人体每天所需营养素及主要矿物质

人体每天所需营养素及主要矿物质 需要量 主要功效 缺乏时主要现 食物来源 (g,天) 1。鱼、瘦肉、蛋、奶大1。构成人体细胞、组织结构的主要成1。发育迟缓、体重下隆、豆、为优毛贼蛋白质(完 份 消瘦 全蛋白质)来源 2。参与抗体、血红蛋白、蛋白激素、2。米、面、其它豆类为2。贫血、水肿 50G以上(占体重蛋白酶的形成 不完全蛋白质来源。 16%)成人八种必3。一餐应吃两种以上不需氨基酸、儿童为3。补充能量 3。抵抗力下降、易感染 完全蛋白质食物，可以起 10种 到互补。 4。其他 4。表情淡漠、易激惹 4。人每天需要75G内、 一个蛋清、250ML牛奶、 30G大豆、150G豆制品。 1。大米、面粉、玉米、1。供给人体能量 1。低血糖 大豆、小米等葉麦、黑麦。 250-350G碳水化2。马铃薯、红薯、山芍、2。参于细胞结构 合物(相当于2。长期缺乏时也会引起蛋芋头、木薯等。 300-400G主食) 白质、脂肪缺乏的表现 3。参于三大营养物质代谢 3。香蕉、豆类、花生等 4。解毒及其它作用 1。动物脂肪、内脏、蛋1。补充能量 1。脂溶性维生素吸收困难 12-20G， 植黄、脑。 物油12G胆固醇2。参于细胞结构 ,。过多收起高血全症 2。全脂奶粉、奶酪 10G 3。促进脂容性维生素吸收 3。植物油中不含胆固醇 鱼肝、蛋、胡萝卜、蕃茄、夜盲症、毛发干枯、头皮屑维持正常的视觉,减少呼吸道感染和腹菠菜等富含其有前体物0.8-1.0 增加、皮肤愈合抵抗力下 泻的发生,可预防夜盲症。 质(β)-胡萝卜素的食降、易感昌、易患肾结石。 物 预防脚气病、神经炎、新生儿抽搐及营1.2-1.4 养性巨细胞贫血等;对人体疲劳、失眠、儿童0.4-1.8 糙米、豆类、肝、肾、心肌肉痉挛、神经痛等有明显作用。还具孕妇1.8-2.0 脏 有促进食欲、增强记忆、提高智力、维 男2.2 持正常糖代谢等作用。 神经炎(B1)、阴囊皮炎(B2)促进成长、种进细胞活化、防止衰老美消化功能下降(B1)、尿酸化肌肤、双眼有神;能防治月经不调、1。长期服激素者增多加重痛风(B6)、脚气口角溃疡、唇炎、舌炎等;缺乏时影响糙米、酵母、肝、蛋黄等 (1500MG-2500MG 病(B1)、结膜炎症、白内机体的生物氧化还原过程，使代谢发生障(B2)易感染、易疲倦(B) 障碍。 2。高热2000MG 3。促进成长、抗贫血、预防妊娠呕吐、异 高温环境烟肼中毒、白细胞减少、口炎、皮炎等;糙米、大豆、蛋黄、肉、 鱼、酵母、蜂王浆等。2000-2500MG以上不足时引起肌肤老化、神经过敏、失眠、 为复合维生素族。 贫血。 人體每日所需七大營養素 营养素 食物来源 说 明 (1)蛋白质 由22种氨基酸所组成，14种非必需氨基酸，8种必需氨基酸。 蛋、乳、瘦肉、鱼、※抗体、补体、白血球、淋巴球都是蛋白质所组成的。 1公克4卡 豆 ※可增强免疫能力、增加抵抗力。 (胺基酸) 网扮演个体成长、细胞修补、是60兆~70兆细胞的主要成分。 (2)脂肪 饱和脂肪多为固体、不饱和脂肪多为液体。 动物油、植物油花※保暖维持体温、润泽皮肤。 1公克9卡 生、果仁 ※满足食欲、刺激胆汁分泌。 (甘油、脂肪酸)※帮助营养素及矿物质吸收。 (3)碳水化合物 精力的来源、帮助脂肪氧化。 ※精致加工食品及醣类过渡刺激胰岛素分泌。 米、馒头、面、饼干 1公克4卡 干扰蛋白质钙质及其它营养素的吸收、有碍肠内益菌孳长。 (葡萄糖) B群是一个完整的复合物、要相辅相成才能发挥效用。 (4)水溶性 ※可抗压力兴奋给精力保肝保护神经系统。 B:酵母、肝脏、米 缺B1:脚气病 缺B2:口角炎、眼怕光缺 B3:黑皮症、神 糠 维生素B、C 经炎 提供细胞不断运作 缺B12:免疫力差、血红素不够。 原料 C:柑橘、水果、蕃身体细胞与细胞形成胶原蛋白。 茄、绿叶蔬菜 ※抗坏血酸、抗癌、解毒、利尿、美白。 缺C:易骨折、感冒、牙龈出血、没耐性。 视网醇、视脂质是由蛋白质+A所组成;叶黄素预防黄斑病变。 A:红萝卜、木瓜、 ※抗自由基、保护眼睛、预防垂直感染。 肝脏、蛋黄、牛奶 (4-1)脂溶性维生素 缺A:夜盲症、皮肤粗、易脱皮、黏膜脆弱、白带月经特多。 可防止组织老化(A、C、E、大蒜片预防癌症维他命) A、D、E、K E:新鲜麦胚芽、糙 ※抗氧化生育酚、保肝、治疗疤痕、预防糖尿病及红瘢性囊疮。 米 缺E:贫血、静脉肿瘤、老人斑、手脚冰冷麻。 钙2镁1:凝血、心跳正常、肌肉收缩、镇定。 (5)矿物质微量元素 钙1磷2:骨骼及牙齿的主要成分(钙99%骨骼、1%血液)。 牛奶、奶酪、小鱼干 铁:血红素的主要成分。 钙、镁、铁、碘、锌 碘:甲状腺的重要元素。 不可溶纤维:吸收水分膨胀能力刺激肠壁蠕动。 (6) 纤维素 消化酶解的渣 可溶纤维:可协助降低血液中胆固醇含量。 人体细胞中70%水分、干净的水对人体非常重要。 (7) 水 含矿物质净水 ※美国国家卫生基金会(NSF)严格测试及认证。 42水质味道、53有机污染物、55紫外线杀菌。 种类:橄榄油 菜子油 花生油 玉米油 大豆油 葵花油 红花子油 不好的 好的 单元: 77% 48% 13% 58% 25% 20% 24% 降 低LDL 保留HDL 多元: 9% 34% 78% 36% 62% 69% 61% 降 低LDL 不保留HDL 饱和: 14% 18% 9% 6% 13% 11% 15% 不 降低LDL 不保留HDL 七大营养素 人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用:其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量(主要是蛋白质、碳水化合物和脂类);其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量，主要有蛋白质:其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食，就可以得到。 七大营养素包括:1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.粗纤维(食物纤维) 一、蛋白质 概念:蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。 功能:1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45% 2.用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控。 3.提供能量。人体每天所需热能大约有10,15%来自蛋白质。 二、脂类 概念:脂类是脂肪及类脂的总称，是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。 脂肪的功能: 1.氧化提供能量 2.某些荷尔蒙(激素)的合成前体 3.促进脂溶性营养素的吸收 类脂的功能: 1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料 2.用于激素的合成 三、碳水化合物 概念:碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是2:1，看起来像是碳和水的化合，故称碳水化合物。 功能:1.供能。人体所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供应 2.组织细胞的重要组成成成分 3.与蛋白、脂类等形成活性成分 四、维生素 概念:维生素(vitamin)又名维他命，是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。 功能:多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢 五、矿物质 概念:矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类,,常量元素和微量元素。 功能:1.矿物质是构成机体组织的重要材料。 2.调节体液平衡 3.维持机体酸碱平衡 4.酶系统的活化剂 六、水 概念:水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。 功能:1.人体构造的主要成份，水占成人体重的50,,60, 2.