下肢力量练习.doc

下肢力量练习.doc 一)以发展下肢力量为主的练习 跆拳道主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用一下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性: 1.单脚或双脚向各个方向连续跳:按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5,7个回合为一组，尽全力跳6,8组;另外还有收腹跳、后踢腿跳等。 2.仰卧左右分并腿:坐凳子上或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度的分开再并拢，分并分一组次，30次为一组，组间间歇1,2分钟，练习5,7组。 3.跳绳:规定次数或时间，如一组要求连续跳400,600次，练习6,8组;或是连续跳3,5分钟为一组，练习6,8组。 4.负重或连续跳或跳障碍物:双腿负重如绑沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳或跳台阶等障碍物，规定时间或次数，练习6,8组。 5.负重杠铃深蹲或半蹲:要求:杠铃负在肩上，腰背挺直。抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量、组数4,6组、次数4,6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立。 6.负重连续提踵:杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70%,90%、组数为4,6组、次数为6,8次、以最快速度进行练习。 7.腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习:腿部绑沙袋进行横踢、后踢、劈 腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。 8.腿部负重各个方向的直腿摆动:腿部绑沙袋或绑拉力带(或橡皮条)，直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。 9.负重蹬板凳或蹬台阶:肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40,60%，次数为8,10次，练习5,7组。 10.各种方式的蹲跳:负重或不负重作纵条、立定跳远、跳高。空中交叉跳。各个方向的分腿条、跳山羊、单足跳等。 11.负重提腿:将重物放在大腿上，做快速提腿的动作。次数8,10次，练习5,7组。 12.腿屈伸:坐在凳上或台上，脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后绑橡皮条，做腿屈伸动作。 13.屈小腿:身体直立，小腿帮上沙袋，做屈小腿的动作，也可以让运动员俯卧在长凳上，作绑上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习，次数为8,10次，练习5,7组。