转载 跑步运动者的核心肌群训练

转载 跑步运动者的核心肌群训练 地址:跑步运动者的核心肌群训练作者:京华飞狐_bjflyin跑步运动者的核心肌群 加速跑 当你加速跑步(加大步幅或加快步频)，需要腰腹肌(包括腹横肌和腹直肌)协助工作。这些肌肉越强健，就越能获得更大的力量和更快的速度。 上坡跑 臀部肌肉和腰腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会借助腰腹部肌肉与臀部股直肌带动向上爬。股直肌向上拉动骨盆。 下坡跑 当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来缓冲。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制缓冲，膝关节就会承受额外的冲击，从而可能导致疲劳、伤痛。 耐力跑 在比赛的最后阶段，坚实的核心肌群可以帮助你保持正确的跑姿，从而更有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能保持正确的跑姿更有效率地跑步。如果核心肌群很虚弱，最后只能无精打采地拖着脚走。 弯道跑 在跑道上的拐角处，或者在起伏的地带跑步，腰腹肌能保持身体稳健直立。如果核心肌群虚弱，那么在转弯时部和足部的关节容易因过度拉伸而受伤。 核心肌群的几种训练方式 有效的核心肌群训练只需要以一下几个关键的训练方式，这几个训练方式是为强化上坡跑、最后冲刺、长距离耐力跑而设计的。赛前或赛后，做两、三组这些动作，可以避免常见的运动伤病。 超人 目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。 动作:俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(1英寸=2.54厘米)，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。 注意:不要把肩部抬得太高。 增加难度:把两手和两脚同时举起。 拱桥 目标:臀大肌和腿后腱。 动作:仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。 注意:在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。 增加难度:当臀部抬起时，把一条腿伸直。 摆腿 目标:腹斜肌 动作:仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。 注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。 增加难度:把腿伸直。 躯干上抬 目标:腹横肌和下背部的肌肉 动作:俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足并拢。抬起躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。 注意:收腹，不要让臀部下垂。 增加难度:延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。 侧身躯干上抬 目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉 动作:朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。 注意:保持臂部的位置，不要让它下垂。 增加难度:只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。 力量训练中的常见错误 错误一:做错误的练习 跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如"屈膝两头起"之类的动作。对大多数跑步者来讲，的屈膝两头起作用不大，因为它并不能为日复一日的跑步提供稳定性的核心肌肉。 纠正: 做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定。 错误二:训练方法长期不变 即使用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。 纠正: 混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。 错误三:匆忙地完成力量训练 纠正: 放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。 错误四:忽略你看不见的肌群 跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。 纠正: 在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。