营养物质的溶剂和运输的载体 3.调节体温和润滑组织 七、膳食纤维 概念:膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。 功能:1.改善肠道功能 2.调节脂类代谢 3.调节糖类代谢 4.调节酸碱体质 5.帮助控制体重 保持人体健康，七大营养素缺一不可，过剩同样有害～ 1、含蛋白质的食物有哪些? 在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8—12克，蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点:(1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。(2)被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是:鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。(3)看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，便比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶质蛋白，平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混 合食用，使含的氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好，会增加肾脏负担，增加额外的热能消耗，不经济。所以，要合理食用蛋白质。 2、含脂类较多的食物 3、什么食物含碳水化合物 你选择食用何种碳水化合物是十分重要的.因为碳水化合物(特别是来自全麦食品中的)会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用. 碳水化合物是你身体的燃料 碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料. 例如你的大脑主要用它作为能量的来源. 大多数的碳水化合物来自植物. 谷物, 蔬菜, 水果和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品. 碳水化合物有三种类型:糖类,淀粉和纤维. 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量. 纤维并不产生热量.它不能被吸收. 然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收. 对比一下, 每克脂肪产生9卡路里的热量. 简单和复杂 所有的碳水化合物都是以糖为单位的.根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是: 简单的(如糖类): 它们是由单或双糖单元组成的. 牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。 复杂的(如淀粉和纤维):它们是由糖单元链条结合构成的。与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。 谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如面包，谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。 关于高纤维 某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引起我们更多的注意。而那些含有高纤维和营养丰富的谷物，蔬菜和豆类更引起我们的兴趣。 是什么原因呢,高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会生高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速生高。 血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素，它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。这样长此以往，会导致健康问。 4、哪些食物含维生素多 现在，已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有十多种，如维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K等，现简单介绍如下: 1、维生素A，维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和干眼病，严重的可以失明。维生素A是由胡萝卜素转变而成 的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多，动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高，猪肝、蛋类含量稍少一些，市面所卖的浓缩鱼肝油，含量最为丰富，每10毫升含维生素A50万毫克。小孩每日需要量为2000-4500毫克。 2、维生素B1，维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行，助长发育，预防神经炎。大多数食品中都含有维生素B1，米糠，麦麸含量最高，小米、绿豆、花生中含量不少，如果长期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的话，就可能发生维生素B1缺乏，可患脚气病。维生素B1每日需要量:1毫克左右。 3、维生素B2，又叫核黄素，主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康，如果缺乏，常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多，谷类含量不多。每日需要量1-2毫克。 4、烟酸，是身体组织辅酶的主要成分，有维护皮肤、消化道、神经的功能，长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏，主要表现为皮肤粗糙，即所谓癞皮病，也可发生腹泻和神经症状。烟酸虽然广泛存在于动植物中，但含量不多，肝类含量较为丰富，其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。每日需要量4-20毫克。 5、维生素B6，是作用于氨基酸的辅酶，如果缺乏，可发生贫血、口角炎，舌炎等，甚至可发生惊厥，各种食物均有。每日需要量1-2毫克。 6、维生素C功能很多，可以促进营养代谢，保障孩子健康发育，如果缺乏，可发生坏血病，病儿可出现腿痛，牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合，抗病能力降低等。母乳中维生素C的含量，基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水，食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富，如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、苹果等含量次之，谷类食物含量低。每日需要量30-50毫克。 7、维生素D，它能帮助钙、磷的吸收，促进牙齿和骨胳的发育，避免发生佝偻病。维生素D可分为两种，维生素D2和维生素D3。维生素D3主要是由人体自身合成的，人体的皮肤含有一种胆固醇，经阳光照射后，就变成了维生素D3。所以，如果孩子能充分接受阳光的话，自身合成的维生素D3，就基本上能满足孩子的生理需要了，另外，维生素D3，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物，酵母、蕈类等含量较多。每日需要量是400一800毫克。 8、维生素K，主要参与一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含维生素K;有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。