全面的动感单车教材

全面的动感单车教材 杰人国际职业健身教练学院 动感单车 目 录 第一章 单车的运动原理 动感单车的运动目的 动感单车的利益 动感单车的生理状况 动感单车训练对身体的效应 动感单车运动的生物力学原理 第二章 安全考虑动感单车基础项目 基础项目 单车设定 动感单车训练时的正确身体姿势 最普遍会发生的疼痛和伤害 监视运动量强度 动感单车运动技巧与训练 第三章 单车教学 课堂组织 措辞的选择 声音的质量 技术纠正---CRC模 1 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 运用身体语言 卓越的循环式教学法 讲稿 第四章 表演 运动的乐趣 表演的 现场的演绎 表演的艺术 第五章 交流 课前交流 课程介绍 关注全体 关注个人 自信 激励 表扬和鼓励 自我表达 关爱的态度 事先准备 转换 课后交流 第六章 单车教学的创编 创编单车教学应注意的事项 制定运动负荷 选择音乐 理解音乐 套路的编排和讲稿的确立 备课模拟上课 2 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第一章 动感单车运动原理 动感单车运动的目的 这本指南手册是为当前正在指导小组锻炼的辅导员，或有兴趣于指导所有不同程度的动感单车运动课程的辅导员，提供基本准则的信息。课程信息将协助辅导员在提供均衡的动感单车运动课程上设计为参加者教授有效的训练原理。课程准则包括有:基本理论知识和要担任动感单车运动辅导员角色的必要实用技能。鼓励辅导员要强调设定和现实达到个人健身目标的重要性。辅导员将学会怎样结合注意安全、 正确的技术，和适当地保持准线以做到正确的训练决定。虽然所有辅导员有他们自己的教导方式可以使他们的训练班具有它的独特性，均匀一致性是重要和确保训练班参加者会接受到安全和有效的锻炼和在心脏血管耐力、肌肉力量和耐力、身体的构成和灵活性上获得增益的好处。把自己的教导方式和教导技巧与推荐指南合并在设计运动课程班上将会提供给运动参加者一种安全和有效的锻炼，和一个令人愉快的课程。 3 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 动感单车运动是一个理想的锻炼选择而可达到大多数人健身的目标。对那些动感单车运动要“发狂锻炼心脏的人，”会提供“采取达到极端挑战的极限”的实际体会，使他们在锻炼中以达到他们的最高目标。对“热衷于锻炼的个人”来说，动感单车运动也可作为在团体式的训练班里增加的交错运动项目使能提起他或她的锻炼兴趣和增加不同的运动项目来帮助维持或改进健身的需要。对“骑动感单车的新手”来说，动感单车运动将会提供完整的心肺锻炼而不具有用在其它小组锻炼课程班里有如复杂舞蹈台步的步骤。最后，在非比赛期间，动感单车运动将为“正规动感单车运动员”提供可帮助他或她们维持与提升表现体力性能的训练资源。 动感单车运动的利益 1. 对生理来说，动感单车运动可加强心脏的功能，改进心肺耐力、降低血压和增加新陈代谢。 2. 动感单车运动是一种能有变异的交错训练以提高健身锻炼水平。 4 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 3. 动感单车运动是一种非重量式的承轴体育运动和最好的交错训练选择;也是一种最好的复健锻炼运动和被选择为运动过度而受伤的变通训练运动。 4. 参加者能调整他们运动量的强度指标和运动的困难度以配合他们的目标和能力。 动感单车运动的生理状况 1. 心脏呼吸作用 正如您所意识到的，当您动感单车时，您的心会猛烈跳动和心跳加快，心跳比率也会逐渐地增加，更多的血流量会注入运动中的肌肉中，还有动脉压力也会升高。当你继续动感单车时，你的身体会感到对氧气和营养的需求会渐增加，新陈代谢后的副产物(二氧化碳和乳酸酯)也会增加，而体温也会因新陈代谢的速率而上升。所有这些在动感单车期间，生理上所产生的改变——如果你持续不断地运动的话——将会使你的身体状况变得更好。 动感单车训练当中最重要的一个好处是身体用氧能力的改善、亦称V02或耗氧率。肌肉需要能量才能有 5 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 效地运作，而为了要继续运作，肌肉是需要氧气持续的供应。氧气进入人体内能帮助能量在肌肉里的产生。有氧系统的能量(当V02最大时)取决于身体可能运输的和最大的耗氧率。就许多的控制训练学习来看，大幅度的心脏呼吸锻炼(如强度、持久度，或频率)所产生的V02量也较大。动感单车训练能加强心脏呼吸系统供应并改善骨骼肌肉在动感单车时的耐氧力。有氧训练的主要好处是血压正常化，身体脂肪量降低，减少心理压力，还有心脏病发作的可能性变小。 2. 心脏输出量(每分钟泵入血液的容量) 一个受过训练动感单车者最大V02的增强因素是在心脏输出量的改进。动感单车运动是运用快速而强有力的肌肉收缩，来导致心跳比率和血流量的增加。通过训练，动感单车者的心脏会增加肌肉的力量，和心脏抽的容量。在受过训练动感单车者的心脏输出量，当在剧烈锻炼时，是平均每分钟为30-40公升。未受训练的人只能泵大约每分钟20—25公升。能抽更多血液到工作肌肉的能力可让肌肉输出更多的力量。 6 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 3. 呼吸系统好处 一个受过训练的动感单车手也有一个效率非常高的氧气运输系统，一个具有大量微血管网络的肺部用以对运动的肌肉作适当地运输氧气。在做最大呼吸频率的比较上，一个受过训练的有氧运动员可达到每分钟45-55次呼吸，而一个非运动员只有每分钟40-45次的呼吸。有更多的氧气能被运到运动的肌肉里将会产生更多的能量，这能导致延长身体到达疲劳时间。 4. 其它心肺利益 当心肺系统功能改善，血液循环，血压和好的胆固醇(HDL)也会改善。心肺的锻炼也已被证明是减少身体脂肪的一个有效的方法。 神经肌肉效应 肌肉纤维在动感单车手上充当着一个非常重要的角色。主要的肌肉纤维有两种类型: 第一类型纤维(?型) (缓慢抽动,ST或缓慢氧化物,S0)一缓慢抽动纤维会延长有氧活动和延迟疲劳的到来。 7 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第二类型纤维(IIa型and IIb型) IIa型(迅速抽动,快速氧化物糖分解的,FOC) —IIa型纤维有应用需氧和无需氧能量系统的功能。