传统养生功法

第一篇:文朴武雅,治病益身——八段锦 千年魅力八段锦 八段锦的起源 八段锦并不是一种拳术,而是一种十分优秀的内功养生健身功法,因其动作古朴优雅,由八节动作组成,因而得此名。八段锦大约形成于12实际,分为站式八段锦和坐式八段锦。站式八段锦又称武八段,多为马步式或直立式。俗称北派,多适合青壮年与体力充沛者习练:坐式八段锦又称文八段,多用坐式,注重凝神行气,俗称南派,适合年老体弱者习练。 八段锦立势悠久,流传广泛,由于其简单易学,深受人民群众的喜爱。对于八段锦的起源,在魏晋许逊的《灵剑子引导午记》中有关于其锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈所著的《夷坚志》一书。因此大部分人认为八段锦是在宋朝时编创的。 实际上,据史料记载,健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代。相传在4000多年以前,中原大地洪水泛滥,百姓因长期遭受雨水潮湿之害,导致筋骨萎缩而不健壮,气血瘀滞而不通。这时,一位智者发明了一种“舞”来治疗这些疾病。慢慢的,这种神奇的舞蹈便演变成了我们所称的导引术,就是现代所称的八段锦。 有史料写道,八段锦是由岳飞将军见当时宋朝兵将远离家乡八千里,士气低落,为了加强体能、提高士气,于是命一位姓牛的将军拟定一套功夫,集体操练。次套功夫由八个动作组成,故曰八段锦。 其实,知道今天,八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。但可以得知的是:八段锦是历代养生家和习练者共同研究、编创而成的,是所有人的智慧和劳动结晶。 八段锦简单易学,安全可靠,适合于男女老少各种人群,长期习练,可健身祛病,曾智开慧。新中国成立后,党和政府对名族体育事业高度重视,于20世纪50年代后期,先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》。随之,习练八段锦的群众大大增加,到20世纪80年代初,“八段锦”作为名族传统体育项目进入了大专院校,极大地推动和发展了八段锦的理论与内涵。到现在,八段锦经过更为细致的研究和修改,已成为普通老百姓的养生健身法,并日趋大众化。不同类型的八段锦 1.依练习形式分 八段锦根据习练方式的不同,分为站式八段锦和坐式八段锦。顾名思义,两者的主要却别在于——站立习练和静坐习练。八段锦在其发展演变过程中,无论哪一时期,无论哪一流派,始终没有脱离以形体锻炼为主的习练特点。它通过对肢体的运动,从而达到疏经通络、调理气血、强壮筋骨等作用。由于站式八段锦比坐式八段锦流传及应用更为广泛,影响较大,所以本书以站式八段锦为主。 2.依地域划分 八段锦根据不同地域可分为南北两派。南派多以站式动作为主.且习练时动作柔和缓慢.刚柔相济:北派多以蹲马步为主,动作以刚武有劲为主。而实际上.不论是文八段还是武八段,显著的区别在于精气神的贯注点不同。 3.依功能划分 八段锦根据不同功能可分为健身八段锦、祛病八段锦和养生八段锦三类。其中,健身八段锦的习练重点在于壮力:祛病八段锦也称坐式八段锦,其对应着机体的五脏六腑,不同的习练动作可治疗不同的病症,因此具有很好的祛邪 1 祛疾功效:养生八段锦的习练宗旨与以上 两者都不同.其目的在于增进健康.延年益寿.由于其动作简单,方法易记.流传较广.所以本书以养生八段锦为主。 八段锦的习练特点 1.柔和缓慢,行云流水 柔和,即动作不僵硬、动作轻松自如,舒展大方。缓慢.即身体重心平稳.虚实分明。行云流水,即习练时忌直上直下,直来直去,应注意动作的虚实变化和姿势转换问的上下相随、节节贯穿。初学者应先求动作方整,再求动作圆活、柔和缓慢,最后再体会动静相兼。 2.松紧相兼,动静相宜 松,即习练时肌肉、关节、神经系统等处于放松状态:紧,即习练时可适当用力,急缓相配,尤其是在动作的衔接转换处:动,即通过意念的引导.身体动作需轻灵自然,节节贯穿:静.即习练动作从外在看略有停顿,但实际上肌肉还保持内力。内劲依旧在牵引拉伸。 3.形神合一,意气相和 习练八段锦时,意念活动不是守一.而是在不同的习练阶段.意想不同的习练过程。练功初期.意念活动重点在于习练提示和动作上,要求动作正确,路线明确:练功提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸配合上,要加强习练质量的提高:在功法熟练阶段,意念也会随呼吸、动作的协调而越来越自然,从而逐渐达到形神和一,意气相和。 神奇的养生效果 八段锦不仅动作优美,还可以保健养生,因此也是一套较好的医疗康复体操。 1.调理身心,防治心脑血管疾病 八段锦的动作柔和而舒缓,利于身体充分放松,精神调节。坚持习练,利于舒展筋脉、活血通络、养气壮力。现代研究已证实,通过习练八段锦.人体血管弹性可明显改善,心肌收缩更加有力。此外,八段锦的基础姿势之一即为站桩。