每日需要量:1毫克左右。 9、维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系，如果缺乏，可发生营养性大细胞贫血，如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食，而母亲又是长期吃素的话，乳汁中所含维生素B12量极少，入不敷出，即可产生缺乏。维生素B12:主要在动物肝、肾及牛肉中较多，鸡蛋、牛乳中含量较少。每日需要量为:1微克。 10、叶酸，其作用与缺乏所引起的疾病，大体和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多，肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。每日需要量100微克左右。 11、维生素E，目前有关动物实验发现，它具有抗氧化功能，并与性器官成熟及胚胎发育有关。它广泛存在于动植物食品中，以植物油含量最多，但维生素E不稳定，储存及烹调过程中均会有损失。每日需要量10毫克左右。 5、哪些食物含矿物质 紫菜补镁 镁元素是增强记忆力的养分，还有保护心脏的作用，对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。含镁的食物以紫菜为最佳来源。每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，获取的镁便绰绰有余。 蔬菜补钙 据营养学家测定，绿色蔬菜的含钙量很高，如100克萝卜叶含钙190毫克，100克菠菜含钙120毫克，而且吸收与利用率也高，胆固醇又较少。每天吃500克这类蔬菜，便可以补足人体所需的钙。 饮茶补锰 锰元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。麦麸、菠菜等素食中含锰虽多但人的吸收率低，动物肝、肾、鱼类等荤食中锰的吸收率虽高但含量又较少。比较起来，茶叶颇有优势，1杯浓茶含锰高达1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的锰，达标绝对不成问题。 猪肝补铜 据营养学，猪肝含铜量最高。按照每人每天1,3毫克的生理需要量计算，每天吃100克猪肝(或芝麻、芋头)即可达标。 营养运动营养菜 牛腰补钼 钼如果摄入不足，将会影响人体生长发育，并可能诱发食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含钼颇丰。 6、什么食物含纤维素较多 膳食纤维虽然不是营养素,但对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纤维可使食道中的食物增大变软,促进肠道蠕动,从而加快了排便速度,防止便秘,纤维素可调节血糖,有助预防糖尿病,还可减少消化过程中对脂肪的吸收,有助预防高血压.心脑疾病的作用. 含膳食纤维的食物:胡萝卜,黄豆,玉米,燕麦,大麦... 1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g 2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。 3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。 4.矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。 其中::: 钙: 成人每天参考摄入800,1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。 磷: 成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。 钠: 成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。 钾: 成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。 镁: 成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。 铁: 成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。 碘: 成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物:海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。 锌: 成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 硒: 成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物:牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 铜: 成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物:牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。 氟: 成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。 铬: 成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。 5.维生素 维生素A 每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。 维生素C 每天的需求量:100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。 维生素B6 每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒，120克鲑鱼片，150克鸡肝或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。 维生素B3 每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。 维生素D 每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。 维生素E。 每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。 6.纤维素 一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜。 一、营养 (1)营养的概念: 营养来自食物，食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。科学饮食要多样化，不可偏食等。掌握科学饮食与锻炼也是通向健身的必由之路。 (2)营养的作用: 营养对维持人体健康有很重要的作用。良好的营养可使身心健康、保持正常体重、使人精力充沛、永保青春。营养过少不能满足机体活动，会导致营养不良，抵抗力降低，体弱多病。营养过剩也会引发种种疾病，是造成"现代文明病"等。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物。 二、六大营养物质: (1)碳水化合物(糖) 1、碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g。 2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类:单糖、双糖、多糖 单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收; 双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)经消化酶作用，分解为单糖; 多糖(淀粉、纤维素)，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。 