怀孕期饮食

怀孕期饮食 怀孕早期饮食的基本原则 妊娠早期营养生理特点 妊娠早期是指怀孕期的前三个月(1周,12周)。在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胎盘及母体的有关组织增长变化不明显，母体和胚胎对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少，大体和未孕期的需要量相同。但是，妊娠早期处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3周至第9周，会有很多不利因素使胎儿发育不良或先天缺陷(畸形)。动物实验明。某种营养或食物成分的缺乏或过量，可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。另外，某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒性作用。在妊娠早期，绝大部分孕妇会有不同程度的早期妊娠反应，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。妊娠反应往往会改变孕妇的饮食习惯，影响营养素的摄入。 应注意的问题 根据妊娠早期营养生理特点，均衡营养应注意以下几点。 (1) 合理而全面的营养:妊娠早期，胚胎各器官的形成发育需要各种营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，这一阶段要避免偏食。孕妇的饮食应满足胚胎对各种营养素的需要，还应考虑早期妊娠反应的特点，适合孕妇的口味。 (2) 保证优质蛋白质的供给:蛋白质是构成人体组织的最重要物质，对于胚胎的发育，母体的健康有着重要作用，蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育和功能，使脑组织细胞数量减少，即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，需要由母体供给。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女的摄入量。肉类、奶类、蛋类和鱼类蛋白质属优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。 (3) 适当增加热能的摄入:孕妇热能的需要量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大以及体重的增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢、母体体重、乳房发育变化很小，所以热量的摄入量只要比未孕时略有增加就可以满足需要。热能主要来源于脂肪和碳水化合物;脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热量，又能满足母体和胎儿对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠反应，怕油腻，喜清淡，造成热能摄入不足，必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康不利。因此，应当采取适当的烹调方法，使食物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。 (4) 确保无机盐、维生素的供给:无机盐和维生素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用。在未孕的第9周至第10周，胚胎骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，而精制食品摄入量增多，致使铁的摄入量不足。母体内含铁量不足，是造成中、后期妊娠贫血的主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用，动物实验还证明，锌的缺乏，会导致动物胎仔畸形。