山地车教程

山地车教程 山地车教程 日期:2010-04-25 总浏览: 2604 山地车教程 前言 本文章原是英文台湾的一帮车友共同翻译出来的。 觉得很不错发过来与车友共享。 1 引言 骑登山车会是危险的所以请一定正确佩戴安全帽熟习操控技巧。对自己的安全和车况负责保持在路径上小心一点并好好享受 首先你必须了解技术动力学我现在展示一些技巧和练习让你成为一个更好的登山车骑士。技术动力学依赖如何与你单车互动怎么移动你的重量并且怎么平衡与了解踩踏和煞车效率与所有一切的单车相关技巧爬坡、下坡、转弯。这些技巧可以经由经验的累积而达到然而经由刻意的学习可以加快达成并享受更多的登山车乐趣。 2 与单车互动 你不仅只是「骑」单车而是要和它互动经由移动您的手臂、肩膀、屁股可以改变您的重心并得到最好的效果。经由这些动作您可以保持平衡、得到最佳的抓地力越是技术性的骑乘越要大幅度移动你的身体坐在坐垫上身体的移动有限离开坐垫站姿可以更大幅度移动身体并且经由大腿吸收冲击力。 漫画家—威廉描述虽然脚和手是固定的但可以身体却可以以坐垫为中心角锥状地活动当你站起来可以把中心移到双脚而得到更大的角锥体移动那会让你有更大的空间改变重心让前后轮得到煞车、爬坡和转弯的最大抓地力。 而且更容易可以拉起轮子来越过障碍这些技巧可以由「战备姿势」开始「战备姿势」即手臂弯曲、屁股稍微离开坐垫、平踏两踏板膝盖和手臂弯曲以吸收震荡手抓牢车把但不要固定得死死的就好像猫要着陆一样。身体的位置和平衡是改善操控的要素当车轮转动很快的时候因为陀螺仪的惯力而稳定但速度越慢所需要的平衡动作就越多。 在技术需求较高的路径上必须专注在保持抓地力、越过障碍物和正确过弯而非挣扎着抓正你的单车实际练习会有帮助。 3 定杆练习 好我们第一个练习是「定杆」或叫「比慢」。从这里到石头那里试着越慢越好如此强迫你在没有陀螺仪惯力下去平衡你的单车最理想的状况是完全定杆不动。以踩踏力和煞车对抗尽量不要转动车把太过剧烈试着定住不往前移动 。 设法做那些操控微调让前进更慢一点有些人可以以一整天的时间才到那块石头。平衡练习可以改善你在爬陡慢速坡的操控能力让你有时间去专注踩踏的调整。 4 踩踏效率 Pedaling efficiently 改善踩踏效率会帮助你运用更多的肌肉群组以求最大的力量输出多于只是上下踩踏的输出力道。圆顺的踩踏会降低爆冲而增加抓地力为了运用更多的肌力和平顺输出力必须做「圆形踩踏」但圆形的踩踏有时太难理解故简化为三个步骤「向下踩」、「向后拖」、「膝向前把手」或可称为「三角踩踏法」即是向下踩时不用太刻意因为很自然就会踩到底时接着平行地面向后拖好像用鞋子去擦过地面接着不要想成向上拉这会造成力量停顿把它想成使你的膝盖朝向车把来移动。如此就会构成一个圆顺的踩踏。 要练习如何圆形踩踏可以用单脚来进行踩踏练习一次用一只脚来踩踏然后换另一只脚。如此可以帮助输出力量恒常而可以踩得更快、更有效率。而你的单车应该要设定成最佳几何状态让「战备姿势」可以运用自如身体的重量最好均匀地分配在坐垫和车把上如果放太多重量在车把上太低会使得手臂、脖子和肩膀承受太多压力也没办法轻易地举起前轮。为了得到最佳输出力道坐垫高度必须设定正确一个设定坐垫高度的公式是 跨长×0.883坐垫高度由B.B.到坐垫顶的距离 如果在踩踏时屁股会左右晃移那示坐垫设太高了另一个检测高度的是当踏板放到最低脚板平行踩上去时膝盖应该呈150160?略微弯曲。其它关于踩踏效率的设定包括坐垫前后与B.B.的平行相对位置B.B.略在坐垫前端之前脚拇指球与踏板中心的关系拇指球位于踏板中心或往前1公分。在各种地形之间个人可以调整出一个最佳的设定。进阶的骑乘也许可以试着使 用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。 