁边打开，再并拢。 ③①和②的动作做４、５次 （１次 ６秒）。这个体操要反复做 ２、３次。 秘诀做②的动作时，手可以离开腰部。觉得辛苦，做 1、２次也可以。 锻炼整个脚和腰部，创造美丽的脚，使腹部结实。 效果 使腿结实、保持美丽的曲线 这个体操和前面才是相关型式，继续练习，可能锻炼脚 和腰部，使脚结实，而保有一双健康又美丽的脚。这种体操的作法是仰卧，手按在腰部，伸直的脚要交替弯向头后面的地板，膝盖不要弯曲。 ①仰卧，手按在腰部举起来。 ②把伸直的脚交替抵在地板。 ③做 １次 ２秒，左、右脚交替 ２０次。习惯后，可以做到６０次。 秘诀脚要伸直，膝盖不可弯曲。 效果可以使全身肌肉结实，锻炼腰部，培养弹性，使脚健康、美丽。 使大腿变瘦 职业妇女的Ｓ小姐 （２４岁），高中时候就开始发胖，现在身高 １５６公分，体得却超过 ６２公斤，一副中年妇女的模样。 她的腿太粗，走路时大腿会互相摩擦。因此，应该配合着做使大腿肌肉结实，消除赘肉及使整条腿变结实的体操。这种体操做了一个半月后，她走路时大腿已经不再互相摩擦，也不再那么痴肥了。 这种特别能使大腿结实的体操，作法是脚跟相抵站立，膝盖变曲打开脚。同时使腰下降，伸直于前的双手则要触到地面。如果觉得辛苦，开始只做 ５、６次即可，上半身不可向前弯。这种运动可以锻炼股四头肌、肌内侧肌、半膜肌等，消除大腿的脂肪，也能锻炼大腿根部，刺激性荷尔蒙的分泌，改善性机能。 ①双脚跟相抵，双手垂前站立。 ②膝盖向旁边打开，一直弯到手触到地为止。 ③做 １次降腰运动 ４～５秒。反复地做 １０～１２为止。 秘诀腰屈低时，上身不不可以向前弯。如觉得辛苦， 从 ５、６次开始做。 效果可以锻炼股四头肌、股内侧肌等，使大腿结实， 也可以改善性机能。 对痔疮、便秘有效的腿部综合运动 能全面实行前面介绍过的几体操最好，否则，至少也要知道自己的弱点，将矫正这些弱点的体操当作最重要的课程，天天做，其他的隔一天做一次就可以了。 上面的腿部体操，天天花些时间实行就会有效果。绝不要时做时不做。 最后的这种体操，非常普遍。 这种动作，也是预备体操之一。 这种体操是创造优美的腿部不可缺少的运动之一，还能治好痔疮。因为它可以使腰部血气流通，加强腹部肌肉的力量。 有些学生天天做这种体操，治好了便秘。如果你有痔疮或便秘，每天早上做这种体操一定提早痊愈。 方法是，站立着，上身向前弯，使双手抵到地面。 弯身时，双膝不可弯曲。如果双手触不到地面，没有关系，只要继续做，身体一样会柔软，心情也会爽快。 ①站立，上身向前弯。 ②一直弯到双手触到地面，再恢复原来姿势。 ③双手触到地面的姿势，保持数到 ２０。再恢复原来的姿势。 秘诀膝盖不要弯曲，双手触不到地上，在半途也没有关系。 效果可以结实腿部，创造优美的曲线，使上身柔软， 对治疗便秘、痔疮也有效。 使上半身健美的运动 创造有魅力的上半身—— 唯一方法 方法是站立着，双手轻按在胸旁。接着，垫起脚跟，双肘有弹性的向后摆动。反复数次。这种叫做手肘后摆运动的体操，可以整好胸部的形状，使乳房上下的肌肉 （胸横肌、润背肌、腹直肌）及模的肌肉 （前锯肌）结实。