瘦手臂

1. 瘦手臂瑜伽动作一：床上瘦臂式 　　step1手臂平衡伸展，双腿交叉盘坐在床上，自然抬头挺胸，脊柱要注意伸直，两手放在脚踝上。双手向两侧平举，到减半的高度，掌心要向下，保持均匀的呼吸。一只手向上扭转，掌心向上，这样的动作交替相反方向扭转双臂重复15次。 　　Step2手臂交叉握拳上伸展双腿交叉盘坐在床上，保持腰背挺直，两手向前交叠，扭转并手指交扣，握拳。慢慢将手臂向上伸展，越过头顶至脑后，并感觉脊柱到指尖往上延伸的感觉，尽可能地抬起你的头，保持缓慢地呼吸，重复三次。 　　Step3 俯卧在床上，双脚分开与肩部同宽，脚板勾起，脚尖点地，将两手屈肘放在胸部两侧，下巴点地。四肢用力，尽量收紧腹部，将身体向上抬起，保持从头到脚在一个人平面上，注意不要翘屁股。停住10-15秒后，重复三次。 　　功效：有效帮助你消褪手臂赘肉，舒缓手臂酸痛，减少疲劳感。 瘦手臂瑜伽动作二：椅上松肩式 　　step1自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双膝并拢，双眼平视。 　　Step2吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。 　　Step3缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。 　　Step4还原，来回重复做数次。 功效:消除 HYPERLINK "http://fitness.pclady.com.cn/sx/arm/" \t "_blank" 手臂脂肪，解除肩颈酸痛，促进肩部和颈部的血液循环等。 瘦手臂瑜伽动作三：手臂旋转式 　　step1做好坐姿准备。 　　step2将双臂左右侧平举，掌心向下。 　　step3保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。 　　功效：延伸整个手臂线条，使其变得更加修长与更加紧实，让你彻底告别“拜拜手”。 塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松，不要耸起。手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。 　瘦手臂瑜伽动作四：曲臂式 　　step1挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。 　　step2吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角;然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。 　　功效：将手臂抬平并向内收缩，再使到二头肌屈曲，让三头肌得到伸展。这样可以稳定肩关节，从而让手臂线条的线条更优美，手臂变得更加修长。 　　要点：练习时手肘不能移动，而弯肘时保持位置与肩同高，同时放慢速度做效果更好。另外大家可根据个人情况，适度增加练习强度，如手握矿泉水瓶，这样增能起到更好的效果 2. 瘦手臂的减肥 HYPERLINK "http://www.pclady.com.cn/tlist/28360.html" \t "_blank" 瑜伽动作 　　1. 跪坐，腰背挺直，调整呼吸。 　　2. 左手上，右手下，手肘相叠，手掌互握。 　　3. 吸气，上身后仰，吐气，手尽量往头上方推紧，停留数秒，做深呼吸。慢慢恢复到步骤2，换手再做一次。 可消除 HYPERLINK "http://fitness.pclady.com.cn/sx/arm/" \t "_blank" 手臂赘肉，柔软肘关节、肩关节，预防肩或腰酸痛，还有矫正驼背的功能。如果你常常姿势不良，建议你一天做三次。 　　瘦手臂的减肥瑜伽 意识力的运用 　　坐姿鹫变化式重点在手臂部位，当动作完成时，意识力集中于双手臂上，尤其手臂外侧肌肉有彻底伸展的感觉。初学者如果手肘上下相叠后，手掌无法互握，不必勉强，双手抓稳即可。 3. 曲臂式 　　1.上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。 　　2.吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。 　　功效： 　　手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。 　　小叮咛： 　　练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果。 拉肩式 　　1.坐正于椅上1/3处，挺直腰背。 　　2.左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。 　　3.还原，换手再做一次。 　　4.左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。 　　5.还原，换手再做一次。 　　功效： 　　预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩。 　　小叮咛： 　　练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。 4. 瘦臂 HYPERLINK "http://fitness.pclady.com.cn/" \t "_blank" 减肥 俯身提壶 　　step1.两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，比如握一瓶未开盖的矿泉水。 　　step2.手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。 瘦臂减肥方法 坐姿屈肘上举 　　step1.端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，比如一瓶未开盖矿泉水。 　　step2.动作起时，两臂曲肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。 瘦臂 HYPERLINK "http://fitness.pclady.com.cn/" \t "_blank" 减肥方法 坐姿臂屈伸 　　step1.双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量 　　step2.呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。 　　