研究表明.适量的站桩可提高腿部力量和平衡能力,加速下肢血液回流到躯干和头颈,从而使心、脑、肾等重要器官的血液循环增强,达到预防心脑血管疾病的效果。 2.疏通气血,防治关节筋骨疾病 习练八段锦要求松中有紧,紧中有松。松与紧的协调配合、频繁转换,有助于机体的阴阳协调,还可润滑关节、流通气血、强壮筋骨。另外.八段锦是一种小负荷运动。坚持习练.可防治神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官等疾病。 3.锻炼全身,保护肝脏 习练八段锦时,基本都是由脊柱来指挥的,即以脊柱为中心,带动全身运动。由于支配肢体脏腑的神经根都在脊柱两侧分布.因此脊柱有人体“第二生命线”的美称。八段锦通过对脊柱的拉伸旋转,刺激、疏通任督二脉,从而具有整体调节、锻炼全身的效果。 总之.八段锦除有较好的强身益寿作用外,对于头痛、眩晕、肩周炎、腰腿痛、消化不良、神经衰弱诸症也有很好的防治作用。现代人工作紧张、缺乏锻炼,经常感到四肢无力、腰酸背痛、精神不佳,如果坚持练习八段锦,必定让你工作效率大大提高.精神为之大振。 八段锦的习练指南 1.习练时间 ①随时都可习练。但最好选择不宜被打断或中断的时间段。 ②习练一套八段锦一般只需13分钟左右因而较易做完一整套的动作。 2.习练场所 ①由于八段锦属徒手定步功法。因而没有场地限制.可随地习练。 ②如条件允许.最好选择空气新鲜、安静的地方习练。 3.习练频率 ①一般情况下,习练八段锦一周应不少于5次,每次习练时间为15~30分钟。间隔休息2分钟为宜。 ②习练时需根据个人情况而定。尤其是初练者。对于难度较大的动作,可拆开或降低难度习练。 4.习练要领 ①初练八段锦.要做到上体中正、下肢稳定:步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位。 ②当习练进入熟悉阶段后,注意重心的转换、身体平衡的调节、腰肩的扭动及四肢的衔接等。总之,此阶段要求动作柔和缓慢、圆活连贯、上下相随、节节贯穿。 ③在进入巩固阶段后.要求做到内外放松、思想宁静、专一练功的“三调合一”境界。 ④习练八段锦时一般采用逆腹式呼吸法,即吸气时提肛、收腹、膈肌上升;呼气时松肛、松腹、膈肌下降。 5.习练宜忌 ①练功衣要宽松,忌紧身服、高跟鞋。习练阶段注意补充营养。 ②练功中和练功后,避免风吹日晒,尤忌习练后冷水洗浴。, ③初练者在时间上要注意“延长法”。即开始练习5分钟便可,随着动作的熟练逐渐延长,一般在1周内延长到30分钟左右。 ④如有患病。或发热、出血、外伤等情况时,暂停练功。女性在月经期不宜练功。 ⑤如练功中出现头晕、恶心等现象,马上暂停练功。尤其是年老或体弱多病者更要注意时间的调节。 ⑥收功时要慢慢进行,先散步1~3分钟,在轻轻活动筋骨,按摩头面,且收功后不宜立即做重体力活。 八段锦的基本动作 1.基本手型 (1)拳——用拇指抵掐环指(无名指)根部指节内其余四指弯曲收于掌心,即握固。 (2)掌 掌一:五指稍分开,微屈,掌心微含。 掌二:拇指与示指(食指)分开成八字状。示指竖起,其余三指第一、第二指节屈收,掌心微含。 (3)爪——伸直手腕,五指并拢,将拇指第一指节及其余四指第一、第二指节屈收扣紧。 2.基本步型 马步——双腿平行开立,双脚之间的距离为本人脚长的2~3倍.然后下蹲,脚尖平行向前,勿撇。双膝向外撑。膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行,同时胯向前内收,臀部勿凸出。 第二篇:熊经鸟伸,调理身心——五禽戏 形神俱备五禽戏 五禽戏的起源和发展 五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等,是优秀的民族健身功法.同时也是我国古代体育锻炼的一种重要方法,具有疏通筋骨、防病治病、延年益寿的功效。据说五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,又研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的基本习性和生活特点.并结合人体的经络、脏腑、穴位等编创而成。 其实,关于五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。在《吕氏春秋·古乐篇》中有这方面的记载。当时有不少的中原百姓得了关节病,为此就有了“乃制为舞”、“以利导之”的治病方法.从而具有“利导”作用的“舞”便经过千百年的流传演变,发展为今日的中华气功。另外,《庄子》中说:“吹啕呼吸,吐故纳新,熊经鸟申(伸),为寿而已矣。”而“熊经鸟申”就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功生动而形象的描绘。 