200B_6 ~ 体育世界·学术
补糖与运动能力
崔友琼 戴亏秀
摘要:糖是运动过程中的基衣能源物质,对于运动能力的维持有着极其重要的作用 而体内糖的储备情
况对于运动时间的维持.提高运动成绩有着密切的关系。合理的补糖可提高机体内糖的储备,还可延缓疲劳
的出现 本文从补糖的类型,方式和时间对运动能力的影响作一综述,为运动中如何补糖提供参考
关键词 :补糖 :运动能力
1前言
提高运动成绩,延缓运动性疲劳一直是运动学界十分关心
的课
!随着运动水平的不断提高,运动员需要更多的能量以
保证肌肉做功,为了获得更多的能量,人们~直在尝试采用各
种营养措施以维持高水平的运动能力和延缓运动性疲劳的出
现 .而糖是维持人体运动能力的主要能源物质,体内糖储量的
多少与运动成绩的好坏、运动疲劳的发生有着密切的关系。合
理的补糖不仅可以提高运动成绩;而且还可以延缓运动疲劳的
出现,促进运动疲劳的恢复。由于糖在人体内储存量相对有限,
为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩,所以在训练或比赛
前适度提高机体的糖储备,在比赛后及大运动量训练期间及时
补充、恢复体内的糖储备量正日益受到重视 、
2糖在体内的含量、分布
人体内糖的储存量共约 400~500g、以糖原形式储存,以葡
萄糖形式运输..体内各组织器官均不同程度的储有糖原,主要
分 布 在 肘 脏 和 骨 骼 肌 肝 糖 原 约 7O~100g, 浓 度 约
250mmol/kg,肌糖原约 350~400g,浓度约 80~100mmol/kg,血
液中葡萄糖共5~6q,浓度4 2~6 6mmol/L,为机体糖的运动形
式¨]。
3运动对糖代谢的影响
3 1运动对肌糖原的影响
运动时肌糖原的利用受运动强度和运动持续时间影响较
大.、以75%VO2max的强度运动至力竭时,肌糖原消耗 80~
95%;而以30%VO2max的强度运动至力竭时,肌糖原仅下降
15%:以90%VO2max以上的强度运动至力竭时,肌糖原也仅
下降 25%
3 2运动对肝糖原的影响
肝糖原分解速度增快 的程度 与运动强度呈正相关 ,同时肝
糖原的分解速度还与运动持续时间有关 当进行短时间大强度
运动时,肝脏输出的葡萄糖中90%来自肝糖原的分解,但由于
运动持续的时间短,肝糖原排空很少。当强度相对较大的运动
持续 40分钟后,肝糖原分解占肝葡萄糖释放总量比例逐渐减
小,由糖异生提供的比例渐加大f21
3 3运动对血糖的影响
运动时,骨骼肌吸收和利用血糖增多,数量多少与运动强
度、运动持续时间和体内糖储量等因素有关 在 15~90%最大
摄氧量强度的 4O分钟持续运动中,随运动强度增大,肌肉吸收
血糖量增多,其主要原因是肌肉血流量增加促进了肌肉摄取和
利用的血糖增多 但当运动持续进行时,骨骼肌吸收血糖的速
率渐下降,下降速率 与血糖浓度的降低呈平行关系
4,不同的运动与补糖
4 1耐力运动与补糖
存速度耐力项目运动中,由于运动持续时间较短 ,一般不
会引起明显的糖原耗竭或者发生低血糖症。但是如果肌糖原储
量过低时,将会抑制乳酸生成和降低无氧代谢能力。因此,肌糖
原储量对速度耐力项目运动来说是必要的能源。设法提高体内
肌糖原储量,加快运动后糖原恢复,并达到超量恢复 ,使肌糖原
储量不低到限制运动能力的地步,对速度耐力运动能力的提高
尤其重要。同时,肌糖原高储备.可使运动肌吸收和利用的血糖
量减少,有利于维持正常血糖水平或延迟血糖下降时间,对推迟
运动性疲劳的发生、保持良好的最后冲刺能力具有积极意义[3J。
4 2短时间大强度间歇性运动与补糖
短时间大强度间歇性运动~般是在较短时间完成大强度的
运动负荷,运动有间歇,其供能以无氧供能为主(包括磷酸原供