从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加;孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。奶类、豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的钙和磷。肉类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲜鱼等含有较多的锌。 怀孕早期要特别注意维生素B1、B2、B6的补充。B族元素主要来源于谷类粮食，但对于加工过细的精米，精粉，B族元素含量明显减少。因此，孕妇应多吃标准米和标准粉，在烹调加工中还要注意保护，以免损失维生素。如做面食时尽量少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗。 (5) 禁止或尽可能少喝含酒精的饮料:长期饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康和胎儿发育。蒸馏酒(白干、烧酒)中乙醇含量较高，发酵酒(啤酒、果酒、黄酒)中乙醇含量较低，但都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的饮料，如汽水、桔子汁、果子露、酸梅汤、茶及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人提出，孕妇大量饮用咖啡会影响胎儿发 育。 (6) 防止发生腹泻和便秘:整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻或便秘;腹泻不仅损失营养素，而且因肠蠕动亢进而刺激子宫，甚至引起流产。因此，应食用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防便秘的作用。水分的补充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、开水、生果等防止便秘。 早期妊娠反应与饮食 早期妊娠反应是早期妊娠的一种生理反应。主要症状表现为恶心、呕吐、食欲不振，其症状的严重程度的持续时间因人而异，一般从怀孕的第6周开始，至第12周消失。呕吐严重者，无法进食，引起营养缺乏和脱水。孕妇思想紧张，顾虑重重，会使呕吐加剧。若不予调理，会影响孕妇的健康，使胎儿先天发育不良。调理饮食，减轻或抑制呕吐的正确方法是: (1) 保持精神愉快，解除思想顾虑。饭菜要清淡，双口，不油腻。另外，舒适的环境，适口的食物也有促进食欲的作用。 (2) 多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭等。每日要少食多餐，吃饭时间不必严格规定。正常饮食开始，可以吃一些碳水化合物和蛋白质混合的小餐，但不要有刺激性的东西和精制糖块等，吃饭时要细嚼慢咽，饭后可以立即躺下休息。早晨起床前吃少量食物对减轻恶心也有帮助。 (3) 食物烹调要多样化，根据孕妇的不同情况和嗜好，选择不同的原料和配套方法，对于呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食品。如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜不仅含有大量水分，而且含有丰富的维生素C和钙、钾等无机盐。有的孕妇会有酸味、辣味和其他味道的嗜好，烹调食物时可使用少量香辛料，如姜、辣椒、紫苏、紫菜等，使食物具有一定得刺激性，有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、酸奶等酸味食品能引起食欲备受孕妇的喜爱。冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对气味非常敏感，冷食比热食气味小并有抑制胃黏膜病态兴奋的效果，所以对于许多食品科晾凉后吃。咸、甜饼点、面试、水果、寿司等，即可充当零食，也可刺激食欲，冰糕、冰激凌等冷饮是也可适量摄入。 