IIa型比I型需氧的能量较低但有较高无需氧的能量。 IIa型是用于激烈缺少氧时而短暂的冲刺运动的。 IIb型(迅速抽动,Fr or快速糖分解的,FC)——IIb型无需氧的能量较高具有很少的氧化性质和容易疲倦。当没有足够的氧气时IIb型也是用于短暂而激烈的冲刺运动。 “负载” 或运动的激烈度是决定哪一类型的纤维要被应用到。当您用慢速起动动感单车时，您应该用最合适于耐力运动的肌肉纤维(第一类型与一些IIa类型的纤维)。当您达到疲劳时，您需要应用到其它的纤维来保持肌肉能量和动感单车的速度。 当越来越多的I型和IIa型纤维达到疲劳的程度(当燃料被用尽了)，那末IIb型纤维就被应用到了。或如果您开始增加困难度时您将会起动更多的IIb型纤维去适应肌肉活动的需要。重要的是能辨认区分局部的肌肉疲劳和耐力(当您腿上的肌 8 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 肉疲倦或疲劳时)与有系统地疲劳和耐力(当渐渐地失去您的呼吸或缺乏耐力时)。 动感单车训练对健身的效应 关于着重于肌肉的活动，如动感单车，必需要有局部化的肌肉耐力才能达到一个真实有氧训练的作用。发展持久力将会使您得到您的“动感单车腿”(在您腿上肌肉里的力量和耐力)。在增加您的动感单车水准和提升您的心肺适应锻炼“动感单车腿”是必要的。耐力训练是所有未来训练和表现的基础。耐力是肌肉在一个长期持久的时段重复地一再施加力量的能力。耐力允许动感单车手更加频繁地训练和在未达到疲劳之前能从事较长久的运动。耐力训练使您的身体能一起燃烧被存储的糖朊与其它类型的燃料，因此您的身体，在长时间的骑车过程中，在油脂里和肝醣的代谢变化变得更有效。忽略这个非常重要的基础您将缺乏为更加强烈训练的活力。 很多人都能把耐力联想到长期而缓慢的训练。一旦您达到一个健身的基本水平，您能把基本于力量的训练 9 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 (更高强度的水平)去包括在您的训练里，这样可以因由能减少肌肉的有氧压力而帮助您进一步增加您的耐力。 动感单车运动的生物力学 虽然圆周式的脚踏动作大家都是一样的，但在各个骑手脚上不一样的踏动过程中，有三个主要联接处的(脚踝、膝盖和臀部的)变化动作。并且各个骑手用力的力量大小不一样，还有每个人的身体转动与脚蹬的行动需要也不同。 ? 臀大肌和股二头肌是用作于臀部大腿的伸展;从在最 上面(正中心)0?到最下面(正中心)180?的动作。 ? 股直肌，股内侧肌，股外侧肌，和股中间肌是用于从 0?到75?的动作和在后90?臀部大腿的恢复动作， 帮助臀部大腿的伸缩松动。 其它重要部分的肌肉是腓肠肌和胫骨前肌。腓肠肌是所有肌肉中工作时间最长的肌肉部分。 (建议膝盖关节部分不应完全伸直。) 10 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第二章 安全考虑动感单车基础项目 所有室内(固定式的)动感单车(脚踏车)都是有可以调整的零件。务必请您了解怎样去松开和上紧所有可调整的零件。辅导员要按照以下的安全指南负责保障骑车手们的安全。 1.在您开始您的训练课程之前，与参加者温习安全程序。确定所有关键速紧的零件在适当的地方都上紧。检查把手、位子高度，和坐位前后。(如果骑车手使用胶凝体位子，确定所有宽松带子都被卷起。) 2.一些脚踏车有脚蹬与鞋箍套或扣鞋箍套有一个扣紧箍插入扣件的扣紧物。紧箍件必须巩固定并插紧入扣。所有摇晃的鞋带应该被卷起插入鞋里而不防碍脚蹬机制。 3.解释刹车程序，如果参加者(车手)的脚或鞋箍套从脚蹬脱掉出来时，应迅速作出怎样地反应。 4.保证所有车手都有水和毛巾。解释水和E作用]与适量喝水的重要性。 动感单车基础项目 11 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 全部所有的课程都是建立在三个动感单车的主要 基础项目上。这三个项目是节奏、工作量，和动感单 车的姿势。 节奏——是指脚踏的转动率，亦称每分钟的转动次数 (rpms)。骑行节奏可以有从慢到快的范围。节奏 取决 于骑手的耐力水平和脚蹬的效率。多数专家都同意最 理想的脚踏节奏，在高效率的骑行训练中，是每分钟 60-100次(rpms)。 工作量——是指抵抗力。抵抗力量(的高或低)是以骑手腿的肌肉力量和耐力以及训练的目标而定。输出功率和能量的消耗是随同工作量而增加。 动感单车姿势——将会是坐立或站立，或两者轮流地交 替姿势,拉伸。 在任何固定的脚踏进行节奏而增加抵抗力时，将需要更加强有力和能保持肌肉收缩的能力去转动脚蹬(如果工作量太低和节奏太高的话，那么效率也许是可以牺牲的(骑手在马鞍弹性地跳动或骑行到倾向于”失去控制”)。在这种情况下，骑手的脚踏速度太快同时因为力量没有直 12 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 接地用于踏板上以至浪费力量。肌肉力量，脚踏节奏，以及骑的姿势是对成功驾驶的关键。 工作=力量×距离 工作量=抵抗 单车设定 车手有合身的动感单车会高度影响他或她的动感单车运动训练。最重要能使有舒适高效率之动感单车骑行是一辆合适的动感单车和具有“自然中庸的”骑行方式。在每个动感单车运动训练课程 中，“理想的姿式”是一项必须和应该讨论的项目。 当脚踏动动感单车时，参与运动的腿脚联接处(脚腕、膝盖，和臀部)的弯度是经常会变化的。动感单车(位子高度，坐位与把手位置，和位子前后位置)的调整也会影响腿脚间联接的角度。最适合身体的动感单车调整，对各自动感单车者来讲，都是个别变化不一。从已被展示了的事实，这些为个别(骑车者)身体作适当的调整可使会伤害的风险减到最低。 13 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 位子高度——当坐在动感单车与曲轴臂在(对地板垂直)踏板最底蹬脚过程的中心，膝盖应该是轻微地弯曲的。根据车手的蹬脚用力方向过程，坐位位子的高度可能会变化，但一个最好的指标是与曲轴臂在力量冲程的顶面中心有形成90角度(当脚底是与地板平行)。如果您体验任何以下情形，您的位子高度可能是太低或太高:骨盆向侧面晃动，腰酸，异常的大腿四头肌肌肉疲劳、力量的减少，或有膝盖或膝盖骨后之疼痛。 