三大举-卧推、硬拉、深蹲基本动作练习在健_20150614_150135

三大举-卧推、硬拉、深蹲基本动作练习在健_20150614_150135 卧推、硬拉、深蹲三大举基本动作练习在健美训练中的作用～ 对于健美练习者来说，尤其是初练健美的人，如果想发展强大的体格、增大全身主要肌肉体积和发展强大力量，就应该多练这些能够发展基本力量的基本动作，而不要对那些单独只练某块肌肉的孤立动作情有独钟。因为强大的体格和力量远非身体某一块肌肉所能决定，而全身大肌肉群的发展，是通过基本的能够使用大重量的动作，如深蹲、硬拉、卧推、推举来实现的。这些动作能练就强大的健美体格。 卧推对胸大肌、肱三头肌、三角肌前来以及前距肌都有很高程度的刺激，对促进上肢肌肉力量增加、肌肉发达有别的动作难以取代的作用，是上肢力量练习效果最好的动作，也是很多其它体育项目体能力量练习的首选。因为卧推练习所需要的肌肉力量在绝大多数竞技体育项目中运用比较普遍。 深蹲是发展人体下肢肌肉力量最好的健美练习动作，它对下背肌、臂大肌、股四头肌等都有非常明显的效果，几乎所有的体育项目都把它作为发展下肢肌肉力量的最重要的练习动作。深蹲对于健美练习者来说是非常好的促进全身能量代谢、促进其他肌肉发达的极佳练习动作。 硬拉不仅对腰部、臀部、大腿肌肉有极大锻炼效果，而且对背阔肌、斜方肌、颈肌、小腿肌的发展都有一定的刺激作用。同时对增加两手握力有着良好的锻炼效果，对增进背部的宽度，使上体更加厚实有一定作用。 这三个动作是发展人体强大力量的基本动作，人的力量主要来源和这三个动作所练肌肉有极大关系，它们在健美训练中对发展主要大肌肉群起着重要作用，健美练习者一定不能忽视。如果有的健美练习者没有更多的时间去训练或者由于条件制约:如工作太忙、业余时间太少，不如只练这三个基本动作也同样会练就强大的体格。 以上这三个基本动作尤其是对那些“难以进步”的健美练习者更是有很大帮助，对发达肌肉、增加力量效果显著，因为这三个练习都能同时刺激身体多个部位肌肉，会在训练中起到“画龙点睛”的目的。 由于这三个动作属于大力量动作，故在练习后力量素质的提高会很大，这样也会刺激练习者锻炼的热情和动力。如果为了发展肌肉，这三个动作可每组练习6-10次，做4-6组左右;如发展基本力量兼发达肌肉可每组做4-8次;如果只是为了发展绝对力量，则每组可做1-3或3-5次，每次一个动作可做6-8组。但不管是为了发展力量还是发达肌肉都要隔天练习，一般每周主要动作练2-3次为宜。可以每次三个动作一起练;也可以采用只练某个动作，每周只练一次的方法。总之，要根据自己的实际水平和身体情况，合理安排训练。