适当地吃一些小零食 怀孕后，孕妇有时对某些食物不能忍受，尤其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面，有些妇女会产生对某些食品的嗜欲，通常是一些酸甜类的零食;也可能爱吃一些平时混杂在一起吃的食物，更有甚者，还要吃一些非孕时不可能吃的东西，如煤、泥土或牙膏等，这在医学上称为“异食癖”。异食癖可能是营养不良的一种表现，常常是由体内缺乏铁、钙、锌或钴等微量元素或矿物质所致。目前绝大多数孕妇营养状况很好，这种异食癖已很罕见。 爱吃零食和对某些食物的厌恶，可能是怀孕阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌上的味蕾。这些变化只要仍合乎情理，也就没有什么害处。只是过多地吃果酱、市丁、蛋糕、精制食品、巧克力、水果汁、汽水、冰激凌和其他一些甜食，很容易增加体重。 如果在两餐之间吃点零食的嗜欲，可吃一些能量释放缓慢的碳水化合物类，如坚果类、葡萄干等果类，还要吃些粗纤维的菜和水果，如胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是有用的。如果进餐很多，营养也很丰富，则最好少吃零食 怀孕早期营养素供给量 我国营养学会推荐的怀孕早期妇女每日营养素供给量如下表，以轻体力劳动强度为例。 怀孕早期妇女营养素供给量孕早期摄入的实物量 主食:米、面250克、杂粮(玉米、小米、豆类等)25克,50克。动物类食品(鱼、肉、禽类)100克,150克，蛋类50克，蔬菜(绿色蔬菜占70%)枷克，牛奶250克，水果2克，烹调油25克。 怀孕中期饮食的基本原则 中期营养生理特点 妊娠中期是指怀孕的第13周至第28周，也就是怀孕的第4个月至第7个月。妊娠中期，胎儿和母体都发生了明显变化，胎儿各器官系统迅速增殖发育。怀孕 3个月时的胎儿体重大约20克，从第4个月开始，胎儿体重增长加快，逐渐发育成熟，至妊娠中期末时，胎儿体重可增加到1000克，出生后能啼哭，若具备良好条件，加强护理可存活，胎儿每月体重增加见表。 胎儿每月体重增加数量 妊娠中期，为了适应胎儿生长发育的需要，母体各系统发生了巨大的适应性变化。子宫的容积随着胎儿、胎盘和羊水的增长而扩大。乳腺增生加速，乳房增大。孕妇血容量扩充。肾脏排泄功能加速，部分营养素可随尿液丢失。孕妇可因雌激素的影响或缺乏维生素C，出现齿龈充血、肿胀、疼痛、出血等症状。蛋白质、糖、脂肪、矿物质等的代谢发生变化，各种营养素的需要量显著增加。整个妊娠期，孕妇体重增加大约10千克，妊娠早期(怀孕期的前三个月)仅增加0.8千克,1.5千克，妊娠中期和后期每周大约增加0.4千克。妊娠中期，大部分孕妇的早期妊娠中毒症消失，食欲改善，饮食量增加。应注意的问题，根据妊娠中期营养生理特点，均衡营养应注意以下几点。 (1) 增加热能。从妊娠中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，热能需要量每日比妊娠早期增加约30千卡。但最近的调查表明，大部分妇女在怀孕5个月时都要调换做较轻的工作，家务劳动和其他活动有所减少，因此，热能的增加应根据劳动强度，活动量的大小因人而异，最好是观察孕妇体重的增加情况，妊娠中期和后期体重的增加应不少于每周0.3千克，不多于0.5千克。热能摄入过多，新生儿体重太大，难产机会越多。随着热能需要量的增加，与能量代谢有关的维生素B1的需要量也相应增加。 (2) 摄入足量的蛋白质。为了满足胎儿、子宫、胎盘、母血、乳房等组织迅速增加的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当贮备，蛋白质的收入应足量，孕妇每月蛋白质的摄入量不应低于80克,90克。同时，妊娠中期的胎儿脑细胞分化发育处于第一个高峰期，蛋白质的缺乏克导致细胞的永久性减少。一般每天要比妊娠早期多摄入15克,90克，最好动物性蛋白质量占全部蛋白质的一半，另一半为植物性蛋白质(包括大豆蛋白质)。所以，除了以面粉、米为原料的主食外，肉类、蛋类、奶类等副食品也尤为重要，注意副食品中蛋白质的利用。 (3) 保证适宜的脂肪供给。脂肪是提供能量的重要物质。动物性食品和植物油都有丰富的脂肪，孕妇应根据实际情况作以适量的补充;妊娠中期，脂肪开始在孕妇的腹壁、背部、大腿及乳房部位存积，为分娩和产后哺乳作必要的能量贮备。