男减肥
表
男子减肥计划表
理论指导:第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,
所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么 意义。
第二,你要减脂,靠什么来减呢,人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是 增加
输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大, 如果你能
坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你 不能用女生的
方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多,脂肪越容易
被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么,这里有一个很重要的生物学问
,人(来自:www.XIelw.Com 写 论文网:男减肥计划表)
的脂肪是 怎么消耗的,先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗
一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体
里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲
了。。。所以白白受累了。。。 所以
正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什
么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪 的大好时机来
了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快~ 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是
下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质, 牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸
什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生 长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八
点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。 最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运
动,好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运
动年龄的,你要中意自己的体 型变化,而不是体重。训练计划:思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练 腹。
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外
沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 (减少乳头脂肪,
炼成方形胸肌,一定要含胸去
做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后
腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一
天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个
看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息,不能
过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作,
中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4x20
手持哑铃健步走 4x20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫 高
坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌:那么多人都会做仰
卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这
个做了小半年,从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,
但是动作要标准。要是没这个毅力, 也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间。
星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任 何饮
料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时 分打
一场羽毛球或者游泳半小时。星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健
美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少 油少
盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干 净净
地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。
运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小时,按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要 达
到瘦身减肥的效果,更重
要的是持之以恒。篇二:男士减肥计划男士减肥计划
对于男人而言,虽说减肥的人群没有女人那么多,但只要他们下定决心要做的事情,一
定会坚持到底,决不中途放弃,直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”,以求快速之
路. 实打实运动篇:
健身训练:
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4
抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 注:
上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练: 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选
动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇:
磁石经络法:又名乐美塑身法,就是指将乐美塑身每日贴粘在
男士的肚脐或脚底,通过
磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧,以达到健康减肥的目的。此法
最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法:顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸,通过调整内分泌
已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大
价钱。 饮食建议篇:
不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。 少吃多餐,丰
富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.篇三:男士减肥计划男士减肥计划 材料:绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。