能系统和糖酵解供能系统)。近年的研究进一步证实,补糖有益
于短时间大强度的间歇性运动项目。杰克森等人报道,运动前
和运动中补糖提高了短时间大强度间歇性运动的运动能力,延
缓了疲劳的出现。他们认为,这可能与补糖促进了运动间歇时
的糖原合成有关 许多研究证明在间歇跑、举重和摔跤及其他
实际比赛中补糖都有助于运动能力的提高。
4 3长时间大强度间歇性运动与补糖
足球、篮球、冰球和网球等项目属于长时间大强度间歇’陛运
动。该类运动的特点是运动强度随时可变,能量转换率高,间歇
性运动持续时间长等。运动前和运动中补糖不仅可以延缓疲劳
的出现,还有助于运动能力的提高.、1987年Jacobs报道,在足
球比赛后肌糖原的消耗量为赛前的52%。肌糖原的大量消耗直
接影响足球运动员的运动能力,早在 1973年 Saitin就曾报道,
当肌糖原下降时,运动员最大速度的能力随之下降 .这些研究表
明肌糖原是足球运动的重要能量来源。有一项有关足球比赛的
研究报道,补糖的运动员在下半场比赛中跑动的距离比不补糖
的运动员增加了30% .足球运动员在运动后补糖,可以使疲劳
得以恢复,甚至出现超量恢复 2000年艾华译的关于提高篮球
运动员体能的
和营养措施中提到f41:在训练和比赛中适当
的饮用
科学的含糖 一电解质饮料,有提高篮球运动员运动
能力的效益。对冰球的研究发现,补糖能增加运动员的滑动距
离、每次的滑动时间、滑动次数和滑速。网球方面,补糖可以提高
网球运动员的发球和防守能力。研究篮球 、足球、冰球和网球等
运动生理模拟实验资料报告,科学配方的糖 ~电解质饮料能够
在体力和脑力上提高运动能力,可推延技战术动作能力的下降,
在改善脑力方面,i:L~mb理情绪、集中注意力等,也有帮助f51
5不同时期的补糖对运动的影响
5 1运动前期的补糖
运动前补糖的 目的是为了提高体内肌糖原水平,确保体液
平衡..体内肌糖原的多少直接影响亚极量,对于持续时间为
6O~7Omin的亚极量运动,肌糖原的含量常常会成为运动的限
制因素。对于耐力运动项目的运动员要提高体内肌糖原含量,
可在大量运动前的数 目内增加膳食中 CHO至总热量的 60%
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2I)CI8.6
大
体育世界·学术
孙 兰 孙教五 曹 俊
摘要 :体 育锻 炼对大学生的身体素 质有很好 的促进 作用,面对 目前学生素质 呈现下降的发展趋
势,各高校需要进行体育改革:加强对“健康第一”指导思想的宣传;成立学生体质监控与健康促进机
构;建立学生体质健康档案和各种校园体育氛围。从而促使学生形成良好的体育锻炼习惯。
关键词 :身体 素质 ;体育锻炼 :习惯 :健康第一
1 前言
教育学家叶圣陶先生说过 :“什么是教育?简单一句话,
就是养成 良好习惯 ”习惯是在长时间里逐渐养成的、自动
地去进行某些活动的行为倾向。养成体育锻炼习惯的人 ,在
生活里会根据所处的环境和条件 ,白发地进行体育锻炼 ,并
从中获得快乐。体育习惯的养成在很大程度上受着体育态度
的影响,同时它对身体的健康有很大的影响。那么如何理解
身体健康呢?健康是强调全面锻炼学生的身体 ,增进身心的
健康 身体健康是心理健康的基础,只有身心都健康的人,
才能具备良好的适应自然环境和社会环境的能力。目前高校
体育教育的任务 ,就是要促进学生养成 良好的体育锻炼习
惯,提高主动和独立锻炼身体的能力。
《中华人民共和国体 育法 》规定 :“对学生在校期间每
天用于体育活动的时间给予保证。”学校体育工作
6规
定:学生每天平均实际参加体育锻炼时间应保证在 1小时,
体育锻炼时间是否能够得到保证 ,对学生的心理健康和生长
发育是非常重要的,也是养成体育锻炼习惯的重要基础和前
