马莹（短跑运动员上肢力量训练的特征）

马莹（短跑运动员上肢力量训练的特征） 短跑运动员上肢力量训练的特征 马莹 摘要:在竞技体育中,田径运动的发展水平直接影响一个国家竞技体育的整体成绩,而短跑是当今世界田坛竞争最为激烈,轰动最大,倍受观众关注的项目之一,因此,各国家田径界无不重视对短跑项目的训练和研究。短跑属于典型的体能主导类速度性项目,具有运动时间短、速度快的特点。随着科学研究手段的进步以及研究层次的不断拓展与深入,研究发现,短跑不仅要求运动员具有很高的速度素质,同时也要求有很高的力量素质,力量素质中的速度力量发展水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心地位。力量训练是短跑训练的基础和重要内容，符合短跑专项动作技术特点的力量训练才是最有实效性、最有经济性的训练。通过对几个常见的力量训练手段的再思考，试图改进原有的运动动作结构，使短跑运动员的力量训练过程更加合理和有效，提高短跑运动员的运动成绩，来说明力量训练的特征。 关键词:短跑;运动员;上肢;力量训练;特征 前言 短跑运动是世界上最古老的一项田径运动项目。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。而训练方法由于各国的经济、科学以及文化上的差异，呈现出不尽相同的许多现形式。其主要原因是现代短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。因此，当前对短跑力量训练的进一步深化和改善仍将是当前短跑训练最重要的发展趋向之一。 力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。它是运动员的基本素质之一,它与其它素质有着极为密切的关系,往往影响其它素质的发展。力量素质也是掌握运动技术,提高运动成绩的基础。因此,力量素质是运动员身体训练水平的重要指标之一。短跑运动员的力量是一种动力性力量,根据用力的性质动力性力量又可分为重量性力量(力量的大小主要由肌肉工作时以推动器械重量———阻力来衡量)和速度性力量(依靠肌肉的快速收缩,使器械或人体获得加速度)。短跑运动中的肌肉活动,既表现为重量性力量(克服体重和肢体重量)又表现为速度性力量(环节的加速动作)只不过在短跑运动中,肌肉的收缩速度更明显,更重要。因此,我们把短跑运动员的用力称之为速度性力量。 力量素质训练之所以对短跑运动员有益,这是因为通过力量素质的训练,它可以促使全面身体素质和人体机能更加平衡的发展;促进速度和力量的组合,采用加强髋、膝、踝等主要肌肉群的力量和工作幅度(如步长)来发展高频率的短跑技术;提供防止伤害事故的保护能力,通过对关节,尤其是膝和踝关节肌肉群的力量练习,使关节格外坚固;提高有关肌肉群的耐久力。增强身体各部分的力量对跑的耐力有积极效果。 1短跑运动的规律和特点 短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限运动。 2短跑运动员上身动作技术用力特点 短跑运动员力量训练的合理性和有效性的检验，要求我们还原短跑运动的专项特点，在 充分认识短跑技术特点的基础上，才能更加深入的验证上身力量训练过程。 2.1摆臂的用力特点 大肌肉群带动小肌肉群。这是短跑运动项目的基本特点却经常被人们忽视，短跑运动员的摆臂过程可以认为是胸肌和背肌等相对大肌肉群带动肩部和手臂等相对小肌肉群的运动，这就要求力量练习的时候注意提高大肌肉群带动小肌肉群的协调用力能力。各肌肉群用力幅度和强度符合跑的技术动作[2]。上肢肌肉用力过程是在跑的技术动作中体现出来的。例如，肘关节向两侧的打开幅度对胸大肌的用力方向和其各小肌肉群的刺激强度不同，产生不同的摆臂效果，而符合跑的技术原理和个人特点的摆臂动作，是需要各肌肉群特定方向和强度的用力，这是上肢力量训练需要重点关注的。 3上肢力量训练特点与方法 现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。 以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起了整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，而影响跑速。负重摆臂练习可有效的发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。 力量训练特别是专项力量的训练，需要关注运动技术本身的特点，在力量训练中应体现多专项技术动作过程。力量训练的过程中应提高运动员的技术动作能力，这是现代田径训练理论，力量训练的重点之一。我们可以从传统的力量训练过程中发现经常被我们忽视的科学训练过程。比较有效的上肢训练方法:收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。 3.1卧推 身体素质练习有卧推练习，但是短跑运动员的卧推练习应该区别与其他的运动项目，我们必须从以下几个方面给予关注。 1)卧推主要锻炼的是胸部的肌肉[3]，不能因为动作创新把这个基本点忽视。 2)卧推的姿势是肘关节向外打开，但在跑的过程中，肘关节打开的动作却不符合运动生物力学的动作——经济性原理，不能够达到合理动作技术的要求。对于专项力量而言，这样的肘关节角度不适应短跑摆臂动作。因此，提高符合摆臂技术动作的卧推训练应该是控制在适当夹肘角度的。 