运动后的拉伸动作

运动后的拉伸动作 总拉伸时间应该保证三十分钟:每组动作保持30秒～做3组。注意保持呼吸顺畅～不要憋气。 一、下半身拉伸: 1. 大腿后侧拉伸: 借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿脚平搁在辅助物上～膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部～手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可以加深上身前倾度～前倾用力时吐气～直到你的当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒～交换。注意始终保持呼吸。 2. 大腿正面拉伸: 拉伸腿向后弯曲～脚底指向天空～手捉住拉伸腿的脚踝处～将脚跟拉向臀部～膝盖指向地面～并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物～或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持30秒～交换。注意始终保持呼吸。 3. 大腿外侧拉伸: 4. 大腿内侧拉伸: 5. 小腿后侧拉伸:前腿缓慢向前弯曲以拉伸后腿～背部挺直～收紧臀部 6. 拉伸阿基里氏腱:换腿勾放前脚尖～重心在后 7. 总体腿部拉伸:双腿分开～上身下倾至水平～左手从背后绕过扶住右侧腰部～右手顺着左腿往下压～维持30秒～然后换边。 8. 臀部拉伸:把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方。 9. 臀屈肌拉伸:右膝着地半跪～膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面～屈膝～为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜,译者注:这步很重要,～把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。 10. 髂胫束拉伸:扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧,交叉于膝部,。左臂伸展过头部～向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复 11. 后背下部拉伸:躺在硬地上。膝部和胯部弯曲～脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部～知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势～如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。 二、 上半身拉伸: 1. 上臂拉伸:双臂上举～手心相对～然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部～往右方拉伸～维持30秒,然后换左手手掌扶住右手肘部～往左方拉伸～同样维持20秒。 ,上面这个详解图来自“幸运叶莎”的帖子～非常感谢, 2. 肩部拉伸:注意肩部要下沉～不要耸肩。伸直的手臂尽量向远伸～但肩部不要随着运动～身体与之反方向作用～让身体正直。竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。 3. 肩膀拉伸:柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉～你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。 4. 颈部拉伸:低头并轻轻地转向右侧。用你的右手～柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的——拉伸。保持30到60秒。换另一侧。 5. 体侧伸展:右手叉腰～左手向上伸～然后身体向右侧弯曲～维持30秒后换边。 6. 胸肩扩展:双腿分开～上身往下倾至水平～双臂往后抬举至背部上方～两手手指交叉～掌心向下～用力往后伸展～维持30秒。 7. 补充两个上半身的全面拉伸动作～来自“幸运叶莎”的帖子～非常感谢 1,纵向伸展: 2,横向伸展: 三、 全身放松: 1. 抬高双腿～90?靠墙竖腿 2. 认真敲捶按摩