怀孕24周时，胎儿也开始脂肪贮备。脂肪还是构成脑和神经组织的重要成分，必需脂肪酸缺乏时，可推迟脑细胞的分裂增殖。脂肪的摄入量一般占全部热能的25%,30%为宜。植物油和动物油应有适当的比例。植物油所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富。动物性食品，如肉类、奶类、蛋类以含有较多的动物性脂肪，孕妇不必再额外摄入动物油，如猪油、羊油、鸡油等，烹调菜肴时，只有植物油就可以了。 (4) 多吃矿物质和微量元素丰富的食物。从怀孕的第10周开始，孕妇的血容量迅速增加，至第33周时达到最高峰，以后速度减慢。整个妊娠中期恰好是孕妇血容量增加速度最快的时期，血液相对稀释，从而造成生理性贫血，血红蛋白降低。这种低血红蛋白除了血液稀释的缘故外，往往还由孕妇缺铁以及胎儿本身制造血液和组织对铁的吸引力的增加所致。孕妇铁摄入量不足时，会影响胎儿铁的贮备，使婴儿期较早出现缺铁及缺铁性贫血。所以，中期妊娠期间应多吃含铁丰富的食物，必要时要给予铁剂治疗。轻度贫血对妊娠、分娩影响不大，重度贫血可引起早产或死胎，使孕妇发生贫血性心脏病。贫血还容易并发妊娠中毒症，减低机体的抵抗力，引起产后感染。食物中的铁分为血红素铁盒非血红素铁。血红素铁主要含在 动物血液、肌肉、肝脏等组织中，此种铁消化吸收率较高，一般为11%,25%。植物性食品中的铁均为非血红素铁，主要含在各种谷类粮食、蔬菜、坚果等食物中，此种铁吸收率较低，一般为1%,5%。鱼和肉除了自身所含的铁较容易吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收;因此，孕妇的膳食量最好在同一餐中食入适量鱼或肉。维生素C能增加铁在肠道内的吸收，应多吃些维生素C含量多的蔬菜、水果。茶叶、咖啡中含有单宁酸，能抑制铁的吸收，孕妇不宜大量引用浓茶和咖啡。牛奶和人奶铁含量少，而且吸收率低。蛋黄中铁含量虽稍多，但吸收率也较低。 碘是合成甲状腺素的重要物质。甲状腺素能促进蛋白质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其是妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加，各种海产品都含有丰富的碘，是膳食的最好来源。 其他矿物质和微量元素，如钙、锌、镁等，随着胎儿发育的加速和母体的变化，需要量也相应增加。尤其需要加强钙的补给，牛奶是最佳的钙质来源，若孕妇本身不爱喝牛奶，那么，几块豆腐、两块薄芝士、小鱼、几辆芥菜或西兰花等所含的钙质，亦相当于一杯牛奶。 (5) 增加维生素的摄入量。自妊娠中期开始，孕妇对各种维生素的需要量增加，这时应多吃新鲜蔬菜和水果以及适当的动物内脏。 叶酸是合成核酸必需的物质，叶酸缺乏时核酸形成减少，影响红细胞成熟，引起巨幼红细胞性贫血。妊娠中、后期，孕妇对叶酸的需要量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少，胃肠功能减弱，吸收率较低。妊娠中、后期，胎儿的生长发育对叶酸的需求量也增加。因此，妊娠中。后期巨幼红细胞性贫血比较多见。叶酸最丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜，酵母及动物内脏，孕妇应适当摄入。对于严重的叶酸缺乏者，应大量食用纽崔莱铁质叶酸片。 维生素B12能促进红细胞的发育成熟，缺乏时，也可引起巨幼红细胞性贫血，一般和叶酸同时存在。维生素B12主要含在动物肝脏中，也含于奶、肉、蛋、鱼中，植物性食品中一般不含维生素B12。 妊娠中期，胎儿和孕妇对维生素B6的需要量增加，尤其在怀孕5个月以后最为明显。维生素B6缺乏时，新生儿出生后体重降低。维生素B6的分布很广，其中含量较多的食物有蛋黄、肉、鱼、奶、全谷、豆类及白菜。 (6) 食欲和体重。此时期是孕妇怀孕期间食欲最好的时候。如果准妈妈在怀孕初期时，体内的养分供应失调，务必在这几个月间尽力补救，以免因为营养不足，出现母体与胎儿互争营养的情况。 此期间，也应该继续保持“少量多餐”的原则。对于嗜食的食物，若一次吃得太多，只能吃坏肚皮。虽然要积极争取营养，但也不可吃得过胖;一般而言，由第4个月起止怀孕期满，每3个月增加4千克,5千克为适当。