对五禽戏是华佗编创的最早文字记录见于西晋陈寿的《三国志·华佗传》中:“吾有一术.名五禽之戏,一日虎,二日鹿,三日熊,四日猿,五日鸟。亦以除疾,并利蹄足,以当导引。”此外,南北朝时期的范晔在《后汉书·华佗传》也有对此的记载,这更证明了华佗编创五禽戏确有其事,不过可惜的是,有文无图。 此后,南北朝时期的陶弘景、明代的周履靖、清代的曹无极和曹锡蕃对五禽戏也相继做了更为全面的记载,除文字外,还配合了相关的习练图,并对习练法进行了详细记录。而其对“五禽”动作、神态、习练顺序及与气血等的关系。与华佗所创五禽最为接近,这也成为后人研究五禽起源的重要文献。 五禽戏是流传时间最长的健身方法之一。虽然表意为嬉戏、游戏.但它不是一套简单的导引术或体操。而是一套高级的保健养身功法,是我国最早的、最完整的医疗保健操,对后世的气功武术等具有重大影响。 1982年6月28日,中国卫生部、教育部和当时的国家体委正式发出通知,将五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年,中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容之一推广到了全国。五禽戏发展到现在,已形成了许多流派.每个流派都有各自不同的特色和风格,有些甚至冠以华佗之名。但不论哪一派,外功型还是内功型、锻炼身还是修炼意.都是在模仿“五禽”动作的基础上,以强身健体、防病治病、健身延年等为目的的功法。 本书以《三国志·华佗传》为依据,顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟.动作沿用了陶弘景在《养性延命录》中的记载.即共5戏.每戏2动,简单易学。为了达到更好的效果,增加了起势和收势,同时为了更符合现代人的习练习惯.编者在古代文献的基础上.取其精华,并加以提炼和改进,使其更具有现代气息和特征,更符合现代科学化的健身观。 五禽戏的习练特点 1.简单安全,可调整练习 为了便于广大群众习练,本套五禽戏动作力求简单、左右对称、平衡发展。 虽然动作相对简单,但不管是动势还是静势,都有其内在精华。此外,五禽戏属小强度的有氧运动,运动量较为适中,习练者可根据自身情况.选择全套习练或偏重于某戏、某一式,循序渐进,逐步提高。 2.以腰为轴,带动全身 总体而言,五禽戏以腰为主轴和枢纽。带动全身进行运动。包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势。长期习练,会对颈椎、胸椎、腰椎等各部位起到拉伸按摩的功效,可防治关节性病症。另外,五禽戏中的许多动作还会使足趾、手指等关节得到锻炼,有助于加强远端血液微循环,锻炼肌肉群。 3.外主形,内主神。 五禽是一种模仿动物姿势的健身气功。其讲究升降开合、以形引气。虽然形显于外.但却时时被内在“神”所牵制。只有意气相随,内外合一.外形动作才会达到“五禽”的神韵及特点。此外,初练者在练功过程中,首先要做到体式的正确性、性,其次要做到身体的自然放松,不僵硬、不拿劲、不软塌.最后再进入以意引气、气贯全身、以气养神的阶段。待习练者进入熟悉。阶段后,还须注意呼吸法的配合.直至进入“心息相依”的境界。 4.“站桩”为过渡动作 “站桩”利于习练者以一种相对平稳的状态和心境进入下一动作,从而达到“外静内动”的功效。尤其是五禽戏以模仿。五禽”的动作和姿势为主.运动幅度及变化性较强,因此在功法的起势、收势及每一戏结束后.短暂“静”态,可利于动静结合.起到练养相兼的互补作用.促进练功效果的进一步提高。 神奇的养生效果 1.练“虎”可养肝 虎戏的重点在于模仿虎的威猛和神态。威,生于爪,要力达指尖:神,发于目,要圆睁双目。爪与目都属肝,而在习练时,双臂需配合虎举与虎扑动作而向上拔伸,身体两侧的肝胆经随之得到锻炼,因此坚持习练此式,可调理气血。起到舒筋、养肝、明目的作用。 2.练“鹿”可养肾 鹿戏的重点在于腰部和尾闾。腰部左右扭动,尾阊跟着运转。腰为肾之腑,而在习练时需含胸凸脊,成竖弓状,脊柱的运转会使命门打开,进而强壮督脉。因此通过腰、脊的运动可达到刺激肾脏、壮腰强肾的作用,利于改善、调节生殖系统。 3.练“熊”可养脾 熊戏需以腰为轴左右摇晃身体,这个动作可使中焦气血通畅,随之对脾胃会起到挤压按摩作用。此外.脾胃主导人体的五谷水食,不仅可增强消化系统功能,还可为身体提供充足的营养物质。因而长期习练熊戏.既有疏肝理气、健脾保胃的功效,还可防治挑食、腹胀腹痛、便泄便秘等症状。 4.练“猿”可养心 习练猿戏时手臂需夹于胸前、收腋,而手臂内侧有心经循行,且由于习练幅度较大。所以不单对心经循行有较好的作用,同时对胸廓也有较好的锻炼作用。长期习练,利于心经血脉的通畅,可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。 5。练“鸟”可养肺 鸟戏主要在于双臂的升、降、开、合。