坐位前后挪移(膝盖位于脚蹬上空)——多数动感单车适应调整指南会推荐，当曲轴臂是水平时，您的膝盖应确切地设置在脚蹬板轨之上。想象，当两只曲轴臂形成水平时，有一条铅锤线在您膝盖前面，它应该通过脚蹬的蹬板。您可以往前面或后面移动您的位子来作这方面的调整。将位子安置在大约2 cm后面会创造强有力的蹬山脚蹬样式。将位子向前移动大约1 cm有助于脚的蹬动和冲刺。在这里建议您每次动感单车运动训练时做试验，直到您找到您的舒适区域和最有效率的脚蹬冲程为止。 14 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 当您慢慢地加快您的速度，把上身向把手较近地移动，向前放松弯曲取轴于臀部而不是脊椎。 简易方法:车座与髋骨同高，车把与车座平行(初学习者可少高)，车座与车把距离是练习者的指尖与肘部的距离。固定车把调整车座。 ——插入您的脚入脚蹬扣套以便脚球部分被安置脚 在脚蹬纺锤。保证皮带是箍紧的，但不能太紧所有长的鞋带应该被卷入鞋子里避免缠结在脚蹬机制上。当使用磁夹板，确定他们被调整好以便您的脚在脚蹬上的角度是在自然中性的位置上。(这会避免膝盖受伤。) 不要渔脚或抵形运动鞋是最佳如果不穿自行车运动的鞋子或磁夹板。中间切开运动鞋不推荐为自行车运动的鞋子。鞋子应该能硬到均匀地分布压力，但能灵活软到允许脚的自然行动。 背——不管您是在坐的或是站立的姿式，您的背应该是在中性的姿态。一个向后成拱腰形和局促的上身可能是一个坏的不适合动感单车的情况。以腰部向前伏而不是用您的脊椎。要找中立的脊椎位置:您的背向前弯(罗锅 15 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 位置)，然后您的背向后成拱形(向后挺腰位置)。现在，选择以上二位置的中部。这样将会帮助您达到正确的身体姿式。 脖子——常常保持您的脖子在一个中性的位置;避免举头看望。您的脖子是您脊椎的延伸。眼睛朝前看或往下看将取决于您的把手高度。把头长时间地保持在同一个姿式会导致脖子的拉紧挫伤，这是不鼓励的。应偶尔地掀动并,或两边滚动您的头部。 上身&肩膀——您在做动感单车运动时是用您的大腿去完成大多数的工作，而不是用您的上身。肩胛 骨应该是缩回或往后和往下放在一个舒服的姿式上。避免抬起肩膀。甚至当在上山或在平路上用力时，应保持上身和肩膀放松而不会弯成拱状。 把手——把手的高度取决于车手的能力去保持中立脊椎，腿筋的灵活性和臀部、胳膊长度和车手的水平经验。如果您是个新手，您将倾向于把死板地坐在您的与您骨盆几乎垂直屁股上，这样将会使您去增加把手的高度。当您得到更多的经验时，您将学会利用臀部向前后弯 16 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 动，因此，您的躯干位置会变得更长和更低，为了舒适，这个新姿式是有将把手向下调整的需要。 胳膊——手肘应该轻微地弯曲和紧挨着身体。保留手肘根据腕子，不要向外弯拐。 手——手在把手上的位置应该时常地改变以避免麻木。当在自行车上站直立时，轻微地掌握把手和柔和自然地晃动您的身体以进行每个蹬脚冲程。不要紧握把手(复习 ) 所有手的动作位置。 动感单车训练时的正确身体姿势 在动感单车训练的期间，身体的位置(坐或站立) 的姿势是很平稳的。适当的骑行姿势，包括肌肉平衡， 力道的效率，肌肉运动知觉的感应(知道应于何时何 地移动身体的重量分配)，和神经肌肉的协调。当车 手变得老练后，姿势和结构变化也许会发生。粗劣的 姿势和准线将会改变关节处的联接力道和导致减少 运动效果。如果电流继续不正当地使用力道，身体将 失去它对那些力道的补偿能力，并将会增加身体受伤 17 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 的可能性。 脚部踏动技术 最好的脚部蹬踏技术关键是将脚部踏动用力的方向用于在转动踏板曲柄最有效的方向。“脚踝动作”是指在踏板曲柄的转动过程中脚部踏板蹬动变化所取的方向。您的脚部应该与脚的踏板一起转动，经历所有蹬脚转动的变化。推荐通顺和同步的脚退动作以确保脚部的圆周转动。让您的脚部与踏板一起动作。跟随踏板一起转动。 四个蹬脚动作阶段 向下踏压 向后刮动 向上提起膝部(对正把手) 向前踢动 动感单车的脚踏技术有两类型的冲程——“捣碎者”和“旋转者”。“捣碎者”是用较大的齿轮和应用很多力量，大部分被直接地用在进行上下的动作上，着重于往下的冲程。很多用了的力量是无效的。“旋转者”是使 18 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 用较小的齿轮，但运用较大又有效的力量在整个踏板曲柄的转动过程中进行旋转动作而不是直接地在上下动作上用力。作为一个辅导员，应鼓励您的参加者在整个脚蹬冲程上(旋转者)用力和避免只在旋转动作中的向下和向上阶段(捣碎者)上用力。 一个缓慢的脚踏节奏加上一个沉重的工作量也许会导致可能的膝部伤害，譬如高度的膝盖压缩因素。脚踏车以低的rpm(每分钟的旋转次数)高速档进行运动经常会导致疲劳提早到来的结果，那是不推荐的。 一个快速的脚踏节奏加上一点点的或没有运动阻力是没有效用的。脚踏的节奏太高会导致在座位上弹起或脚踏板的失去控制。当反复执行提起脚踏车跳跃动作时，太高的脚踏节奏也可能会增加膝部受伤的风险。 在以上这两种情节里，个体在训练课程中将经历到身体可能会减少能量或热量的消耗。 基本的坐立和站立姿势 1 恢复性坐姿(Seated Recovery) 节与节之间休息所有，放松肌肉 19 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 收腹挺胸，肩胛骨放松手臂放松置两侧 轻松骑行姿势(Ride Easy) 2 主要用于骑行平地，固定山坡，中间休息进行有氧肌肉锻炼。 身体前倾，双手轻轻放在横把上 肩膀放松，后背展开，收腹挺胸，膝盖与脚尖保持一致。 竞赛姿势(Racing) 20 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 固定的速度训练 双手放竖把上臀部少往后收腹挺胸背部展开膝盖与 脚尖一致。 爬坡姿势(OTT) 主要用于爬山运动，阻力比较大。 双手抓车把的前端，臀部稍稍离开坐垫，伸展脊椎收紧 腹部，膝盖与脚尖保持一致。 