腹式呼吸放松训练的好处和方式

腹式呼吸放松训练的好处和方式 腹式呼吸也就是「横隔膜呼吸」～在呼吸时横隔膜会收缩～降入腹部～肚子会鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式～可将大量空气吸进血氧最新鲜浓郁的肺底部～将废气排出～并带动相关肌肉放鬆。有意识地进行腹式呼吸～可让你更平静、放鬆。效果最好的腹式呼吸～还要能将注意力拉回在自己身上～甚至彷彿正在关注一股呼吸的气息在自身如何流动。多数人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、缓和突然的紧张状况。病人也可藉由腹式呼吸减少对药物的依赖、加快復原的速度。身心绝对会互相影响～腹式呼吸的成效是很好的证明。 如何进行腹式呼吸放松训练, 呼吸训练参考资料: 一( 感受自己的呼吸方式 1( 躺在床上～或者坐是沙发上～一只手,左手,放在胸部～另一只手,右手,放在腹部肚脐处～正常的呼吸～感觉两手上下起伏的运动～并且比较两手的运动幅度。 2( 进行腹式呼吸和体会:缓慢地通过鼻孔呼吸～在吸气时～让腹部慢慢的向外扩张～也就是腹部的肚子慢慢的鼓起来～在呼气时～让腹部慢慢的向下凹陷～也就是腹部的肚子慢慢的收缩～体会腹部涨落的感觉。并且可以通过比较两手运动的幅度去体会与刚才习惯性呼吸方式的不同。 3( 这样练习几分钟以后～坐直～可以先休息一下～两手放的位臵仍同前～进行腹式呼吸～比较两手此时在吸气和呼气中的运动～并且判断那一只手更加明显。如果左手运动比右手更明显～这可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧～需要慢慢的练习。 二( 腹式呼吸的好处 学习腹式呼吸能够增加吸氧量。这种呼吸方法充分利用了肺的容量～使你可以获得比正常浅呼吸多七倍的氧气量。而且～在一天当中的任何时候你都可以练习。所增加的氧气量对你的身体和心理都有益。呼吸练习可以使副交感神经兴奋～并且起松弛作用～而且使神经系统趋于平静。开始时～你可能会有轻微的不适和头晕～但是这种副作用很少出现。而你得到的好处是很多的～包括以下几个方面:减轻压力～缓解紧张～充沛精力和忍耐力～有助于情绪的控制～预防和治疗身体疾病～帮助止痛～有助于延缓衰老～集中精力～提高身体素质。在学习和使用呼吸练习中还没有发现存在什么危险。 三( 如何进行腹式呼吸及原理 当我们每次练习呼吸控制时～至少得花4分钟的时间～这时因为要恢复氧气和二氧化碳的平衡状态～大约要花4分钟。如果你用同样的时间呼气和吸气～能达到最有效的平衡。你可以把一只手放在胸口上～另一只手放在腹部～当你吸气 时～你的手会升起来～试着慢慢数到4～呼气时也慢慢数到4。这样做4分钟～看看你是否更放松些～无论你从口或鼻子呼吸都可以～那种呼吸的方法对你比较舒服～就用那种方法。最好是用鼻子～如果你不适应～就先用口吧。温和地慢慢呼吸～而不要大口吸气。 刚刚开始练习这种呼吸方法时～你可能会感觉有一些不适应～而且～在练习3,4分钟左右时也许会感觉头晕～这都是正常的现象～不要担心～请继续练习。每天早晚各练习5,6分钟～这样可以使你学习和习惯这种呼吸方式～并且自己逐渐体会这种呼吸方式给你带来的一些良好感觉。很多体会～只有自己去亲自实践～才能够真正的感受得到。 腹式呼吸 腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降～把脏器挤到下方～因此肚子会膨胀～而非胸部膨胀。为此～吐气时横膈膜将会比平常上升～因而可以进行深度呼吸～吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 基本简介 腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种～顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌～ 在感觉舒服的前提下～尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉放松。逆呼吸与顺呼吸相反～即吸气时轻轻收缩腹肌～呼气时再将它放松。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉～即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉～呼气时放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓～只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。 原理 呼吸是人的一种正常的生理现象～同时又是重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大～但大多数人在一生中只使用了其 腹式呼吸 中三分之一的能力。 美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家～还是在发展中国家～城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促～往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时～便匆匆地呼气了～这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。坐办公室的人～由于坐姿的局促和固定～通常是浅短、急促的呼吸～每次的换气量非常小～所以造成在正常的呼吸频率下～依然通气不足～体内的二氧化碳累积,加上长时间用脑工作～机体的耗氧量很大～进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。 特点 腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围～而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明 腹式呼吸 :膈肌每下降一厘米～肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年～可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处～是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。 第一～扩大肺活量～改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张～使肺下部的肺泡得以伸缩～让更多的氧气进入肺部～改善心肺功能。 第二～减少肺部感染～尤其是降低患肺炎的可能。 第三～可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能～有利于舒肝利胆～促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压～对高血压病人很有好处。 第四～对安神益智。 呼吸方式 腹式呼吸 常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主～吸气时胸廓前后、左右径增 大。由于呼吸时～空气直接进入肺部～故胸腔会因此而扩大～腹部保持平坦。 腹式呼吸 腹式呼吸以膈肌运动为主～吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式 腹式呼吸 呼吸一次约10-15秒～能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时～横隔肌会下降～腹压增加～感觉好像是空气直接进入腹部～这时若把手放在肚脐上～会感觉手上下微微抬放。 