高温瑜伽运动营养

作者简介:郭娜娜，在读硕士，西华师范大学体育学院。 程远龙，在读硕士，西华师范大学体育学院。 文章编号:1672 － 6758(2012)08 － 0127 － 2 浅析高温瑜伽运动后的营养补充 郭娜娜，程远龙 (西华师范大学 体育学院，四川 南充 637009) 摘 要:高温瑜伽运动是一项男女老少皆宜的运动，具有良好的减肥功效，颇受年轻女性的青睐。随着 经济的发展和医学科学的进步，人们也越来越注重生活质量，饮食营养的合理化。高温瑜伽运动使体内物质 代谢加剧，能量消耗增强，而且对于不同体质的人在营养需求上也有所不同。拟从高温瑜伽运动后对水、维 生素和矿物质的营养需求来讨论运动后的合理营养问题，以保证机体的健康。 关键词:高温瑜伽;运动;营养补充 中图分类号:G806 文献标识码:A 营养是指机体从外界摄取食物，在体内经过消化、吸 收、代谢以满足自身生理功能和从事各种活动需要的必 要生物学过程。均衡的营养对人的体力和运动后的恢复 具有一定的作用，如果营养失调，则会导致运动能力下 降，甚至引起运动性疾病的发生，因此必须通过合理膳食 来满足人体能量的需要，或者补充必要的营养素。高温 环境对机体的物质代谢和营养需要有一定的影响，还需 要科学合理的补充人体所缺少的营养成分。 一 高温环境下运动对机体的影响 高温环境一般是 30℃以上的生活环境或 32℃以上 的工作环境，相对湿度大于 80%、温度大于 30℃的环境 亦可视为高温环境。高温环境可引起人体基础代谢增 强，能量消耗增加，体温升高，中枢神经系统兴奋性降低 等现象。高温环境下大量出汗将会丢失大量水分、无机 盐、氨基酸、含氮物质、维生素和矿物质等营养物质，也会 引起食欲下降和消化功能降低。 高温环境对循环系统的影响。在高温环境下运动， 肌肉需要大量的血液供应以保证肌肉的工作。皮肤也需 要大量的血液供应来维持体内的热量散发，这将会大大 地影响氧运输能力。大量出汗有可能造成脱水现象，脱 水将导致血浆数量下降，心脏输出量下降，心率加快，血 压下降，流向肾脏、皮肤、肌肉的血液减少，体温调节机制 受到损害。人体保持着恒定的体温对于维持正常的代谢 和生理功能起着重要的作用，高温环境将会破坏人体的 热平衡。在恒温环境下，人体散热的形式是辐射、传导和 对流，而在以高气温、强辐射和高气湿为特点的高温环境 下运动或工作时，机体散热主要通过蒸发来完成在高温 环境下运动会使得排汗量增加，从而导致人体的水盐代 谢增强，一些水溶性维生素和矿物质大量流失，可能引起 口渴、尿少、无力、体温升高、脉搏加快等症状。 二 高温瑜伽的运动特点 高温瑜伽也称热瑜伽，是由 Bikram choudhury和他的 妻子 Rajashree所创立组编的一组固定动作。由 26 个固 定动作组成，习练需要按照顺序依次完成。高温瑜伽要 求室温达到 36 － 42℃，其原理是通过高温环境使人大量 排汗，加速血液循环排除体内毒素，净化神经系统，减少 体内脂肪。高温瑜伽运动通过练习呼吸和全身的运动可 以增强心肺和肾的功能，通过增加身体的柔韧性、降低疼 痛的感觉和减少受伤的机会，调节个人的情绪及压力，使 心境平和、乐观。促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节 的灵活性，刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮 肤亮丽、有光泽，平衡饮食及调节内分泌，通过调节压力 而达到促进睡眠的作用。 高温瑜伽通过调节中枢神经系统对体温的控制，刺 激基础代谢能力增强，消耗大量能量达到减肥、排毒、雕 塑身材的效果，对体型锻炼、体态雕塑和身体健康也有很 好的帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程， 它通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出 几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒 和消脂作用，但是也将流失大量钠盐和水溶性维生素，故 经常练习高温瑜伽者要注重营养补充。 三 高温瑜伽运动后的营养补充 1．高温瑜伽后的合理补水。 水是人体的重要组成成分，是人体需要量最大、最重 要的营养素，又是维持生命最重要的物质。水是细胞和 体液的重要成分，参与体内许多代谢过程，参与维持体温 的恒定，通过皮肤排汗、蒸发，使体温下降，水是润滑剂， 维持脏器的形态和机能。