冬季锻炼指南

健康关爱·冬季锻炼指南 清华大学电子工程系研究生会体育部 2005 年 12 月 -1 冬季锻炼指南 热身运动 热身活动应充分。因气候寒冷,人体各器官系统保护性减弱,肌肉、肌腱和韧带的 弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,加上空气湿度较小, 易使人感觉干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。不做热身活动就锻炼极易造成肌肉拉 伤和关节扭伤。所以冬季健身先要有充分的热身活动。最好有 15 至 20 分钟，以 免造成肌肉拉伤和关节扭伤。 运动环境 环境要舒适。室内锻炼要保持空气流通、新鲜。不宜在煤烟弥漫、空气浑浊 的庭院里进行健身锻炼。同时要注意当大风沙、下大雪或过冷天气等气候条件太 差的时候暂时不做室外锻炼。若想做时也应选择向阳、避风的地方进行。一般健 身中心冬季室内温度保持在 20 摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。 健身服装 冬季健身应准备两套服装锻炼，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒 衣服，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗浸湿了的 衣服裹紧身子，否则被寒风一吹容易着凉感冒。出汗后及时更换上干爽衣服，以 防感冒。在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐 渐减少衣服。同时，冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锻炼的强 度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，防止脂肪过多堆 积。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中 对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。同时注意肢体末端及耳朵等部位的保暖， 如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。 运动时间 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更 有利。冬季健身在下午的 14：00～19：00 之间比较理想。此时，室外温度比较 高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动 状态。 运动前后的饮食 三家健身俱乐部的教练均示，冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和 蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等， 水果和蔬菜也应适量。同时可以摄入一些高能量食品以补充能量，如食巧克力、 饮糖水等。 --清华大学电子工程系研究生会体育部-- --清华大学电子工程系研究生会体育部-- 冬季健身室内通风很重要 运动量的安排根据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应适当延长有氧 运动时间，如果是增肌，则加大力量训练的强度。冬季健身室内通风很重要。如 果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体交换的氧气减少，影响代 谢物的分解，达不到有氧运动效果。 下面是一些搜集到的健身的网站，希望对大家有一点帮助。 http://www.csonline.com.cn/life/jiankang/jkzt/djbjwqsc/ http://www.hbylw.com/Article_Print.asp?ArticleID=477 http://www.daoyi.com/html/bgsjs/ http://www.sport158.com/html/content/2005/0921/091114272.shtml 冬季运动防护 1 鼻出血 初冬时节，风多雨少，空气干燥，鼻黏膜的水分蒸发很快，毛细血管壁弹性 降低，变得很脆。参加体育锻炼时，如果血管受到强烈震动，就比较容易破裂出 血。 如果感到鼻子干燥不舒服时，可用毛巾或棉花蘸温开水轻擦一下，也可以用 开水的蒸气嘘一嘘。其次，在参加体育锻炼时，特别是在跑、跳时要注意前脚掌 着地，充分利用缓冲作用；在进行对抗性活动中，要避免外伤及头部、鼻部的强 烈震动和冲撞。 一旦出现鼻子出血，要立即停止锻炼，抬头仰脸，用手指用力捏住鼻子，压 迫鼻中隔的血管，以达到止血的目的。如果止不住血，可用毛巾蘸上冷水捂在鼻 子和脸上，使血管遇冷收缩，防止血液继续外流。如果出血量大，用以上办法不 能止住血时，可用清洁的棉花（有脱脂棉最好）或纱布条卷成条状，沿鼻底塞入 鼻腔，紧紧填塞，直到无法再塞时为止。如果家中有滴鼻用的麻黄素药水，可在 棉卷上滴几滴，使血管迅速收缩，加强止血效果。如果备有“三七粉”或“云南白 药”等止血药物，也可适量服用。如果经上述方法处理后仍出血不止，则应及时 送往医院救治。 2 运动过敏 冬季锻炼尤其是在剧烈运动后半小时，易产生运动过敏症。大约有 6—8％ 的运动员曾在冬季室外锻炼时发生过运动过敏。老年人和妇女更易出现运动过敏 反应。 运动使体内细胞摄氧量发生变化，寒冷空气刺激皮肤，皮肤感受器传导到下 丘脑，受下丘脑支配的垂体会调节内分泌功能，使体内组织胺、内啡肽分泌增加 而诱发过敏症。 冬季天气剧烈变化时，机体不能适应时可暂停室外锻炼 2 至 3 天，改为室内 活动；运动前要充分做好准备活动，以提高机体对寒冷的适应能力；锻炼时要掌 好运动量，一般不宜剧烈运动；锻炼前 1—2 小时最好不要进食，这有利于减少 发生运动过敏症。 3 预防感冒 冬日清晨气温低，去锻炼场所前应该穿上足够保暖的衣服，千万不要图方便 马上就换上轻薄的运动服装。进入室内锻炼场所后，根据室内温度适当脱下外套， 锻炼时身体发热后，方可只穿运动服；锻炼过程中身体会流很多汗水，锻炼后应 及时换下被汗水打湿的运动服，更换干净的内衣。切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗 留，以防身体着凉；锻炼后不要马上洗澡。 4 防运动损伤 由于人的血管在低温环境中会收缩，血流速度减慢，肌肉，韧带伸展度明显 降低，关节生理活动度减少，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成 肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的 热身活动。让血液加快流动，提高肌肉，韧带的拉伸能力和神经调控作用。 5 防运动过度 冬季运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活 动量不大的项目。同时如果室外运动，比如跑步，张开嘴巴呼吸时候，千万不要 剧烈呼吸，防止扁桃体受到寒风吹袭而引起炎症或者气管，支气管受到寒风袭击 而引起剧烈咳嗽。 6 常见运动损伤处理 运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常 因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不 必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。 擦伤———即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦 伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 肌肉拉伤———指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造 成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点 敷上冰块或冷毛巾，保持 30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切 忌搓揉及热敷。 挫伤———由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特 殊处理，经冷敷处理 24 小时后可用活血化瘀剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在 伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南 白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日 2－3 次，加理疗。 扭伤———由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱 --清华大学电子工程系研究生会体育部-- --清华大学电子工程系研究生会体育部-- 所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法 也 冷 先 后 ——— 不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把 前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部 位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。 