站立的恢复(Standing Recovery) 站在脚踏板上，身体直立，把重心放在一个脚上～ 21 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 伸展动作 课后，课前的伸展可以避免肌肉拉伤，不舒服和酸疼的 重要手段。 应该拉伸的肌肉有: 四头肌，臀大肌，腿筋，背部，髂腰肌，腓肠肌，肩， 颈，手臂等 短时间之剧烈运动姿势 1(开始姿势。身体留在位子上或提起上身离开位子，保持臀部正直和手肘轻微地弯曲。 2.当您慢慢地加快您的速度，把上身向把手较近地移动，向前放松弯曲取轴于臀部而不是脊椎。 3.推荐的冲刺节奏为=100 rpms(快速，不硬来，蹬脚动作是重点)。如果使用bpm，您将需要指示参加者骑“在音乐之前”。 22 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 最普遍会发生的疼痛和伤害 马鞍(座位)疼痛，或坐骨(屁股的)发炎，是新骑手中之普遍怨言。一个无经验的骑车者在骑完车之后通常将会体验到一些不舒服的感觉。这里推荐应该使用有柔软垫子的短裤或胶凝座垫。 如果动感单车者保持一个更加挺直的骑车姿势而代替一个固定向前弯曲的姿势，能减少因紧张压力导致的 (记住，把手的高度是跟臀部和背脊下部和脖子疼痛。 筋腿的灵活性，以及与动感单车者对技能的熟悉也是很有关系的。)这里提醒骑者要向前或向下看，而不要向上看以避免脊髓的压缩。偶尔地向两边转动头部。并且，用臀部向前弯而不是用脊椎。 多数专家认为膝盖疼痛是动感单车者最普遍的伤害之一。对膝盖的伤害有包括软骨软化，腱炎，膝盖侧筋带综合性症状，中间或侧向两侧的向韧带扭伤，和滑囊炎。膝盖疼痛是多次由于机械的张力发生在低脚踏节奏和高抵抗力或者是由于高速节奏和只有一点点或没有抵抗力的情形下。其它的起因是由于不正确的位子高度、 23 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 膝盖，脚和脚腕的不正，不正当地设置鞋子栓扣， 还有失去控制的转动动作，等等。(动感单车者专用的鞋子(Orthotics)证明可极度的减少膝盖 痛苦。) 手腕和前臂麻木不舒服通常发生在手、手腕和前臂上是由于手握紧把手太紧的结果。在手上的压力最好被分布在手掌靠近手指的附近。在训练期间改变紧握把手的方法将帮助解除不舒服的感受。有软垫的骑手手套将更有帮助。由于过份出汗，骑手的手套也可以使手在把手上的滑动减到最低。 当脚趾皮带被紧固太紧时脚发热或麻木就会发生。松开 脚趾皮带可减少麻木或热的脚(确定皮带是贴身 的，但不要太紧)。连续地用捣碎下来在脚蹬引起 热脚的感应。 用力而没有控制是等待伤害发生 应记住的重点 1. 把训练班学生的安全作为您的第一关心。 2. 计划您的骑驾和制定(训练的)目标。 3. 展示和示意适当的身形姿势。 24 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 4. 以目光与每个车手接触联系。 5. 监示您训练班学生的努力水平。 6. 提供正面和建设性的回授给学生。 7. 提供清楚正确的口头和非口头语言的暗示。 8. 引发鼓励您的训练班学生。 9. 绘制您的训练班学生的进步图表。 监视运动量强度 重要的是要监视您的心率以便调控锻炼的强度。然而，因为通常在动感单车课程中强度可能会有可观的变化使得很难指定和用人工去量测目标的心率。携带式的电子监视器会比人用手把脉的诊断较为准确。 察觉施加率是另外一个在动感单车课程常用的方法(在这种情况下，参加者会按他们自己感觉的方法去注意。锻炼生理学者有发现那被施加的感觉，或您会感觉到您有多么艰苦地工作，可能是对于测定 有氧和绝氧运动量强度的可靠指南。这个方法是教人听 25 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 从他们自己身体的语言并且可单独地或与监视心率法搭配一起使用。 感觉的施加力量标度值 规定值 描述 0 没感觉 0.5 非常，非常轻，仅仅注意到 1 非常轻 2 轻 3 中度 4 较强 5 强 6 7 非常强 8 9 10 极端的强 26 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 动感单车运动技巧与训练 有几个不同的动感单车运动技巧与训练是专为激发有氧和缺氧新陈代谢的路而设计。下列是一些建议您可以用在动感单车运动训练班的课程中。 基于有氧的训练 间隔性时段的训练 耐力训练 冲刺训练 基于力量的训练 力量和加速的训练 单腿的训练 金字塔攀登训练 平路训练 跳跃和提起 攀登小山 速度训练 (力量强度的选择,格式是依各个参加者的水平而定) 行车磁夹板鞋子与将会提高脚的脚踏效率和使脚的疲劳减到最小。鞋子应该是足够地硬而分布压力，但足够灵活而允许脚的自然行动(推荐用短颈的运动鞋如果不穿脚踏车鞋子的话)。 第三章 教学注意事项 指导 27 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 基本教学并不只限于规定技术的技巧。它还涉及到训练课的组织安排和控制，动作变化的有效提示，理论、直观教学的有机结合，深 入浅出的讲解和悉心指导，错误动作的纠正技巧，以及语言艺术的巧妙运用。以下将对这些重要的要素进行探讨，并介绍一些有用的方法，例如措辞的选择、循环式教学以及CRC模式。 一、课堂组织 经过精心布置的教室可以为训练制造出一种意境来。按照惯例，要做好录像带的标记和编辑。检查好麦克风、电池、照明、通风及音 响系统。确保地面和健身车干燥不潮湿。还要检查所有健身车与舞台或教练健身车之间的距离和方位。课前、课后尽可能播放调节心情的音乐。充分做好教室和设备的准备工作以利于组织安排好班上的学员。室内健身车训练班的一项关键任务是要让学员按照教练的具体要求正确骑车。 最常见问题--般都是音响和健身车故障。因此，每 28 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 次上课前应提前至少15分钟到班上检查一下，或打电话查问一下，以确保音响和健身车一切正常。如有问题，还来得及解决问题。要做到万事俱备， 以备不策情况发生。 教练最常遇到的问题是音响及设备故障。 训练课的控制 当教练的一大难题是如何让学员精力集中，用心去练。要保证对训练课的有效控制，须先掌握好语言、直观教学技巧，让学员对你感 佩服。上课时，一般都应主动招呼每位踏入教室的学员，辩认新来的学员，向学员明确单车的分配，讲解自己要采用的教学形式，并让学员发现单车有问题时通知教练。 