在高温环境下进行瑜伽运动 时，肌肉运动产生大量热量，使皮肤血流量增加分泌大量 汗液，再加上体内温度又高，会出现出汗率高、出汗量大、 失水多的现象。若不注意合理地补充水分，会造成机体 内的水失衡，脱水会严重影响人的运动能力。 根据高温瑜伽运动的特点，在练习高温瑜伽运动前 20 分钟至少补充 500ml水，可分次饮用，不能在感到口渴 时才喝水。在练习高温瑜伽过程中应少量多次补充一些 淡盐水或含盐的饮料，切忌一次暴饮，以免失水过多影响 正常的运动。运动后及时补水是非常重要的，通过大量 补水以保持体内的水平衡。水分补充量应与汗液丢失量 大体一致，补水不应过度集中，若短时间内大量暴饮，虽 然可解一时的口渴感，但尿量的增加会加重体内电解质 的进一步丢失，还会增加人体心肾的负担。所以合理补 水应以少量多次为原则。 2．高温瑜伽后维生素的补充。 维生素是维持机体正常代谢和生理功能所必需的一 些有机化合物的总称。在高温瑜伽运动中机体代谢增 强，营养素消耗也增加，使机体对维生素的需要量也增 加，即维生素 B1、维生素 B2 和尼克酸消耗增加。汗液中 维生素 C 含量可达 10ml /L，维生素 B1 可达 0． 14mg /L。 高温瑜伽运动的特点将引起水溶性维生素随汗液流失， 故必须通过合理膳食来补充维生素 B1、维生素 B2 和维 生素 C。 (1)B族维生素的补充。 维生素 B1 又叫硫胺素或抗脚气病维生素，在酸性环 境中较稳定，加热不易分解，在碱性环境中极不稳定。维 ·721· 第 12 卷 第 8 期 2012 年 8 月 鸡 西 大 学 学 报 JOURNAL OF JIXI UNIVERSITY Vol． 12 No． 8 Aug． 2012 生素 B1 可维持神经肌肉的正常功能。神经组织所需的 热量来自糖代谢，当维生素 B1 缺乏时，可引起脚气病，最 初的症状是疲乏、下肢无力、肌肉酸痛、头痛、心肌收缩力 减弱，可引起多发性神经炎。维生素 B1 主要来源于谷 类、豆类、杂粮、酵母、干果、动物内脏、瘦猪肉和蛋类等， 尤其是谷类的外皮及糠麸、芹菜叶及莴苣叶中含量较丰 富。由于精制米、面粉的加工以及水洗过度都可能导致 食物中的维生素 B1 大量流失。 维生素 B2 又叫核黄素，溶于水，水溶液呈黄色，在酸 性环境中较稳定，在碱性环境中易被分解破坏。维生素 B2 是机体中许多重要辅酶的组成部分，这些辅酶与特定 蛋白质结合形成黄素蛋白，是组织呼吸过程中不可缺少 的物质。若出现缺乏，则物质代谢紊乱，出现一些症状如 阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、皮脂溢出性皮炎等。含维生 素 B2 较多的食物有动物内脏、蛋奶类、豆类、鱼虾类和新 鲜绿叶蔬菜等。 (2)维生素 C的补充。 维生素 C是一种很强的抗氧化剂，可以构成胶原，促 进铁和钙得到更好的利用，提高机体免疫功能。维生素 C缺乏的早期症状大多是非特异性的，如无精打采、疲 劳、虚弱、呼吸急促、肌肉痉挛、骨关节和肌肉疼痛、食欲 不好等。有时皮肤干燥、发热、粗糙及出现一些红蓝色的 斑点。严重的维生素缺乏所引起的维生素缺乏症，是一 种以多处出血为特征的疾病。其主要现为:牙龈肿胀、 出血，毛囊角化及四周出血，重者可有皮下、肌肉、关节、 粘膜部位出血(如鼻出血、月经过多、便血等)及血肿形 成。维生素 C广泛存在于新鲜的蔬菜和水果中，卷心菜、 土豆、西红柿、红薯、甘蓝、龙须菜及绿色和黄色蔬菜、辣 椒、酸枣、橘子、石榴、柠檬、菠萝等。因维生素 C 易在烹 调和储存过程中被破坏，所以蔬菜水果应该保持新鲜生 吃，加热时温度不宜过高，时间不应过长。 3．高温瑜伽后矿物质的补充。 (1)高温瑜伽运动后钠离子的补充。 钠离子主要以食盐的形式摄入，钠离子在维持细胞 渗透压平衡、水平衡和酸碱平衡起着重要作用。它还与 肌肉收缩和神经功能关系密切。氯是合成胃酸的主要原 料，还可以作为唾液淀粉酶的活化剂，增进食欲，促进淀 粉消化分解。高温瑜伽运动后因大量流汗而使盐分丢失 较多，如不及时补充则会出现盐缺乏现象，从而机体出现 易疲劳、软弱无力、眩晕、恶心、无食欲、心率加快等症状。 严重者还会出现肌肉痉挛，血压下降的现象。根据高温 瑜伽运动的特点在训练过程中少量多次补充淡盐水是不 可忽视的环节，在运动后要适量补充淡盐水或含盐饮料。 (2)高温瑜伽运动后钙离子的补充。 钙在人体中有着重要的生理功能，构成骨骼和牙齿 的主要材料，调节肌肉的收缩和舒张，维持神经冲动的传 递，参与凝血过程。