防止腰背疼
運動醫學系列——
防止腰背痛的訓練
目 標:
讀完這篇文章後,你可以:
- 描述什麼是“下交叉綜合症"及引致之成因
- 知道爲什麽運動可以防止腰背痛
- 正確進行力量和伸展運動方法
學習指引
1. 建議你使用 20 ‧分鐘時間閱讀這篇文章
2. 當完成閱讀後,你可用大約 10 ‧分鐘時間解答十條相關問題
3. 提議你用 10 ‧分鐘時間嘗試骨盆前傾及後傾動作,並感受相關肌肉收縮與放鬆
4. 最後,請你用 20 ‧分鐘時間練習文章中介紹之強化及伸展運動
5. 整個過程,你需要使用大約...
運動醫學系列——
防止腰背痛的訓練
目 標:
讀完這篇文章後,你可以:
- 描述什麼是“下交叉綜合症"及引致之成因
- 知道爲什麽運動可以防止腰背痛
- 正確進行力量和伸展運動
學習指引
1. 建議你使用 20 ‧分鐘時間閱讀這篇文章
2. 當完成閱讀後,你可用大約 10 ‧分鐘時間解答十條相關問題
3. 提議你用 10 ‧分鐘時間嘗試骨盆前傾及後傾動作,並感受相關肌肉收縮與放鬆
4. 最後,請你用 20 ‧分鐘時間練習文章中介紹之強化及伸展運動
5. 整個過程,你需要使用大約 1 ‧小時去完成
目 錄:
- 介紹
- 脊柱的重要性
- 下交叉綜合症
- 力量訓練:
卷 腹
平板支撐
橋 式
- 伸展練習:
髂腰肌
豎棘肌
膕繩肌
- AASFP圖書館相關研究資料
- 參考資料
持續教育學分的收費標準:
每 1學時(0.1學分)。會員$100,非會員$140
持續教育學分的資訊:
這是一個爲 AASFP註冊教練提供的持續教育方法,0.1的持續教育學分是被編輯諮詢部所承認‧
介紹:
腰背痛 (LBP) 是現代都市社會中最常發生的問題之一。 研究發現,大約70%-80%的美國和
英國的成年人會在他們一生中,曾經歷過腰背痛所帶來的痛苦。這就意味著平均每五個成年人
1
中,將有四人會有嚴重腰背痛的經歷。僅次於感冒,腰背痛是導致45歲以下成年人誤工的最常見
的原因。所以,腰背痛不僅影響大衆健康,而且更增加醫療負擔並且降低勞動工作能力。
脊柱的重要性:
脊柱是一個聯結你的身體上部(包括胸和臂)和下部(包括骨盆和腿部)非常複雜的結構。
脊柱的這個重要部分能爲你提供靈活性和力量。靈活性允許完成諸如轉動,扭曲或者彎曲的動
作;而力量則使你能夠站立,行走和搬運重物。在日常生活中,幾乎所有的活動都需要你的腰背
部提供正常的機能才能完成。腰背部的疼痛不但會限制你的活動,降低你的工作能力,更會影響
你日常之生活。
下交叉綜合症:
腰背痛患者中,最常見的問題是“下交叉綜合症"。這是由各種緊張 / 縮短的肌肉和軟弱
無力 / 拉長的肌肉引起的。過緊 / 縮短的肌肉包括髂腰肌和豎棘肌。無力/拉長的肌肉包括腹肌
和臀肌。由軟弱無力 / 拉長的肌肉與過緊 / 縮短的肌肉共同引起的肌肉不平衡狀態會導致腰背
痛。通過體位評估,我們可以發現由“下交叉綜合症"引致之腰背痛腰人士,都有腰椎過度前曲
和骨盆前傾之情況。
圖 1. 下交叉綜合症
進行鍛煉的理由:
由於這些問題是由無力的和縮短的肌肉所引起的,所以進行力量訓練和伸展練習,是能糾正
不正確體位和防止腰背痛的最好的方法。下面介紹一些能夠強化較弱肌肉的訓練方法。所有這些
訓練,最好能夠每個星期做 3-4 次,每次做 3-4 組,每組重復做 10 次。在訓練過程中,用力時
2
呼氣,放鬆時吸氣。當做伸展練習時,我們建議在感到肌肉有些拉緊但是不引起疼痛的情況下持
續 15-30秒,每天做 2-3次。
請記住,下面的這些訓練不能夠代替醫學治療。在訓練過程中,如果感到有任何的不適,應該立
即停止訓練,並諮詢醫生及物理治療師之意見。
力量訓練:
卷腹:
目標肌肉:腹部肌肉
開始體位:仰臥,髖屈曲 45度,膝關節屈曲 90度,雙腳平放地面,兩手分別置於對側肩膀,下
顎微收。
動 作:緩慢卷起身體並同時吸氣,直至肩部離開地面,然後呼氣還原。
重復次數:每星期 3-4次,每次 3組,每組 10次。
進 階:雙臂交叉或將雙手置於頭側。
圖 2. 卷腹的開始體位
圖 3. 卷腹的結束體位
平板支撐:
3
目標肌肉:腹肌,背肌和臀肌
開始體位:腹部貼於地面,身體展開,用肘和足尖固定身體。