要通过排练情况和以往的经验确定自己要采用的训练课控制形式。一切安排都要有明确目的，一一设计好角色模型，还要做到简单易行。 安全指导 教练正好可以利用训练课介绍的机会向大家明确 29 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 训练的目的和目标。必须讲解的安全内容包括如何练就正确的健身车锻炼方法、节 奏，阻力档位、刹闸方法、车技，以及正确的骑车姿势。 参加的新学员会觉得骑车节奏和骑车姿势有点问题。一定要提醒学员在紧张、姿势不对时应该怎么做。例如，可以继续保持骑车姿势，调低阻力档位，放慢节奏，或稍微休息一下再过。还应 补充讲解状态不好时应该怎么做。一定要鼓励学员自己多练。 呼吸 鼓励大家整堂课上都采用有效的运气方法。特别是在做放松恢复时，应加强这一点，指导学员吸入时腹部而非胸部胀大，用腹深呼吸(或用膈呼吸)。用这种方法运气时，由于肺叶下部的运动， 能产生更多氧气，提高训练效果。水合作用 良好的水合作用对单车训练很重要。室内健身车训练班常遇到的空气流通不够的问题，使学员随着体温的升高而大量出汗。 30 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 水合对身体维持体温平衡、增加运动肌肉供血、排除锻炼时体内聚积的毒素很重要。脱水可能严重影响车手的锻炼。因此，定时补充水分显得很重要。渴不渴并不一定代表需要补充水分，这是因为锻炼期间人很兴奋，抑制了喉部的感觉。如学员按习惯等觉出渴了再喝水就晚了，无法收到补充水分应有的效果。 应多鼓励学员课前、课中、课间和课后补充水分，如果这一点做得好，学员会觉得训练时精力特别充沛，体力恢复也快。 二、措辞的选择 尽量少用专业术语 一般情况下，上课时尽量少用专业术语指导学员。这样会让你的课显得“容易听懂”。进行训练介绍时，应对训练进行简单描述，即“集体练车”及单车技术的解释即“车技是检验姿势好坏的一套标准”。 通俗语言的使用 使用专业术语讲课时，听课的人便会陷入左脑工作模式，变得比较拘谨，切、调性较差。用的专业术语少， 31 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 听课的人越觉得轻松，使 得协调更容易、也更容易达到强度目标 ，也会变得可轻松、好学。 专业讲法通俗讲法节奏变化指导应让学员在保证骑车技术的情况下再从一种骑速干净俐落地转换到另一骑速。这种情况下，可以这样说: 措辞创作技术 用语言创作技术可建立一套非专业讲解词库，让学员更容易领会教练的意思。教练还可以用这项技术还可以扩大自己的教学用语，很有趣味性，让您学会用简单的发音、词语和成语来表达动作的感觉。用语应简练、直截了当。例如“转体”、“引体向上”、“爬”、“发力”。要善用形象和比喻的语言，例如“用巧劲，就好像在蹬飞轮一样”„“腿动作加快，让飞轮转起来。” 用词让人能“意会言传”而非“难以琢磨”，才会让训练容易吸引人。要想了解这种“体会教学法”，可观摩同行和经验之谈。大家还可以对照动作套路注释中列举的方法。在制订体会指导时，可以在句子开头加上 32 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 类似:‘‘就好像„，给我们示范一下„，试试看„，咱们大家一起„，可否„(，要是您„，能否描绘一下„，好像有点„，想像一下”之类的话，也很有用。 教练可以在通俗指点中加入解释骑车姿势、姿势变化、适合节奏、骑车技术及训练强度的描述和命令等。 姿势 教会了车技，姿势后，随着课程进展，应让学员将注意力集中在巩固和掌握上。这种情况下，可以用通俗指点这样说: 专业讲法 通俗讲 法 “第一根肋骨向上提。” “挺胸” “腰部保持稳定不动。” “收腹” “颈部保持正中。” “双眼正 视飞轮正前方” 换档 一定要先教会换档，才能让学员可以平稳自如地换档。例如，从坐姿转换到立姿时，这中间，学员需要时 33 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 间调高阻力档位。这种情况下，可以这样说: 专业讲法 通俗讲法 “最小阻力档。” “收住飞轮。” 节奏及蹬车技术 一些学员要帮助才能以找到正确的蹬车节奏。没有音乐细胞的人不会听节拍，需要一些打着音乐节拍的口头指导才能找到正确的节 奏。这种情况下，可以这样说: 专业讲法 通俗讲法 “加快节奏” “拿出你的速 度来，快骑。” 指导节奏和速度时，还要强调蹬车技术，以确保蹬车时的安全和骑车的技术水平。这种情况下，可以这样说: 专业讲法 通俗讲法 “膝关节对齐” “双膝重心对 准脚趾2/3处 。” “保持蹬车动作平稳” “两脚蹬起来” 34 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 建立的通俗讲解词库要有趣味性和创意。不妨闭上眼睛， 自我感觉一下自己的讲解词。要记住，这些演讲词也只不过让学员记住了某些单词。如不教练自己不按照规定的动作去做，演讲词就会成为标 签，失去了其做为教学手段的作用。例如，车技这条术语对新学员意味着什么?要准确的解释这个标签的定义，即姿势、对齐等。 三、声音的质量 说话的方式比说什么更重要。研究表明，约30-40,的沟通足由语调表达出来的。只有7,是没有通过语调表达的。以平常说话的声音说“加速”比用中等语声带激情地说同样的话影响力少4-5倍。这就是语调的厉害。 练嗓方法 1、训练用不同语速讲话，但要清晰。 2、训练发音和咬字。这样有助于练好说话的方式，并掌握如何清晰讲话。要特别注意辅音的发音。 3、训练用各种讲解表达不同情绪。 4、训练用高低不同的嗓音讲话。对照一般谈话时 35 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 的嗓音高度与能调 动情绪的嗓音高度有什么不同。 5、训练用高、低不同的嗓音讲话。用不同的话训练声调。 运气发声。训练对后排的人讲话。 (需要有运气技术和正常的麦克风) 训练课录像或录音 这种手段可以明显找出自己的长处和嗓音、语言表达上的不足。不少教练以为这种手段只不过可以用来训练发音和语调。实际不然。不亲自听听自己的声音，就不会找出自己有哪些明显不足之处。通过本单元的简单训练，每天只需要训练几分钟就可以提高一项最有价值的技巧。 