安全的深蹲和硬拉.txt

安全的深蹲和硬拉.txt 众所周知，深蹲练腿是全身的力量之源，硬拉拉背又是全身力量的核心。但是，腰永远是人类最薄弱的一个环节，不仅仅是因为它的肌肉体积小，更是因为这个部位的骨骼结构比较脆弱。 昨天看人提问关于腰间盘突出做硬拉的问题，发现响应者无数，今天搜集整理了一些互联网上常见的资料，你我共勉。 先说一下腰间盘突出的原理，简单来说， 比如硬拉的时候。 不是要直背吗,直背的时候。腰椎是挤压在一起的。 脊椎骨弯曲里面有个垫片一样的软垫。起来的时候腰不是直的话一个寸劲就容易把垫片挤压出来。 那个片一出来就SB了。回去也很难。 这些都是大夫和医生会告诉你的，关于正确的深蹲和硬拉姿势，我也不敢在这里班门弄斧，楼下的几位大仙回答的都很好，你们可以互相交流下。 我现在只能来告诉你一些大夫和医生告诉不了你的，如果没病，务必提早预防，学习正确的姿势，如果有病，务必注意以下我说的几个方面。 硬拉伤腰我们都知道，但是大家知道不知道具体是什么时候伤的, 不是重量大了，你提不起来的时候伤的，也不是你提起来以后伤的，恰恰是这个重量你提起来了，做了几个硬拉了，然后你拿不住了，往地上一摔的时候，由于你的腰部用力过猛，立刻，就这么一下，小垫片就出来了。 所以对于有伤的人，首先，尽量避免大重量，其次，务必注意动作，第三，不要频繁练习硬拉，一个循环中，3,4组足矣。最后一个，细节上的注意，就是一定要慢一点做动作，慢一点放下来。你明明知道杠铃扔在地上不会砸脚，但是请你一定记住，这个时候你的腰是绷得紧紧的，一旦松手，犹如绷紧的弓一样，立刻就弹开了。 说一下深蹲哪个环节的时候最伤腰，不是你蹲在地上往上起的那个一瞬间，当然，那个瞬间如果你腰弓起来了，用力不对，也会受伤，所以一定动作要标准，其次有伤者不要上太大重量。我想说的是针对病友们忽视的容易受伤的一个细节过程，就是从站立姿势往下下的这个瞬间，一定一定要记住，务必要慢一点蹲下。 说一个我自己的例子，我深深的清楚我不能上大重量，结果那天用40kg深蹲30个，就是因为重量太轻，做起来太轻松了，下得太快，不小心就复发了，当天就很难受了，第二天更是起不来床啊，疼得要死。 腰间盘突出是一个很寸的劲儿，很微妙，我们大部分人都不去参加大力士比赛，我们没有必要跟重量较劲，能起来就起来，能慢一点就慢一点，千万别着急。 下面是我复制的自己的话，关于病友们如何练习这两个动作。 关于有腰间盘突出的朋友是否应该继续训练深蹲和 硬拉，话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。 我的观点是要练，有两点需要注意的。 第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛,这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。比 如，训练深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。 另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会只拿10斤大米闪到腰。 第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。 互相学习，互相讨论～腰部有伤的人，我们伤不起啊! 前些日子发的关于硬拉和深蹲得帖子，至今还能收到零星反馈，既有说我的方法好的，也有说我的方法不好的。