做法:
1、取绿茶包放在杯中,加入开水浸泡7~8分钟;
2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁;
3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。 功效:能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素,让肌肤变得更加均匀、
光滑、白皙。
材料:玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。 做法:
1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包,冲泡约6分钟;
2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌,继续用小火煮沸;
3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。 功效:性质温和、降火气,可调理血气,促进血液循环,养颜美容疲劳功能减肥消脂的
作用。 材料:西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。 做法:
西红柿去皮、籽,黄瓜洗净,与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤,加入柠檬汁、蜂蜜即可。
功效:促进皮肤代谢、色素减退,从而使肌肤细腻白嫩。材料:芦荟20cm长的1段,菊花少许,红茶包1个,蜂蜜1勺。 做法:
1、芦荟去皮只取内层白肉;
2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮;
3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。功效:提高细胞活力,加速脂肪消化皮肤老化,是美白养颜的良方。 男人风尚 2013.10.24男士减肥计划 男士减肥计划盘点 对于男人而言,减肥虽不像女人那般麻烦挑剔,但是减肥计划还是要选择好才能事半功
倍~最新最全的男士减肥计划盘点,就来和大家说说减肥那些事儿~ 1 amywish change系列amywishchange系列产品独特石榴果肉碱精华配方配合纳米trv高吸收肉纤维松驰、贪
食症、营养不均、高血脂、亚健康人群分解堆积脂肪,提高胃部及肠道新陈代谢功能,特别
适合男性减肥~(男士减肥计划盘点) 技术,搭配维生素b群高效营养燃脂减重,适合各种
非顽固性肥胖症状、肌2俯卧撑而且还能收紧小腹和双腿。让你在不知不觉中减去全身的赘肉,而且还能练出胸肌哦。
性感型男,胸肌和手臂肌肉是必不可少的,俯卧撑绝对可以满足你这两个愿望。(男士减肥计
划盘点)3哑铃 哑铃瘦手臂不仅女士适用,男士瘦身减肥方法中更加离不开哑铃。选择重量适中的哑铃。
每天举哑铃至少3次,每次练习20下。练习的时候选择坐姿,曲肘,慢慢举起,然后放下,
整个过程都要缓慢地进行,不然容易拉伤。坚持练习,型男就离你不远啦。(男士减肥计划盘
点) 4跳绳减肥 在各类减肥运动中,跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量,而一碗白
米饭的热量,大约为250千卡。每减一公斤脂肪,大约需要燃烧7700千卡热量。据统计,采
用跳绳减肥方法的人,一般都能在两周内瘦掉5-10斤,甚至更多。俯卧撑是最廉价的男
人瘦身减肥方法之一。俯卧撑不仅锻炼手臂肌肉,
如果要保持身材,现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个
年龄层的女性都可根据
自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明,跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别
是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。(男士减肥计划盘点)5倚墙下蹲运动倚墙下蹲这个方式,主要是为了能够在完成一系列的秋季户外运动之后有一个让自己方
式的运动减肥方式。这个运动其实很简单,当mm晚上回到做这个运动可以减少自己坐在沙发
上的时间,从而减少秋膘在身体囤积的机会,轻松快速地打造苗条的身段。 在做这个运动的时候,首先让自己身体紧紧地贴着墙体挺直站立,双手则是自然地放在
身体的两侧。然后身体依靠着墙,慢慢地将膝盖分开,膝盖知道大腿与小腿形成一条直线为
止。而这个姿势要保持30秒钟不动。之后就慢慢地将身体抬高,再重复进行5次。(男士减
肥计划盘点) 6啤酒减肥
家里,打算坐在沙发上放松看电视的时候,就可以进行这个运动来甩掉秋膘。分开大概
与髋不一样,之后上半身维持着挺直的姿势,慢慢地将身体向下蹲, 肚子之所以会变大是因为摄入的营养过多,罪魁祸首是摄入的脂肪。啤酒能起到减肥作
用是因为啤酒中含有啤酒酵母。优质膳食纤维能在食物消化过
程中吸附脂肪,最终排出体外,
减少了人体对脂肪的吸收;而所含的维生素b和矿物质能促进机体加快体内脂肪代谢,一方
面控制脂肪的吸收,一方面加速脂肪的消耗,自然就能起到减肥的作用。 减肥药、手术、节食等诸多方式,啤酒减肥更安全。(男士减肥计划盘点) 7跑步 但是慢跑是一种有氧运动,因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 8爬楼梯减
肥爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用:据运动医学家的测定,
人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个
数值时静坐时的10倍、走路的5倍、 就副作用而言,啤酒的成分都是天然的,对身体的副
作用小,相对于吃 跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。
结束后还要练习压腿后踢腿等动作,舒缓紧张的双腿。(男士减肥计划盘点)跑步时的1.8
倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如(男士减肥计划盘点) 果沿
着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。9仰卧起坐 仰卧起坐是对付大肚腩啤酒肚的最好方法。男士常常练习仰卧起坐不仅可以消去肚子的
赘肉,而且还能锻炼出腹肌,坚持下去,说不定还有人鱼线哦。仰卧起坐每次练习至少都要
做50个,每日练习三组。(男士减肥计划盘点) 10跑步 但是慢跑是一种有氧运动,因此每次锻炼的时间都不能少于30分钟。跑步 11转呼啦
圈转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能,这是因为在转呼啦圈的过程中,呼啦圈不停
地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排
出,并且帮助解决便秘的痛苦。另外,在转呼啦圈的时候,每次最好就是能够坚持在30分钟
以上,这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中,每周维持在3到4次就可以很快瘦身成
功。(男(男士减肥计划盘点)跑步是男士瘦身减肥方法中最传统的一种。慢跑对减下半身非常有效。结束后还要练习
压腿后踢腿等动作,舒缓紧张的双腿。(男士减肥计划盘点)篇五:合理健康减肥计划表系别:计算机系
专业:计算机科学与技术(农业信息技术) 班级:农业信息技术班 学
号:1008074112 下学期:报名上课 上课时间:星期六姓名:张春减肥计划与营养配餐
目录
1.摘要 ............................................3 2.模型分
析..........................................4 3.模型假
设..........................................4 4.基本模