5 煞车 在不同地形正确使用煞车是展现操控力和自信的重要指标如何使用煞车来控制速度是一项微妙的技术我们试着来讲解一下 当前后任一个煞车作用时因为惯性的关系会在单车的前端产生一个下压力前轮的抓地力因而增加后轮抓地力反之降低。所以前轮是制动的主要力量而许多人害怕使用前煞则是因为没有正确把重心向后移要避免翻车且增加制动力就必须把重心往后移。 这个练习是学习如何最大化煞车制动力从起点开始滑下来先不煞车直到煞车点开始。首先试后煞车同样用最大的力道你可以先试着正常姿势藉由屁股离开坐垫往后移找出最大的制动力。 我们会发现后煞车很难减速其中一个原因是我们很难把整个重心转移到后轮之后所以要尽可能把重心往后移才可以得到后轮最大的制动力。然后试着调整煞车力道最好的制动力发生在轮胎即将死锁但还在转动的时候。 接下来只用前煞车前煞车是减速以保持操控的最佳武器但你必须知道如何正确使用它你越用力拉前煞车把手就必须越把重心往后移不能死死的一直拉住煞车把手而必须调整力道使得前轮不至于死锁才可以保持抓地力和操控性当前轮有打滑迹象时必须扶直。好很明显的前煞车比较快可以煞住因为所有的重量都在前轮的后面惯性产生的下压力迫使前轮更吃进土里面而得到巨大的制动力但同时前轮也变得很难操控。刚刚发生在Kent身上的就是因为他前轮稍微转向一边然后跟着倾向一边打滑之后就没办法平衡而犁田。所以做这练习时要保持直线不要转弯。然后再试着前后煞车一起使用配合重心移到后面可以得到最大的煞车制动力。 关键在于找出拉煞车的力道让轮子濒临死锁但仍在转动Janet那就是最大制动力发生的时候。煞车有一些设定可以调整以利正确操作例如煞车把手的角度我喜欢的角度是当「战备姿势」时拉住煞车把手的手腕最少程度的弯曲与手臂平行调整把手的操作间隙煞车片与轮框的距离让手指可以弯曲扣住把手比伸长来拉要好即煞车不要太紧。 我们来问问世界XC冠军—John Tomac「John事实上最佳减速的方法是用力拉前煞车你有何建议让大家习惯于多用点前煞车」「嗯我会建议先直线练习先适度的拉前煞车然后逐渐增加力道。前煞车是减速的主要制动力来源尤其是下坡的时候」。好这些是基本的煞车、踩踏、改变重心的技巧接下来来介绍一些爬坡技巧。 6 爬坡 Climbing 想有效率地爬上陡坡需要调整身体的位置来获得轮胎的抓地力与人车的平衡性同时也要运用我们先前提到的「有效踩踏行程」。运用你的身体在单车上方移动以便能够找到正确的着力点pitch length和爬坡路面。 高效率爬坡的要诀主要在于你是否能熟练地在你自己的坐姿与曲膝站姿之间平顺地转移如果将身体重量向臀部方向集中那么你可以得到最佳的轮胎抓地力时常移动你的身体位置来保持后轮的支撑点与前轮的操控性。 坐姿爬坡法是一种寻求抓地力与操控性的平衡动作如果前端较轻时那么可以将你的胸部往车把手的方向压低。你也可以在坐垫上往前滑动以便加重到车子的前半部份。交互运用这二种动作来保持足够的重量作用在后轮上但又不致让前轮失去操控性。这些微妙的调整是一种由前至后的动态平衡动作如果前半部的重量太多则后轮会失去动力相对地如果后半部的重量过多则前轮会轻浮而开始变得难以控制。要让前端落在地面上那么将腰部向前移动如果还不够话可以在坐垫上往前滑动。 再者如果后轮开始有失去动力的倾向时你的重心就需要往后移动。如果你需要更多的出力时可以平顺地转换成曲膝站姿来踩踏但切记不要站得太直因为如此会重压前轮而后轮却无足够的抓地力。正确的方式是采攻击姿势屁股离开座垫弯腰手臂往后拉但不可拉得太直否则会把前轮拉离地面。运用整个身体会得到更多的出力若后拉车把 手也会有相同的效果。 试着想象以B.B.为中心腿部向下及向后拉的动作有助于将后轮压于地面上而运用辅助把手也会增加出力。