虽然胸部不会因而变大，但是可以让它挺起来，感觉上会比较大。 ①站着，双手轻按在胸旁。 ②垫起脚尖，双肘同时向后摆动。 ③这时，有弹性的反复做 ２０～３０次的手肘后摆运动。 秘诀手时向后摆动时，胸部要向前挺出。 效果能够使胸横肌、腥直肌、前锯肌结实，改善胸部的形状。 利用深呼吸法创造美丽的胸部 法国的年轻人，最欣赏象法兰兹 ·亚尔奴那种圆滚、挺拔的乳房。他们认为乳房的魅力不在大，而在于挺、饱满。 想拥有美丽的胸部。先要做前面介绍的体操，消除胸部周围的赘肉，使它挺起来之后，再作这个体操才会有效用。 此外，平时要挺胸，绝不可弯腰驼背。平常的姿势是很重要的，使上半身笔直，是使胸部看来最美丽的姿势。 因此，做过前面的体操以后，还必须实行深呼吸法。两者配合才能达到理想的效果。 顺序是，一脚向前踏出，双手同时高举，接着大大的吸气。脚抽回，双手同时放下。双脚交替踏出做这个动作，秘 诀在吸气的同时把胸大大的向前挺出。 这个体操可以伸直背阔肌，改善姿势，同时促进新陈代谢，培养美丽的肌肤，不妨平时多做。 ①单脚向前踏出，双手同时高举。 ②大大的吸气，一面把脚抽回，一面放下双手。左、右脚交替伸出做这个姿势。 秘诀从 １数到４时，双手举高吸气，并把胸部向前挺。数 ５到 ８时，双手放下吐气。 效果能够保持胸部的美丽曲线，伸直背阔肌，使姿势变得好看，也能促进新陈代谢，易于培养美丽的肌肤。 让手臂苗条 穿着半袖或无袖的衣服，手臂的美丑很容易被人一眼看透。粗大的臂膀，给人一种笨重且不信任的感觉。 握在公车吊环上的手臂曲线，端杯地手腕的灵活，尤其是手臂到手指的运作，只要稍加留心，都可以显现出你的美。 这种体操，最适合上臂容易疲劳、手腕僵硬及常用手工作的人来做。如果你是职业妇女，可以利用中午休息时间，坐在椅子上做这种运动。 方法是，手掌外翻、手指交叉，举到头上。原式放下手，向前伸出，手背在内，使手腕向后弯曲。 这是运用柔道关节技的运动。活动量不大，且没有时间、地点的限制，女性也可以简单的做，是它的优点。 把双手举到头上时，上身要大大的伸张，手前伸时，手肘不可弯曲。利用伸直手腕、手肘的运动消除赘肉，训练出柔软的手指和手腕。 ①手掌外翻、手指互交举到头上。 ②手势不变伸向前方，手背在内，弯曲手腕。 ③这个动作，一次 ２０秒钟，反复做 ３、４次。 秘诀手肘绝不可弯曲。①的动作，上身要大大的伸直。手腕要弯到觉得痛为止。 效果可以使手指变细变柔软，消除手臂的疲倦，促进血液循环。 培养柔软美丽的手指 有时候，我们会看到极有魅力的女性——她的气质佳，穿着及化妆均很得宜。不过，万一她有一只难看的手，那就很不相衬，而令人失望了。这是因为她平时无意识的过度用手的关系。 尤其是从事洋裁、烫衣服、车衣服这种细工的时候，虽然都是些不须耗用体力的工作，但是我们的上半身会容易疲倦。这种偏用肩膀、背部、脖子、手肘、手指肌肉的职业，易使全身变得不平衡，而且也会变得过度疲劳，属于职业病的一种。这种职业病也常见于打字员等常用手的工作者身上。 这种体操正可以消除手臂和手指的疲劳。开始练习后的第二个月，就可以解除上臂及手腕的疲劳，而且每天只花 ５、６分钟就可以了。 