提。可目前由于学生对体育锻炼认识不足 ,自主锻炼意识不
强 ,每天体育锻炼的时间不能保证 ,影响 了身心健康 ,因此,
体育教育工作者要转变观念 ,提高认识 ,以健康第一的指导
思想作为教育目标,积极引导学生,使学生改变对体育课的认
识,形成良好的体育活动习惯,确保学生每天参加 1小时的体
育活动。培养学生体育习惯是我们当前研究的重要课题。
2 研究对象和研究方法 、
本文以部分高校学生为研究对象 ,采用文献资料法 、问
卷调查法、网络调查法、访谈法、数理统计法进行分析研究。
在编制问卷前,阅读了有关的文献资料,根据研究的目的和内
容,遵循体育科研方法关于问卷设计的基本要求,设计了一份
调查问卷,对在校大学生进行问卷调查,发放问卷 1000份,回
收问卷 956份,回收率为95 6%,其中有效问卷 928份 ,有效率
为 97.17%。
3 研究结果与分析
3 1学生身体素质发展变化情况
3 1.1速度素质调查
2001年教育部和国家体育总局共 同组织国内部分专家
学者研制了《学生体质健康
》,2002年新学期开始在全
国大中小学开始试行 ,50米跑是国家学生体质健康测试项
目之一 ,它能够较好的反映被测对象的速度素质 ,因此对大
学生男生 50米速度素质进行了调查。f见 图 1]
从图 1可以看出 ,自2002年以来,高校男生的 50米跑的
成绩呈现下滑的趋势 ,从 2005年以后下滑趋势尤为明显 ,
~ 70%。赛前 3~4小时运动员宜正常进食,以补充固体糖为
主;赛前 10~15分钟,补充含糖饮料(补糖 1g/kg),即可升高
含糖量,但一次性补糖总量不宜过多,超过 96g以上,一般会出
现副作用,而影响运动成绩f6]
5 2运动中的补糖
长时间中、高强度运动时血糖降低,肌糖原排空被认为是引
起疲劳的重要因素,而在多数运动中服用糖可以延缓这一现象
的出现,提高运动成绩,这一点已为众多的研究所证实[7]。长时
间中、高强度运动项 目的补糖方法是:每隔 30~60分钟补充含
糖饮料或容易吸收的含糖食物 (补糖量一般不大于 60g/h或
1g/min),少量多次饮用;也可以在运动中使用易消化的含糖食
物(如面包、蛋糕)等。另外,运动中服用糖同样也可以直接提高
中、高强度运动的成绩。
5.3运动后的补糖
长时持续的剧烈运动可使体内的糖原消耗明显增加,造成
肌糖原、肝糖原的贮备明显减少甚至排空,血糖的浓度也会下
降,使人体产生疲劳的各种症状 ,并延续到运动以后。我们应积
极补糖,促进体内糖的恢复从而消除疲劳症状 ,并提高糖贮备
增强运动能力。运动后,开始补糖的时间越早越好,理想的是在
运动后即刻和头 2h以及其后每隔 1—2h连续补糖 ,因运动后
6h以内肌肉中糖原合成酶含量高,糖原恢复效果佳【8]。运动后
先以饮料或糖果等方式及时补充简单的糖类,当然仅如此是不
够的,因为大强度的运动后,糖原几乎耗竭,其水平要完全恢复
至少 2—3天,所以在赛后应进行连续的高糖膳食 ,以助于糖原
的恢复,而膳食中糖的种类对糖原的恢复有一定的影响,研究
发现,多糖的作用显著大于单糖。
6补糖的类型及方式
6.1膳食补糖
膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品(例如,各种粮
食和薯类中含有大量淀粉和少量的单糖或双糖 );其次还可来
自各种食糖(例如,蔗糖和麦芽糖等 );蔬菜水果中也含少量单
糖。常用食品中糖的含量较高的食品依次为:藕粉、大米、高梁
面、面粉、小米和玉米面。其中粮食和薯类除富含淀粉可以供给
热能外,还含有一些其它营养素,例如 ,蛋白质、无机盐和维生
素。至于蔗糖、麦芽糖等各种食糖,除供给热能外,基本不含其
它营养成分,营养价值远不如粮食和薯类[9]。所以,运动员的膳
