一周每天1小时健身计划书

一周每天1小时健身书 一周每天1小时在健身房健身的计划书 对于以增肌健身为主要目标的练习者，隔天训练。 健身训练计划参考:(实施时要根据俱乐部器械情况调整) 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周2-3次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x70-80% 二:力量计划参考: (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒) 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 8-10RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 8-10RM 坐姿器械划船 8-10RM 助力引体向上8-10RM 坐姿哑铃交替弯举 8-10RM 拉力器弯举 8-10RM 第三天腿部训练日 史密斯深蹲: 8-10RM (次数)x3组 坐姿腿举 8-10RM 腿屈伸 8-10RM 腿弯举 8-10RM 屈腿硬拉 8-10RM 第五天胸肩部训练 史密斯平板推胸 8-10RM (次数)x3组 史密斯上斜哑铃推举 8-10RM 上斜哑铃飞鸟 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-10RM 立姿哑铃侧平举 8-10RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 20-30RM (次) x3组 仰卧举腿 20-30RM 转体仰卧起坐 20-30RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM 绳索下压 8-10RM 三:饮食计划(参考): 少食多餐 早餐8:00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄) 注意:牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡(去皮)海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 四:计划的调整: 每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间 后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了