四、技术纠正—CRC模 单车运动强度高，因此要求教练密切注意技术的执行情况，并适当给予纠正。对技术执行的指导应简练，着重姿势、控制、动作幅度、时间和形式。教练的作用是让学员得到正面训练结果，掌握骑车技术。纠正问题时，应采用C-R-C(沟通、建议、表扬、)模型。 36 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 通过语言或目光等技巧进行沟通。 提出诸如“胸部后挺、双脚放松、双膝向上提“等建议。 用“这就对了，就这样做”等话夸奖一番。 充分发挥CRC模型的作用 -R-C模型采用以下策略可以加强CRC模型。采用C前，可以先通过课前交流或训练介绍的机会在班上培养融洽关系，建立尊重和信任。让大家了解教练的预期目的和训练方法可以给大家一定时间调整自己，以适应训练课的控制方式。 纠正错误做法时，要让大家能明白、接受。还要有一些时间来温习。 做鉴定技术好坏的行家 先观察，再立即行动起来。先给全班或各组做纠正指导，然后再个别辅导。基本规则是，个别纠正指导应面对面进行，用身体、目光接触及关怀的话语进行辅导。 采用直观方式进行技术纠正时，可以采用“夸张形式”。例如，可以模仿学员的不正确骑法，然后再将正 37 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 确的方法示范给大家看。运用这一技术时，应和蔼、热情，避免得罪和吓住学员。 如这些策略不能立刻凑效，可以利用课间休息时间，多收集一些信息。要记住纠正错误做法要让学员能领会，接受，还要有时间来温习。有些学员要慢慢清楚了所有骑车要素才有起色。面对这种情况，别灰心，要有耐心。需要运用纠正技术时，就采用这些方法。 一定要记住，学员在心情放松、心甘情愿时学得才快。 五、运用身体语言 单车有很多讲解是采用直观教学。研究显示一半以上的沟通交流是通过身体语言进行的。制订一套直观指导计划可以让学员更容易学习和喜欢上这种运动。由于单车的训练强度大，教练更容易疲劳，因此，学会掌握这种教学方法非常重要。在疲劳的状态下进行训练课控制和做动作时，采用一套直观教学法就轻松多了。可以用整个身体或部分肢体传达信息。 38 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 头可用来表示命令和情绪。 面部表情可用来表示兴奋、情绪和兴趣。 双臂可用来表示命令、杠杆长度、节奏，也可 以提示动作变化。 双手及手指可用来表示命令、重复次数及动作 质量。 全身可用来表达要求的整体技术和强度。 要加强直观教学和更好地控制训练课，应注意以下几点: 1、充分利用面对面的互动来进行讲解。给学员安排的位置应方便学员看到教练的面部。尽量面对观众。按照规则，背对观众的时间 不能超过整个训练课时间的10,。 2、侧身变换。建议面对学员时，大部分时间要充分利用直观教学: 39 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 加强直观教学的招数 面对面互动 侧身变换 让教练成为第一焦点 让镜子成为第二焦点 开始做动作前，先做示范表演 但选择使用45?角侧身可以以让学员更清楚看到姿势的调整。 3、让跳操台及,或你自己成为第一焦点。如果没有跳操台的话，还是申请一个。如果不成，要想办法让教室周边都能看得清楚。 4、如教室有镜子的话，让镜子成为第二焦点。如镜子装在教练身后，让大家明白教练就是镜中人，让大家把注意力集中在教练身上，而不要集中在镜子上，这样才能学得更好一些。镜子只限用于具体技术课。这样做就使镜子不会成为训练的唯一焦点。 六、卓越的循环式教学法 生动教学是一个帮助包括指导、表演、交流在内所 40 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 有讲解词排序的方法。掌握时机才能掌握一切。掌握好教学中的讲解时机是一项窍门。 下面将介绍如何安排指导课上每首歌曲播放时间的详细模型，请阅读该模型，纳入适当指导阶段。将对话写在讲稿表上可提示讲解内容，提高教练的信心。不信你去问问那些大明星们!授课总是难免措手不急，有了书面讲稿，虽说不是逐字逐句的，但也可以帮上忙，特别是当你在疲劳或紧张时，更加离不开它。熟记讲稿会让授课锦上添花，有时候还可以救场。 这种方法可以防止教练太罗唆，既让教练自己感到太紧张，又让学员厌烦。因为教练经过示范讲解后，往往会变得神经紧张，感到非 要多说两句不可。因此，这种情况常常发生。在类似单车这样的动作课前，动作之间非语言讲解期间，最好用音乐来“代言”。这样可以鼓励大家更好地欣赏歌词、旋律和歌曲表现的情感。放松疲 劳的声带，减少不必要的讲解，教练的压力也会减小。 1、准备活动第一阶段需要进行“准备活动”讲解 41 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 —介绍训练课类型，介绍歌曲，掌握训练课的控制，进行安全和骑车技术提导，训练强度，动作节拍,节奏等。 2、修炼 教练需要让大家随着播放的歌曲“修炼”。如有的学员一边学，一边做，应予以夸奖。如忸怩，还不好意思跟着做，应予正面辅导和调整。此阶段应增加通俗指点和情绪对比。这些要素结合起来可以帮助学员掌握好强度变化。随着强度的增加，要及时给予技术纠正。 3、巩固 第三阶段要激励全班同学全力巩固所学的技术。本阶段一开始要先巩固学过的“车技”姿势，使大家情绪调动起来。这种渐进方法可以在恰当的时候提供恰当的指导。 提示 讲解各阶段期间，还必须掌握提示技巧，也就是“差不多了，准备弓体向上了”。提醒应在每乐段最后4—8拍时候开始。一般情况下， 应在动作最后四下时提示改换下一个动作，即倒数“4、 42 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 3、2、坐”。 如教练或班上的学员感觉疲劳了，提醒可以决定成败。从学员的角度看，因教练没有提醒，没完没了重复一个动作有点让人泄气。所以，一定要记住在最后2-4拍及时提醒，别到最后催促学员也让学员们觉得恼火。 动作提醒可以通过直观提醒动作起到与提醒异曲同工的作用。这是一种提醒动作变化的以无声胜有声的更高技术。一般来讲，教练都用最后重复动作展示要做的下一个动作。这种技术与口头提醒结合使用，其威力强力，可以加强动作套路的可预测性。 七、讲稿 精彩的讲解都离不开贮备好的讲稿。用此方法，可以将要说的话和直观教学内容先写下来，可以配合动作套路编排注释中的标准授课指引。