篮球运动员身体素质训练(1)

篮球运动员身体素质训练(1) 篮球运动员专项身体素质训练 身体素质训练的目的是在运动训练中科学的运用各种练习手段，有效的影响运动员的体格、体能，提高身体素质和基本活动能力，改善体质状况所进行的有目的有组织的系统发展过程。 篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，提高与篮球技、战术相关的专门素质。 篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据比赛要求、进攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反应能力。 一、 力量素质 1、 作用:力量素质是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展 起着重要的作用。力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平， 同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。 2、 种类 (1) 最大力量，也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一 部分肌肉克服最大阻力的能力。 (2) 速度力量，是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量 是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。速度力量最典型 的表现形式就是通常所说的爆发力。肌肉在运动时克服阻力的 1 过程中，阻力越大，速度越慢。 (3) 力量耐力，是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力 越大，运动的时间越短。 如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力(等长收缩)和动力性用力(等张收缩)两种。 3、 篮球专项力量素质的特征 篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。 篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。 4、 篮球专项力量素质训练的要求 (1) 最大负荷 在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭。 (2) 重复性 篮球运动员在承受大负荷的力量训练中，必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。发展力量素质最根本目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展。 2 (3) 符合篮球运动专项特点 , 篮球力量训练过程中要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的 动作。 , 要把运动员的一般运动素质转化为篮球运动员的专项力量能力， 即跑跳能力和对抗能力。 5、 篮球专项力量素质训练的主要方法 (1) 最大力量素质训练的主要方法 发展最大力量的训练，主要有两条途径:一是通过增大肌肉生理横断面，增加肌肉收缩力量;二是改善肌肉的内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力。 a) 增大肌肉生理横截面的最大力量训练 , 负荷强度，以负重量为，要采用本人最大极限负重量 的60%~85%的强度进行训练，100%的极限负荷强度应慎 用和少用，一周可进行1~2次。 , 练习重复的次数与组数，每组4~8次，可做5~8组。最后 几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量才能得到充分 改善，才能造成肌肉横断面增大。 , 练习的持续时间，每次练习的动作速度要稍许慢一些，并 使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动 作。 , 组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基 本消除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2~3 3 分钟即可，间歇期间可做一些放松练习加快恢复。 b) 改善肌肉内协调能力的最大力量训练 , 负荷强度，用本人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度 刺激能加速中枢神经系统发放冲动的频率及增加强烈程度，动 员更多的运动单位参加工作。 , 练习的重复次数与组数，每组1~3次，5~8组，组数以完成既 定强度的次数为准，高水平运动员可适当增加组数。 , 练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”， 通常在两秒钟左右完成一次动作。 , 组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。如果是局 部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。总之，要 使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。 在训练中，应先做增加肌肉生理横截面的训练，有了一定的 力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，防止受伤。 发展最大力量还可以采用静力性等长练习和等动性练习。 (2) 速度力量素质训练的主要方法 一是负重练习，二是不负重练习 a) 负重练习发展速度力量是方法 b) 不负重练习发展速度力量是方法 (3) 力量耐力训练的主要方法 最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员练习中重复次数 4 多，表现出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的发展。 基本方法: a) 练习的强度 b) 练习的重复次数与组数 c) 练习的持续时间 d) 组间的间歇时间 (4) 综合性力量训练法 综合性力量训练法是指不单纯对某一种训练因素起作用，而是具有多种训练目的的训练方法。它常常采用两种以上训练方法。 a) 塔式训练法:是进行次极限和极限的肌肉收缩，逐渐提高负荷重 量，最后采用的练习重量仅仅只能完成一次，然后再减少负荷重 量，增加重复练习次数的训练方法。 b) 混合训练法:采用两种以上力量能力的训练方法。如先做肌肉增 粗法3~4组，再做快速力量法4~8组。 c) 循环训练法:是设立若干个力量练习点，综合安排不同训练内容， 多维的影响不同肌肉群的力量能力。 d) 结合专项力量素质训练法 , 利用专门器材进行技术训练，如用加重的篮球投篮、传球。 , 结合球的爆发力训练，如中场三级跳上篮。 , 提高身体对抗能力的训练，如以少打多、辅助阻力训练、模拟 比赛训练。 5 二、 速度素质 1、 定义:是指运动员在比赛中快速行进移位的能力。 2、 种类 (1) 反应速度:是指运动员对种种外界刺激快速应变的能力，也就 是作出反应的潜伏时间。 (2) 动作速度:是指运动员快速完成某一动作的能力，如篮球运动 员转身和三步上篮的时间。 (3) 动作频率:是指在单位时间内运动员完成同意动作的次数。 (4) 移动速度:是指单位时间内运动员通过一定距离的能力，它是 上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力，而且受力量、 耐力、柔韧性和动作技术的影响。 3、 特征 (1) 篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度 冲刺。 (2) 篮球专项速度要求运动员对复杂的运动过程判断清晰，对篮球 技术动作的时空特征熟悉，对对手的动作行为事先就有感知， 对球场、球速和个人控制的空间范围都能准确的把握。 (3) 篮球运动员的速度素质在动作结构方面的特点，是重心低，不 断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。 4、 篮球专项速度素质训练的要求 (1) 篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快 速移动。 6 (2) 正确安排速度训练的顺序。在周期训练中应尽量安排在前期， 在各素质训练的安排中速度素质应安排在力量和耐力素质的前 面，使运动员能在较好的体能和精神状态下完成速度练习的量 与强度。 5、 篮球专项速度的训练方法 (1) 局部速度训练法 a) 反应起动速度训练 , 熟练各种专项技术，增加运动技术动作的信息量，从而提 高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，如娴熟球 感和运球过人技术动作，以及在变化的防守面前随机应变 的起动突破。 , 缩短运动各环节，尤其是关键环节的反应时间。主要通过 各种专项技术动作结构的强化训练。 , 提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。 b) 动作速度训练 主要有单个技术动作速度和组合技术动作速度 , 反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速 度，提高完成动作速度，如运球中变向后的加速。 , 提高完成动作的频率。在规定的时间内完成动作的次数， 或者在规定完成的动作次数中缩短完成时间。 7 c) 移动速度的训练 篮球运动员的位移是非周期性运动，移动速度与运动的频率和各项技术动作的幅度有直接关系。 , 运动频率的训练方法，在保证一定动作幅度的情况下，通过改进 技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。 , 运动幅度的训练方法，主要采用改进技术动作，提高肌肉的伸展 性、关节的灵活性，以及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球 运动员的身体条件。 (2) 综合速度训练法 综合速度是篮球比赛所需要的整体速度，包括进攻速度、防守速度、攻守转换速度、战术配合速度、各种战术意识的反应速度，以及运动员的技术动作速度等。 , 全面提高运动员的个人快速技术，使运动员基本功扎实，动作娴 熟，运用自如，方法多样，如通过快功以多大少和三人直线快攻 发展运动员的快速技术。 , 加强配合速度的训练，形成和建立队员之间的默契。 , 战术反应速度的培养。主要通过教练员的严格要求，培养运动员 对比赛规律性的认识，熟悉各种配合方法，使运动员战术反应速 度提高。 8 三、 耐力素质 1、 定义:运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。 2、 种类 耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力，从供能特征角度又可心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。 从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。 3、 特征 篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅。 篮球运动员的身材高大，体重大，通常左心室壁较厚，而且心脏房室的容量大。运动过程中做功多，运动员的心肺功能强，表现出每搏输出量大。 