体操的方法是，双手直直向前伸，一只手的手背向内，另一只手握着这只手的手指。手肘不要弯曲，尽量把手指往后弯，力量不要放松，一点一点的慢慢做。这样不但可以消除疲劳，还能祛除手肘、手腕和手指多余的赘肉。 ①双手直直向前伸出。 ②一只手的手背向内，一点一点的弯曲。 ③一次做 ２０秒钟。左、右手交替各做 ３次。 秘诀不可弯曲手肘，不要放松力量，尽量使手指向后弯曲。 效果柔软手腕和手指，消除赘肉，解除手腕、手臂的疲劳。 消除上臂的赘肉 Ｅ小姐 （２５岁），学生时代就是个活跃的运动选手，初中时是篮球选手，高中则是网球选手，是一位极健美的小姐。但是毕业后，她停止了运动，因此，上臂、肩膀变得很粗，右臂尤为厉害，站在镜前，粗细立辨，令她不敢再穿露肩的衣服，为此，她的自信心受到了极大的打击。 健康是无上的财富，但是，女性还得加上一个条件，那就是美。 小姐继续练习这种体操后，肩膀、上臂终于又变得优雅而有女人味了。 方法是，一只手抬到后头部，另一只手则把它直往斜下方拉。这个运动，能够使上臂三角肌变细，优美肩膀、手臂至肋下的曲线。 这个运动还能改善背部肌肉的血液循环，对于肩膀的僵硬也很有效果。秘诀在上半身要坐得正正直直的，头不可向前弯，把举在后头部的手往肋下拉直。 开始做时，可能会酸痛，多做几次自然就好了。 ①单手举在头后部，另一只手握着手腕。 ②以这个姿势，一直向斜下方拉。 ③１次做 ２０秒钟，左、右手各做 ２遍。 秘诀将举上来的手肘，一直举到后头中央处。不可向 前弯。 效果使上臂肌、背阔肌及三角肌结实。优美肩膀以下的曲线，改善背部肌肉的血液循环，对于消除肩膀僵硬也很有效果。 使后颈部的曲线优美 后颈之美，可以说是女性魅力的重点之一。这个地方，别人看得清楚，自己却容易疏忽。因此后颈美的女性很少。 这个后颈体操，可以改善颈部的血液循环，消除疲劳，对肩膀硬、头痛也有治疗效果。顺序是，一只手按在侧头部，另一只手直伸在斜下方，头偏向按着的手的那边，用手一直把它扳过来。 在这里要注意的是，头不要向前弯，要正确的向侧弯。上身伸直，伸向斜下方的手也不可弯曲。 ①一只手弯向后头部，按在侧头部。 ②只一只手往斜下方伸直。 ③用手把颈一直扳过来。１次 ２０秒钟，左、右各做 ３、４次。 秘诀头不要向前弯，上半身伸直，伸向斜下方的手也不可弯曲。 效果能够消除脖子肌肉的皱纹，创造美丽的后颈，也可以促进血液循环，治好肩膀硬、头痛。 使下巴美丽 这种体操，能够消除双下巴，活泼唾液腺荷尔蒙的分泌，对促进消化作用及恢复青春也很有效果。顺序是，双手手指张开，按在下颚，保持这个姿势，头部向后仰。每做完一次就深呼吸休息一下。 ①双手手指张开，按在下颚。 ②保持这个姿势向后仰，２０秒。反复地做 ２、３次。 此外，双手按住时，拇指要按在下颚突出的地方。 坐着或站着做这个体操都可以，关键在嘴巴要张得大大 的做。脖子是最容易显出年龄的地方，因此要天天做。 秘诀做完 １次就深呼吸 １次。嘴巴张大。拇指要刚好 按在下颚突出的地方，慢慢加力。 效果可以消除双下巴及松弛的下巴，治头痛也有效。 能够使唾液腺的荷尔蒙分泌活泼，恢复青春。 使颈部美丽 颈部，也是表现女性美的重要部位。