膝关节保护

膝关节保护 膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅 仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身 体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重 几乎是零，站起来和平地走路时负重是体 重的1,2倍，上下坡或上下楼梯时是3, 4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。举例来 说，一个体重60公斤的人，每上一级楼 梯，膝盖就要承受240公斤的重量，蹲跪 时则要承受480公斤的重量。因此，我们 的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或 疼痛。 数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节 炎，几乎每10人中就有一个。中国中医 科学院望京医院骨关节三科主任、国务院 政府特殊津贴专家陈卫衡告诉《生命时 报》记者，骨关节炎主要分为膝关节炎和 髋关节炎，但临床经验表明，膝关节炎占 大多数。目前我国50岁以上的人群中， 一半人有此困扰，60岁后患病率达 60,，到了70岁，几乎每个老年人都会 患上此病。 陈卫衡指出，近年来我国骨关节疾病增 多，与生活方式密不可分，比如不断增加 的体重对膝关节造成巨大负担，不恰当的 健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发 生等。虽然关节疾病并不致命，但患者会 因长期疼痛而丧失劳动能力，甚至致残， 因此不可忽视。 本期，《生命时报》记者综合国内外研 究，并采访权威骨关节专家陈卫衡，提醒 您从饮食、运动、起居、按摩四个方面来 呵护好膝关节。 饮食篇 控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保 护好膝关节，就要维持正常体重，避免因 肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活 中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水 果蔬菜，并控制好主食的摄入量。近日， 英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的 9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海 藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉 桂，可以适量多吃。 多吃含钙多的食物。补钙可以有效地保护 膝关节，应以食补为基础，要注意营养均 衡，多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶 酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐 竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油 菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同 时多晒太阳以促进钙吸收。 运动篇 运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动 不当造成的。比如，平时很少运动的人突 然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常 大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关 节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛 烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要 选择适合自身条件的运动，量力而行，循 序渐进，长期坚持。 游泳、脚踏车保护膝盖。美国运动医学专 家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交 替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等 运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动 方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、 跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山 和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥 胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可 以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训 练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要 提醒的是，运动时如果感到不适，应量力 而为，立即休息，避免过度使用膝关节。 每天抬腿能护膝。平时可以多做抬腿的动 作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后 侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的 稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单 易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿 自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形 成90度直角，在空中持续1分钟，然后自 然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以 尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头 肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有 效保护膝关节。 起居篇 减少蹲和跪。从临床观察来看，膝关节疾 病患者女性多于男性，其中一个重要原因 是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和 跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少 做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着 擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉 强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站 起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的 反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于 保护膝关节。 备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节 炎症，所以要注意 保暖，避免过于潮湿的 环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝 关节的一个简便有效的措施。需要提醒的 是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好 只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关 节对它产生依赖，变得越来越脆弱。 鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力 的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活 中，鞋跟以2,3厘米为宜，鞋底不宜太 薄，否则会给膝盖带来不利影响。 推拿篇 记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关 节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方 法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里 (外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢 绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血 海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中) 为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流 按3遍，以微微酸胀为宜。 点揉痛点。如膝关节周围有压痛点，可用 拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外 侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由 轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进 痛点炎症吸收，松解粘连。 捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏 股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3 分钟，以微微酸胀为度。 训练篇 1.锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉 坐在床上或地板上，膝盖向前伸直， 在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩 膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一 组，一天两三次即可。 2.锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱 在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到 床面。在脚踝处挂一个0.5~1公斤左右的 沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面， 再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。 重复5~10遍为一组，每天两三次。 3.锻炼小腿肌肉 坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一 个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬 空，缓缓放下。每日重复200~300次左 右。 4.抻脚面 可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的 情况下向上抬脚，一次做15~20个为一 组，持续做3组，每天做两三次，对增加 肌力、稳定关节有好处。 5.按摩双腿 用双手拇指分别在双侧腿部按压环 跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还 可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一 大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住 脚趾部做旋转运动30次;随后用一手小 鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好; 或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以 酸胀为好，两足交替进行。 6.练“燕飞” 俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量 后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似 飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬 腿，逐步达到10个为一组，每天3组即 可。