健身房减肥

健身房减肥 1，男女减肥最大的区别就是，女性有经期的影响，女性经期期间会身体疲劳，所以减肥的效果在那天会比较不好，所以女性减肥一定要安排好自己的生理日，这点很重要，具体的就只能看各位姐姐妹妹的情况自己安排了 2，男女减肥，在饮食上不提倡节食，一日三餐要按时吃，不过，要减少摄入量，多吃膳食纤维，节食的减肥法不好，是因为它会容易使人得胃肠疾病，消化系统功能也不好，女性更容易出现内分泌失调，经期紊乱，造成失眠，以及肠胃功能的疾病 3，男女减肥，拒绝一切垃圾食品，拒绝一切高热量食物，拒绝一切高糖高脂肪高蛋白的食物，男生要戒酒 4，减肥要给自己订个目标和，最好是每天都记下自己的健身的量和度，以及饮食上的摄入，女性还可以记录自己经期的日子，以排除这些外在的因素给自己减肥计划的影响，从而避免影响到自己减肥的信心和毅力 胖妹妹想通过运动减肥，首选风吹不着，太阳晒不着的健身房减肥吧～时尚健身房里的有氧器械有很多，今天带大家了解有氧器械。看看哪种器械对减肥最有效,如何选择适合你的有氧器械,从而安全健康的达到减肥的效果。同样方便，以后你选择一台带回家哦～让你一直保持苗条身材。 跑步机、台阶仪、健身单车、椭圆仪、划船机。。。。哪个是最好的有氧器械呢, 还是那句老话，没有最好，只有最合适。从这些各有千秋的有氧器械中选择最适合自己的那一款吧～ 最理想的器械应该是能够消耗最大热量，对关节没有伤害，能够加强骨质密度，并且可以增强肌肉力量，最好还有趣。跟我一起学习吧～ 第一:热量与脂肪消耗排行榜 前三名:跑步机、椭圆仪、健身单车。在跑步机上走或跑比较容易提高心率，在跑步过程中，人体有一个短暂的双脚离地的瞬间，这个动作是消耗较多热量的关键。 第二:当关节不适时，选择什么有氧器械，不会中断减肥计划呢, 椭圆仪在这方面可以得高分了。因为它的运动轨迹比较顺畅圆滑，不会给关节增加压力。体重较大的朋友首选椭圆仪。体重对身体关节压力大，如果在做腾空的动作就损伤更大了。 第三:增强骨密度，女性朋友要重视哦～ 女性朋友身体中钙流失，导致骨质疏松的概率较高。骨骼只有在承受重量或压力的情况才会增加密度，因此，跑步机跑步对此最有效果，尤其是跑上坡时。 第四:增加肌肉力量和耐力，保持较高的基础代谢，让你的瘦身不反弹。 在有氧器械里，需要调整阻力来提高的运动强度的器械有:椭圆仪、台阶仪、健身单车，适当的增加阻力，对于增加肌肉力量和耐力效果很好。台阶仪、健身单车对于下半身肥胖的MM有很好的瘦身和塑形的效果哦～ (温馨提示:不用担心你会成为肌肉男，参考博文《燃脂加速法，力量训练》，来解答，女性即使练习一些肌肉力量，依然不会变成肌肉男，还能保持好身材，瘦身不反弹～) 第五:能够让你坚持做有氧的密秘:趣味比赛。 有些人只有在边看电视的情况下才能坚持练完设置好的运动时间，觉得每分每秒都特别的难熬。因而，厌倦有氧运动，让你的减肥计划无法再看到效果的时候就中断了。其实，在我们的跑步机和划船机里有很多趣味比赛，还有很多程序菜单，如，跑步机的爬坡、盘山、变速跑等程序都是很好的选择。 选择适合自己的有氧器械，开始你的秋季运动、减肥计划吧～ A.肌肉型 主要特征:身体健壮，肌肉结实，没有明显浮肿问题; 必杀技之一:舍宾 舍宾源于英文SHAPING，有形体雕塑的意思。最大的特色在于为每个人的骨骼结构类型为进行不同的设计。而通过与科技的结合指定计划，营养餐和锻炼结合，才能更好的雕塑身体的曲线感。适合身材结实的女性们做柔软的形体训练2010减肥方法。 秘籍:电子化检测、营养餐 必杀技之二:普拉提 揉合了东西方流行的普拉提以静态的拉伸为主，调整呼吸的同时，通过核心部位(腰、腹、背、胸)的拉伸和西方的刚毅二者合一，让身体变的柔软有韧性。块状的肌肉得到拉伸，形体的变化显而易见。而上班族们的颈部脊髓压力也能得到好的缓解。 秘籍:拉伸肌肉、呼吸调整 必杀技之三:太极拳 谈到缓慢的国粹太极拳，多数人当作一种中老年休闲来对待。可在美国的最新报告中，指出太极拳动作每小时可消耗280大卡热量，让多数懒人mm开始首选太极作为时尚减肥的标杆。缓慢的动作和扎实的马步基本，让太极的塑身效果也不容小视。 秘籍:慢步、静心 B.浮肿型 主要特征:均匀性肥胖，肌肉松软，脸上肉肉较多; 必杀技之一:踏板操 肥肉松软的人适应燃脂性训练。踏板操的垂直步伐和同教练一起的韵律会让mm在不知不觉中消耗掉大半脂肪。而腿部着重的训练方法特别适合下半身长期静止状态的办公室OL。 秘籍:垂直踏步 必杀技之二:有氧搏击操 看似有些野蛮的有氧搏击，实际上则是减肥的好办法。对侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背的锻炼都有明显效果，一节完整的搏击操会消耗大量的热量。76612.com其中对腰腹的锻炼强度最为强大，当然高节奏也需要多适应。 秘籍:搏击、踢踏 必杀技之三:动感单车 消耗量的动感单车，着重下肢的锻炼，而跟着旋律不停的骑行，有氧运动十分均匀。对于强度、节奏、时间和韵律的把握特别重要，而这些都能使燃脂更加规律。适合肥肉较多的mm。 秘籍:音乐节奏、舞动强度 拿著崭新的健身卡，走进琳琅的健身房，你有些发怵:我应该怎样开始健身计划呢,每次都练些什么内容呢,有什么注意事项呢,让我们跟随专家的指点，流览一下最佳健身程式吧～ 在家准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。 很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。 减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 准备好运动服装和鞋子。 热身 从缓和、轻鬆的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。 肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的衝击力。 大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。 伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 主体训练 基本构成:力量练习+有氧运动。 前提:通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。 关于力量练习 初级健身者:力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。 一般健身者:可以首先进行20,45分钟力量练习，然后进行20,45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。 每个部分可以重复2,3次，每次维持15,30秒钟。 此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。 洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。 使用温水洗浴。 健身房裡最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。 营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。 主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。 女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。 女性:身高(厘米),100= 标准体重(千克)=68kg 一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (可以边跑边说话的强度) 二:力量计划参考:(动作图片及视频百度基本上都有) (组间休息60-90秒) (动作间休息90-120秒) 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒)下拉时呼气 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。 杠杠铃弯举 15-20RM 1(肘关节保持固定，杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。2(上体可稍前倾，但不可前后晃动。3(下放时要控制还原。4(不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起杠铃。5 (注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。 动作节奏:向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。 拉力器弯举 15-20RM (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作:肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势:将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作:保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作:保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作:控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作:肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作:上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势:站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作:尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 目标肌群:股四头肌 1.它的发力部位包括了人体所有强大的部位:股四头肌、股二头肌和臀部。 2.它可以用来单独刺激到股四头肌，双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度; 3.史密斯机深蹲通过改变双脚向前的位置，随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。 箭步蹲可用杠铃也可用哑铃:杠铃箭步蹲(Barbell Lunge)、哑铃箭步蹲(dumbbell lunge)。 目标肌群:综合，股四头肌为主 1.箭步蹲是个综合练习动作，对股四头肌、臀肌、股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。 2.双腿不同跨距锻炼的肌肉有所侧重，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中于股四头肌的锻炼。 动作要领:箭步蹲形式多样，技术类似，功用接近。 1.负重箭步蹲: 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。 2.跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。。动作的关键是平衡与，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10,20步，每次2,3组。 3.徒手箭步蹲:适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完次数后换另腿做。 4.垫脚箭步蹲: 手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上(或上台阶)做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，必须遵从平地上负重箭 步蹲的技术规格。 