相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称 为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定， 容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下 两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节 固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有 骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不 能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一 侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或 扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。 从事科研工作，同时由于冬天户外 寒冷，锻炼机会也相应减少，下面介绍几种常见的实验室健身方法。 一 2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。 不同。急性腰扭伤，可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先 敷，后热敷。关节扭伤，踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高， 冷敷二三天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热 用毛巾蘸敷伤处，每天 2－3 次，每次 10 分钟。 脱臼 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更 骨折———常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界 实验室健身 针对我们电子系研究生长时间在实验室里 、坐姿 国际健身教练对坐姿提出的建议是： 1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。 3．不时地改变坐姿。 4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。 二、不动声色做运动 --清华大学电子工程系研究生会体育部-- 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼： 。 对 然后眼球左顾右盼，头不动， ， 8.双肘放在桌子上，双脚并紧 ，坚持 20 秒，然后放下双脚，休 息 10 秒钟，重复 10 至 20 次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。 健身操 ，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振 动，幅度逐渐加大，16 次，2组。 2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度 。 90 度，还原，向 4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子 3-5 秒，还原，8次。 1.提肛运动。一提一松，反复进行，做 50 次左右，可预防痔疮、便秘等疾病 2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹 36 周， 防止便秘、消化不良等症有较好效果。 3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松， 并向左右两旁侧倾 10-15 次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种 方法能收到提神的效果。 4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟， 使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。 5.口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动， 持续 50 次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。 6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次 10-20 次 可健脑爽神，并可降低血压。 7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然 后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声 响，每次弹 10-20 下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听 力、治耳鸣的作用。 抬离地面 1厘米 9.把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复 50 次，然后手 腕转动数周。 三、原地 1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地 由小到大，16 次，同时向前、后方向绕环 8次 3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转 右转 90 度，还原，8次，2组。 --清华大学电子工程系研究生会体育部-- 组。 左腿直立，手扶小腿，上体向前下压 体右侧屈 向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8 上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢 8 相同 半功 http://www 5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各 8次，换右腿，2 6．压腿运动。站在椅子背面，距离 l米左右，右腿伸直，置于椅子背上， 8次，向左转体 90 度，两手叉腰，并且上 8次。然后换左腿，2组。 7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约 0.5 米，两手扶椅，右腿直立，上体 次，换右腿，2组。也可侧向椅子背， 次，侧踢 8次。 8．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还 原，16 次，2组。 9．全身运动。站在椅子前，距离约 1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后 伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制 30 秒至 60 秒，换仰撑，相反姿势，时间 ，2次。 上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事 倍的效果。 .lyac.net/n1549c14.aspx一个不错的办公室健身的图解，很有意思，大 家不妨看看。 游泳馆 ～13:30 14:00～15:30 17:00～18:30 19:30～22:30 收费：学生凭证，晚场(3 小时大场)12 元，其他 7 元 场 21:15～22:30(周四除外) (收费同 1 小时场) 学生 10 元/h 教工 16 元/h 综合体育馆 9:00～11:00，15:00～21:00 学生 15 元/h 教工 20 元/h 家属 25 乒乓球 0-9:30 4 元/h 周六周日上午 8:00-12:00,下午 2:00-6:00 4 元/h 运动场所指南 周一～周五 12:00～13:00 17:20～18:30 19:30～22:30 周六周日 12:00 每天晚上小 羽毛球 西体育馆 18:30～21:30 元/h 清华学服地下 周一、四下午 4:30-6:00,周二、三、五下午 5:00-6:00 免费 周一至周日晚 6:3 综合体育球馆 9:00～11:00, 15:00～21:00 10 元/h Tel:62792483 --清华大学电子工程系研究生会体育部-- 器材健身房 综合体育馆：9:00～11:00，15:00～21:00 学生 10 元/次 教工 15 元/次 家属 20 元/次 保龄球 原8食堂： 6:00～9:00 5元/局 9:00～18:00 10元/局 18:00～ 23:00 15 元/局 台球 保龄球馆 15 元/小时，以上价格持学生证可享受 8 折 东升台球厅 清华园宾馆北面。电话：82610224