这些习练动作可牵拉肺经,按摩胸 廓,从而疏通肺经气血.长期习练鸟戏, 可调理肺部功能,促进肺的吐故纳新,对人体呼吸功能的改善,胸闷气短、鼻塞流涕等症都有较好的缓解作用。 五禽戏的习练要领 1.形 形,即习练时的身体姿势。练功时。体直头正,胸略含,肩稍垂。肌肉放松,呼吸均匀,逐渐进入练功状态。初练者首先要对每戏、每式的名称含义进行明确了解-随之模仿做出相应的动作造型。动作一定要到位。符合规范性,尽力做到“演虎像虎”。学熊似熊一。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚,不僵硬,不停滞,柔美而灵活。 2。神 神,指习练时的神态和神韵。虽然“五禽戏”的戏有玩耍、游戏之意,但它并不是指随心所欲地习练,这只是五禽戏不同于其他气功功法的独特之处。只有准确地掌握了“五禽”的神态,进入五禽如平常那般玩耍、游戏的意境,习练此套动作的神韵才会真正显现出来。才达到了习练的高境界。即只有“神”守于“中”.“形”才能全于“外”。 五篱之表现要点如下:虎戏之威猛气势:鹿戏之自由舒展:熊戏之憨厚沉稳:猿戏之灵活敏捷:鸟戏之潇 3.意 意,指习练时的意念和意境。习练初期,务必要排除内心杂念及影响心绪的因素,以平心宁神的状态进入习练过程。习练每戏时,要由心带身进入。五禽”的意境,从而更逼真地模仿五禽的动作。比如,习练“虎戏”时,需幻想自己为一头猛虎:习练“鹿戏一时,需幻想自己为一头轻灵可爱的梅花鹿:习练“熊戏一时.需把自己幻想为一头山林中的笨黑熊:习练“猿戏一时·需把自己幻想为一只在花果山中上下跳跃的灵猴:习练“鸟戏”时.需把自己想象为江边的仙鹤。总之.意随形动.气随意行,意、气、形合一。 4.气 气,指练功时的呼吸法.也称调息。初学者一定要 有意识地调整呼吸,不断体会揣摩.直至呼吸与导引动作相适应,达到气、行协调一致的境界。不过,其息的掌握需要一定时间的习练,所以对于初学者,应首先学会动作,明确其含义,做到姿势到位,动作连贯。等身体进入熟练阶段后,自然在习练时就会放松。情绪也随之变的安宁。此时,再逐渐加强对呼吸的调整。 其实,习练五禽戏有多种呼吸法,比如自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,习练时可根据动势的变化及个人情况进行选用,但不论运用那种呼吸法,一定不能违背呼吸和动作配合的规律:起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。五禽戏的习练指南 1.时间宜忌 ①饭前45分钟前后不宜练。 ②冬天室外习练.最好在上午九点、太阳出来后。 ③初练者一般以20~30分钟为宜,后可逐渐加深、延长。 2.身心宜忌 ①心中郁闷、烦躁者不宜练习。 ②情绪起伏较大且激动者不宜练习。 ③激烈运动后,心情未平静者不宜练习。 ④饥饿、酗酒、饱食后不宜练习。 ⑤有心血管疾病的患者,避免在上午练习。 ⑥有失眠症的人上午不宜习练。 ⑦女性经期应少练或停练。 ⑧不宜佩戴饰物、穿着紧身衣习练。 ⑨练功后,忌收工太急而立即活动。 基本动作 1.基本手型 (1)虎爪——五指张开,虎口尽量撑圆,手指的第二指节弯曲内扣,像虎爪一样充满力道。 (2)鹿掌——五指并拢伸直.中指、无名指弯曲内扣。 (3)熊掌——除拇指外的其余四指并拢弯曲,不需要握紧,虎口撑圆,拇指压于示指指端。 (4)猿钩——五指指腹捏拢,屈腕。 (5)鸟翅——五指伸直.拇指、示指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下。 (6)握固一拇指抵掐无名指指根内侧,其余四指屈拢收于掌心。 2.基本步型 (1)弓步——腿向任何方向迈出一大步,同时膝关节弯曲成90。左右,膝关节与脚尖上下相对.脚尖稍内扣:另一腿自然伸直,全脚掌着地.脚尖稍内扣,且上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。 (2)虚步——一脚向前迈出一步,脚跟着地、与臀部上下相对,脚尖上翘。膝盖微屈:另一条腿屈膝下蹲,全脚掌着地,脚尖斜向前方:身体重心七分落于支撑腿,三分落于虚步腿。 (3)丁步一双脚左右分开,间距10~20厘米.双腿微微屈膝下蹲.随之提起一只脚脚跟,脚尖虚点地面,且靠近另一只全脚掌着地的脚的脚弓处。 第三篇:千年传承,24式修身养性——太极拳 寻根溯源话太极 太极拳的起源 中华武术是和中华文明同步产生并发展起来的.其历史悠久.门派繁多,讲究形体规范.追求精神传意.注重内外兼修。系统归纳起来,中华武术无外乎。外功拳”和“内功拳”两大类。外功拳以少林拳为代表.内功拳则以太极拳为代表。 “太极”一词源于《周易系词》中的“易有太极,是生两仪”,含有至高、至极、绝对、为宜的意思。为关于太极拳的起源,说法较多,无一定论。例如,有人说太极拳乃宋代张三丰所创,也有人认为是梁时韩拱月、程灵洗等所创,还有人认为是唐时许宣平或李道子所创,并因此流传下许多极端荒诞的故事。