上肢力量训练计划表

上肢力量训练计划表 :上肢 计划表 力量 训练 上肢力量训练方法 器械上肢力量训练计划 徒手上肢力量训练 篇一:体能训练计划表 篇二:体育训练计划表 个人身体锻炼计划 “凡事预则立，不预则废”，身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果，实行“计划 锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体 育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能 力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。 在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心 情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟 然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不 太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一 些锻炼计划: 一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上 课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语 单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保 证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外， 可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。 二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓 身心、自我反省。 三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己 的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。 四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以 和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第 二天的学习，保证新的一天精力充沛。 五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢 毽子、羽毛球、乒乓球等 以上是我个人的身体锻炼计划，常言道:“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好 好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。篇二:个人一周体育锻炼计划表 “每天一小时”——健康锻炼我最棒～ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表填表注意事项: 1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按 照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、 在家锻炼项目 和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。 4、 一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、 篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目，也可以如实填写) 5、 最重要 的是，请计算好每天学生体育锻炼时间，不得少于一小时。 感谢您的配合，认真填写表格～相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼， 孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大～篇三:体育 训练计划高二年级训练队训练计划周一:强度:大 运动量:中任务:发展速度，提高快速奔跑能力。内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专项练习 3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组 4、计时跑(加速跑):30m×4组 60m×3组 5、立定跳远:10次 周二:强度:中 运动量:中任务:发展力量练习，提高腿部力量素质。 内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、抓、挺举 3、负重深蹲起:(台阶式)男子:60kg×12次，70kg×10次，75kg×8次，80kg×6次， 85kg×4次，90kg×(2-3)次，95kg×(1-2)次; 以上均练习2组。 女子:重量30kg为起点。 4、栏架练习:栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 周三:强度:小 运动量:大 任务:发展速度耐力，提高非乳酸系统功能。内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专项练习 3、弯道跑:40m×(6-8)次4、400m×(2-3)次(根据实际情况，有所增减) 5、单足跳:20m×3组 周四:强度:大 运动量:小任务:发展速度练习，提高快速奔跑能力。 内容:1、慢跑+柔韧性练习 2、跑的专项练习 3、高抬腿走:100m×2组 4、后蹬跑:100m×2组 5、车轮跑:100m×2组 6、行进间加速:40m×4;60m×3 周五:强度:小 运动量:大任务:发展一般耐力，提高心肺功能。内容:1、耐久跑25分钟(根据实际情况有所变化) 2、柔韧性练习 3、立定跳远:10次 以上训练计划会根据天气、学生实际、学校实际情况会发生相应的调整。 每次训练结束 都必须进行10分钟左右的肌肉放松和伸展练习篇四:中考体育训练计划表体育训练计划表 邓邵辉目的:全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提 高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。 训练时间、内容安排表:训练内容: 星期一:速度1:准备活动:慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习(小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3 组) 2:速度练习:50米2组+100米4组+200米1组 3:放松练习:快跑50米+慢跑50米 2圈，倒立，人体失重，1分钟。 星期二:耐力、 1、准备活动同上。 2、800米2组，间歇跑8圈。 3、放松活动一组。 星期三:速度综合练习 1、准备活 动一组(同上) 2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。 3、放松活动一组 星期四:速度力量 1、准备活动一组 2、测试100米1—2组 3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次 3组以上 4、放松活动一组 星期五: 力量 1、 准备活动一组 2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次 2组以上 或者仰卧起坐100个 3、蛙跳100米一组 4、放松活动一组 要求: 1、认真学习，任何训练不得耽误文化课学习，努力提高文化成绩。 2、每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。出现迟 到罚800米一组。 3、团结友爱，互帮互助，共同提高。 2013年12月7日 附:此表从12月9号施行。篇五:体育考生训练计划 2004——2005年高三体育高考生训练计划 康 才 8月18日—8月29日恢复训练 9月1日—9月4日身体素质练9月6 日(第二周) 下午:1、准备活动:慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 各5组 2、 跳栏架 (8个栏)30次 3、放松跑(2圈) 9月7日 早上:1、慢跑两圈—压腿—跨栏坐—斜蹬练习(20秒×5次) 2、小步跑—高抬腿—跨 步 各5组 3、反应速度练习 5组 4、拖重物跑(轮胎)60米×5次×3 组 5、慢跑放松 下午:上肢力量练习: 1.腹肌旋转练习4组×30次 2.卧推杠铃(40kg) 5组 ×15次 3.斜推(16kg)5组×15次 4.提拉(16kg)3组×6次 9月8日 早上:1、准备活动:慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、实心球练习:(1)对墙练习 60~80次(2)前后抛各20次(3)中间时间100次俯卧撑 (4)150米、300米各一次 3、放松操 下午:1、准备活动:慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、150米—200米—300米—200米—150米(每次中间休息3分钟) 3、400米跑 4、放松(下雨，没完成，改到星期五下午) 9月9日:早上:1、准备活动:慢跑—小步跑—高抬腿—后蹬跑 2、起跑练习15次 3、让距离追逐跑80米:5次×3组(组间休息3分钟) 4、150米一次，200米一次 5、 放松 下午:1、准备活动:慢跑—腰、膝关节活动 2、力量练习: (1) 深蹲或半蹲80公斤 5组×10次 (2) 负重弓步走30公斤 40米×8 次 (3) 蛙跳50米×4次 3、放松 10日: 早上:1、悬垂举腿120次(10组) 2、放松跑80米×25次 下午:1、准备活动 2、完 成星期三内容 第三周在上周的基础上略微改动内容 第四周: 20日:(一) 下午:1、速度耐力练习——6圈变速跑 2、放松 21日:(二)早上:1、负重十步跳×12次 2、负重跑80米×15次 3、放松下午:上肢力量练习 1、卧推(85斤)×8次×6组 2、斜推(20公斤)×10次×5组 3、 放松 22日:(三) 早上:1、相隔20米对推实心球(出手必须50次以上) 2、150米×4次 下午:1、铅球练习(5-6kg)30以上 2、单手快速推铃(15kg)×20次×6组 23日: (四) 早上:1、放松跑80米×15—20次 2、俯卧撑150次 下午:下肢力量练习 1、85kg深蹲8次—高抬腿跑20米×5组 2、放松 24日:(五) 上午:1、起跑练习(起跑器) 2、悬垂举腿120次 3、专项练习: 张、曾、蔡200米×5，沈、何标枪练习， 郑、黎300、400、500各一次 下午:1、200 米3次 2、铅球练习 第二阶段(5—12周)训练时间及计划(10月份) 计划目标:经过第一阶段的身体素质的训练，考生们的体能储备都有了一定的提高，所 以本阶段进行大运动量、高强度的训练，以力量素质为主，速度素质为其次，中间逐步改善 考生的基本动作为辅;同时加强对学生的医务监督力度和纪律管理，一方面保证学生身体能 够完全承受负荷量，另一方面大幅度提高百米速度以及铅球成绩之余培养学生的组织纪律性。 篇三:周训练计划表 周 训 练 计 划 表 月日至月日