型...........................................5 5.减肥计划的提
出.....................................5 6.减肥计划的制
定.....................................6 7.营养配餐方
案.......................................10 8.参考文
献...........................................11摘要:随着社会的发展,人们生活水平不断提高,不少自感肥胖的人纷纷奔向减肥食品
的柜台。可是大量事实说明,多数减肥食品达不到减肥的目标,或者即使能够减肥一时,也
难以维持下去。许多医生和专家的意见是,只有通过控制饮食和适当的运动,才能在不伤害
身体的条件下,才能达到减轻体重并维持下去的目的。只有通过合理饮食和坚持不断运动再
加上科学的减肥计划才能到完美健康的减肥效果~关键词:体重指数(bmi) 代谢消耗系数(?) 运动 清淡食物背景知识
根据中国生理科学会修订并建议的我国人民的每日膳食指南可知:
(1) 每日膳食中,营养素的供给量是作为保证正常人身体健康而提出的膳食质量标准。
如果人们在饮食中摄入营养素的数量低于这个数量,将对身体产生不利的影响。
(2)人体的体重是评定膳食能量摄入适当与否的重要标志。(3)人们热能需要量的多少,
主要决定于三个方面:维持人体基本代谢所需的能量、从事劳动和其它活动所消耗的能量以
及食物的特 殊动力作用(将食物转化为人体所需的能量)所消耗的能量。(4)一般情况
下,成年男子每一千克体重每小时平均消耗热为4200焦耳。
(5)一般情况下,食用普通的混合膳食,食物的特殊动力作用所需要的额外的能量消耗
相当于基础代谢的10% 模型分析通常,当体内能量守恒被破坏时就会引起体重的变化。人们通过饮食吸收热量,转换为
脂肪等,导致体重增加;又由于代谢和运动消耗热量,引起体重减少。只要做适当的简化假
设就可以得到体重的关系。 减肥计划应以不伤害身体为前提,这可以用吸收热量不要过
少、减少体重不要过快来表达.当然,增加运动量是加速减肥的有效手段,也要在模型中加以
考虑。
通常,制定减肥计划以周为时间单位比较方便,所以这里用离散 时间模型—差分方程来讨论。 模型假设
1.体重增加正比于吸收的热量,平均每8000kcal增加体重1kg 2.正常代谢引起的体重
减少正比于体重,每周每公斤体重的消耗热量一般在200kcal至320kcal之间,且因人而异,
这相当于体重70kg的人每天消耗2000kcal,3200kcal;
3.运动引起的体重减少正比于体重,且与运动形式有关; 4.为了安全与健康,每周体重
减少不宜超过1.5kg,每周吸收的热量不宜小于10000kcal. 基本模型 记第k周体重为?(k),第k周吸收的热量为c(k),热量转换系数,则在不考虑运动情
况?=1/8000(kg/kcal),代谢系数?(因人而异)下体重变化的基本方程为 ?(k?1)??(k)??c(k?1)???(k),k=0,1,2,??增加运动时只需将?改为???1,?1有运动形式和时间决定。 减肥计划的提出
篇二:男性减肥计划表
理论指导:第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,
所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么 意义。
第二,你要减脂,靠什么来减呢,人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是 增加
输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大, 如果你能
坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你 不能用女生的
方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多,脂肪越容易
被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么,这里有一个很重要的生物学问题,人
的脂肪是 怎么消耗的,先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗
一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体
里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以
正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什
么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪 的大好时机来
了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快~ 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是
下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质, 牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸
什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生 长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八
点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。 最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运
动,好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运
动年龄的,你要中意自己的体 型变化,而不是体重。训练计划:思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练 腹。
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外
沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去
做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后
腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一
天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个
看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息,不能
过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作,
中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4x20
手持哑铃健步走 4x20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫 高
坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌:那么多人都会做仰
卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这
个做了小半年,从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,
但是动作要标准。要是没这个毅力, 也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间。
星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任 何饮