爬坡时是否能有效率地踏踏具有决定性之关键散乱的踩踏只会让后轮上下乱蹦而失去所有的推进力。请记住用腿往下踩用脚往后拉再用膝部向前推。「踩-拉-推」三步法 有时候我们爬的坡度变化并不大也没有太多的障碍物这时候找到抓地力较好的硬质地面这样会比较容易通过。如果遇到松滑的陡坡关键因素在于选择适当的齿轮比和前进路线尽可能找到较平滑的石头和较硬的泥土以确保有最佳的抓地力。以沙质坡来说其要点在于找得到较大的块状物以取得较佳的抓地力而能通过这种沙土成份的路段。 选择适合的齿数来让你保持理想的爬坡姿势用太轻的齿数会导致踩踏转数过快这会迫使你紧贴座垫同时也会使你的双腿失去避震的作用。另一方面在碰到障碍物时若使用过重的齿轮组合则会让你失去动力。一般骑士最常犯的错误就是当快接近爬坡段时变档太多太快这样会让你在开始爬坡时失去最需要的推动力量。正确的方式是每次变换一至二档别忘了我们有二十四个档位可用呢 「平衡能力」是爬坡时的一项重要技巧不要害怕骑得太慢或使用太轻的齿轮组合如果你具有平衡的能力那爬坡时就用容易多了。在缓慢移动过程中如果展现这项技巧那你可以专注于抓地力或出力的控制而非仅是站在车上而已 如果可以有效率踩踏并能放松身体但不必尽吃奶之力那么爬长坡时你便可以轻松有节奏地呼吸爬坡时便会感觉比较容易一些同时你应该时常变换骑乘姿势让不同的肌肉群作动开始时不要骑太快以免落得痛苦不堪。可以先用较轻的齿轮组合让心跳率慢慢地提升上来只要让你的身体系统热起来但不用太专注于想放松你的颈颚试着用有力的呼气动作来放松如果胸部过于紧绷那样有碍你的呼吸 放松动作对你的胸部是有利的那会让你更容易呼吸 对手臂、肩膀来说也是一样。当然你必须握住车把手但不用握到让你呼吸困难运用辅助把手牛角这样会让你开怀地呼吸。 在爬长坡时大部份时间我喜欢采坐姿方式因为这样比较不费力。如果站着踩踏心跳率会提高那是因为除了踩踏之外也必须有额外的能量来支撑身体重量。不过使用站姿踩踏的好处是它能够运用不同的肌肉群同时放松坐姿踩踏时所使用的肌肉。如果你的双腿极需回复此时你可以站起来直接运用身体的重量透过不必出力的双腿使其落在踏板上来带动大齿盘当运用上半身时你可以得到额外的出力。通常在爬坡期间你应该集中力量在整个踩踏圆周上在下压到最低行程时继续将踏板向后拉如此会帮助你使用更多的肌肉。当站立踩踏时这样的转换会得到一种两侧交互出力的自然的节奏如果是坐姿踩踏则又是另一种更微妙的动作因为它能够让你的关节部位更有力 爬坡时的心态是一项重要因素有一些人真的害怕爬坡总是不舒服又痛苦。不过宁可有正面的看法我自己的爬坡经验让我在健身方面获益良多。 7 下坡 Descending 要下坡下的有自信需要有适当的姿势来煞车、转动和吸震把你的身体当作一个避震系统以攻击姿适开始把腰、膝盖和手肘弯曲把腿和手臂当作吸震器。当坡度变陡把你的重心往后放往后移动把重心放在你的双脚保持你的重心在两轮中间这个站姿让你有信心而且稳你不会被弹来弹去这个姿势可抵销煞车的力量也让前轮较轻的去过障碍物。这听起来跟你的直觉相反可是有个很重要的一点是下坡时记得要放松试着流畅的动作如果你放松骑而且弯曲你的膝盖和手臂轮胎会保持接触地面让你更好控制煞车的抓力。 保持握紧手把但是不要让手臂上的肌肉紧绷如果你的腿和手臂僵硬更多震动会传到你身上你的思考和视线弹跳时都会不清楚。在不平的路面上你不要把臀部放在坐垫上因为你会被往上往前弹如果你被弹来弹去的就不够稳骑不快站在踏板 上让你的车子在你下面游移你会觉得当你用大腿夹住坐垫时跟腿稍弯时骑起来非常不一样。打开双膝骑可让坐垫游移更多让坐垫在你大腿间动路越差你越要让车子游动。训练你的视线去选择最好的路径专注于你想要骑的路而不是你害怕走错的地方扫视前方的路径由远往近看你骑的越快就必须看的越远越常看。 