问题在什么地方呢,我对大重量训练法则的论述已经很多，不想再重复，如果你对大重量训练仍有疑问的话，那就看看职业选手的训练方法:他们的训练手段和你有不同么,他们有更先进的方法替代传统训练方法么,你弯举，他们不做弯举么,对的，你怎么训练，他们就怎么训练，除了在使用重量上有所不同以外。训练重量上不去，吃药都是白搭，类固醇的恢复作用功能强大，你练都没练透呢，用类固醇还有意义么,其实外刊我也看不少的，比如MD等，觉得这些刊物上同样是精华糟粕并存，很多东西要结合实践才有意义，不是老外说什么你就听什么，前几天石瓦性格君称世界挺举之王的深蹲成绩只有295公斤，对此我的确表示怀疑，因为这个苏联选手的挺举成绩已经超过了260公斤(大概是这个数字，具体还真记得不是很清楚了)，如果常规深蹲只有295公斤的话，他的挺举成绩个人认为是不可能超过250公斤的，他用295公斤进行训练时有可能的，但他的终极成绩不可能是这个数字。大家有过训练经验，可以设想一下:一个常规深蹲295公斤的人前蹲重量是多少呢,我的深蹲最好成绩是220公斤，但前蹲最好成绩也就是140左右，以此类推，那个苏联冠军如果真的只能蹲起295公斤，那么他的前蹲成绩大概应该是多少呢,前苏联搞的是专业体制的体育，他们的目的就是让体育为国家政治增光添彩。石瓦性格兄的文章是大约在1987年前后发表的，我有没有理由怀疑苏联体育当局隐瞒了本国运动员的真实训练水平呢,在和多里安2000等论坛力量高手进行了切磋后，我们的一致观点是:挺举超过200公斤的举重运动员，其深蹲水平不可能低于300公斤。力量的进步根本在于训练方法和动作的正确性，我所提出的提高力量促进肌肉增大的训练方法是为有一定训练基础的朋友设计的，我本人在实践这套方法时感觉不错，所以就整理出来了，但近来论坛上不少朋友对大重量基础训练法则抱有相当的怀疑态度，很多人在硬拉后都发出了“腰疼得厉害”的喊叫。听完这些哭诉，我的确没办法再继续说下去了:连硬拉动作的正确性都掌握不了，谈何进步,谈何大重量,最后的结果就是:想提高硬拉成绩，就别练硬拉。这篇文章写得很中肯、分析的比较透彻，但关键问题是:硬拉伤到腰的人，他们能理解其中的味道么,在我们这里，深蹲的时候在杠铃上垫毛巾的、硬拉完了腰疼的朋友还很多，希望大家有时间多补补基础这一课，盲目照搬照抄是许多健美初学者都无法回避的错误，健美要循序渐进，你的终极重量不是以受伤为代价的。各项力量训练项目在150公斤以内，扎腰带、带护膝是没有任何意义的。别老在这里谈论所谓伤害，天天嚷嚷受伤的人很多不知道受伤到底是什么感觉，根本没体会过肌肉撕裂后的久治不愈和痛苦，建议朋友们还是少些自恋多些务实，用正确的分析获得高手的好经验是最根本的。 在这里，我要介绍一下硬拉动作的基本要领，相信会对大家有所帮助:双手中握距抓住杠铃(双手可一正一反持杆)，身体重心下放，双腿略有弯曲，上身保持向上姿态，抬头，腰部保持挺直状态，要在腰部上吃住力，然后开始硬拉:发力从小腿开始，后脚跟仿佛要把地板 踩穿，同时大腿伸直，双手死握杠铃，大腿伸直的同时上身也开始向上运动，通过全身配合最终完成硬拉动作，在整个动作完成过程中，腰部始终保持收紧状态，不能弓腰。硬拉号称是上半身的深蹲，没有硬拉，就没有厚度没有围度没有宽度～没有硬拉，你的斜方肌、背阔肌、股二头肌、肩、胸、腹都不可能真正地强大起来～硬拉刺激着人体身上的每块肌肉，这就是我们为什么要大重量练习硬拉～ 谈了许多训练，方法就不多说了，这是自己的事情。我们没有在同一个健身房训练，劝朋友们平时多注意观察和学习，但学习不是盲目地照搬照抄，而是要结合自己的训练水平挑出对自己有益的精华，石瓦性格君的理论水平是很高的，他就是一个很舍得动脑子的人，只是不知道他的训练水平如何，希望有机会能有幸和他一同训练。