由于容易掌握身体状况，孕妇更要注意饮食营养的均衡，不可偏食。尽量少吃甜品，牛奶、水果都是适当的零食。 孕中期的食欲不振可能是饮食中缺乏某些物质所致，尤其是维生素B和锌。为此要吃一些含维生素B族和锌丰富的食物，即使不喜欢也要坚持吃几天，这样胃口可能马上就会好转。 精心安排孕中期的膳食 这一时期大多数孕妇的妊娠反应已经基本消除，食欲渐增，颇为适合胎儿快速生长发育的需要。孕妇在1日3餐之外，还可再加上碘辅食，以保证营养供给。 妊娠中期正是胎儿骨质与软组织及其他组织器官的快速发育时期，胎儿不断通过胎盘向母体索取各种营养素，以供应自身生长发育的需求。这时母体如果不能及时从饮食中补充各种营养素，就可能造成母体的营养不良，从而容易引起胎儿营养不良，甚至会诱发早产、死胎等。此期孕妇的主食不得少于400克,500克，并要摄入足够的脂肪、蛋白质、蔬菜及水果等。 孕中期营养素的供给量以轻体力劳动强度为例: 热能10460千焦，维生素B11.8毫克，维生素B21.8毫克，蛋白质85克，烟酸18毫克，维生素C80毫克，钙1000毫克，维生素A3300国际单位，维生素D10微克，铁28毫克，锌X毫克，维生素E12毫克。 孕中期每日的营养安排应注意以下几点: (1) 主食要充足。孕中期要摄入足够的主粮以保证热能的供给，可以节省蛋白质的消耗。提倡孕妇选食标准米、面，或与杂粮混食，如玉米面、小米、麦片等。孕中期主粮每日应摄入400克,500克。 (2) 多吃动物性食品。动物性食品提供的蛋白质应占蛋白质总量的1/3以上。特别是动物内脏含有丰富的优质蛋白质、血红素铁、维生素B2、叶酸、维生素B12、维生素A等，正是孕中期妇女最为需要的几种营养素。孕中期孕妇至少每周选食1次一定量的动物内脏。 (3) 增加植物油摄入量。孕中期应增加烹调所用的植物油的量，以适应胎儿机体及大脑生长发育的需要。也可多吃些花生仁、核桃仁、葵花籽仁及芝麻等含脂质丰富的食品。 (4) 合理烹饪，减少维生素的损失。例如，淘米时应避免反复用力搓洗;烧煮时不应丢弃米汤;煮稀饭及馒头时不应加碱;蔬菜先洗后切，切后就烧，不宜搁放太久;烧炒时宜旺火快炒等。 (5) 少食多餐。孕中期，逐渐增大的子宫进入腹腔可能挤压胃，孕妇每餐后易出现胃部胀满感，故孕妇宜少食多餐，每日4次,5次。 孕中期膳食构成举例: 米、面主粮44克,55克，豆类及豆制品50克,100克，蛋类50克,100克(1个,3个)，新鲜绿叶蔬菜55克，畜、禽、鱼、肉100克,150克，时令水果200克 孕中期1日食谱的安排(春季例) 早餐:馒头50克 稀饭50克(大米) 酱鸡蛋50克 酱瓜10克 午餐:炒蚕豆(鲜蚕豆100克，植物油5克，盐适量) 红烧带鱼(带鱼100克，植物油5克，酱油及白糖适量) 米饭100克(大米) 午点:芝麻糊(米粉25克，芝麻25克，白糖适量) 晚餐:炒青菜(青菜100克，植物油5克，盐适量) 油豆腐烧肉(油豆腐50克，猪肉50克，植物油5克，酱油及白糖适量) 米饭100克(大米) 晚点:苹果100克 孕中期1日食谱的安排(夏季例) 早餐:大饼50克 油条25克 牛奶卧鸡蛋(牛奶250克，鸡蛋50克，白糖10克) 午餐:炒毛菜(毛菜150克，植物油5克，味精及盐适量) 清蒸鲸鱼(鲸鱼150克，香葱及盐适量) 米饭150克(大米) 午点:冷面(挂面50克，花生酱10克，酱油适量)西瓜500克 晚餐:炒素什锦(素鸡片切克，土豆片100克，面筋25克，植物油5克，味精及盐适量) 丝瓜炒蛋(丝瓜100克，鸡蛋50克，植物油5克，味精及盐适量)米饭100克(大米) 晚点:西瓜500克 孕中期1日食谱的安排(秋季例) 早餐:豆沙包(面粉50克，X10克，白糖10克) 稀饭25克 腐乳10克 早点:橘子100克 午餐:青菜炒蘑菇(青菜100克，鲜蘑菇50克，植物油5克，味精及盐适量) 紫菜虾皮汤(紫菜5克，虾皮5克，香油3克，味精及盐适量) 米饭150克(大米) 午点:奶油蛋糕50克 晚餐:炒三丁(高笋丁50克，香干丁150克，猪肉丁100克，植物油5克，味精及盐适量) 菠菜汤(菠菜100克，植物油3克，味精及盐适量) 米饭100克 晚点:橘子100克 孕中期1日食谱的安排(冬季例) 