找平滑的路面煞车有较好预期的摩擦力能够降低速度然后放开煞车让车子滚过障碍物对这个难应付的下坡你怎么煞前煞在于你有多少的控制就我来说当我下岩石时我不会煞太多但是找个过去后能煞好车的点。这里有土会让煞前煞时打滑不过这个石头可提供煞车抓力所以当我过岩石时我会放掉煞车然后上这个石头有比较好的抓地力后再刹车然后当抓地力减弱时再放掉煞车我下这个转角一定放掉煞车而且我要转弯所以我前轮可以流畅的滚过且能抓地。煞车会把震荡传过你的身体所以当你在下长坡时可以放松你控制烦档氖种刚饪苫指茨闶直鄣募?馇嵫股烦蛋颜庑??饨舯聊憧梢蕴侥愕纳烦蹈说鹑缓笸耆趴,跎俅侥闵硖宓恼鸬淳鸵忧靠刂颇悴幌肴我桓雎肿颖簧匪廊缓笸,?匪赖穆肿踊嵩诘孛嫱闲凶采涎沂皇枪龉フ飧龊苊魅肥痉冻鍪タ刂苹蜃啪捅デ崆崞锇涯愕闹匦姆帕铰种屑洳灰寐痔トプ猜飞系恼习我经常骑车的伙伴和职业赛车手Daryl Price在过石块时相当出色你要如何描述过一连串都是尖石的路段好最简单的做法是把你的重心放于轮子跟地面接触的两点之间这是说几乎在bottom bracket之上或往前一点前避震需要1或2到3吋更多的行程而且你后轮很可能会因为那些尖石戳破。 8 陡降 Drop-offs 陡降也是会令人害怕的看起来前轮似乎要坠落把你上身往下斜。在很陡的下坡时把你身体往后来增加信心要准备把前轮往下降你要煞在陡降坡边缘然后完全放开前煞。最好的控制是完全不要碰前煞直到轮子滚动有抓地力时不要只是骑下去应该把前轮压下让车子顺着路面起伏当你前轮下降时把手把往前推你可能会一下子往后把胸部撞到坐垫当你到的时候马上把你自己往后拉到较正常的站姿。另一种下陡降坡的技巧是用速度当你遇到断层时抬前轮一过那个断层时放开煞车然后有足够空间让你后轮先着地找个平滑的着地点很重要而且要有足够空间来煞车避开障碍物。先在较平的地方练习小的陡降或用步行下坡使用这些基本下坡的技巧你骑车会更有自信和控制。 9 过弯 Turning 如同其它登山车的骑乘技巧一般过弯也有很多变数好比这个弯是个平顺的弯或带有起伏的弯。这个弯的角度有多大轮胎抓地力如何同样是过弯有着不同的技巧和速度。在高速弯道时你将和离心力对抗而低速过弯时你则必须运用平衡技巧以确保不会下马因为低速时会缺乏惯性。针对不同的过弯速度有二种不同的过弯方法转动把手以及将车身往弯角方向倾斜。慢速过弯时必须靠转动车把及前轮随着速度的提升越来就越须要利用倾斜车身的方式过弯因为高速过弯时如果转动车把易导致前轮失控跟着摔了出去。我们先来看看高速过弯。一项有用的过弯训练为对着同样的过弯一再练习体验不同的过弯技巧。这次我们要练习过弯时踏板保持水平上半身和过弯的外侧成一个角度。这个姿势在稳定性和抓地力都不是问时很有用在崎岖不平的路面时屁屁要离开座垫这个姿势在路面向内弯倾斜的弯道或有着良好抓地力的弯道也很有用倾斜车身过弯运用向心力取得平衡。当在滑溜的路面过弯且速度更快时踏板水平的姿势会显得不稳并且轮胎可能会侧滑出去。抓地力决定了你能用多少速度进弯以及你的身体要怎样才能使轮胎持续咬住地面。角度身体及车子与地面的相对角度可以增进你的抓力地。你可以试看看身体在什么样的位置在过弯时会增加抓地力。让我们试着过弯时将外侧踏板踩直译者按内侧踏板停留在高点亦即曲着内侧脚并且上 身和弯道外侧成一个角度译者按近垂直这样身体的重量会施加压力于轮胎的接地面提升抓地力。外侧脚向踏板用力施压此时踏板仍位于最低处将车身扳向地面倾斜好似全身的重量都放在外侧脚这样你就可以用更高的速度贴地过弯。 你的双臀应斜向过弯的内侧双肩维持在外侧脚的上方将所有重量加诸于外侧踏板这样会保持更多的重量施加于轮胎好像压着单车切入地面一般。成功的过弯决定于能在车身倾斜和轮胎侧滑出去之间找到平衡点过弯时你会想将重心往前移一点以便增加前轮的抓地力。很明显地我们正在使用很多将上半身重量在单车两侧间移动的技巧。