料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时 分打
一场羽毛球或者游泳半小时。星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健
美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少 油少
盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干 净净
地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。
运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小时,按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要 达
到瘦身减肥的效果,更重
要的是持之以恒。篇二:男士减肥计划男士减肥计划 材料:绿茶1小包、葡萄蜂蜜柠檬2片。做法:
1、取绿茶包放在杯中,加入开水浸泡7~8分钟;
2、将凤梨片与葡萄粒榨成汁;
3、将果汁、蜂蜜、柠檬和绿茶同时倒入玻璃杯中拦匀即可。 功效:能温和血液循环、更新老化角质层、分解表皮层的黑色素,让肌肤变得更加均匀、
光滑、白皙。
材料:玫瑰花6朵、红茶1小包、蜂蜜一大勺、柠檬片一小片、白水550毫升。 做法:
1、将水倒入锅中煮沸后放入红茶包,冲泡约6分钟;
2、将玫瑰分朵放入红茶液内拌一拌,继续用小火煮沸;
3、倒入蜂蜜后关火并加入柠檬片即可。 功效:性质温和、降火气,可调理血气,促进血液循环,养颜美容疲劳功能减肥消脂的
作用。 材料:西红柿、黄瓜、玫瑰花、柠檬汁、蜂蜜各适量。 做法:
西红柿去皮、籽,黄瓜洗净,与鲜玫瑰花适量一起碾碎后过滤,加入柠檬汁、蜂蜜即可。
功效:促进皮肤代谢、色素减退,从而使肌肤细腻白嫩。材料:芦荟20cm长的1段,菊花少许,红茶包1个,蜂蜜1勺。 做法:
1、芦荟去皮只取内层白肉;
2、将芦荟和菊花放入水中用小火慢煮;
3、水沸后加入红茶包和蜂蜜即可。功效:提高细胞活力,加速脂肪消化皮肤老化,是美白养颜的良方。 男士减肥计划
对于男人而言,虽说减肥的人群没有女人那么多,但只要他们下定决心要做的事情,一
定会坚持到底,决不中途放弃,直到见效为止。男士减肥计划一般“下药较猛”,以求快速之
路. 实打实运动篇:
健身训练:
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组
合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4
抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 注:
上面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 力量训练: 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选
动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 轻松技巧篇:
磁石经络法:又名乐美塑身法,就是指将乐美塑身每日贴粘在男士的肚脐或脚底,通过
磁石的透皮吸收左右加速男士们体内脂肪的快速运动和燃烧,以达到健康减肥的目的。此法
最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥,且不会耽误人们的正常工作和学习。 针灸减肥法:顾名思义,需要去专业的中医针灸机构进行穴位的针灸,通过调整内分泌
已达到减肥的目的。此法的成败在于针灸师的专业与否,因此,想要成功减肥,一定要下大
价钱。 饮食建议篇:
不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原
则便可。 少吃多餐,丰
富的早餐, 抵制垃圾食品,
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.篇四:减肥计划书 减肥计划书
减肥计划之饮食篇
减肥计划之运动篇
减肥之腰部减肥篇
减肥之腿部减肥篇
减肥计划日程表 减肥计划------------------饮食
一、减肥原则
饮食减肥主要是为了调养身体,达到安全健康,瘦身为目的,通过饮食减肥要注意三原
则
第一;主食一定要吃
第二;不必拒绝肉类
第三;减少摄取糖分高的甜食以及部分水果
二、具体餐饮安排
早餐:燕麦+牛奶
中餐:少量主食+少量肉类蔬菜晚餐:以蔬菜水果为主。避免吃主食
:合理安排自己的主食和副食不易发胖的食物:
1、玉米:含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素e等, 有降低胆固醇的作用。
2、燕麦:含极丰富的亚油酸和皂贰素,可降低血清中的胆固醇、甘油三酯,防止动脉粥
样硬化。
3、紫菜:含有丰富的维他命a、b1及b2,蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身
体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。
4、洋葱:含有前列腺a,有舒张血管、降低血压的功能,还含有烯丙基二硫化合物,可
以预防动脉粥样硬化。
5、芝麻:内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥瘦腿就
轻松得多。
6、香蕉:虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂
肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品,详细可参考香蕉减肥法。
7、苹果:含有丰富的钾,可排除体内多余的盐,每天吃2-3个苹果,就能维持正常血压。
8、海带:含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸,可抑制对胆固醇的吸收,促进排泄。
9、大蒜:含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇和预防血栓的形成,有助于增加高密度
脂蛋白,保护心脏动脉。
10、牛奶:含较多的钙质,能抑制内胆固醇合成素的活性,减少对胆固醇的吸收。
11、菠菜:含有丰富的钾元素,va和vc,但是尤其要注意菠菜的烹饪方式,因为菠菜是
非常容易流失营养的蔬菜。
12、冬瓜:冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物,经常食用能够排出体内的毒素
和多余的水分。
少吃或不吃以下食品:
1、面食。
2、面包。每天至多吃两片薄面包。
3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分,一旦发现糖份含
量在5克以上,毫不犹豫的舍弃它。
4、苏打水。
5、包装饼干,蛋糕,派,甜点。 减肥计划----------------运动运动减肥要因人而异,保持良好心态。一、5个动作瘦全身
动作一:跪地叉腰后仰
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位
置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。 动作二:开腿举臂
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚 两腿叉开尽量成180?,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手
掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。 动作三:侧卧抬腿(转载于:
男性减肥计划表)
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用
力向上抬,保持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。 动作四:俯身抬腿
瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧 趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起
右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持10秒再换方向。动作五:屈膝弓背
瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧屈膝,大小腿成90?,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉
到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。附加:跳绳-每天三组,每组500-1000个。跑步20分钟以上
二、如何才能坚持跳完减肥操,每天做一遍,从最基础的那一套做起,身体适应后加大难度跳其它的操,一般一套坚持
两天,四套轮换跳,可以从每天20分钟坚持到40分钟。心态——牢记原则与目标,大大方方快乐运动,以健康的身体重获新生。饮食——远离快餐,拟定一个个性化的食谱,健康的低热量饮食。运动——杜绝蛮干,让伸展运动生活化,逐渐提高强度和次数。 行为——找一个运动伙伴,选择身体适合的方法,提高基础代谢量。 减肥之腰部减肥
细腰按摩手法速成
按摩腹部不仅能消除脂肪,还可以强身健体,对消化系统、神经系统等的多种疾病都有
辅助治疗的效果,所以自然有一套比较独特的手法。 手法1:拇指叠按法 将两个拇指上下重叠,在腹部及相关穴位按压,按压的轻重应以 手指感觉到脉搏跳动,且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。 手法2:波浪推压法 两手手指并拢,自然伸直,一只手掌放在另一只手掌背上,右手 在下,左手在上。在下的那只手掌和手指平贴腹部,用力向前推按, 然后在上的手掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,好像水中的浪花,故而得
名。 腰部穴位按摩
腹部按摩并不是简单的揉肚子,选准基本穴位实施按摩,会起到事半功倍的效果,让你可以更自信地露出小蛮腰。 穴位一:中
脘穴 腹部正中线肚脐以上大约4寸处。 穴位二:水分穴 腹部正中线肚脐以上大约1寸处。(按摩水分穴有助于排除体内多余的水分,避免水肿,并且可以帮助肠胃蠕动、锻炼腹 肌,避免小腹突出) 穴位三:气海穴 腹部正中线肚脐以下大约1.5寸处。 穴位四:关元穴 腹部正中线肚脐下大约3寸处。(按摩气海、关元穴能有效地抑制食欲,有利于腹部脂肪均匀分布; 而按摩天枢穴则可以帮助消化、排气、促进肠胃蠕动、废物排泄,当然更有利于消除小腹赘肉。) 穴位五:水道穴 肚脐以下大约3寸,关元穴左右两侧各向两旁大约 2寸处。
穴位六:天枢穴 肚脐左右两侧各向两旁大约2寸处,以左天枢为重 点。
穴位按摩方法及时间:每天早晚仰卧在床上,先以手法2由上腹部向小腹推压3,4回,再先后以手法1和手法2依次按摩以上6个穴位,每个穴位各按摩2 分钟左右。
肚子经络速通 除了着重对穴位的按摩,借助于人体的经络走势进行按摩,也同 样可以让你更快告别小肚腩。
篇三:男性减肥计划书.pdf
男性减肥周计划
理论指导:
第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好, 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么 意义。 第二,
你要减脂,靠什么来减呢,人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是 增加输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大, 如果你能坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你 不能用女生的方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多,脂肪越容易被消耗。。。 第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么,这里有一个很重要的生物学问题,人的脂肪是 怎么消耗的,先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪 的大好时机来了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快~ 第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质, 牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生 长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。 最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运动,好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运动年龄的,你要中意自己的体 型变化,而不是体
重。
训练计划:
思路基本上是这样,训练计划每个月要有调整,。你如果看一下,会发现,每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑
铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12 胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎。)6 组 注意组间休息,不能过长,一
分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定
知道 3 组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上
有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫 高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少, 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准。要是没这个毅力, 也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间。
休闲型训练计划:
星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任 何饮料。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。
星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时 分打一场羽毛球或者游泳半小时。
星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身: 健美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。
星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少 油少盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。
星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干 净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。运动瘦身:傍晚慢跑 30 分钟。 星
期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身 1 小
时,按照教练的指
示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要 达到瘦身减肥的效果,更重
要的是持之以恒。