但经后人考证,这些说法都是假托附会。 早期的太极拳被称为“长拳”、“绵圈”、“十三势”等。直到清朝乾隆年间,山西人王宗月所著《太极拳论》,才正式确定了太极拳的名称。进而流传至今。太极拳在古代导引、吐纳之术的基础上,汲取了各家拳和中医经络学,又结合了阴阳学和中医经络学,因而变得更为完善.功效方面也更为显著。 由此可知,太极拳不是一人所创。它是在前人不断开创、、整理、修改和完善的基础上逐步形成的。而太极拳不同流派之间也或多或少地相互借鉴和影响。因此,更不会有所谓的“祖创”之说。 太极拳的发展 新中国成立以来,太极拳进入了一个迅猛发展的阶段,到目前为止.其影响力在其他武术功法之上.甚至有许多人将太极拳称为“世界第一运动”。 太极拳经过长期的流传演变,发展出许多的流派。其中,传习较广、特点较为显著的有陈式太极、杨式太极、孙式太极、吴式太极、武式太极等流派。尽管这些流派的开创各有其人,太极拳的风格、体式也各有异处,但总体的套路和动作顺序基本一致,而练拳的目的和宗旨也都是强身益骨、健身治病、延年益寿。 1。陈式太极拳 陈式太极是太极拳的主要流派之一,由明末清初的著名拳师陈王廷始创。开始时只编创了5套,随着世代的传习、演化,又新增了2套。前5套被称为老架路,后2套被称为新架路。陈式太极拳的锻炼原则和练法要求意、气、身三者密切配合,以意念带动气血运行,动腰转脊.节节贯穿.借力制动,舍己从人,听劲懂劲.发劲制敌,刚柔相济,循序渐进。 2.杨式太极拳 河北永年人杨露禅幼时在河南省温县陈家沟一户陈姓人家做雇工。因而有机缘接触学习太极拳。等他长大返回家乡后,依旧保持着习练太极拳的习惯,并慢慢开始教授一些感兴趣的人,由此,太极拳渐渐被十里八乡的人们所知晓。据说,杨露禅习练太极拳已经到了几乎无人能打败的地步。这让许多百姓大为惊讶,从而送了他一个“杨无敌”的赞称:而他的拳法连贯舒畅、不急不缓,被称为。软拳”、。化拳”等。 后来,杨露禅为了让更多的普通百姓也能习练太极拳,便对其进行了修改,尤其是像发劲、纵跳、震足等一系列难度较高的动作。之后,又经一位叫做杨澄甫的人二次修改,才形成了现在最为流行的杨式太极拳。杨式太极拳姿势简单.动作舒缓.速度均匀,既适于治疗疾病,又适于强身健体。 3.孙氏太极拳 孙氏太极拳是武术百花园中的一朵奇葩。是中国近代著名武术家孙禄堂先生集形意、八卦、太极之大成所创立的优秀拳种之一。 孙禄堂早年随形意拳大师郭云深学习形意拳,同时拜八卦掌大师董海川弟子程廷华学习八卦掌。后来.机缘巧合又去照顾病中的武禹襄传人郝为真,而蒙其传授太极拳法。之后,孙禄堂便将三者合一.白成一家,人称孙氏太极拳。因内含八卦掌千变万化的特色,故又称“八卦太极拳”。 孙氏太极拳第二代掌门人孙剑云全面继承和发扬了先父孙禄堂所创立的孙氏太极拳。七十多年来,孙剑云守武德、远名利、重洁行,以其年近九旬的高龄奔走于长城内外、大江南北,热心推广中华武术和太极拳。因此,孙老师凭着高尚的武德、高超的武艺和健康的体魄,当选为中国当代十大武术名师和健康老人,并被国家体委授予中国武术高段位、八段武师。 4.吴式太极拳 吴式太极拳是在杨式太极拳的基础上发展创新而来,始于满族人全佑。全佑得到杨露禅、杨班侯父子的真传.后又吸取陈、杨两家拳法之精华,因而将两者吸取融合.练就了精湛的技艺。后经其子吴鉴泉数十年的研习和拓展。形成 一种以柔化为主,拳架紧凑.拳法细腻,轻灵圆活的新架,遂以吴式命名以区别于其他太极拳法。 全佑有一个传人叫王茂斋,生性忠诚好义.功力扎实。他和吴鉴泉感情深厚。全佑逝世后,他极力维护本门在武林中的地位,与师弟吴鉴泉、郭松亭等深究拳术拳理十几年,相互切磋.不断完善,从而更加丰富了吴式太极拳。 1928年,吴鉴泉与杨澄甫两位宗师应邀南下授拳.这标志着吴式架的正式问世.也预示着吴式架南北两派的形成。吴鉴泉南下上海.是将吴式太极拳传播到南方的第一人,也是吴式太极拳流传到海外的第一人:王茂斋则在北京教拳.为北方吴式太极拳掌门人。随着吴式太极拳的发展和壮大。逐渐形成了南北两大分支.南派以上海为中心,北派以北京为中心。从此南北呼应,异曲同工,素有“南吴北王”之称誉。如今,吴式太极拳早已成为中国太极拳流派的代表之 一.其影响较为广泛深远。 5.武式太极拳 武式太极拳起源于清道光年问,为河北永年人武禹襄所创,至今已有160多年的历史。武禹襄出生在永年广府望族之家.虽本身教书,但酷爱武术,曾同杨氏太极拳创始人杨露禅习练洪拳,后拜河南温县陈清萍为师习练陈式新架。习练不久.即掌握了所有体式和要领。后来,通过他的兄弟武秋瀛得到王宗岳的《太极拳谱》和一本《太极拳概要图》,回家后便和他的外甥练起来。经过一招一式的尝试及功守练习,慢慢达到了。心随身动”的境界.并取得了神奇的效果。于是,两人在此基础上创立了不同于陈式新架的武式太极拳,并慢慢体会揣摩,总结出了被后人称为经典的太极理论著作,如《太极拳解》、《太极拳十三行功秘解》、《身法八要》、《太极拳四字秘诀》等。 