将指导内容写下来能起到很有效的提醒作用。 下面几页为一份动作编排表，附带用语示范表表，一份教练讲稿示范，附带了讲解、执行和沟通示范，还有一份空白教练讲稿，以供各位使用。可以用空白纸填 43 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 写编排中自己要增加的讲解指导。 填写教练讲稿最有效的办法是在填写第2-4栏时不断重复听音乐。 1、第二栏(指导)填写按照前面介绍的语言创作训练学会的通俗指点。 2、第三栏(表演)可填写表演提示表。 3、第四栏(沟通)可填写歌曲及动作的隐含联系核对表。 按照一般规则，参加讲习班的学员和新教练应准备每一班的讲稿。有经验的教练应每季度编写一个班的讲稿，心里排练其余几个班的讲稿。 编写讲稿是组织讲解词和最佳方法。不准备讲稿的话，苦心准备好的东西常常会陷入杂乱无章。花上几分钟编写每堂课讲稿，将直观和语言指导充分结合起来，可最大程度吸引学员注意力，让其感到最大享受。 准备讲稿是组织讲解词的最佳方法。 44 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第四章 表演 运动的乐趣是什么, 运动的乐趣 什么是你的课堂更加火爆, 答案很简单，更好玩，更有趣，如何设计你的课堂更有趣显得更加重要。 表演的内容 目的是让大伙的表演让观众忘掉平日的烦恼。我们通过运用一些明星们在表演中采用的技巧达到这一效果 现场的演绎 演出要围绕世界上最有效的心血管健身运动，要有趣味性的，感人，还要有激情。只要演绎的好，表演也会像摇滚乐等的表演一样有观赏性。 音乐的表现和情感的表达 要让大家充分的表现主题和形式是力量，生动有力，愉悦，旋律和感官享受。 力量 是关于理解和表达音乐力量和气势的能力 45 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 生动有力 是关于理解和表达音乐生动，强度和动感的能力。 愉悦 是关于理解和表达音乐快乐感和满足感的能力 旋律 是关于表达音乐节拍，韵律和激荡人员的能力 感官享受 是关于表达享受，享乐和陶醉感的能力 激情 激情能表现出表演的整体强度 动人的表现 认真剖析每首歌的主题和结构，总能找到表现动人的方法。 个人表现 自己给人的第一印象以及个人的角色模型形象可以通过巧妙的包装做到 对比 对比的规则还包括情感的表现规则，即合唱和器乐乐段 46 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 作为标志，可以造成工种不同动作的对比 真实性 精心安排，表演才能自然 表演的艺术 一旦明白表演是一门艺术这个道理，理解和表现就上升到永无止境的境地了。到了更高层次，就可以游刃有余，尽力自己的动作风格。 47 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第五章 交 流 精彩的训练和精彩的表演是训练课成功的关键，而沟通便是留住课上大批忠实学员的一个重要因素，可以说是比以前探讨过的任何要素都重要。 课前交流 可以充分利用课前5~10分钟消除彼此间的障碍，培养课堂上的融洽关系。利用这段时间向新学员介绍自己，与老学员聊聊天，了解他们的兴趣及健身目标。 有些人是第一次来健身中心，会觉得不好意思，不知所措，在训练开始前，要招呼他们，=让他们感觉舒服。尽量在课前与每位学员交流一下，一起他们(特别是新学员)的注意。 课程介绍 要热情，一定要做正面介绍，学员不想听一天下来多累，多难受之类的话。要知道他们可是下了功夫，金钱来上课。 介绍一定要包括课堂简介，让大家可以了解通过训练可以达到的效果，一定要提醒新学员相应的调整自 48 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 己的进度。 介绍是认识学员，与其分享个人经验的好时机，通过介绍可以让对方知道自己如何喜欢课上用的音乐，对今天的训练有多期盼等。 关注全体 整个训练期间，眼光不停扫视四周，特别是后排的学员，将注意力放在整个课堂上。不要忘记用目光跟课堂上每一个人接触一下。 关注个人 集体训练课的学员总是喜欢得到教练的教练某种方式的注意。有些学员喜欢叫自己的名字，有些会员喜欢听别人对自己的评价，而有些只不过想别人用目光注意一下自己或是对自己微笑一下就可以了。目光接触时，要持续至少2-3秒。要是有时觉得对方反映冷淡，也不要从此不再与其目光接触和微笑了。 自信 实际锻炼能培养出信心来。就像讲解和表演技术一样，在这方面准备讲稿和排练上下的功夫越多，就会越 49 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 自信，也能更好的与人沟通。 激励 调动学员的情绪是一门艺术。要充分发挥团队协作精神，一定要以团队目标激励大家，例如:“咱们、、、”、“咱们组、、、”“前排的、、、”“后排的、、、”。 把全班当作一个整体，这样，教练的讲解会让人觉得自己是团队一份子，有一种归属感。 表扬和鼓励 训练课的学员就像学校的学生一样。听了夸奖后表现积极，听了批评后就容易消极。准备一些夸奖，鼓励的词汇，不要让你的指导显得死板，毫无生趣。 自我表达 每次上课都讲讲自己经历过的事情，自己的情况介绍的越多，无人情味的“古板教练形象”就会减少越多。让自己成为一个学员们了解，信任和支持的有血有肉的人。 关爱的态度 课前、课后都要有关心他们的感觉。如果他们觉得 50 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 快乐，能达到某种目的的话，肯定还会再来练。主动出击对办好自己钟爱的训练班极为有效。要为学员准备教学贴士和教材。 转换 每首曲子中间是动作连接的关系环节，也是充分利用沟通“纽带”的大好时机。做动作时，很难用语言盖过动作、技术和调动情绪的指导。但这段转调过渡段让你有机会在加大运动量之前充分吸引观众的注意力，通过询问学员的情况培养融洽关系，保持精神状态。 课后交流 学员们一般训练后更放松一些，这时接近他们会觉得没那么紧张。用交谈打破坚冰，围绕训练的认识问题聊聊天。这样更容易以随便聊天的方式发现更多的背景资料。 51 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 第六章 如何创编单车教学 创编单车教学应注意的事项 1. 