3、碳水化合物(糖)人体最主要热能来源:每公斤碳水化合物产生4千卡 能量。占人体总能量来源的40-50%。 4、碳水化合物(糖)构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。 5、碳水化合物(糖)摄入过少:人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。 6、碳水化合物(糖)摄入过多:会产生高血糖、易致糖尿病。 7、碳水化合物(糖)来源:纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生等)。 8、碳水化合物(糖)与运动:现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。 (2)脂肪 1、脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。 2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类:饱和脂肪和不饱和脂肪。 3、饱和脂肪:动物性脂肪(牛奶、猪油、牛油、鸡油)含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。 4、不饱和脂肪:比如植物性脂肪(大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米)含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。 5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生9千卡能量。 6、脂肪作用:保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。 7、脂肪摄入不足:不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。 8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。 9、脂肪的食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。 (3)蛋白质 1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。 2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类:完全蛋白质和不完全蛋白质。 3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸(如动物肉等，98%可被人体吸收)。不完全蛋白质:如植物蛋白(80%可被吸收)。 4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取(非必需氨基酸12种)。 5、蛋白质能供给能量:每公斤蛋白质能产生4千卡能量。 6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。 7、蛋白质摄入过少:会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。 8、蛋白质摄入过多:蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。 9、蛋白质食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。 10、蛋白质与运动:长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。 (4)矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。 矿物质与运动:由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。 (5)维生素-----维他命(Vitamin) 维生素特点:维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。 维生素具有以下几个特点:大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。 维生素的分类: 1、脂溶性维生素(溶于脂):维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。 2、水溶性维生素(溶于水):维生素C、维生素B群、PP、叶酸、生物素维生素功能: 1)促进生长繁殖、2)加强抵抗力、 3)健全组织功能、4)促食欲、5)维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。 维生素A:助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。 维生素B1:构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。 维生素B2:维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。 维生素B3:使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。 维生素B6:参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。 维生素B12:造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。 维生素C:维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。 维生素D:促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。 维生素E:延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。 维生素K:促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。 维生素与运动:健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素C、B1、B2、E等各类相关维生素。 (6)水 水的特点:水是生命之源。在人体组织成分中含量最多，约占人体体重的60%-70%，对人体有非常重要的作用，是维持人体正常生理活动的重要营养物质。 水在人体中布很广:肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液(其中62%左右是水)和细胞外液(如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等)。水参与物质代谢过程，有助于物质的消化、吸收、生物氧化及排泄。调节体温，保持人体的正常温度。是器官、关节及肌肉的润滑剂。保持腺体分泌，充实体液。 水的需求量、来源:人对水的需要量与人的体重、热能消耗成正比，消耗每卡热能需要1毫升的水分，每公斤体重需要30-40毫升的水分，如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情况下，人体内水分的出入量是平衡的。一个健康的成年人每天约需2000-2700毫升水(包括饮水、食物中的水，代谢中产生的水)。若饮水过少，会使血液浓缩，粘稠度高，不利于血液循环及营养的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，饮水量应相应增加。喝水是人体所需水分的直接来源，如喝白开水或茶水。但人体内氧化时也能产生水，而且人体需要的水还可从饮食中取得，如大米含水15%、肉类含水50%等。 水与运动的关系:运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会明显影响人体的运动能力等，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透。