欣赏西洋美女画时， 常可发现画中人物的颈部细白美丽。 在男人的眼里，细而白的颈部正是女人魅力的象征。头 部不但可以表现出女人的美，也是申状腺病出现的地方，因 此，平日就该注意。 使颈部美丽的运动，由侧、后、前一套体操构成。侧及 后运动已经介绍过，现在说明前弯运动。 顺序是，双手先抱着后部，一直向前压。坐着做也可以。 慢慢加上力量，每做完一次，就深呼吸一次。 颈部的肌肉有胸锁乳突肌、斜角肌、后颈肌等，若能做 前面说明的前、后、左、右的颈部运动，对身体的健康很有 效。 身体上的疲劳，最容易影响到颈部，自律神经紧张也是 导致头痛的原因之一。平常保持头部及肩膀的柔软，使它们 放松，非常重要。 ①双手抱住后头部，一直压向前方。 ②这个姿势，１次花 ２０秒钟，反复做 ３、４次。坐着做也 以。 秘诀每做完 １次。就空呼吸 １次。头压向前方时，不 要突然用力，要慢慢施加上去。 效果改善血液循环，尤能消除颈部的皱纹及松弛，优 美后头部及肌肉的线条。 优美肩膀至肋下的曲线 肩膀线条不美，多见于打网球、高尔夫球等只用一只手 运动的人。 尤其是初、高中正值成长期的人，如果过度使用肌肉，一 定会使左、右手的肌肉不平衡，停止运动以后，这地方就会 长出赘肉。 人类的身体，左、右本来就略有不同。常用的手和脚会 比另外一边的粗。 但是，万一一看就知道这人的身体左、右不平衡，就不 好看了。站在美容的立场，有这种情形就该修正。 这是运用柔道反手关节技的运动，对从肩膀至胁下、腰 部赘肉多的人有效果。顺序是，站着，一只手的手肘放在后 头部的中央，另一只手拉着这只手的手腕，以朝正侧方向拉 倒的要领，一直往斜下方拉，同时上半身也要弯向这边。 双手有局部性赘肉及胆肪很不好，这种体操可以伸直平 常不使用的头颈部、胸锁乳突肌、胁下的大圆肌、阔背肌，防 止皮肤松驰。 ①双脚打开，双手放到后头部，一双手拉着另一只手的 手腕，拉向斜下方。 ②上身也往拉的方向弯。这种状态保持 ２０秒，左、右交 替做 ２、３次。 秘诀身体不要向前弯，被拉的手肘的位置，要放在头 部的中央。 效果能使肩膀、胁下及腰部的曲线变得美丽，对肩膀 硬及腰部疲劳也有治疗效果。 使上半身结实 肌肉愈用愈会变得美而有力。相反的，如果不用，会变 弱变细且松弛，运动和不运动的肌肉一看就知道了。 换句话说，适当的使用肌肉，可以培养女性丰满圆润的 魅力，因此，对平常不用的地方要重点性的运动，消除肌肉 松弛，以保有美丽的肌肤。 这里，我们要说明由前面说明过的手、颈部、手臂和指 头等部分的体操编成的全身运动同时进行的方法。 这可以说是美容健康体操的基本形式，运用了柔道的反 手技，由全身运动的综合训练，使身体的曲线美丽动人，消 除赘肉变得结实。 顺序是，站着，上半身向前倒，双手手掌向外，交握在 背后，头部向前弯、双手向后伸直。 这个体操的关键在伸直的手肘不要弯曲，脚的膝盖也不 要弯曲。做完一次，深呼吸一次，手放开，恢复原来的姿势。 ①双脚张开，上半身向前倒。 ②双手手掌向外，在背后交握。 ③头部向下弯，双手伸直，保持 ２０秒，反复做 ３、４次。 秘诀手肘和膝盖不要弯曲。做完了，深