4、 篮球专项耐力素质训练的要求 在阶段训练计划中，在准备阶段前期应更多的发展有氧耐力，在准备阶段后期和赛前阶段则应更多的发展无氧耐力。 篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平后，再采用无氧阈的训练方法，不断提高篮球专项耐力水平。 篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷的强度。 耐力训练要长年进行，练习内容要多种多样，逐步提高对各种新异刺激的适应性，避免因练习内容单调，使训练积极性不高，引起思想上 9 的厌倦。 篮球耐力素质训练安排，原则上要每次训练后机体充分恢复再安排下一次耐力训练。然而，在篮球运动实践中，专业运动员每次进行耐力训练并不一定都完全恢复，这就要求运动员具有较强的有氧氧化供能的能力，使体力迅速恢复。 5、 篮球专项耐力素质训练方法 (1) 持续负荷法 (2) 间歇负荷法 (3) 重复负荷法 10 四、 灵敏素质 1、 定义:在各种突然变换的条件下，运动员能迅速、准确、协调 地完成动作的能力。 2、 作用:灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高 场上的应变能力，对篮球运动有着重要作用。 3、 种类: (1) 一般灵敏素质。灵敏素质是由力量、反应、速度、协调性等多 种素质组合而成的。提高灵敏素质水平的基础是全面发展各种 运动素质，因此要加强全面身体素质训练。 (2) 专项灵敏素质。篮球运动员发展灵敏素质应从培养运动员视觉 判断等各种能力入手，其中包括视觉反映能力、掌握动作的能 力、平衡能力和节奏感。 4、 特征 (1) 精确性高 (2) 运动时空感觉强 5、 篮球专项灵敏素质训练的要求 篮球运动员的灵敏素质训练要全面提高与灵敏素质相关的反应速度、柔韧、爆发力，改善肌肉的弹性和关节、韧带的伸展性，使篮球运动员的素质能力均衡、协调发展。 (1) 灵敏素质的负荷强度较大，持续时间不宜过长，练习安排应放 在每次课精力最充沛的阶段，避免在身体疲劳和大脑不兴奋状 态下安排练习，以便提高练习的效果。 11 (2) 儿童和青少年应加强灵敏的训练，特别要大力发展与灵敏相关 的某些专项素质，如速度、柔韧等。但不宜过早进行专门化训 练。 (3) 篮球运动员的灵敏素质要特别重视专项灵敏素质的发展，应使 运动员参加各种形式的比赛，了解篮球运动技术、战术的时空 特征，从而能在复杂的条件下随机应变。 (4) 经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力， 从而促进神经过程的转换速度，在神经中枢的参与下使手脚协 调配合，完成各种高难动作。 6、 篮球专项灵敏素质训练方法 (1) 分解。通过各种基本技术动作，战术配合的分解和完整组合的 训练，提高运动员的各种感觉，如各种基本技术和基础配合训 练。 (2) 形成最有利的篮球专项移动动作的姿势，提高各种运动的平衡 和身体重心的转移能力。 (3) 全面发展各项身体素质，特别是对形成灵敏素质有重要影响的 相关素质。 (4) 通过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造 性，发展灵活机动的能力。 12 五、 弹跳素质 1、 定义:通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。 2、 作用:弹跳素质是篮球运动员的一项重要身体素质，好的弹跳 力，不仅可以提高争夺高空优势的能力，扩大控制攻守范围，也 能更好的掌握高难技术和复杂动作。 3、 种类 (1) 一般弹跳素质 (2) 专项弹跳素质 4、 特征 (1) 篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有多维的方向性。 (2) 篮球运动员的弹跳具有快速连续性。 5、 篮球专项弹跳素质的训练要求 篮球运动员弹跳力的训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力。 (1) 篮球运动员弹跳素质早期培养，应以小肌群的弹跳练习方法为 主。 (2) 篮球运动员专项弹跳训练要注意灵敏和柔韧的培养，提高运动 员的身体重心转换能力和控制能力。 (3) 在进行篮球弹跳训练时，要结合专项技术进行，使篮球专项技 术动作与跳起的高度和远度吻合，融为一体，减少完成专项技 术动作对争夺高度和远度所造成的损耗。 13 6、 篮球专项弹跳素质的训练方法 (1) 提高踝关节弹速训练 (2) 加强大腿和腹背肌爆发力训练 (3) 改善协调能力的训练 六、 柔韧素质 1、 定义:人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。 2、 作用:不仅可以提高灵活性，而且对提高力量，避免受伤都有 重要的作用。 3、 种类 (1) 一般柔韧素质 (2) 专项柔韧素质 4、 特征 篮球运动员的柔韧性受到肌肉、肌腱、韧带、关节囊的弹性的影响，跟其他运动项目相比稍差，尤其是身材高大的队员若缺少柔韧训练就会很差。 5、 篮球专项柔韧素质训练的要求 篮球专项柔韧训练要早期专门化。柔韧训练应该从少儿时期开始改善关节的灵活性，提高韧带、肌腱的弹性和肌肉的伸展性。 篮球柔韧素质训练要与其他素质结合进行，特别是要与力量素质训练结合，使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵，刚劲有力，使关节的活动幅度掌握自如。 14 6、 篮球专项柔韧素质训练方法 (1) 被动性练习法 , 各种负重和不负重的悬垂练习 , 同伴协助或者助力，维持某种姿势 (2) 主动性练习法 , 利用各种摆动和振动，如各种踢腿、绕环等。 , 协调发展关节周围小肌群轻力量，使参加完成动作的肌群与放 松的对抗肌协调配合，并利用放松的惯性力，使关节的柔韧达到 最大限度。 (3) 混合性练习法 有外力作用的影响，同时也受自主肌肉收缩的影响，两者共同起作用加大作用效果。 15