胸式呼吸 大多数人～特别是女性～大都采用胸式呼吸～只是肋骨上下运动及胸部微微扩张～许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩～得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位～时间长了～身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况～很多慢性疾病就因此而生。 所以学会呼吸～能有效地增加身体的氧气供给～使血液得到净化～肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病,同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼～我们的活力与耐力也都会相应得到增加～精力也就更充沛了。以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康: 如果吸气时胸部和腹部收紧～呼气时反而鼓起～则说明呼吸方式错误。 如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显～或者放在腹部的手几乎静止不动～则说明呼吸方式不健康～呼吸过于浅短。 练习方法 腹式呼吸 取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧～放松全身。 观察自然呼吸一段时间。 右手放在腹部肚脐～左手放在胸部。 吸气时～最大限度地向外扩张腹部～胸部保持不动。 呼气时～最大限度地向内收缩腹部～胸部保持不动。 循环往复～保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后～就可以将手拿开～只是用意识关注呼吸过程即可。 腹式呼吸 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强～如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响～吸气时～感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部～当肺部容积逐渐增大～而保持胸廓不动～就会迫使横膈腊下沉～同时腹略向外鼓起,呼气向内收回腹部～横膈膜向上提升～使大量浊气呼出体外。 把腹部当皮球～用鼻吸气使腹部隆起～略停一两秒后～经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次～在城市可选在上午10时和下午4时～每次约10分钟。 腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量～即吸到不能再吸～呼到不能再呼为度,同理～腹部也要相应收缩与胀大到极点～如果每口气直达下丹田则更好。 练腹式呼吸一般是用来养生保健～由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍～所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛～就可以在吸满一口气时～脚跟突然离地～迫使气体直冲头部～然后呼出。当然～针对不同的康复治疗～均应有药物配合～而且要在医生指导下进行。 腹式深呼吸简单易学～站、立、坐、卧皆可～随时可行～但以躺在床上为好。仰卧于床上～松开腰带～放松肢体～思想集中～排除杂念～也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气～鼓起肚皮～每口气坚持10，15秒钟～再徐徐呼出～每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握～也可与胸式呼吸相结合～这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸～就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。 好处 腹式呼吸 一般哺乳动物均采用腹式呼吸～其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能～增大肺活量～加强心脏功能～加大了消化系统的动力～进而增强、激活其功能～利于排除聚积在肠道毒素及 腹式呼吸 内应力的释放。而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主～从学走路起～就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变～大部分肺叶细胞长期闲臵不用～失去其活性～使肺活量变小～从而影响人类的寿命及潜能的发挥。寿命长的动物～大多是以腹式呼吸为主的。如龟、蛇。龟～是用腹部呼吸的～蛇～则是用腹部行走～所以它们的寿命都很长。为什么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、秘尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分～并拥有大量的血管神经～因此腹腔是非常重要的。但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主～腹式呼吸便开始退化～这样腹部运动也就减弱了～造成废物易于堆积～血流易于滞缓～严重时由于腹腔血流变窄的关系还可影响到大脑的供血。因此加强腹式呼吸～促进腹腔运动是非常重要的。 腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变～使胸廓容积增大～胸腔负压增高～上下腔静脉压力下降～血液回流 加速。由于腹腔压力的规律性增减～腹内脏器活动加强～改善了消化道的血液循环～促进消化道的消化吸收功能～促进肠蠕动～防止便秘～起到加速毒素的排出～减少自体中毒～而达到减慢衰老的目的。因为肠道系统是人体食物代谢终结废物主要通道暂时贮存的地方～粪便里的细菌量是惊人的～粪便的滞留～不但加速了细菌的繁殖～并且增加了肠道毒素的吸收～腹气功是最有效的通便药～故对抗衰老有重要意义～此外～对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。 另外～腹式呼吸还包括盆腔运动～即在作腹部大呼吸的同时～配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举～目的在于促进盆腔血流～因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。 腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行～如每日坚持下去～对消除腹部脂肪、排除腹部废物～改善腹部血液循环～促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。 注意事项 腹式呼吸 第一～呼吸要深长而缓慢。 第二～用鼻吸气用口呼气。 第三～一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气,鼓起肚子,3—5秒～屏息1秒～然后慢呼气,回缩肚子,3—5秒～屏息1秒。 第四～每次5—15分钟。做30分钟最好。 第五～身体好的人～屏息时间可延长～呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人～可以不屏息～但气要吸足。每天练习1—2次～坐式、卧式、走式、跑式皆可～练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出～可徐徐下咽。