什么是有效的右弯时对车把内侧右侧施力想象着要把它栽入土这样就可以得到你要的过弯抓地力和与地面的接触点。 还有些细节可以增进你的稳定度过弯时内侧膝盖向内侧伸张有助平衡和稳定。 伸出单腿过弯 当你高速过弯时会感觉到轮胎好像要打滑你不希望它真的打滑但为了避免过度反应或犁田你应该熟悉那种感觉。我们所要做的是当我们用很快的速度过弯时特别是在有些滑的弯时将你的内侧腿由踏板离开并伸出去这样做可以增加稳定性和避免后轮打滑时犁田。 高速过弯时将脚移开踏板伸出去可以有更多平衡能力也可以更稳定即使后轮打滑了你的脚也已经到位来确保不会摔车。伸脚的作用类同在圆木上行走时将双臂伸出以获致平衡当你后轮打滑时你可以运用前轮控制侧滑的程度。将前轮方向转正后轮打滑前轮持续滚动藉以控制前进动线和平衡。因过弯半径的不同抓地力也会有变而我会做什么样的调整以重新获得抓地力嗯我认为过弯时身体的位置是一直在改变的当抓地改变时是因后轮打滑你必须立即调整你的身体往某个方向或其它方向找到你单车前进时的平衡点试着重新获得抓地力。利用后轮死锁打滑来甩尾过弯让你不用耽心路面的状况例如易打滑的砂石路面。将你的身体重稍微往后移死锁后刹车让车开始打滑控制车把及刹车点放频率以掌握甩尾的程度然而这并不是一种友善的骑乘方式不建议在单轨路径上使用。 在技巧之外重要的是你能用多的速度过弯。在进弯点之前你必须先减速最好的路线是选定到达弯道顶点的开阔路线然后对准你的出弯点试着将进出弯的路线弄得平顺点你不见得每次都做得到但建议你最好这样做。在高速弯道的顶点轮胎通常会处于失去抓地力的边缘这时使用任何刹车将试着放松你的手指头。对于腾越的过弯及向内的路面大落差需要相当极端的身体角度来保持轮胎贴地极尽地展现所有你会的技巧以增进抓地力和稳定性。体验不同型式的过弯试着保持踏板水平试着外侧脚打直并张开内侧膝盖试着自踏板松开一条脚你会发现不同的路面、不同的速度和不同回转半径使用不同的过弯技巧会有更好的表现。 慢速过弯 发夹弯有异于其它弯道因为必须用慢速才能通过。一般人通常对夹角很小的弯会有问题因为过弯时缺乏平衡使得他无法专注在过弯的技巧。还记得定杆练习吗你可将定杆练习略为修改成为慢速过狭弯练习。练习中你会发现你会尽可能得转动车把手以便缩小转弯半径并且车速得变得非常慢。好了因此你可能正在按刹车、正在使劲平衡你的车速正好和转弯的角度相匹配角度狭小的发夹弯总是一种平衡能力的考验。你可以看到我的身体如何和车子形成一个角度是否相当偏转弯处的外侧了这会帮你不会转弯转得太死。 保持抓地力将你的头和双肩指向弯道这会迫使你的双臀移向弯的外侧脊椎骨到颈部好像顺着弯道的弧度弯曲成形以便往前看。发夹弯下坡结合了慢速狭弯过弯和额外的体位的挑战。陡下坡需要精确的刹车保持单车垂直于地面以便有比较好的刹车和转向控制。转弯前先减速选择预计刹车点的路面片中是稳固的石块记得转弯时或在树根及滑动的石块上时刹车不要握太紧在前轮确定方向且后轮就定位前身体大幅摆动这 会帮你在下发夹弯时找到一点比较直的的路线来使用刹车。 发夹弯上坡结合了前述爬坡练习的要点依平衡及抓地力的考虑来调整你的重心位置直到进入狭弯内。依弯的角度和坡度选择适当的档位确定你已找到了一条最容易的路线将树根、石块和抓地力考虑在内。很多骑士忘了一条明显的准则「如果你一直盯着前轮看你会看或想得不够远」或忘了运用正确的体位来应付狭弯。当你开始过弯时抬头看着前进路线并且集中注意力在好的路线上而非在障碍上小的障碍物可能会在速度很慢时造成问题。慢速移动练训可帮你了解后轮轨迹和前轮之间的关系。 任何训练你必须具备一直将你原有的极限往前推一步的意愿即使因此摔车也在所不惜。增进前轮控车技巧有助于让你的后轮轻易通过障碍物后轮虽受到忽视却得到前进的动能。 10 腾空 Un-weight 令人.