動 作:腹部離開地面,使頭,肩,骨盆在一條直線上,保持這個姿勢 5-10秒。
重復次數:每周 3-4次,每次做 5組
進 階:將保持姿勢時間延長到 1分鐘。
圖 4. 支撐的開始體位
圖 5. 支撐的結束體位
橋式:
目標肌肉:臀部肌肉
開始體位:仰臥,髖屈曲 45度,膝關節屈曲 90度,雙腳平放墊上,雙臂至於體側
動 作:擡高臀部離開墊子,保持背部正直,維持這個姿勢 5-10秒。放鬆還原開始體位。
重復次數:每周 3-4次,每次做 5組
進 階:將保持姿勢時間延長到 1分鐘。
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圖 6. 橋式的開始體位
圖 7. 橋式的結束體位
伸展練習:
髂腰肌:
開始體位:弓步姿勢,前腳平放墊上,後側腿膝蓋著墊,背部保持正直。
動 作:緩慢前傾軀幹,你將感到腿後部肌肉被拉伸,保持這個姿勢 15-30 秒。放鬆回到開
始體位。換對側腿。
重復次數:每天 2-3組
5
圖 8. 伸展髂腰肌的開始體位
圖 9. 伸展髂腰肌的結束體位
豎棘肌:
開始體位:坐在墊上,膝關節彎曲,髖關節外展
動 作:緩慢前傾軀幹,你將感到背部肌肉被拉伸,保持呼吸並維持這個姿勢 15-30 秒。放
鬆回到開始姿勢。
重復次數:每天 2-3組
6
圖 8. 伸展豎棘肌的開始體位
圖 9. 伸展豎棘肌的結束體位
膕繩肌:
開始體位:坐在墊上,保持背部直立,一條腿的膝關節伸直,髕骨向上,另一條腿的膝關節屈曲
動 作:緩慢前傾軀幹,你將感到伸直腿的大腿後側肌肉被伸拉。保持呼吸,在這個姿勢上
持續 15-30秒。放鬆回到開始姿勢。對側腿重復。
重復次數:每天 2-3組
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圖 8. 伸展膕繩肌的開始體位
圖 9. 伸展膕繩肌的結束體位
AASFP圖書館相關研究資料
1. Anderson B. Stretching. Donaldson London : Pelham 1980
2. Cailliet R. Low Back Pain Syndrome. 3th ed. Philadelphia: F.A. Davis Co.,1981
3. Stanmore T. The Pilates Back Book. Fair Winds Press 2002
4. 謝霖芬著,《告別腰酸背痛》健康世界雜誌社 1993
5. 鈴木月子等著,《肩酸腰痛療愈不求人》暢文出版社 2003
8
參考資料:
1. All I Want For the New Year:"Six-Pack" Abs. Retrieved December 6, 2003, from
http://www.rentaldecorating.com/all_i_want_for_the_new_year.htm
2. Jonathan A. Drezner, MD; Stanley A. Herring, MD. Exercises in the Treatment of Low- Back
Pain. J. THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE VOL 29 NO. 8 AUGUST 2001 retrieved
December 1, 2003, from http://www.physsportsmed.com/issues/2001/08_01/pa_drezner.htm
3. Low Back Pain. Retrieved December 5, 2003, from
http://orthoinfo.aaos.org/brochure/thr_report.cfm?Thread_ID=10&topcategory=Spine
4. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002
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