早餐:小馄饨(面粉50克，猪肉25克，香油2克，葱、味精及盐适量) 午餐:面筋塞肉(面筋25克，猪肉X克，味精及盐适量) 炒青菜(青菜150克，植物油5克，味精及盐适量) 虾皮粉丝汤(虾皮10克，粉丝50克，香油3克，味精及盐适量) 米饭150克(大米) 午点:甜豆浆(豆浆250克，白糖15克) 晚餐:荷包蛋(鸡蛋50克，植物油5克，味精及盐适量) 罗宋汤(土豆150克，卷心菜150克，牛肉100克，西红柿X克，植物油5克，味精及盐 适量) 米饭100克(大米) 晚点:苹果150克 怀孕晚期饮食的基本原则 增加豆类蛋白质的摄入 妊娠晚期除保证畜禽肉、鱼、奶等动物性食品的摄入外，可多增加一些豆类蛋白质，如豆腐和豆浆。这种食品包含了大豆的主要营养成分，并去除了大豆中的抗消化的因子，提高了蛋白质消化吸收率。豆腐、豆浆的营养价值与牛肉和猪肉相比，毫不逊色。 多吃含钙丰富的食物 为了满足大量钙的需要，应选择海带(干制品含钙348毫克/100克)、虾皮(含钙991毫克/100克)、发菜(含钙875毫克/100克)、芝麻酱(含钙1170毫克/100克)、干酪(含钙799毫克/100克)、紫菜、豆腐丝等。 注意植物油的摄入 植物油不仅含丰富的必需脂肪酸，而且富含维生素E。维生素E可避免胎儿发育异常和肌肉萎缩。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的维生素E。注意动物肝脏的摄入 动物肝脏中含有血红蛋白铁、核黄素、叶酸、维生素B12、维生素A等，是妊娠晚期营养素补充的理想食品。蛋不宜每日食用，每周1次,2次)，蔬菜(绿叶蔬菜)500克,700克，水果200克。 妊娠晚期的科学饮食 妊娠后期，胎儿增长，子宫压迫胃，孕妇饭量反而减少，营养素摄入量易出现不足。这个时期的饮食原则是:食物品种多样，营养更为丰富，饮食中应以蛋白质和碳水化合物为主，除食入主食如米、面及含蛋白质丰富、体积小、营养价值高的动物性食物如奶类、蛋、肉、鱼类等食物外，还要注意多食动物肝脏、猪血、海产品、骨头汤、豆制品、胡萝卜、水果等含钙、铁磷等元素及维生素高的食物，对纯热能的食物如白糖、蜂蜜等甜食少吃或不吃，以防降低食欲，影响蛋白质等营养素的摄入。在妊娠的最后两个月，胎儿对铁质的需求量相对较多;此时若孕妇进食量少，则叫贫血，因此，必须多食富含铁的食物如动物的肝、肾及红枣桂圆、桃仁、杏仁、菠菜等。同时，要注意适当晒太阳，以促进维生素D的合成，以利于钙、磷的吸收和胎儿骨髓的生长发育。妊娠后期，往往会出现便秘，孕妇除了多吃油菜、芹菜等含纤维素的蔬菜外，还要吃些生津清热的水果、蔬菜如苹果、香蕉、葡萄、西红柿、茄子等。纤维素多的食物可增加肠蠕动，生津清热的食物可去肠热，并以津液润肠到，利于大便的排出。此期孕妇餐次可增加到5餐以上。一日膳食的组成，可在妊娠中期膳食组成的基础上再增加50克禽肉、鱼、蛋，或250毫升牛奶或豆浆。控制盐的摄入，若出现水肿应限制盐在每日5克以下。避免辛辣、酒等刺激性食物。 怀孕晚期的营养素供给量 根据我国营养学会推荐轻体力劳动孕妇妊娠晚期营养素供给量如下表。 妊娠晚期营养素供给量 妊娠晚期1日食谱举例 早餐:米粥(大米25克) 煮鸡蛋(鸡蛋40克) 花卷(面粉50克)炝黄瓜条(黄瓜50克) 加餐:甜牛奶(牛奶250克，白糖5克) 柑100克 午餐:米饭(大米150克) 白菜炒腰花(白菜150克，腰花50克) 冬瓜小排骨汤(冬瓜100克，猪小排50克) 加餐:柑100克 晚餐:米饭(大米125克) 肉丝鸡丝黄花菜木耳(肥瘦肉25克，蛋25克，鲜黄花菜150克。鲜黄花菜应经蒸或煮处 理后再食用，防止秋水仙碱中毒。木耳2克) 紫菜虾皮汤(紫菜10克，虾皮10克) 加餐:酸牛奶(酸牛奶250克，白糖5克) 全天烹调用油量30克，食盐及调味晶适量 以上食谱寒热能2650千卡(11087.6千焦)。蛋白质105.4克，占总热能的15.9%，脂肪79.2克，占总热能的26.9%，碳水化合物379.2克，占总热能的57.22%，维生素A1312微克，维生素E29毫克，维生素B11.52毫克，维生素B22.09毫克，维生素C162.1毫克，尼克酸18.9毫克，钙1529毫克，铁30.4毫克，锌20毫克，硒104.12微克，铜2.3毫克。