8分钟腹肌撕裂者第一阶段图文版(阿兴整理)

8分钟腹肌撕裂者第一阶段图文版(阿兴整理) 锻炼P4P官方推荐: 第一周:星期一、三、五锻炼 第二周:星期一、三、五锻炼 第三周:星期一、二、四、五锻炼 第四周:星期一、二、四、五、六锻炼 每一级的锻炼周数为四到八周，练习完毕后即可进入下一级。 腹肌锻炼第一级: 一组30个; 两两间歇30秒 1.触足屈腹:立弓腿平躺，腰腹右动，右手触右脚;腰腹左动，左手触左脚。 2.交替蜷缩:呈仰卧起坐姿势，抱头立弓腿平躺。左右腿轮番屈抬起，头随左右动。 间歇30秒 3.并掌穿梭:立弓腿平躺，腿张开，双手并起穿梭裆部达到膝盖。 4.四步收腹:抱头平躺，右腿伸直竖起至90度，待左腿竖起至90度后，右腿放下，完毕完 毕放左腿。 间歇30秒 5.伸臂取腹:立弓腿平躺，双手放大腿上摩擦运动至膝盖。 6.触腿屈腹:双手张开、双腿呈90度立起平躺，以仰卧起坐姿势双手摸至小腿。 间歇30秒 7.交臂屈腹:立弓腿平躺，双手交叉抱胸前，以仰卧起坐姿势上身起立。 8.双重屈腹:以臀部为支点，膝盖半屈，双手悬空平行。上身起立同时大腿膝盖屈伸上抬。 八分钟锻炼你的腹肌动作要领图