3)在摆臂动作中，后摆会使胸部肌肉充分拉长，这和卧推的退让过程相似。但是，在前摆过程中，当上臂摆过竖直投影之后，摆臂过程更多的会依靠肩关节肌群用力。对于卧推来说，推起的后半过程也就是肘关节大约大于135度过后和摆臂动作经过竖直投影之后的肌肉用力过程，二者有比较大的差异。因此，卧推练习可以采用推半高的方式进行，摆臂的后半过程交给肩部肌肉训练来强化。 4)跑动中的摆臂更多的是从后往前收缩，而卧推更多的是从外向内收缩，并且方向和角度也有差异，因此适当调整卧推的动作结构和方向才能够对摆臂动作产生积极的影响。 3.2杠铃上挺 田径力量训练中常见的上挺动作是类似举重的后半个动作，从脚下蹬伸发力开始，爆发式的把杠铃举过头顶。但是作为短跑运动员的专项力量训练采用如此动作值得商榷。在具体力量训练中应注意几个问题。 1)上挺动作更多的是上肢肩部肌肉的练习，并且偏重肩上前束肌肉的练习，这可以一定程 度上强化摆臂的能力。但正因为这个动作，人们却忽视了向后摆臂相关肌肉的练习，导致我国大部分运动员的后摆技术存在较大问题。建议辅助采用站姿后拉等方式强化上肢后摆力量。 2)上挺动作虽然能够发展上臂肩部的力量，提高上肢摆动能力，但在跑的过程中手臂摆动的幅度并没有这么大，多余的肌肉收缩幅度反而有可能破坏合理技术的用力过程。实践中以肌肉力量为主的练习并不需要以技术动作为主的练习所需要的快速连贯或完整动作，而更需要有针对性，针对需要强化的肌肉进行强化的练习。建议专项训练中应加大负重摆臂的比例。 4正确认识影响力量素质的几个主要因素 4.1神经过程的强度和集中是决定力量大小的神经因素 神经过程的强度越大和越集中,才能动员更多的肌纤维参加收缩相互之间配合强度越大和越集中才能动员更多的肌纤维参加收缩。相互之间配合得更协调,更好,从而发挥出更大的 力量。 4.2肌纤维的类型 肌肉力量的大小取绝于不同类型肌纤维的百分比,肌肉纤维的类型通常分为红肌纤维(慢肌纤维)和白肌纤维(快肌纤维),中间肌纤维。白肌纤维无氧代谢能力比红肌纤维大得多,因为白肌纤维中ATP-CD酶的活性比红肌纤维大三倍,酵解酶活性大两倍,白肌纤维粗,收缩速度快,达到最大张力的时间只有红肌纤维的三分之一,收缩的力量要比红肌纤维大的多所以白肌纤维最适于做短距离,高强度的运动。因此力量素质主要是由白肌纤维决定的,白肌纤维在肌肉中的百分比越高,其力量越大。 4.3增加肌纤维的横断面和质量都可以增加力量 现代训练中尤其在短跑运动中,用提高肌肉质量来提高肌肉的力量,较之增加肌肉横断面来增强肌肉力量更为重要。 4.4 肌肉收缩时的初长度对肌肉的张力大小有一定的影响如果在肌肉收缩前就给于肌肉一定的荷重(称为前负荷),使肌肉拉长以改变其收缩前的度长,即肌肉的初长度,再观察肌肉在不同负荷下收缩时,其张力一速度变化关系,即可看到,随着前负荷的增大,肌肉的初长度逐渐增加,肌肉的收缩效果也逐渐增大,当肌肉的初长度增加到某一长度时,肌肉将产生最大的收缩效果。实验证明,每一肌肉都存在一个最适的初长度和最适的前负荷,肌肉在此初长度下收缩时,可产生最大的收缩效果或作功能力,而在初长度较长或较短时,其收缩效果将下降。 4.5ATP的代谢率是决定力量大小的重要代谢因素,只有ATP的代谢率高,才能在单位时间内为肌肉提供更多的能量使肌肉的力量增强 在短跑运动中发展力量素质时应以上述生理因素为基础。来考虑采取适合短跑运动员的发展力量素质的手段和方法。提高短跑运动员专项力量素质训练的效果。 5力量训练的目的及本质 力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度素质的关系最为密切，速度训练离不开力量训练,短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的。在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为:只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。 6力量训练中应注意的几个问题 1)力量训练一定要和速度训练相结合,即做杠铃(下肢)和跳跃练习之后,还要做一些快速跑的练习,使力量转化为速度。2)短跑运动员要多做一些轻重的快速力量练习。3)在运动员兴奋性最高的时候,作力量练习。(准备活动完了就可以做一些力量练习)4)屈肌和伸肌要同时而均 匀的发展。大肌肉群和小肌肉群要同时而协调的发展。5)力量练习之前要做好充分的准备活动,以免在力量训练中受伤。综上所述,有目的的而科学的力量训练,是掌握短跑先进技术和提高运动成绩的关键,但方法必须得当。 7结果分析 力量训练基本要求就是强调力量训练应该体现技术动作的特点，体现专项力量训练的训练效应。就像孙海平教练指出的力量训练在一定程度上也是技术训练的过程的基本训练理念。为了防止从一个极端走向另一个极端，我们的力量训练应该建立在基本力量训练的基础上逐步改进层层推进。如卧推动作中，标准的动作的意义是最大效率的发展胸部肌肉，而经过改进的动作是把通常意义上的胸部肌肉的力量转化为短跑运动所需要的具有实用价值的胸部肌肉用力能力，两者缺一不可。合理安排好力量训练，制定出符合运动员特点的专项力量发展是取得力量训练效果的重要保证。 参考文献: [1]田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,2002,6. 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