小编温馨提示：不要坐在有轱辘的椅子上，以免发生意外。 瘦臂减肥方法 坐姿前平举 　　step1.端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。 　　step2.动作起始时，手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。 　　以上4个动作持续做10分钟左右，再做以下拉伸练习，塑形效果会更明显。 　　拉伸练习：左臂屈于头后，右手握左肘，右手向右牵引(换另一侧重复) 5. NO.1 矿泉水瘦手臂 　　入门道具：一瓶矿泉水 　　练习场地：Office 　　基本动作： 　　1.一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。 　　2.缓缓往前放下，重复此动作15次。 　　3.每天做45次左右。可以不同次完成。 　　妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在Office练习。 　　NO.2 画圆瘦手臂 　　入门道具：无需 　　练习场地：Office 　　基本动作 　　1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 　　2.双手画圆，向外画圆20次。 　　3.再向内画圆20次。 　　4.画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。 　　妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习了。 NO.3 扩胸瘦手臂 　　入门道具：无需 　　练习场地：Office 　　基本动作 　　1.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。 　　2.身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。 　　妙方点评：第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。 　　NO.4 伸臂瘦手臂 　　入门道具：无需 　　练习场地：Office 　　基本动作 　　1.将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。 　　2.以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。 　　3.左右换边，如此动作每天做20次。 　　妙方点评：无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。 6. 动作分解： 　　1.准备一条毛巾，比肩膀宽一些，双手可握住即可。 　　2.吸气时举起双手，紧抓住毛巾的左右两边。 　　3.脚往下踩，手臂往上延伸，想像手臂越来越长，越来越细。 　　4.更进阶的动作，可把脚跟提起，利用脚尖的力量支撑。 　　5.维持8~10各呼吸后，就可以吐气下来，将手放开回到开始时的姿势。 　　6.每次维持8~10各呼吸，一天做各3~5套。 　　7.特别注意肩膀的姿势，若是没有正确放松，容易越做越酸痛喔!! 8.肩膀无法放松的人，可以先在手往上举时， 　　将小拇指转向前方位置，让头可以左右轻松转动就OK了! 　　9.让肩膀姿势稳定后，慢慢将拳头转向朝前方，再继续步骤3之后的动作。 　　夏日瘦手臂 HYPERLINK "http://fitness.pclady.com.cn/yoga/" \t "_blank" 瑜珈：矫正背部的姿势，让手臂线条更纤细! 　　很多人反映，背部肉肉果多，导致穿衣服怎么都不好看。原来很多人并不是真的背很厚，而是姿势不良造成的错觉喔!因为驼背的关系会影响到整个体态甚至是手的线条实在很惊人，我自己也有严重的驼背习惯，练习这个动作以后感觉整个上半身比较挺，还可以顺便矫正驼背的坏习惯耶～ 　　动作分解： 　　1.先来看看姿势矫正前后手臂的差异吧! 2.坐在椅子的前端，让臀部可以稳定的进行各种动作即可。 　　3.肩膀轻轻向后转。 　　4.弯曲手肘让双手十指交扣在一起，若是可以让掌心贴合更好，不行也不要勉强。 　　5.慢慢将手臂向后推直，胸口朝斜上方提起。 6.这姿势大约维持8～10个呼吸就可以吸气放松，让手回到原来的位置。 7.这个姿势一天做3~5次即可，大家可以自行增减。 7. 打造手臂曲线 拥有纤纤玉臂 　 1、双脚自然站立在地面上，分开与髋同宽，腰背挺直眼睛直视前方，双臂平举在体前和地面平行，双手掌交握，吸气，翻转你的手腕，掌心向外，伸展拉伸你的手臂 HYPERLINK "http://www.pclady.com.cn/tlist/30805.html" \t "_blank" 肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下。 　　2、下半身保持站立不变，腰背挺直眼睛直视，右手伸直在体前和肩膀同高与地面保持平行，掌心向前指尖向下，用你的左右抓住右手掌心，向里弯曲你的手掌，伸张你的手臂筋骨和肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 3、然后换转你的手臂，将你的手掌保持掌心向前，指尖向上的状态，左手抓着右手指尖，向里弯曲，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 　　4、下半身保持不变，双手在身后十指相扣握成拳状，保持自然呼吸，上半身微微向前倾，眼睛直视前方。 5、吸气，双手臂向后向上抬起，头部低下去，头部和双臂保持成一条直线，动作坚持10~20个呼吸左右，然后回正，重复这个动作。 　　6、双脚分开与肩同宽，腰背挺直保持自然呼吸，双手举高过头，用你的右手抓住你的左手手腕，吸气，弯曲你的上半身向右边伸展，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。 7、下半身不动，弯曲左手手肘在体前，右手向左边伸直，腰背挺直，吸气，将手臂向左边伸展，然后将你的头部扭转向右边，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。 　　8、下半身保持站立不变，腰背挺直保持自然呼吸，弯曲你的右手手肘靠在脑后，手掌靠在颈部附近，左手弯曲手肘扶住右手手肘，吸气，将右手尽量向后伸展，动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。