注意事项: 1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。 2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。 3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。 4.箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。 坐姿腿举 15-20RM腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。 坐姿腿屈伸(Leg Extension)就是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。 目标肌群:股四头肌 单独刺激和雕塑股四头肌:尤其是股直肌 动作要领: 1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。 2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。 3.然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。 4.动作全过程臀大肌不宜抬起借力，始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态，提高动作质量。 注意事项: 1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，否则臀大肌会抬起借力，会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。原因一般是练习负荷过大，动作要领没有掌握好。 2.动作过程始终勾起脚尖。如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。 3.运动频率:每次练完深蹲后，再进行坐姿腿弯举的练习，每次练习4-6组，每组8-12个。如果大腿前侧肌肉较弱，只为练习大腿前侧，可以直接练习此动作，每次练习6组，每组的次数依次为:15、12、10、10、8、8个。腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM目标肌肉:肱三头肌 动作要领:双脚距离与髋同髋，膝关节保持中立，坐在健身球上，背部挺直，腹部保持收紧，双手持哑铃至于头顶，肘关节固定，肘屈曲小臂至于头后，小臂大臂之间夹角小于90度，还原向上。 2)站姿体侧屈 目标肌肉:腹内斜肌，腹外斜肌 动作要领:双脚距离与肩同宽，单臂轻轻扶于球上，身体微微倾斜，吸气腹部保持收紧，同时异侧手臂指向上方。 3)剪步蹲 目标肌肉:臀大肌，股四头肌，绳肌 动作要领:双腿分开一步远的距离，脚尖指向正前方，膝关节保持中立，背部保持直立，双手抱球于头上方，呼气身体微微侧倾。 4)靠球蹲腿 目标肌肉:臀大肌，股四头肌，绳肌 动作要领:双腿的距离略宽于肩，脚尖向正前方，膝关节保持中立，背保持直立靠在健身球上，腹部收紧。双手交叉置于肩上，屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留2秒还原。 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果:苹果 橙 桃 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 注意:牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡(去 皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等:(健身操，对于刚开始健身的女孩是个必须的选择，还开始的基础) 瘦身操分解 第一节:采取跪坐的姿势，两手五指撑地，臀部上翘，腰部呈S形，脖子不要弯曲，抬头，平视前方。保持十几秒钟。 锻炼部位:对腰椎、颈椎和腿部的拉伸都有帮助。 第二节:双腿前伸，两手撑地，右腿慢慢抬起。上身保持笔直，双眼向前平视。然后，右腿由上向右侧下压，脚掌由向下翻转成向左。整个过程要慢，保持十几秒钟。然后，换左腿。 锻炼部位:对粗胖的树干腿，腿形不好的萝卜腿，赘肉太多的膝盖都有纠正的效果。 第三节:站立，双臂自然下垂，左腿抬起，大腿和地面保持平行即可。保持十几秒钟。然后，换右腿。 锻炼部位:锻炼下腹部的小肚腩，对腿部的雕塑效果也很明显。 第四节:站立，双臂向前方平伸，眼睛平视，双脚脚尖向上抬，尽量保持平衡，腰部用力，臀部上翘，腰臀部保持S形。整个过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 锻炼部位:对小腿的雕塑和背部臀部的雕塑效果明显。 第五节:平躺在地面，双腿弯曲，双臂平伸，手掌向下，上身尽量上抬。过程要慢，保持十几秒钟。重复5次。 答案补充 练得女人味十足 :锻炼胸肌、臀肌和PC肌。 胸肌 乳房美是女性美的重要标志。要获得健美的乳房，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达.结实.柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。 哪些锻炼项目可达此目标呢,运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。 如果条件允许;不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力(约12―15公斤)以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。 答案补充 臀肌第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