如何练习 肩宽

如何练习 肩宽 如何练习肩宽?2011-04-1719:00练宽自己的肩膀:不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。 爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。 因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有: 1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3~4组，每组做8~12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8~12次为准。 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2~3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3~4组，每组做8~12次。 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6~8组，每组做4~6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2~3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。 做坐姿哑铃推举练三角肌中束，练肩时斜方肌多少会参考，但只要不是刻意耸肩去练斜方肌，一般不会对斜方肌的增长起多大作用。 做扩胸运动,就跟平时跑步前做的准备运动一样的 拉弹力杆,就是中间有弹簧,你用手向两边拉,去体育用品店问下就知道了. 还有打篮球,都说篮球是强壮的人的游戏,所以打篮球吧 肩的宽度主要取决于肩中束的发达程度。平时可以用重物侧平举(侧飞肩)的方式来练一下，这个动作有哑铃就可以做。 ，可以练习哑铃上举，或者杠铃上举，另外引体向上也会有帮助。 俯卧撑最好了 --很简单!重点锻炼肩部肌肉。俯卧撑、拉单杠、撑双杠等。都可以有效的锻炼肌肉。 --很多人都是从篮球明星乔丹身上，认识健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说"男人要扛"云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。 肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。 1.交替哑铃肩举 几次:做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。 怎么做:正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。 2.哑铃上斜举 几次:做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 怎么做:尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。 侧卧哑铃平举 3. 几次:完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。 怎么做:侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。 4.提铃耸肩 几次:完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。 怎么做:双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。 5.单臂俯身哑铃侧平举 几次:完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。 怎么做:双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。 --引体向上俯卧撑扩胸器组合练自己搭配分组重要是坚持 --引体向上和俯卧撑结合起来锻炼!坚持一段时间!切住，锻炼不是一朝一夕的事! --肩膀宽了穿什么衣服都会很有样子的，尤其穿正装，首先你要把自己养胖一点，然后每天多做做俯卧撑就可以了 --最好是两手负重平举或侧平举，这是练三角肌的。锻炼的时候长了肩膀会宽的。 --跟我学，每天晚上200个俯卧撑，一个月保证宽 -- 哑铃侧平举哑铃颈上推举哑铃前举可以锻炼肩部肌肉。你可以训练一天休息一天，训练一天休息一天。周末可以休息。你可以分组做，每组做到力竭为止，就是做到做不动了为止。做四组或五组就可以了。