把训练班学生的安全作为您的关心 2. 计划您的骑驾和制定(训练的)目标 3. 展示和示意正确的身体姿势 4. 目光与每个车手接车联系 5. 监视您训练班学生的努力水平 6. 提供正面和建设性的回授给学生 7. 提供清楚正确的口头和非口头语言的暗示 8. 引发鼓励您的学生 9. 绘制您的训练班学生的进步图表 制定运动负荷 让会员在什么时间达到什么样的运动负荷，在四十分钟内可以单峰课也可以是多峰课，自己要有体验和预先设置的心率曲线。根据心率曲线设置运动负荷，计划好三个主要部分:一热身 二训练 三放松 选择音乐，理解音乐 根据运动负荷了，选择音乐，注意音乐的选择要符 52 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 合运动的规律，表现运动负荷，推荐:热身:欢快，节奏明显，105RPM 训练阶段自己设置，但是不能低于热身的运动负荷，节奏突现个人风格假如是比赛推荐142RPM 推荐骑上山的节奏为二60 rpms或音乐120 bpm(音调节奏,一分钟)拉伸阶段 音乐采用轻柔的音乐 理解音乐找到你选择音乐的情感，在带课中突现这种感觉，并通过表演表达出来。 根据音乐编排动作，使动作表现运动负荷，注意音乐和动作要紧密结合，这样才能使你的课堂生动有趣。 套路的编排和讲稿的确立 制定好运动负荷和音乐之后，把所有的音乐和动作固定下来，制成创编图，把你所要讲解的地方表注出来，把你表演的地方表注出来，把你运用CRC的地方表注出来，把你和会员沟通交流的地方表注出来，节与节的连接讲解作好，当然也不要忘记设计好开课前的介绍，和课后的交流。 备课模拟上课 53 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 把你的出编图拿出来，听着音乐想象你要进行的课程进行模拟练习。当一切都贮备好了，祝贺你～你就是一个合格的单车教练了～ 54 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 st 1 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Shank arm 1/2 4×8 Ride easy 1/2 1×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 12×8 Ride easy 1/2 2 13×8 Shank Round 1/2 2 1×8 Shak arm 1/2 2 2×8 Ride easy 1/2 2×8 Ride easy 1/2 8×8 Ride easy 1/1 FOCUS: Just Warm Up. Take it Easy…. 营造一个轻松的气氛 55 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 nd 2 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 2×8 Ride easy 1/1 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Racing 1/1 4×8 Racing 1/1 4×8 Racing 1/1， 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Ride easy 1/2 调整呼吸 4×8 Racing 1/1 4×8 Racing 1/1 8×8 Racing 1/1， FOCUS: 稍微加大一点强度，身体已经开始发热，适当加大热情。 56 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 th 3 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 2×8 Ride easy 1/2 5×8 Ride easy 1/2 1×8 Racing 1/2 2×8 OTT 1/2 6×8 OTT 1/2 8×8 Hover 1/2 4×8 OTT 1/2 Standing 2×8 1/4 Recovery 8×8 OTT 1/2 8×8 Hover 1/2 57 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 4 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Ride easy 1/1 4×8 Racing 1/1 4×8 U 1/1， 8×8 Racing 1/1 2×8 Racing 1/2 8×8 Ride Easy 1/2 8×8 Racing 1/1 8×8 U 1/1， 8×8 Ride Easy 1/2 4×8 Racing 1/1 8×8 U 1/1， 17×8 Ride Easy 1/1 2 58 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 5 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 4×8 Ride easy 1/2 4×8 Ride easy 1/2 4×8 Ride easy 1/2 4×8 OTT 1/2 4×8 Hover 1/2 8×8 OTT 1/2 4×8 OTT 1/2 4×8 Hover 1/2 4×8 OTT 1/2 Standing 2×8 1/4 Recovery 4×8 OTT 1/2 4×8 Hover 1/2 4×8 OTT 1/2 4×8 Hover 1/2 4×8 OTT 1/2 4×8 OTT 1/2 59 杰人国际职业健身教练培训学院 动感单车 6 节拍 动作 节奏 阻力 课堂讲解 4×8 Ride easy 1/2 4×8 Ride easy 1/2 12×8 Ride easy 1/2 5×8 OTT 1/2 6×8 OTT 1/2 12×8 Hover 1/2 6×8 OTT 1/2 12×8 Hover 1/2 Standing 4×8 1/4 recovery 4×8 OTT 1/2 4×8 OTT 1/2 8×8 Hover 1/2 8×8 OTT 1/2 60