食应 以粮食和薯类为主要来源。同时为了得到一定数量的纤维
素,促进消化吸收,还应多吃蔬菜和水果,而少吃蔗糖。
1】7
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图 1.大学男生 50米成绩调查
2 0 0 2 2 0 0 3 2 0 0 4 2 0 0 5 2 0 0 6 2 0 0 /
图 2.大学女生立定跳远成绩调查
2007年的 50米成绩与 2002年的成绩有较大的差别,由此我 显 ,一方面说 明了学生的耐力素质的下降 ,另一面也反映出
们可以看出,学生的身体素质下降趋势不容忽视,,r,g2/in1,9,gk究 学生吃苦耐劳的品质的下降 ,许多学生在耐力项 目的练习和
其下降原因。 考核前以各种理由拒绝练习和考核 ,有许多学生并非身体 的
3 1 2力量素质调查 『见图 2] 原 因,而更多的是心理因素,是害十白吃苦
立定跳远是反映爆发力的一个运动项 目,主要反映下肢 3.2学生体育习惯的调查
的力量 ,它也是学生体质健康测试项 目之一 ,从图 2可以看 3 2.1学生平均每天锻炼It,l-i~的调查[见图4]
出,从 2003年至今,女生下肢力量明显下。 由图 4,可 以看出高校学生平均每天体育锻炼时间达到 1
3 1 3耐力素质调查 『见图 3] 小时的人仅仅有 28 36%,有 71 64%没有达到体育工作条例规
从图 3可 以看出 ,男生和女生耐力项目的成绩下降明 定的每天实际锻炼 1小时的It'li~,其中还有 66 6%的男生和
6.2混合补糖
不同种类的糖在体内的吸收转运机制不同[10】:葡萄糖利
用钠 一葡萄糖转运体通过小肠壁 ;果糖依靠葡萄糖转运体 5穿
过小肠上皮细胞;而蔗糖则在蔗糖酶的催化下分解成葡萄糖和
果糖 ,然后再被钠 一葡萄糖转运体和葡萄糖转运体 5转运入血
液。另外不同种类的糖带来的胃肠刺激反应和吸收速率不同:
(1)单纯摄入果糖 ,因其吸收效率较低不像其它糖类那样能够
迅速吸收氧化,而且纯果糖还会引起胃肠道的不适和运动能力
的降低;(2)单纯摄入葡萄糖液会对胃的排空产生一定的抑制
作用。所以对于补糖中出现的以上现象应选取最佳的糖组合进
行混合补糖。如使用麦芽糊精和果糖的混合食品替代葡萄糖,多
种糖组合可以补充单种糖转运机制不同而提高了糖的吸收效
率,而且可以克服对于胃排空的抑制作用,不会出现对于单纯补
糖时导致的胃肠不适,从而更加有利于糖的吸收,更有利于提高
机体的运动能力。如在对运动员随机分组后采用葡萄糖 一果糖
混合液比单一补充葡萄糖液或果糖液更能提高耐力水平【3]。
6 3补液与补糖
补糖常常是与补液同时进行的,而饮料的渗透压浓度对于
糖的补充有着直接的影响。一般认为补糖饮料的浓度采用低
渗,这样才利于糖的吸收,即糖的浓度以低于 8%为宣。因为糖
的浓度和渗透压与胃的排空速率有关,高渗溶液减低了胃的排
空量,对于糖的吸收极为不利。对干不同的糖 ,在糖浓度相同的
情况下,其渗透压是不同的,与单糖、双糖相比较而言,用低聚
糖会使溶液的渗透压降低 ,如果采用相同的渗透压,则低聚糖
可以获得较多的糖补充
7总结
糖是人体运动重要的能源物质。不同类型的糖、不同时期
一 I 1 8 一
的补糖及补糖方式都会对运动成绩产生影响 因此我们必须掌
握糖对运动能力影响的一些客观规律并科学地应用它,才能充
分、科学地发挥运动员的最佳体能取得更好的运动成绩,才能
更好地达到健身运动效果。
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(作者简介 :崔友琼
戴亏 秀
衡 阳师范学院体育 系
南华大学体育 系 )
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