武式太极拳第二代传人李亦畲(she)勤于揣摩验证,每练一式,都会把新要诀写于纸上并贴在书房。他精于技击.拳理并茂,后著有《太极拳小序》、《走架打手行工要言》、《五字诀》等。武式太极拳第三代传人为郝为真。第四代传人为郝月如,曾任永年国术馆馆长.后曾赴广东等地传艺。其著有《太极拳十三要点注解》、《武式太极拳走架打手》.也为武式太极拳的确立莫定了基础。 武式太极拳小巧紧凑,形似干枝老梅,在静中暗含开、合、隐、现。开则俱开.合则俱合,把运力的神意收隐于体内:外示安逸,内固精神,开合转换.渐隐渐现,和杨氏太极拳有着一定的区别。100多年来,武式太极拳作为中华民族的文化瑰宝.深受人们的喜爱。武式太极拳本身上具有十分重要的价值,而且在武术理论上取得了辉煌的成就,它的一系列著作成为研究我国传统武术文化的重要经典。 中华人民共和国成立后,武术被视为民族文化瑰宝予以继承.太极拳寓健身、表演技术为一体被列为重点研究和推广项目。为了推广和普及太极拳,由国家体委将太极拳进行了简化编制,相继推出了杨、陈、孙、吴、武五式太极拳著作。各大院校高等学校相继开设了太极拳的课程。而且.自1953年以来,历届全国性武术运动会皆设立太极拳项目。另外,太极拳这项运动还得到了有关医疗部门的认可,把它用以临床实践,并取得了显著成绩。 太极拳的习练特点 1。动静皆备,拳功并练 动以入门,入门先练拳.练拳式招式。习练时身体要端正、放松,呼吸要均匀、细长,内心要平静,精神要集中。整套动作尽量做到连贯协调,尤其是动 作的转换之间。此外,由于功属柔而拳属刚,拳属动而功属静,刚柔互济,动静相因.可以充分调动关节和调节脏腑。所以习练养生太极拳还要求动静皆备.拳功并练。 2.意念引招式、 有为以始,无为以成,练拳先练意。形体的正确、动作的舒缓、呼吸的匀畅、身体的松正、气息的运行、劲力的收发,全部是在“意念”的指导下开始并渐入佳境的。因此,首先需将功法熟记于心.在“心意”的指导下带动身体的一招一式。所以拳术、招法是否规范正确,很多时候与“意念”有密切关系.因此一定要将“练意”的基本功做到位。 3.体松心愉利功效 练气、练劲、练意的基础是放松,但放松绝不是指把身体处于一种完全松散的状态,而是“行散神不散”。太极拳多是随息放松法,即根据每个人的体质及及外在环境因素,锻炼强度顺应个人能力的一种功法。而随息放松练习法利于动作和生理规律的融合。通过松透,身心进入愉悦舒心的状态,气血随之得以顺畅,于是便有气感,进而可以入道,进阶练气、更向上进。随息放松是锻炼逆腹式呼吸、拳式呼吸的过渡功法。 4.逆腹式呼吸法 逆腹式呼吸是通过锻炼后养成符合生理规律和习惯的自然呼吸方式,也是与拳式呼吸方式、内气、劲气协调一直的呼吸方式。而养生太极拳即采用逆腹式呼吸法。用这种呼吸方式习练时,形体动作的虚实、开合、呼出、吸入,需各循阴阳,相互协调一致,逆腹式呼吸有助于丹田真气对习练招式的劲力的充分发挥。神奇的养生共用 1.益大脑,防治神经类疾病 在习练太极拳时一定要心静,让大脑皮质处于充分的休息状态,进而通过意念、呼吸、动作配合,完善大脑神经细胞功能,增加神经系统的灵敏性,协调全身各器官。长期习练,对神经衰弱、失眠、高血压病等有较好的防治作用。 2.畅血气,防治肠胃疾病 太极拳动作舒缓,可使全身肌肉放松,长期习练利于心脏血液循环,可预防心脏病。另外,太极拳不同于其他运动,习练时间不宜太短,一定时间的习练可增加机体的供氧量,利于血气顺畅,促进淋巴系统的新陈代谢,加强人体抵抗力,所以经常练习太极拳,对心脏病、胃病、便秘等都有很好的疗效。 3.练肌肉。防治骨质疏松 习练太极拳,常常需要重心交换.加之习练中有许多搂、转动作,利于增强身体各部位肌肉的耐力。而老年人由于骨质疏松.常会失去平衡而跌倒,从而导致骨折等病症。在太极拳中,有单腿撑体的动作,可适当加强习练,提高腿部承受力.有益骨质的坚固。所以老年人不妨经常习练太极拳,改善身体的柔韧性,防止骨质疏松。 4.利消化,提高心肺功能 习练太极拳时的逆腹式呼吸法,可对内脏起到按摩作用。而其中某些动作,比如舌抵上腭、唇齿轻闭,会增加唾液的分泌,利于消化。长期习练,可训练和提高心肺功能。 5.静心神,除压力习练太极拳要求心境体松.呼吸匀畅,刚柔相济.长期习练可为机体各器官增加供氧量,习练后使人感到愉悦轻松、情绪稳定。 总之,经过现代科学化的研究证实,经常习练太极拳不仅可以治疗和预防各 种疾病。还能延年益寿。 太极拳的习练指南 1。时间宜忌 ①一天之内,宜习练7~8遍,如时问不够充足,至少早、晚各1遍。 ②每天习练时间应在30~120分钟。有时只是10分钟,只要长期坚持,也会有好的效果。 2.场地宜忌 ①以空气流通性较好、光线明暗适中的地方作为习练点,比如庭院、大厅。 ②习练过程中最好不要中断。太极拳失去连贯性。效果会大打折扣。 3.准备宜忌 ①剧烈运动后,心情未平静时不宜习练太极拳。 ②酗酒、饱食后均不宜习练太极拳。 ③雷雨、潮湿、发霉天不宜习练太极拳。 ④习练服装首选宽大舒适的中式短装和柔软合脚的运动鞋。 ⑤习练后如身体出汗.千万不要贪凉脱衣,更不能用冷水洗澡。 ⑥女性生理期或身体、心情状态不好时,不宜习练太极拳。另外,在运动量的把握上,女性相对于男性可适当调整。 ⑦年老体弱及患有不同疾病者,应根据自身情况调整习练动作、幅度及时间。太极拳的基本动作 1.基本手型 (1)掌一五指微屈分开.掌心微合,虎口成弧形。 (2)勾一五指第一指节自然捏拢,屈腕。 (3)拳一五指卷屈。四指扣于掌心,拇指压于食指、中指第二指节上。握拳不可太紧.拳面要平。 2.基本步型 1.虚步——后腿屈蹲,大腿斜向地面,但高于水平,脚跟与臀部基本垂直,脚尖斜向前方,全脚着地:前腿稍屈,用前脚掌、脚跟或全脚着地都可。左脚在前称为左虚步;右脚在前称为右虚步。 2.开立步——两脚平行站立.距离约与肩同宽,脚尖朝前.两个肩井穴与两个涌泉穴成两条直线:百会穴与会阴穴成一条直线,两腿微屈,不要用力。 3.丁步——一腿支撑体重地脚跟提起。 4.仆步——一腿全蹲.膝盖与脚尖略外撇,另一腿自然伸直,平铺接近地面,脚尖内扣。 5.独立步——一腿站立,不可挺得太直,另一腿屈膝提起,小腿下垂,脚尖向前。 6.弓步——先坐实一腿,另一腿向前外侧迈出,先以脚跟着地,后腿脚尖向外撇,随着重心前移使全脚踏实,两脚成丁八字,前腿弓,后腿蹬,成弓步。 第四篇:源远流长刚柔相济——易筋经 源远流长易筋经 易筋经的起源和发展 易,改变、脱换的意思:筋。就是筋脉、肌肉、筋骨,经,是方法、指南、权威性著作之意。三个字合起来,意思一目了然.即为活动筋骨的权威著作。易筋经是我国古代流传下来的一套健身养生大法,由于其易学易练,连贯舒缓,且 具有较好的修心养神、御邪疗疾、延年益寿等功效而深受群众的喜欢。 关于易筋经的起源,一直佛说佛理,道说道源。现在认可度较高的主要有两种说法。一种认为易筋经起源于我国秦汉时期的导引术。导引术是从原始社会的“巫术”发展而来的,到春秋战国时为各养生家所必练。到唐宋年间,易筋经被一位僧侣改编,至明代便开始流传于社会。另一种认为易筋经起源于“五禽戏”和“八段锦”。因为三者之间不仅在修炼本源和指导思想上极为一致,时问上也颇符合演化规律。而五禽戏的发展.其实早在汉代时就已非常系统和完善,到唐代时更是发展出许多流派:而关于八段锦的最早文字记录则出现在北宋政和年问。随着时间的轨迹,易筋经一词大约到清代中晚期时正式确立。 不过,从目前的文献资料看,前一种观点似乎更具 有说服力。因为,1974年在湖南长沙马王汉墓出土的帛画《导引图》中,有四十多幅姿势各异的导引图,与现今易筋经相对照,发现易筋经的基本动作都可以在其中找到原型。这更能证明易筋经来自于中国的传统文化,而绝非外来物。 易筋经在很长的一段时间内,不被世人所熟悉,除了少林寺和一些注重养生之人对其参悟较透外,普通百姓对其知之甚少。一直到清代,这种情况才有明显改变,甚至一度火热。到今天,由于易筋经简单易学,对场地和器材没有任何要求,而且动作舒缓优美,效果明显逐渐称为普通人的必做“功课”。 《易筋经》中有这样一段话:“筋弛则病,筋挛则瘦,筋靡则痿,筋弱则懈。筋缩则亡,筋壮则强.筋舒则长,筋劲则刚,筋和则康。”用“易筋”之法来锻炼人体肌肉,改善人体经脉.调节人体筋脉,真是外练筋骨、内壮脏腑,健身又强体。易筋经作为一种纯粹的武学技术,其本质就在于调节人体的生理功能,使普通人体能获得超常的或者是对固有生理极限的突破。这是易筋经千年不衰的生命力所在。 易筋经尤其适合中老年人,长期习练,既可愉悦身心、强身健体.延年益寿.又可增强机体功能。另外,儿童习练易筋经,可强健身体:青少年习练易筋经,利于发育.使身体更加强壮有力:中年人习练易筋经,可缓解压力,调节心理.舒畅情绪.消除疲劳,补充精力:老年人或有病的患者,习练易筋经有助于提高体质,恢复健康。另外,易筋经对女性更有效,不仅可促进体内氧气的供给.能使女性焕发新的活力,更能塑身修型,养颜燃脂。 易筋经简单又实用。真是既治病又益身.相信在不久的将来,易筋经的发展会更加壮大,易筋经也会真正进入全民时代,更多人会沉醉于易筋经的舒缓与优美之中。 神奇的养生效果 1.全方位的运动,强筋健骨 肢体舒展是习练易筋经的基础.因而习练易筋经时,四肢、躯干、关节、都需要完全、彻底、充分地屈伸、扭转,从而牵拉机体各部位骨骼及关节.并且尽可能多角度.多方位地活动,争取使身体处于柔和而充满力道的“动”中。长期习练,可提高肌肉、肌腱、韧带等组织的柔软性、灵活性,还可促进血液循环,促进机体新陈代谢。从而达到强健筋骨的目的。 2.祛疗病疾,调整生理功能 现代医学证明,习练易筋经的益处较多,比如,可加强人体血液循环。改善内脏功能,延缓衰老。防治心血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病以及尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等病症。