高温瑜伽运动大量出汗使体内钙的 流失增多，若不及时补充则会引起体内缺钙，将会影响肌 肉和神经传导的正常功能，会引起肌肉抽搐、骨密度降 低、骨质疏松等症状。体内所需的钙均来自食物，食物中 富含钙质的物品为乳类，植物性食物，海产品等。植物中 以绿叶菜、花菜、芥菜、油菜、豆类、谷类等含钙量为高，海 产品类有虾皮、海带为主。 (3)高温瑜伽运动后铁离子的补充。 高温瑜伽运动大量出汗的特点可以导致铁离子的丢 失，再加上练习瑜伽的以女性为多，因月经也会丢失一部 分铁，所以比较容易发生运动性贫血。高温瑜伽运动可 加快铁在体内的代谢，长期进行高温瑜伽训练可使组织 内储存铁明显下降，铁储备的降低会增加贫血的危险。 针对为了减肥而控制饮食，并以素食为主食的高温瑜伽 练习者更应该采取补铁措施。针对缺铁性贫血者可以小 剂量补充铁剂，切忌大剂量补充以免引起铁中毒。一般 情况下可以通过食用含铁较丰富的食物来补充，动物性 食物中含有丰富的铁，如动物肝脏、瘦肉、动物全血、禽 肉、鱼肉、鸡蛋，植物性食物中富含铁的有黑木耳、芝麻 酱、干果、豆类、菠菜等。 四 结论与建议 1．结论。 高温瑜伽运动后的营养补充在瑜伽练习中占有重要 地位，不同的人的体质不同所缺乏的营养素也不同，根据 不同的强度、不同的运动量来合理补充，在补充的过程中 应遵循相应的原则，否则会引起负面的影响。我们应在 高温瑜伽运动后合理安排饮食，采取以粗粮为主，多种营 养成分适当搭配的原则，个别人群还可以适量补充无毒、 无害的营养补剂，增进人们的身体健康。 2．建议。 高温瑜伽运动后可抑制摄食中枢，导致食欲下降，消 化功能减弱，易造成食物摄入减少，引起热能和各种营养 素摄入不足。因此要注意采取促进食欲的措施，如变换 膳食花色品种，讲究色、香、味，多用凉拌菜，适当使用酸 味或辛辣味调味品。多选用富含钾、钙、镁和水溶性维生 素的食物，如绿叶蔬菜、水果和豆类，适当增加钠盐。还 要多选用瘦肉、鸡肉和鱼肉，以提高优质蛋白质的比例， 并降低脂肪的摄入。注意选用含维生素 C丰富的水果和 蔬菜。如果温度高，活动量大，出汗多，则应及时补充运 动饮料或绿豆汤、菜汤等，也可补充矿物质和维生素的混 合制剂。 参考文献 ［1］吕晓华． 运动营养学［M］． 四川大学出版社， 2005，11． ［2］刘旸．热瑜伽［M］．大众文艺出版社，2005，1． ［3］姚鸿恩．体育保健学高级教程［M］．桂林;广西师 范大学出版社 2003，5． ［4］段桂华． 运动营养学［M］，北京，新星出版社， 2005，9:98 － 101． ［5］孔军． 高校体育与健康［M］． 武汉大学出版社， 2010，8． ［6］安妮塔·比恩，佩吉·威灵顿［英国］．女性运动 营养学［M］．汕头大学出版社，2004． ［7］王健，何玉秀． 健康体适能［M］． 人民体育出版 社，2008，7:303 Analysis of Nutritional Supplement After Hot Yoga Exercise Guo Na’na，Cheng Yuanlong Abstract:Hot yoga exercise is a game reducing weight for everyone，which is popular among the young women ． With the development of economy and medical science，people pay more and more attention to the quality of life and the rationalized diet ． The energy consumption and quantities of nutritional materials varies from person to person after Hot yoga exercise． This arti- cle discusses the reasonable needs for water，vitamin and mineral nutritional materials after Hot yoga exercise to ensure the health of the organism． Key words:hot Yoga;exercise;nutritional supplements Class No．:G806 Document Mark:A (责任编辑:郑英玲) ·821· 第 8 期 鸡 西 大 学 学 报 2012 年