另外,习练易筋经时要求心情宁静,全身放松,保持一种良好的情绪。再配合身体的扭转拉伸、手足推挽,既利于调整 失调的生理功能,也可达到祛疾健身、延年益寿的目的。 需要注意的是.易筋经运动量较大,动作难度较高,适宜体力充沛者习练:对于体质虚弱的人.如果想练,谨记要量力而行,适时调整习练难度及习练时间等。 3.平衡阴阳,畅通气血 《内经》有语:“阴平阳秘,精神乃治:阴阳离决。精气乃绝。”大意就是,人体阴阳之气决定身体健康。而习练易筋经,可增强人体真气的运行,使大脑和身体得到充分的放松休息.进而达到全身阴阳平衡、形神统一、全身协调的效果。中医认为:“气为血之帅,血为气之母。”气,是维持生命活动最基本的物质,可温养肌肤、抵御外邪,同时还参与着脏腑的活动。血.是神经活动的补给站,它穿行于全身,起着营养和滋润全身的作用。而易筋经正是以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,可使关窍通利,气血流畅,从而改善气血运行.达到强身健体的目的。 易筋经的习练特点 1.简单安全,适合各种人群习练 易筋经刚柔并济.动作简单,尤其适合体弱多病者和中老年人习练。而且习练易筋经对场地要求不限,可大可小,只要双脚可平稳站立,利于活动即可,真是想练就练! 2。静心松体,动作到位 内心平静愉悦,身体放松自然展.只有这样.才算真正达到习练易筋经的基本要求。而在习练时,不论是胳膊还是腿部、躯干、脊背、都要充分屈伸扭转,只有在此基础上,才有助于易筋经功效的发挥,才能更好地达到强身健体的作用。 3.柔中带刚,动中有静 习练易筋经最明显的特点就是动作舒缓柔和,和谐连贯.犹如行云流水,犹如数千条小溪娓娓而集。此套功法刚柔并济,看似轻盈,实则充满力道:看似有力-却又绵绵如雨。此外,习练易筋经时必须保证全身上下都动起来,从而使运动更为协调.达到养生益寿的目的。 4.旋转屈伸的支柱——脊柱 脊柱,又称脊梁,是人体直立的主要“柱子”之一,由椎骨、韧带、脊髓等组成。而神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓。以及周围神经所组成,它控制和协调各个器官、系统的活动。另外.脊柱的运动还可带动四肢、内脏动起来。所以,脊柱的旋转屈伸可以刺激神经系统,增强其控制和调节功能,进而达到形神合一、祛病益寿的目的。 易筋经习练指南 1.习练准备 ①准备轻柔舒缓的音乐,利于引导入静.强化习练效果。 ②宽松的练功服,平底舒服的运动鞋。忌紧身衣。 ③做一些预热活动,尤其是冬天,比如压腿、踢腿等.可防止过度牵拉而受伤。 ④习练前要全身放松.闭目静心。 ⑤根据自身情况,进行针对性地习练。比如患有颈肩部疾病.可以多习练韦驮献杵第一势、韦驮献杵第二势、韦驮献杵第三势、摘星换斗势及出爪亮翅势。但总体来说,还是以整套习练为宜。 2.时间宜忌 ①饭前饭后45分钟内不宜习练。 ②《易筋经》中记载。日行三次”,即每日早、中、晚三次。如果无法坚持每天三次,可以早、晚各练1次,一次练2遍,功效不减。 ③冬日气温较低,应选择太阳出来,即9点以后习练,此时不仪温度有所上升,而且污染物较少。 3.身心宜忌 ①情绪较为激动时不宜练。 ②心情烦躁郁闷时不宜练。 ③激烈运动后不宜练。 ④饱胀、饥渴、酗酒等情况下不宜练。 ⑤有失眠现象者睡前不宜练。 ⑥心血管病患者上午不宜练,因为此时患者血压和体温较高。 4.刚柔宜忌 ①动作过程中.身体放松。将全身力气“软化”.忌紧张僵硬。 ②手臂回收时,松腕、沉肩、坠肘,忌随意散漫。 ③动作定势时,宜加强肌肉的力量。 ④忌用蛮力、硬力,尤其对颈,肩、腰、腿疾病患者,还会使病情豇Ⅱ重。 5。要领宜忌 ①忌浮躁、杂念,要内心平静,自然放松,做到意随形走。意气相随。 ②刚柔配合,虚实协凋。 ③特定动作配合发音,比如“三盘落地势”中,身体下蹲、两掌下按时,要口吐“嗨“音。 ④忌急于求成、强求动作完美,一定要结合自身实际情况进行习练。 基本动作 1.手型 (1)握固——拇指抵掐无名指根,其余四只并拢捻定拇指。 (2)柳叶掌——五指伸直,并拢。 (3)荷叶掌——五指伸直,张开。 (4)龙爪——五指伸直,分开.拇指、食指、无名指、小指内收与中指成45。 (5)虎爪一五指伸直。分开,第一、第二指关节弯曲内扣。 2.步型 动作 1.马步——两腿分开脚间距离为脚长的倍,然后两腿屈膝大腿略高于水平。 动作 2.弓步——身体直立.一脚向前跨出一大步.且双腿之间保持一定的距离,然后前腿弯曲,直到大腿与地面近于平行,膝盖与脚尖相对,脚尖微内扣:后腿自然伸直,全脚掌着地,脚跟蹬地,脚尖微内扣。 动作3.丁步——双脚分开,间距10~20厘米:双腿微屈膝半蹲,左脚脚跟提起,脚尖虚点地面,置于后脚足弓处:右脚全脚着地。如左脚脚尖提起,则为左丁步.反之为右丁步。